Milliseid lihaseid ussikäik kobra asendisse treenib?

Kõhuilihased ja sügav keskkeha stabiilsevad sind käte edasikõndimisel planki, reie tagumine külg ja säärelihased pikkenevad kummarduses ning kobra faas avab rindkere ja õlgade esikülje, samal ajal kui alaselg ja tuharad sirutust toetavad. See on tervet keha haarav liikuvusharjutus, mitte üksiklihase harjutus.

Kas ussikäik kobra asendisse sobib algajatele?

Jah. Algajad võivad kummarduses põlvi heldekäeliselt painutada, teha kätega vähem samme ja hoida kobras madalana. Harjutus kohaneb kergesti, lihtsalt reguleerides, kui kaugele käed liiguvad.

Kas ma peaksin alguses ette painudes põlved sirgeks hoidma?

Pole tingimata vaja. Kerge põlvepainde võimaldab peopesadel põrandale jõuda ja hoiab liigutuse sujuvana. Siruta jalad aja jooksul järk-järgult, kui reie tagumise külje painduvus paraneb, aga ära kunagi sunni kummardust lukustatud põlvedega.

Kui kaugele peaksin ussikäigul kobra asendisse käed välja kõndima?

Kõnni välja, kuni õlad on otse randmete kohal ja keha moodustab ühe sirge joone peast kandadeni. Sellest kaugemale minnes nihkub raskus õlgadele ebamugaval viisil; liiga varajane peatus muudab harjutuse liiga kergaks.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Üleminekute kiirustamine, eriti alaselja vajumine plankis või järsu sügava õõnesega kobrasse kukkumine. Aeglased, teadlikud käesammud ja järk-järgult rindkerest juhitud tõus lahendavad mõlemad probleemid.

Kas ma saan ussikäiku kobra asendisse teha, kui randmed valutavad plangi ajal?

Proovi sõrmed laiemalt hargneda, suruda pöidlate alusega vastu põrandat ja lühendada hoidmist kobras. Kui ebamugavus püsib, on randmesõbralikuks alternatiiviks sama harjutus rusikatel või kokkumurtud matiga peopesade all.

Mida võin soojenduses teha ussikäigu kobra asendisse asemel?

Seisev ettekummardus, plank-kõnd välja ja eraldi kobra või ülespoole suunatud venitus käsitlevad sama alaga. Ühendharjutus lihtsalt seob need üheks pidevaks vooks.

Mitu kordust peaksin ussikäiku kobra asendisse tegema?

Kolm kuni viis kontrollitud kordust toimib hästi soojendusena, igal korral ühe-kahe hinge pikkune hoid kobras. Keskendu sujuvusele, mitte korduste kiirele lisamisele.

Kas alaselja õõnestamine kobra asendis on ohutu?

Õrn selgroo sirutus on normaalne ja kasulik liikumine, kuid seda tuleb järk-järgult üles ehitada ja see peab jääma valutuks. Hoia õõnestus tagasihoidlik, juhi liikumist rindkerest ja vähenda ulatust, kui tunned alaseljas näppimist või ebamugavust.

Ussikäik Kobra Asendisse

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Ussikäik kobra asendisse on sujuv kehakaaluharjutus, mis viib sind püsti seismisest sügava ettekummarduse kaudu planki ja sealt avatud kobra asendisse, enne kui kogu järjekord tagurpidi seismiseni korratakse. Kuna läbid ühe korduse jooksul neli eraldi asendit, toimib see üheaegselt soojenduse, liikuvusharjutuse ja õrna keskkehaharjutusena. Kogu vajaminev on piisavalt põrandapinda lamamiseks; kõval pinnal tuleb appi joogamatt.

