Hantliga Plankjack

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Hantliga plankjack on dünaamiline keskosa harjutus, mida tehakse kätele toetudes kõrgest plankiasendist, kus mõlemat hantlit hoitakse põrandal tugeva haardega. Sellest ankrupositsioonist hüppad jalad laiali ja jälle kokku, nagu oleks kehaline kasvatus ainult alakehast, samal ajal kui ülakeha jääb paigale. Hantlid täidavad kaks ülesannet: nad tõstavad käed veidi põrandast üles, mis annab randmetele neutraalsema asendi, ja lisavad väikese stabiilsusnõude, sest spiraalid võivad liigutada, kui plank pole kindel.

See liigutus treenib sügavaid keskosa- ja kõhulihaseid antiextensiooni rollis, mis tähendab, et sinu peamine ülesanne on hoida kere jäik, samal ajal kui jalad liiguvad kiiresti. Õlad, rindkere ja tritseps töötavad isomeetriliselt, et planki hoida, ning tuharalihased ja puusa stabiilsed lihased aktiveeruvad iga kord, kui jalad laialt maale tulevad ja tagasi tõmmatakse. Võrreldes tavalise ilmeta plankjackiga nõuab hantliga versioon veidi rohkem õlavöötme ja haardelt, mistõttu ilmub see pigem kesktaseme konditsioneerimisringidesse kui algajate kõhtutreenidesse.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel keskosa harjutustel. Kuna käed toetuvad hantlitele, siis halvasti valitud paar rullub või libiseb, ja plank langetatud puusadega muutub alaseljaprobleemiks kohe, kui hüppama hakkad. Aseta hantlid umbes õlgade laiusel libisemiskindlale pinnale, hoia need kindlatena ja paralleelselt ning ehita plank nende peale enne, kui jalgade liigutamine algab. Sirge joon peast läbi puusade kannadeni on asend, mida sa igal kordusel kaitsed.

Heaks teostuseks mõtle oma kere kui üht tükiks. Pinge kõht sisse, pigista tuharad kergelt kokku ja suru hantlid põrandasse, et ülaselg jääks aktiivseks, mitte kokku vajunuks. Hüpe tuleb jalgadest ja puusadest, mitte põrkavast kerega, ning sinu puusad peaksid tõusma ja laskuma nii vähe kui võimalik. Maale tule jalgade laiali pehmel, siis hüppa tagasi kitsasse algasendisse sama kontrollitud tempos.

Hantliga plankjack sobib hästi lõpetusharjutuseks pärast jõutreeningut, jaama intensiivsesse ringtreeningusse või edasiminekuks, kui ilmeta plankjackid on muutunud lihtsaks. Alusta lühikeste seeriatega kümnest kahekümne hüppest ja lõpeta seeria kohe, kui puusad langevad või alaselg hakkab kumerduma. Plangi kvaliteet on palju olulisem kui hüppete arv ning aeglasem ja vaiksem maandumine lööb alati kiiret ja mürvat maandumist.

Juhised

• Aseta kuusnurksed hantlid põrandale umbes õlgade laiusel, üksteisega paralleelselt, libisemiskindlale matile või pinnale.
• Haara hantlite spiraalid kindla neutraalse haardega ja astu jalad tahapoole, kuni keha moodustab kõrge plangi, õlad otse hantlite kohal.
• Pane jalad kokku ja kontrolli oma joont: pea neutraalne, selg sirge, puusad õlgade ja kannadega samal tasandil, ei lange ega katukestva püramiidi kujuline.
• Pinge kõht nagu enne kerge löögi vastu võtmist, pigista tuharad kokku ja suru hantlid põrandasse, et ülaselg aktiveeruda.
• Väikese kontrollitud hüppega hüppa mõlemad jalad korraga küljele laiali ja maale pehmelt varvastele.
• Hüppa kohe jalad tagasi kokku, et naasta kitsasse plankiasendisse, hoides puusad kogu aeg samal kõrgusel.
• Hinga kindlas rütmis, väljudes teravalt igal hüppel laiali ja sisse hingates, kui jalad tagasi tulevad, ilma et pinge lõdvikseks.
• Jätka kuni soovitud korduste arv või aeg on täis, hoides liigutus vaikne ja kere liikumatu.
• Lõpetamiseks seiska jalgadega kokku, siis astu või kõnni jalad ettevaatlikult kätele ja tõusu püsti, või langeta põlved puhkama.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kuusnurkseid hantleid, mitte ümaraid; ümmargused pead võivad sinu kaalu all rulluda ja haarde libistada seeria keskel.
• Kui puusad hakkavad põranda poole vajuma, on see selle harjutuse esimene väsimusmärk, mitte midagi, mida läbi suruda, sest hüpe laadib siis alaselja.
• Hoia hüpe väike. Jalad peavad lihtsalt nii kõrgusele tõusma, et maanduda laialt; suured hüpped panevad puusad põrkuma ja muudavad keskosa harjutuse kohmaka kardio teoks.
• Aseta sõrmed hantlite spiraalide ümber ja suruge tugevasti alla, mis stabiliseerib õlgu ja takistab spiraalide sissepoole kallutamist.
• Kui laialt maandumine paneb puusad pöörlema või ühe jala teisest ette maandumise, aeglusta tempos ja hüppa poole kiirusel, kuni mõlemad jalad liiguvad sümmeetriliselt.
• Vaata, et õlad jäävad hantlite kohale, mitte nende taha; tagasi triivimine allamäge painduva pumpamisasendi suunas muudab plangi õlgadele palju raskemaks ja kõhtudele lühemaks.
• Tee seda harjutust matil või kummipinnal. Kõval plaadil libisevad hantlid ja igast maandumisest saab liigesed raputav asi.
• Kui randmed spiralitel valutavad, proovi veidi paksemat hantlit või määri spiraalid üle, sest paks haare jaotab surve rohkemale peopesa osale.
• Sinu hingamine peaks hüppeid järgnema, mitte vastupidi. Kui märkad, et pead hinge viis või kuue hüppeks kinni, aeglusta tempos ja taasta rütm.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga plankjack treenib?

