Milliseid lihaseid koormab abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina?

Hamstringid on peamised töötajad, töötades eksentriliselt, et kontrollida torso langetamist. Sinu tuharad ja keskkeha hoiavad puusad sirutatuna ja keha jäigana, samal ajal aitavad sääreluu lihased jalgu seina vastu stabiliseerida.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, ja see on suures osas selle seadistuse eesmärk. Kast laseb sul valida lühikese ja hallatava ulatuse ning tõugata tagasi käte abil, nii et algaja saab alustada väikese kaldenurga ja järk-järgult areneda pikemate ulatuste suunas.

Miks on jalad seina vastu toetatud abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina puhul?

Sein ankrustab pahkluud, nii et need ei saa tahapoole libiseda, kui torso ette kaldub. Ilma selle ankruta libiseksid jalad välja ja sa kaotaksid kangi, mis koormab hamstringid.

Kui kaugel kastist peaksin põlvitama?

Alusta piisavalt lähedal, et käed jõuaksid kastile juba pärast tagasihoidlikku kaldet, ja liiguta seda treeningute jooksul kaugemale, kui sinu kontroll paraneb. Kui kunagi tunned, et pigem kukud kui langetad, on kast liiga kaugel.

Mis on kõige levinum viga selles liikumises?

Painutamine puusadest põlvitest kaldumise asemel. Harjutus töötab ainult siis, kui keha jääb sirge joonele põlvedest peani, kusjuures liikumine toimub põlvedel nagu kangi ettepoole kallutamisel.

Kuidas see erineb täielikust Nordic kõverusest?

Täielik Nordic curl viib sind püstpõlvitusest peaaegu põrandani ilma käte abita, mis nõuab palju suuremat eksentrilist hamstringide tugevust. See versioon lõikab ulatuse lühemaks ja kasutab kasti nii turvapealse kui ka abistatud tagasitõusuks.

Mida saan kasutada, kui mul pole kindlat kasti?

Stabiilne pink, madal plüomeetriline platvorm või mis tahes tugev pind umbes õiges kõrguses sobib, kui ainult see ei tõmbu ega liigu, kui sa oma käed sellele koormad.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Viis kuni kaheksa kontrollitud kordust kahes kuni neljas seerias on mõistlik alguspunkt. Kuna langetamisfaas on eksentriline, hoia tempo aeglasena ja lisa mahu või ulatust järk-järgult, mitte ei jookse kõrgete korduste arvude peres.

Kas on turvaline põlvitada ja niimoodi kalduda põlvedele?

Põlved jäävad kogu aeg painutatud ja staatiliseks, nii et liiges ise ei liigu koormuse all, aga põlvekedas kannab siiski sinu kehakaalu. Kasuta piisavat pehmendust ja kui põlvitamine ise on ebamugav, on paksem matt või teine hamstringide harjutus parem valik.

Kuidas tean, millal areneda abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina puhul?

Kui saad sujuvalt kastile langetada, tõugata tagasi üles väga kerge käsurõhuga ja lõpetada kõik seeriad ilma, et tehnik laguneks, liiguta kast veidi kaugemale või langetage platvormi, et ulatus pikemaks muuta.

Abistatud Pöördleg Curl Osalise Ulatusega Vastu Seina

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Abistav

Abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina on põlvitav kehakaaluharjutus, mis koormab hamstringeid ehk reieluu tagumisi lihaseid nende nõudlikumas rollis: sinu torso kontrollimisel, kui see põlvede kohal ette poole kaldu. Alustad püstpõlvitusest, jalad toetuvad sind tagant vastu seina, langetad keha kontrollitult lühikeses ja hallatavas ulatuses ning püüad end käte abil kinni kindlalt kastilt või platvormilt enda ees. See käte tugi onki abi — see laseb sul täpselt otsustada, kui sügavale laskud, ja annab võimaluse tagasi üles tõusta enne, kui hamstringid annavad järele.

Tegemist on põhimõtteliselt sõbralikuma versiooniga Nordic kõveruse perekonnast. Täielik pöördleg curl ehk Nordic curl nõuab, et hamstringid pidaksid vastu kogu langevale kehakaalule püstpõlvitusest peaaegu põrandaga paralleelse asendini, mis on enamuse jaoks liiga palju. Piirates ulatust ja toetades käed kastile, hoidad pinge hamstringides, aga jõuad kunagi kokkuvarisemise hetkeni. Sein jalgade taga lahendab ankrustamise probleemi: see takistab jalgadel tahapoole libisemast, mis on tavaline põhjus, miks see harjutus ilma partneri või rihmaga laguneb.

