Pöörlev Kätekõmmlus Põlvepuudutusega
Pöörlev kätekõmmlus põlvepuudutusega ühendab kaks nõudvat kehakaaluharjutust üheks sujuvaks korduseks: täieliku kätekõmmlusele järgneb puusade pööre, mis toob ühe põlve üle keha vastaskäe lähedale puudutama. Tõmbeosa arendab rindu, tricepsi ja õlgade esikülda, samal ajal kui põlvepuudutus sunnib kaldu- ja sügavaid kesklihaseid pööret koormuse all kontrollima. Kuna liigud stabiilsest plank-hoiakust pööratud, ühepoolsele toele tagasi ja jälle tagasi, väljakutseb harjutus õlgade stabiilsust tunduvalt rohkem kui tavaline kätekõmmlus.
See harjutus sobib kõigile, kes on tavapärase kätekõmmluse ära omandanud ja soovivad rohkem keskkeha kaasamist ilma lisavarustuseta. Eriti kasulik on see võitlussportlastele ja väljakumängijatele, sest puusade pööramine ühe käe toel peegeldab täpselt pidurdamise, viske ja maadlusmehhanisme. Tavalised jõusaalikülastajad saavad seda kasutada ülakehapäeva lõpetusliikumisena või iseseisva keskkeha-ja-tõmbe harjutusena kodus treenides või teel olles.
Ettevalmistuse üksikasjad on siin tähtsamad kui tavalises kätekõmmluses. Käed peaksid olema veidi laiemalt kui õlgade laius, keha ühe sirge joonena peast kannadeni ja jalad pisut laiemalt kui puusade laius, et anda pöördele stabiilne alus. Kui jalad on liiga kitsas, tõmbab põlvepuudutus sind tasakaalust välja; kui puusad vajuvad või tõusevad pitši, muutub pööre selgroo väändamiseks hoopis kontrollitud kehapöörde asemel.
Korralikuks soorituseks lasku kätekõmmlusesse nii, et küünarnukid liiguksid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes, tõuka end uuesti üles, tõsta seejärel sama külje käe pisut maast kui pöörad ja tõmba üks põlv ette üle kesktelje vastaskäe suunas. Puuduta kergelt, pööra liikumine tagasi ja vaheta külge igal kordusel või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist. Liigu sellises tempos, mida suudad kontrollida; pöördefaas peaks välja nägema sujuv, mitte kiirustav.
Mõned praktilised ohutuspunktid hoiavad selle harjutuse produktiivsena. Hoia tugikäe õlg igal pöördel randme kohal paigas ja väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas. Kui tunned põlvepuudutuse ajal pinget alaseljas, vähenda liikumisulatust, puudutades põlve lähemal sama külje kätt, enne kui liigud üle keha. Tööta matil või siledal põrandal, et peopadjad ei libiseks, ja lõpuka seeria kohe, kui puusad hakkavad joonest kõrvale triivima.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta harjutusmatt põrandale ja põlgesta selle taga, seejärel pane käed veidi laiemalt kui õlgade laius, sõrmed harkis ja ette suunatud.
- Tõmba mõlemad jalad tagasi kõrge plank-hoiakuni, nii et keha moodustab sirge joone peast kannadeni, ja aseta jalad pisut laiemalt kui puusade laius stabiilse aluse jaoks.
- Pingesta kõhusein, pigista tuharad kokku ja tõsta abaluud allapoole, kõrvadest eemale, enne liikumise alustamist.
- Küünista küünarnukid ja lasku rinnaga põranda suunas, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all roietest, kuni käsivarred on umbes paralleelsed maapinnaga.
- Tõuka kindlalt peopadjadest üles kätekõmmluse tippu, laskmata puusadel vajuda ega üles hüpata.
- Nihuta kaalu kergelt vasakule kätte, pööra puusad ja tõmba parem põlv ette üle keha, kuni see puudutab vasaku käe lähedalt.
- Pööra liikumine sujuvalt tagasi, et tooda parem jalg plank-hoiakusse, hoides tugikäe õlg randme kohal paigas.
- Väljuta hinge, kui tõukad üles ja pöörad põlvepuudutuse poole, ja hinga sisse, kui laskud kätekõmmlusesse ja naasedd plank-hoiakusse.
- Korda teisel küljel, puudutades vasakut põlve parema käe suunas, ja jätka vaheldumisi soovitud korduste arvuni.
- Seeriate vahel istu ülasendist tagasi, raputa randmeid lahti ja sea plank-hoiak uuesti paigale enne järgmist seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Laienda jalgu enne kui käsi: pisut laiemas hoiakus saab pöörleva põlvepuudutuse tasakaalu, kitsas hoiak viskab sind igal kordusel kõrvale.
- Kui põlv ei jõua vastaskäeni, puuduta esmalt sama külje käe poole ja suurenda pööret järk-järgult mitme nädala jooksul, mitte ära sunni liikumisulatust.