See suunab peamiselt sügavale keskosele ja kõhtudele, mis pingestuvad, et takistada puusade vajumist, samal ajal kui jalad hüppavad. Õlad, rindkere ja tritseps hoiavad plangi, ning tuharad ja puusa stabiilsed lihased kontrollivad iga laia maandumist.

Miks kasutada plankjacki jaoks hantleid, mitte teha seda tasastel peopesadel?

Hantlid panevad randmed sirgemasse ja neutraalsemasse asendisse, mida paljud inimesed leiavad mugavamaks kui tasane peopesa põrandal. Nad lisavad ka kerge stabiilsusväljakutse, sest spiraalid võivad kallutada, kui plank lõdvikseb.

Kas hantliga plankjack sobib algajatele?

Seda on parem alles siis kasutada, kui suudad hoida kindlat kõrget plangi 30 kuni 45 sekundit ja teha vaikseid ilmeta plankjacke. Algajad peaksid esmalt valdama staatilist plangi, siis lisama hüppe ja alles siis hantlid.

Kui rasked hantlid peaksid olema?

Kaal ei ole siin oluline; oluline on stabiilsus. Vali kerged hantlid tasaste kuusnurksete peadega, tavaliselt vahemikus 5 kuni 15 naela, et tähelepanu jääks plangile, mitte spiraalidega võitlemisele.

Mu puusad vajuvad ja alaselg valutab pärast paari hüpet. Mida peaksin parandama?

See on pinge ja väsimuse probleem. Pigista tuharad kokku enne esimest hüpet, lühenda seeriat ja aeglusta tempos. Kui vajumine jätkub ka aeglase tempos, mine tagasi ilmeta plankjackile või staatilisele plangile, kuni vastupidavus paraneb.

Kas saan hantliga plankjacki asendada, kui hüppamine on ebamugav?

Jah. Astu jalad laiali ükshaaval ja astu need tagasi, hoides kõik muu identne. See astumisversioon säilitab keskosa ja õlgade nõude, eemaldades maandumise löögi.

Kas õlad peaksid jääma otse hantlite kohale kogu liigutuse vältel?

Jah, õlad peaksid jääma käte kohale kogu seeria vältel. Kui puusad tõusevad või õlad triivivad tahapoole, muutub plangi nurk ja harjutus nihkub kõhtudelt ära.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Alusta seeriatega 10 kuni 20 hüpet või 20 kuni 30 sekundit, puhates, kuni plangi tehnika on tagasi täielikus kvaliteedis. Kuna seda kasutatakse sageli konditsioneerijana, tööta aja või puhtate kordustega, mitte maksimaalse seeria nimel.

Kas on ohutu teha seda harjutust kõval põrandal?

Kõva ja libise põranda valik on halb, sest hantlid võivad libiseda ja iga maandumine saadab rohkem šokki randmete ja põlvede kaudu. Kasuta kummimatti või vaibaga ala ja kontrolli enne alustamist, et hantlid ei saa rulluda.

Kuhu hantliga plankjack treeningus sobib?

See toimib kõige paremini ringtreeningu keskosa jaamana või lõpetusharjutusena peamiste tõmgete järel, kui tahad lühikest ja intensiivset keskosa ning konditsiooniblokki. Raske pumpamise ette paigutamine ei ole ideaalne, sest see eesväsitab õlgu, mida stabiilsuseks vajad.