Peamine töö toimub langetamisel. Kui torso ette kaldub, töötavad hamstringid eksentriliselt, et liikumist aeglustada, samal ajal hoiavad tuharad ja keskkeha puusad sirutatuna ning keha ühes sirges joones põlvedest peani. Sääreluu lihased ja pahkluu ümbruse lihased aitavad ankrus olevaid jalu stabiliseerida. Kuna rõhk on kontrollitud langetamisel, on harjutus oma lihtsuse suhtes üllatavalt nõudev — sul pole vaja raskusi, ainult sein, matt põlvede alla ja stabiilne kast sobival kõrgusel.

Seadistuse detailid on olulisemad, kui esmapilgul tundub. Kaugus põlvede ja kasti vahel määrab ulatuse: kast lähemal tähendab lühemat ja kergemat langetamist; kast kaugemal pikemat ja raskemat. Ka kasti kõrgus loeb, sest madalam platvorm sunnib sügavamale laskuma enne, kui käed kohale jõuavad. Põlvitav asend matil peaks olema seinast piisavalt eemal, et jalad jäävad toetatud, aga piisavalt lähedal, et sääred jääksid kaldumisel ligikaudu vertikaalseks.

See harjutus sobib jõusaalikülastajatele, kes tahavad areneda täielike Nordic kõveruste suunas, sportlastele, kes vajavad eksentrilist hamstringide tugevust sprindi ja pidurdamise jaoks, ning igaühele, kes taastab või kaitseb reie tagakülge astmelise ja ise reguleeritava liikumisega. Kuna abi hulka saad muuta, tõugates kätega rohkem või vähem, sobib see hästi nii esimestest katsetest kuni raskemate treeninguteni. Tööta seeriate kaupa viie kuni kaheksa kontrollitud kordusega ja vaata progressi kui ulatuse järkjärgulist suurendamist ja käetoetuse kergendamist nädalate jooksul, mitte päevadega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Abistatud Pöördleg Curl Osalise Ulatusega Vastu Seina