- Jälgi, et puusad ei väänaks tõuke ajal; kätekõmmluse osa peaks jääma põrandaga ristatuks ja pööret tohib alustada alles, kui oled ülasendis tagasi.
- Hoia puudutav põlv lõdvestatud ja lase puusal tööd teha. Põlve jõuline lükkamine käe suunas põhjustab tavaliselt tugikäe kokkuvarisemise sissepoole.
- Keera tugikäsi põrandasse sisse, sõrmed harkis ja keskmine sõrm ette suunatud, et kaitsta randmet kaaluniihke ajal.
- Kui pead valima, aeglusta pigem põlvepuudutust kui kätekõmmlust; enamik inimesi kiirustab pöördega ja kaotab just sel hetkel keha kontrolli.
- Kui alaselg kõverdub, kui põlv tuleb ette, väljuta hinge jõulisemalt ja lühenda puudutusulatust, kuni suudad hoida roieted allapoole.
- Aseta käed matile või kergelt karelisele pinnale; sile põrand ajab peopadjad pöörde ajal väljapoole libisema.
- Soojenda randmeid ja õlgu mõne tavalise kätekõmmluse ja plank-õlapuudutusega enne alustamist, sest see variatsioon koormab mõlemat piirkonda ebaühtlaselt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid pöörlev kätekõmmlus põlvepuudutusega treenib?
Tõke sihtib rindu, tricepsi ja õlgade esikülda, samal ajal kui põlvepuudutus kaasab kaldu- ja sügavad kesklihased peamiste pööretegijatena. Tugikäsi ja õlg töötavad samuti kõvasti, et pööret stabiliseerida.
Kas pöörlev kätekõmmlus põlvepuudutusega sobib algajale?
Seda tuleks käsitleda sammuna tavapärasest kätekõmmlusest edasi. Algajad võivad alustada põlvekätekõmmlusest, kombineerituna lühikese sama külje põlvepuudutusega, ja siis areneda täieliku üle-keha versiooni poole, kui tõuke- ja plank-jõud kasvab.
Miks peaksid jalad olema puusadest laiemalt pöörleva kätekõmmluse põlvepuudutuse ajal?
Pisut laiem jalghoiak laiendab toetusalust, nii et puusad saavad pöörduda põlvepuudutuse suunas ilma, et sind kõrvale tippiks. Laius kokkupandud jalgadega kaotab enamik inimesi tasakaalu ja pööreb muutub奢 hooplevaks.
Kas põlvepuudutus tuleb teha kätekõmmluse ajal või pärast seda?
Pärast seda. Tee esmalt tõuge kätekõmmluse tippu lõpuni ja pööra ning puuduta alles siis. Mõlema faasi segamine põhjustab tavaliselt puusade kokkuvarisemise tõukeosas.
Mu põlv ei jõua vastaskäeni. Mida teha?
Vähenda pööret ja puuduta põlve sama külje käe lähedal, hoias puusad suunaga ette, ja suurenda ülekandulatust järk-järgult aja jooksul. Liikumiskvaliteet on tähtsam kui see, kui kaugele põlv jõuab.
Kas ma saan pöörleva kätekõmmluse põlvepuudutusega asendada mõne teise harjutusega?
Tavaline kätekõmmlus koos plank-puusakõikumiste või õlapuudutustega katab sarnase ala kahes eraldi liikumises. Kombineeritud versioon on lihtsalt ajalt efektiivsem ja nõudvam keskkeha kontrollile.
Kui palju kordusi pöörlevat kätekõmmlust põlvepuudutusega peaks tegema?
Kuna iga kordus sisaldab kätekõmmlust pluss pööret, saab enamik inimesi hästi hakkama 6 kuni 12 kordusega seeria kohta, külgi vahetades. Lõpeta seeria, kui puusad ei suuda põlvepuudutuse ajal enam ühtlasel jääda.
Miks randme valutab selle harjutuse pööramisel?
Tugiidas võtab põlvepuudutuse ajal nurga all koormust, seega hoia peopadi lamedana, sõrmed harkis ja õlg käe kohal paigas, mitte selle taga triivimas. Soojendus lihtsamate plank-harjutustega ja vajadusel pisut laiem käenurk aitab.
Kas mul on vaja varustust pöörleva kätekõmmluse põlvepuudutuse jaoks?
Varustust pole vaja peale harjutusmati või mittelibistva põranda pinna mugavuse ja haardumise jaoks. Sinu kehakaal annab kogu vastupanu.
Kas on probleem, kui puusad vajuvad pöörleva kätekõmmluse põlvepuudutuse ajal?
Jah. Vajunud puusad nihutavad stressi alaseljale ja vähendavad keskkeha treeningmõju, seega sea plank uuesti paigale, pigista tuharad kokku ja lühenda põlvepuudutusulatust, kui sirget joont hoida ei suuda.
