Püstiasendis Hantlitõstmine Ette Ja Küljele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Püstiasendis hantlitõstmine ette ja küljele on kompleksharjutus, mis isoleerib õlgu ja treenib ühes seerias kaht erinevat tõstemustrit. Sead püsti, hoides mõlemas käes hantlit, tõstad ühe käe sirgelt keha ette õlakõrgusele, samal ajal kui teine käsi liigub küljele, seejärel langetad mõlemad ja vahetad käte rollid järgmisel kordusel. Seeria jooksul saab kumbki õlg võrdselt nii ettetõstmise kui küljetõstmise koormust, tabades esimest ja küljelist deltalihast ilma kahte eraldi harjutust vajamata.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad ajaliselt piiratud treeningus tõhusalt õlgu arendada, ja toimib hästi teise või kolmanda õlaharjutusena pärast surumisi. Kuna mõlemad käed liiguvad samaaegselt erinevates tasandites, peab kumbki pool töötama iseseisvalt, mis toob välja ja aitab parandada vasaku-parema poole tugevusvahesid. Kehaülene koordinatsioon muudab ka petmise keha hoogu kasutades raskemaks kui tavalises kahe käe tõstmises, sest kiikumine viiks mõlemad käed nendelt radadelt kõrvale.

Peamised töötavad lihased on esimesed deltalihas ettetõstmise osas ja küljelised deltalihas küljetõstmise osas, ülemine kaelamüotormus aitab iga kaare tipus ning käsivarre ja haarde lihased hoiavad hantlid stabiilselt. Sinu korsetti lihased töötavad kogu aeg vaikselt, et hoida keha püsti, samal ajal kui keha mõlemal küljel liiguvad erinevad koormused.

Lähteasend on siin olulisem kui enamikus tõstmistes. Kuna hallad kaht erinevat käerada üheaegselt, ilmneb igasugune lõtvus poosis kohe kiikumise, õlgade tõstmise või kallutamisena. Seisa jalgadega umbes puusa laiusel, ribid paigutatud vaagna kohale ja küünarnukkides väike paine, mis jääb kogu aeg muutumatuks. Hoia kaalud kergemad nii, et saad iga käe peatada puhtalt õlakõrgusel ilma, et jõudeolek kannaks seda kõrgemale.

Heaks teostamiseks mõtle oma käsi kahele pendelile, mis on kinnitatud kindlatele hingeile. Esimene käsi liigub sagitaaltasandil silmade kõrguseni ja külje käsi liigub otse õlast välja, mitte diagonaalselt ette. Tee üleval lühike paus, langetada kontrollitult ja alles siis alusta järgmist kordust käed vahetatuna. Levinud viga on kiirustada vahetusega ja segada kaks mustrit pool-ettepooles, pool-külje kaareks, mis ei sihi korralikult kumbagi deltalihast.

Kasuta seda harjutust hüpertroofiablokkides mõõdukate kordustega või lõpetajana, kui õlad on juba eelväsinud ja raskemad surumised on väljas. Alusta kergemate kaaludega kui tavalises kahe käe ette- või küljetõstmises, sest vahelduv nõue ja stabiliseerimisvajadus teevad sama kaalu märgatavalt raskemaks.

Juhised

• Seisa jalgadega puusa laiusel, hoides mõlemas käes hantlit kehakülgedel neutraalse haardega, peopesad reite vastu.
• Pinguta kõhu lihased, tõsta rindkere üles ja tõmba abaluuad alla ja taha, et õlad jääksid kõrvadest eemale.
• Hoia mõlemas põlves pehmet painet ja mõlemas küünarnukis väikest, muutumatut painet umbes 10 kuni 15 kraadi.
• Tõsta parem käsi sirgelt ette, kuni hantlid jõuab õlakõrgusele, ja tõsta samaaegselt vasak käsi küljele, kuni see on õlaga samal tasandil.
• Tee üleval lühike paus, mõlemad käed paralleelselt põrandaga, esimese käe peopesa allapoole ja külje käsi õla joonel.
• Langetada mõlemad hantlid kontrollitult tagasi lähteasendisse reite juurde, laskmata neil langeda ega kiikuda.
• Väljuta, kui tõstad mõlemad käed üles, ja hinga sisse, kui langetad neid.
• Korda järgmine kordus vastupidiste rollidega: vasak käsi ette, parem käsi küljele.
• Jätka korduste vaheldumist, kuni seeria on lõpetatud, arvestades iga kahe käe tõstmist ühe kordusena.
• Seriate vahel pane hantlid maha ja lase õlgadel ning haardel puhata, enne kui alustad järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Vali kaal, millega saad ettetõstmise teha korralike kordustega, mitte oma küljetõstmise maksimumi, sest mustris piirab koormust tavaliselt kõigepealt esimese deltalihas pool.
• Kui sinu keha hakkab käte tõustes tahapoole kiikuma, on hantlid liiga rasked või alustad hoogu küljelt, mitte deltalihaselt.
• Jälgi, et külje käsi liiguks otse õlast välja; kui see triivib ette, muutub see kohatuks ettetõstmiseks ja viib töö esimesele deltalihasale.
• Ära tõsta õlgu üleval. Kui ülemine kaelamüotormus koguneb kõrvade suunas, suru hantlit teadlikult veidi kehast eemale ja hoia abaluu allatõmmatuna.
• Hoia küünarnuki paine muutumatuna. Käe sirgestamine ja uuesti painutamine muudab tõstmise pooleldi kiikumiseks ja vähendab pingeid deltalihasel.
• Peatu õlakõrgusel. Esi käe tõstmine otsmiku suunas või külje käe tõstmine kõrvakohale nihutab pingeid kaelamüotormusele ja surub õlaliigese vähem stabiilsesse asendisse.
• Kui sa ei tunne kahe käe radade vahet, aeglusta tempot paariks sessiooniks kahe sekundini üles ja kolme sekundini alla, et muster oleks kindlam.
• Hoia randmed sirged ja sõrmuluud umbes käsivarre joonel; randme tagasi painutamine koormab käsivarre painutajaid iga tõstmise ülaosas.
• Ribkase alla. Alaselja kaar Mine ette, et aidata esimest kätt üles tõsta, on levinud kompenseerimine, nii et pinguta kõhulihased enne esimest kordust ja hoia pinget kogu seeria jooksul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis hantlitõstmine ette ja küljele?