Liigutus väljakutseb kolme asja, mida enamikul inimestel vaja läheb: painduvust reie tagumisel küljel ja säärelihastes kummardatud asendis, keskkeha kontrolli käte edasi-tagasi kõndimise ajal ning selgroo sirutust ja õlgade avamist kobras. Kõige olulisem töö toimub üleminekutes. Käte edasiliikumine sunnib sügavat keskkeha hoidma selgroo stabiilsena, kui raskus nihkub õlgade kohale, ja käte tagasiliikumine nõuab kontrolli, kui puusad tõusevad ja raskus taas jalgadele tagasi tuleb.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Seisa jalad umbes puusalaiuses laiali ja kui reie tagumine külg on jäik, luba põlvedel kerge painde, et peopesad jõuaksid tegelikult põrandale, mitte ei jääks õhku rippuma. Kummardus, mis jääb enne põrandat otsa, muudab kogu harjutuse vaevlemiseks ja võtab plankide ning kobra faasidelt kvaliteedi. Käte hoidmine ühes kohas kogu edasi-tagasi kõndimise jooksul hoiab harjutuse ausana; jalgade ettenihutamine, et tagasiteed lühendada, on kõige levinum viis, kuidas inimesed vaikselt raske osa vahele jätavad.

Hea teostuse saavutamiseks paindu puusadest, mitte ei ümarda otse alla, lase kätel põrandale jõuda ja siis kõnni neid ühekaupa edasi, kuni keha moodustab pika sirge joone, õlad randmete kohal. Langeta puusad aeglaselt põranda suunas, liiguta rindkere edasi ja üles kobrasse, käed sind toetamas, ja hinga seal hetke. Pööra tee ümber: suru tagasi planki, kõnni käed jalgade suunas tagasi ja rulli selgroo lüli kaupa üles seisma.

See harjutus sobib loomulikult treeningu algusesse, eriti enne alakeha treeningut, jooksmist või mis tahes tõukeharjutust, sest tõstab pulssi õrnalt ja avab just need alad, mida nimetatud tegevused kõvaks teevad. See on ka hea eraldiseisev liikuvuspaus neile, kes veedavad palju tunde istudes. Liigu tempos, mida suudad kontrollida; väärtus tuleb sujuvatest üleminekutest, mitte kiirusest, ja kellel on randme- või alaseljavalu, hoia kobra faas tagasihoidlik ja valutu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses laiali, käed lõdvalt küljel, ja aseta käed sinna, kuhu nad kummardusel loomulikult langevad.
Paindu puusadest ette, põlved kergelt painutatud, ja aseta peopesad põrandale varvaste ette, sõrmed hargnenud stabiilse aluse jaoks.
Pinguta kõhuilihased kergesti, et alaselg ei vajuks, kui hakkad raskust kättele andma.
Kõnni käed ühekaupa edasi, kuni keha moodustab sirge joone nagu plank, õlad otse randmete kohal ja jalad aktiivsed.
Hoia plankis kael neutraalsena ja välja hingates lõpeta käte edasikõndimine.
Langeta puusad aeglaselt põranda suunas, liiguta rindkere edasi ja üles, siruta käed nii kaugele kui mugav, ja ava kobrasse, õlad tõmmatud allapoole, kõrvadest eemale.
Hoia kobras ühe-kaks rahulikku hinge, hoides puusad nii lähedal põrandale kui mugav ja tuharad lõdvalt.
Suru peopesadest tagasi planki, siis alusta käte tagasikõndimist jalgade suunas väikeste, ühtlaste sammudega.
Kui käed jõuavad jalgade lähistele, nihuta raskus jalgadele, lase puusadel kõrgelt tõusta ja tunne venitust reie tagumisel küljel ning säärelihastes.
Rulli selgroo aeglaselt alaseljast peani üles, välja hingates, ja seisa täielikult püsti enne järgmise korduse algust.