Juhised

Põlvitu harjutusmatil selg kindla seina suunas, põlved umbes puusalaiuses ja sääred vertikaalselt.
Tõmba jalad enda taha nii, et need toetuvad seina allosale, varbad sirged — nii ei saa pahkluud langetamise faasis tahapoole libiseda.
Aseta ette kindel kast või platvorm sellisele kaugusele, mis vastab ulatusele, mida suudad kontrollida — piisavalt lähedal, et käed jõuaksid sinnani enne, kui hamstringid üle koormatakse.
Istu põlvituses püsti, aseta õlad puusade kohale, pigista tuharad kokku ja pingusta kõhusein, et keha moodustaks ühe sirge joone põlvedest peani.
Hakka kogu kehaga põlvedest ette kalduma, hoia puusad sirutatud ja torsot jäigana — ära paindu vööst.
Langeta aeglaselt, lase käed kontrollitud ulatuse lõpus kastile jõuda ja võta oma kaal peopesade kaudu vastu ilma kastile kokku varisemata.
Tõuka kastist kergelt, et tagasiteed aidata, ja tõmba torso uuesti püsti, töötades hamstringide ja tuharatega, kuni istud jälle põlvede kohal püsti.
Väljuta hinge, kui kaldud ette ja langetad; hinga sisse, kui tõukad end algasendisse tagasi.
Tee püstpõlvituses lühike paus, et taastada pingestus ja tuharate kokkutõmme enne järgmise korduse alustamist.
Reguleeri kasti kaugust seeriate vahel, kui langetamine tundus liiga kerge või liiga järsk.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on painutamine puusadest — kokku voltimine vööst muudab selle puusapainutuseks ja võtab suure osa hamstringide pingest. Hoia puusad sirutuses lukustatud ja liigu kogu kehaga ühe jäiga kangina põlvedest ülespoole.
Kui jalad libisevad seina vastu keset seeriat, muutub harjutus tasakaalu võitluseks hoopis hamstringide harjutuse asemel. Vajuta jalataldade või jalapöidade abil kindlalt seina allosa vastu ja liiguta põlvitumiskohta lähemale, kuni ankrus tunne on kindel.
Ära lase rinnal kastile langeda. Käed peavad sind kinni püüdma, kui torso on veel pinge all; kui kukud kokku, liiguta kast lähemale või lühenda ulatust.
Tugev tõuge kastist tagasiteel muudab selle kätekõveruseks koos maitsega hamstringide järgi. Hoia käte tõuge minimaalsel tasemel, mis on vajalik püsti tõusmiseks — tagasitulek peaks ikkagi tunduma hamstringide tööna.
Madalam kast on areng ja kõrgem kast lihtsustus, aga alles pärast seda, kui kaugus on õigesti paika pandud. Reguleeri esmalt ulatust, siis platvormi kõrgust.
Hoia nimmepiirkond neutraalsel tagasitulekul üles. Liigne õlaverte tservikaalide kasutamine rinnale üles viskamiseks röövib hamstringidelt korduse viimase osa.
Kasuta kokku murtud matti või padja põlvede all isegi pehmel põrandal — põlvekedas kannab iga korduse ajal kogu kehakaalu ja hõõrdumine mati vastu on mitme seeria jooksul oluline.
Värisev kast on siin tõsine oht, sest igal korduse alumisel punktil on käed koormatud osaga sinu kehakaalust. Testi seda enne esimest langetamist või kasuta pinki, mis on tõugatud millegi liikumatu vastu.
Oota, et hamstringid tunduvad järgmisel päeval valusad isegi lühikestes ulatustes; eksentriline töö põhjustab rohkem viivitatud valu, kui pingutus vahetult näitab, seega alusta kahe või kolme seeriaga ja lisa mahu järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koormab abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina?
Hamstringid on peamised töötajad, töötades eksentriliselt, et kontrollida torso langetamist. Sinu tuharad ja keskkeha hoiavad puusad sirutatuna ja keha jäigana, samal ajal aitavad sääreluu lihased jalgu seina vastu stabiliseerida.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, ja see on suures osas selle seadistuse eesmärk. Kast laseb sul valida lühikese ja hallatava ulatuse ning tõugata tagasi käte abil, nii et algaja saab alustada väikese kaldenurga ja järk-järgult areneda pikemate ulatuste suunas.
Miks on jalad seina vastu toetatud abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina puhul?
Sein ankrustab pahkluud, nii et need ei saa tahapoole libiseda, kui torso ette kaldub. Ilma selle ankruta libiseksid jalad välja ja sa kaotaksid kangi, mis koormab hamstringid.
Kui kaugel kastist peaksin põlvitama?
Alusta piisavalt lähedal, et käed jõuaksid kastile juba pärast tagasihoidlikku kaldet, ja liiguta seda treeningute jooksul kaugemale, kui sinu kontroll paraneb. Kui kunagi tunned, et pigem kukud kui langetad, on kast liiga kaugel.
Mis on kõige levinum viga selles liikumises?
Painutamine puusadest põlvitest kaldumise asemel. Harjutus töötab ainult siis, kui keha jääb sirge joonele põlvedest peani, kusjuures liikumine toimub põlvedel nagu kangi ettepoole kallutamisel.
Kuidas see erineb täielikust Nordic kõverusest?
Täielik Nordic curl viib sind püstpõlvitusest peaaegu põrandani ilma käte abita, mis nõuab palju suuremat eksentrilist hamstringide tugevust. See versioon lõikab ulatuse lühemaks ja kasutab kasti nii turvapealse kui ka abistatud tagasitõusuks.
Mida saan kasutada, kui mul pole kindlat kasti?
Stabiilne pink, madal plüomeetriline platvorm või mis tahes tugev pind umbes õiges kõrguses sobib, kui ainult see ei tõmbu ega liigu, kui sa oma käed sellele koormad.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Viis kuni kaheksa kontrollitud kordust kahes kuni neljas seerias on mõistlik alguspunkt. Kuna langetamisfaas on eksentriline, hoia tempo aeglasena ja lisa mahu või ulatust järk-järgult, mitte ei jookse kõrgete korduste arvude peres.
Kas on turvaline põlvitada ja niimoodi kalduda põlvedele?
Põlved jäävad kogu aeg painutatud ja staatiliseks, nii et liiges ise ei liigu koormuse all, aga põlvekedas kannab siiski sinu kehakaalu. Kasuta piisavat pehmendust ja kui põlvitamine ise on ebamugav, on paksem matt või teine hamstringide harjutus parem valik.
Kuidas tean, millal areneda abistatud pöördleg curl osalise ulatusega vastu seina puhul?
Kui saad sujuvalt kastile langetada, tõugata tagasi üles väga kerge käsurõhuga ja lõpetada kõik seeriad ilma, et tehnik laguneks, liiguta kast veidi kaugemale või langetage platvormi, et ulatus pikemaks muuta.