Esimene deltalihas töötab mustril ette tõstmise poolel ja küljeline deltalihas küljetõstmise poolel, nii et täielik seeria treenib mõlemat pead ühtlaselt. Ülemine kaelamüotormus aitab üleval ja korsetti lihased stabiliseerivad keha asümmeetrilise koormuse vastu.

Kas peaksin tõstma mõlemad käed korraga või vaheldumisi?

Tavalises versioonis tõstetakse üks käsi ette ja teine küljele samaaegselt, seejärel vahetatakse järgmisel kordusel. See on raskem petmiseks kui kahe käe samaaegne tõstmine ja annab igale õlale tasakaalustatud töö mõlemas tasandis.

Kui rasked peaksid hantlid olema püstiasendis hantlitõstmiseks ette ja küljele?

Vali kergem kaal kui tavalises kahe käe ettetõstmises, sest hallad kahte erinevat kaart korraga ja sinu korsett töötab, et hoida sind sirge. Kui kumbki käsi kiikub või keha kaldub, langetatud kaalu.

Miks mu külje käsi pidevalt triivib ette selles harjutuses?

See juhtub tavaliselt siis, kui küljeline deltalihas on väsinud või kaal on liiga raske, nii et keha petab, pöörates käe tugevama esimese deltalihasa poole. Mõtle, et väike sõrm juhib veidi üles, ja suru hantlit otse puusast eemale.

Kas püstiasendis hantlitõstmine ette ja küljele sobib algajatele?

Jah, kuid alusta väga kergete hantlitega ja omanda esmalt lihtsa ette- ja küljetõstmise. Ühendatud muster nõuab koordinatsiooni, nii et aitab tunda iga eraldi liikumist enne nende ühendamist.

Kas saan teha püstiasendis hantlitõstmist ette ja küljele istudes?

Saad, pingil seljatugega, mis eemaldab alaselja ja korsetti stabiliseerimisnõude. Püstiasend treenib rohkem üldist stabiilsust, samal ajal kui istuv versioon laseb keskenduda puhtalt deltalihasile.

Mu ülemine kaelamüotormus võtab üle ja õlad hiilivad üles. Kuidas seda parandada?

Kergenda koormust, lühenda liikumisulatust veidi alla õlakõrguse ja hoia abaluuad kogu aeg allatõmmatuna. Õlgade tõstmine üleval tähendab, et kaelamüotormus asendab deltalihasat, mis ei suuda tõstmist ise lõpetada.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin kasutama?

Kaheksa kuni kaksteist kordust seerias toimib hästi lihaskasvuks ja kaks kuni kolm seeriat sobivad hästi õla või ülakeha treeningu lõppu. Kuna iga kordus treenib mõlemat tõstemustrit, arvesta üks ühendatud tõstmine ühe kordusena.

Mida saan kasutada asendusharjutusena, kui mul on ainult üks hantlid?

Tee sama vahelduv muster ühe hantliga, vahetades käsi seriate vahel, või tee järjestikku lihtsad vahelduvad ette- ja küljetõstmised. Ühendatud versioon lihtsalt pakib mõlemad mustrid ühte harjutusse.

Kas peaksin seda tundma õlaliigese endas?

Sa peaksid tundma lihast õla välisküljel ja esiküljel töötamas, mitte teravat pigistust liigese sees. Kui tõstmine õlakõrgusele põhjustab liigese ebamugavust, vähenda liikumisulatust, langetatud kaalu või konsulteerida sobiva spetsialistiga enne jätkamist.