Nõuanded & Nipid

Kui peopesad ei ulatu seismisest põrandale, painuta põlvi rohkem, selle asemel et ülakehad kokku vajuda; kummarduse sügavus peab tulema puusadest, mitte ümardatud selgroost.
Hoia käed kogu vooru jooksul samas kohas. Nende kõrvale või ette nihutamine tagasiteel võtab keskkehalt kontrolliväljakutse ära.
Plankis ära lase puusadel otsa torgata ega vajuda; mõlemad tulevad kiirustamisest, seega aeglusta käesamme, kuni joon jääb sirgeks.
Levinud viga on kobrasse minek, laskudes alaseljal järsult õõnestuda. Juhi liigutust rindkeri edasiliikumisega ja lase sirutusel järk-järgult tekkida.
Hoia kobrase ajal õlad tõmmatud allapoole, kõrvadest eemale. Õlgade tõstmine kaela juures raiskab rindkere avamise kasu ja koormab ülemisi trapetslihaseid.
Kui randmed plankis või kobras kaebavad, hargne sõrmed laiali, haara kergelt põrandast ja nihka veidi rohkem raskust peopesade kannapoole.
On algul normaalne, et jäik reie tagumine külg muudab tagasitee vaevlemiseks. Tee kätega väiksemaid samme tagasi ja hoia põlvi veidi rohkem painutatud, kuni painduvus paraneb.
Hinga rahulikult, ära hoia kummarduses hinge kinni; väljahingamine üles rullimisel aitab selgrool sujuvalt lahti rulluda.
Tee harjutus paljajalu või lamedates jalanõudes. Kõrgendatud kontsad muudavad tasakaalu kummarduses ja teevad käte edasikõndimise vähem stabiilseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ussikäik kobra asendisse treenib?
Kõhuilihased ja sügav keskkeha stabiilsevad sind käte edasikõndimisel planki, reie tagumine külg ja säärelihased pikkenevad kummarduses ning kobra faas avab rindkere ja õlgade esikülje, samal ajal kui alaselg ja tuharad sirutust toetavad. See on tervet keha haarav liikuvusharjutus, mitte üksiklihase harjutus.
Kas ussikäik kobra asendisse sobib algajatele?
Jah. Algajad võivad kummarduses põlvi heldekäeliselt painutada, teha kätega vähem samme ja hoida kobras madalana. Harjutus kohaneb kergesti, lihtsalt reguleerides, kui kaugele käed liiguvad.
Kas ma peaksin alguses ette painudes põlved sirgeks hoidma?
Pole tingimata vaja. Kerge põlvepainde võimaldab peopesadel põrandale jõuda ja hoiab liigutuse sujuvana. Siruta jalad aja jooksul järk-järgult, kui reie tagumise külje painduvus paraneb, aga ära kunagi sunni kummardust lukustatud põlvedega.
Kui kaugele peaksin ussikäigul kobra asendisse käed välja kõndima?
Kõnni välja, kuni õlad on otse randmete kohal ja keha moodustab ühe sirge joone peast kandadeni. Sellest kaugemale minnes nihkub raskus õlgadele ebamugaval viisil; liiga varajane peatus muudab harjutuse liiga kergaks.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Üleminekute kiirustamine, eriti alaselja vajumine plankis või järsu sügava õõnesega kobrasse kukkumine. Aeglased, teadlikud käesammud ja järk-järgult rindkerest juhitud tõus lahendavad mõlemad probleemid.
Kas ma saan ussikäiku kobra asendisse teha, kui randmed valutavad plangi ajal?
Proovi sõrmed laiemalt hargneda, suruda pöidlate alusega vastu põrandat ja lühendada hoidmist kobras. Kui ebamugavus püsib, on randmesõbralikuks alternatiiviks sama harjutus rusikatel või kokkumurtud matiga peopesade all.
Mida võin soojenduses teha ussikäigu kobra asendisse asemel?
Seisev ettekummardus, plank-kõnd välja ja eraldi kobra või ülespoole suunatud venitus käsitlevad sama alaga. Ühendharjutus lihtsalt seob need üheks pidevaks vooks.
Mitu kordust peaksin ussikäiku kobra asendisse tegema?
Kolm kuni viis kontrollitud kordust toimib hästi soojendusena, igal korral ühe-kahe hinge pikkune hoid kobras. Keskendu sujuvusele, mitte korduste kiirele lisamisele.
Kas alaselja õõnestamine kobra asendis on ohutu?
Õrn selgroo sirutus on normaalne ja kasulik liikumine, kuid seda tuleb järk-järgult üles ehitada ja see peab jääma valutuks. Hoia õõnestus tagasihoidlik, juhi liikumist rindkerest ja vähenda ulatust, kui tunned alaseljas näppimist või ebamugavust.