Nelipealihase Venitus Istuvas Asendis

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Nelipealihase venitus istuvas asendis on põrandal tehtav paindlikkusharjutus, mis venitab nelipealist lihast – suurt lihasrühma reie esiküljel. Istud üks põlv kõveras nii, et jalg toetub puusa kõrvale, toed käed selja tagant põrandale ja toetud ülakeha järk-järgult tahapoole, et venitus reie esiküljel süveneks. Vastaskind on ette murtud nii, et jalg on tõmmatud sisemise reie poole, mis annab puusadele stabiilse ja sümmeetrilise aluse, millelt toetuda.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle nelipealihased veedavad palju aega lühendatud asendis: jooksjatele, ratturitele, kontoritöötajatele ja tõstjatele, kes teevad raskeid kükkeid ja väljasammulisi. Nelipealihased, eelkõige rectus femoris, mis ületab nii puusa- kui ka põlveliigese, kipuvad nendest tegevustest känguma, ja kanged nelipealihased võivad põhjustada seda jäika, rasket tunnet reites ja puusade esiküljel pärast treeningpäevi.

Alustuse paigutus on siin olulisem kui enamikus venitustes. Kui kaugele kõver põlv küljele liigub ja kui lähedal jalg puusale asub, määravad mõlemad, kus venitust tunned. Hoia jalg põlve joondatud, selle asemel et seda küljele laiali ajada, ja lase ülakeha asendil, mitte kätel, intensiivsust juhtida. Tahapoole toetumine peopesadele ja seejärel käsivartele või küünarnakkidele, kui paindlikkus seda võimaldab, on selle liikumise arengutee.

Hästi teostamiseks sõuda tahapoole mitme hingetõmbe jooksul, selle asemel et korraga tahapoole langeda. Peaksid tundma laia, ühtlast venitust mööda reie esikülge ja võimalik, et ka puusalihaste painutajates – mitte kunagi teravat tõmmet põlves. Kui põlv tõuseb põrandalt või tunne koondub põlvekedrasse, vähenda veeni ja lase reiel enne sügavamale minemist rahuneda.

Levinud kasutusviis on jahutusharjutusena pärast jalgade treeningut, jooksmist või rattasõitu, hoides iga külje jaoks 20 kuni 40 sekundit. Sobib hästi ka eraldiseisvas liikuvustreeningus koos reie tagumiste lihaste ja puusalihaste painutajate venitustega, sest istuvas asendis saad venitusse lõõgastuda, selle asemel et nagu seisvas nelipealihase venituses tasakaalu pärast võidelda.

Peamine ohutuspunkt on põlveliigese austamine. Venitus peaks asuma reielihastes, mitte põlveliigandites või põlvekedras. Kui sul on põlvevaevuste ajalugu, hoia ülakeha püsti ja vähenda jala ja puusa vahelist kaugust, kuni liikumisulatus nädalate jooksul järk-järgult paraneb.

Juhised

• Istu põrandale jalad enda ees sirutatud, siis kummarda parem põlv ja tõmba jalg enda poole nii, et kand asub vasaku reie sisemise külje lähedal.
• Kummarda vasak põlv ja aseta vasak jalg vasaku puusa kõrvale nii, et jala pealispind on põrandal lapiks ja sääreluu jookseb põlvest tahapoole.
• Jaga kaal ühtlaselt mõlema puusa peale ja istu sirge, toetades kummaski käsi põrandale külje taha.
• Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja hoia rindkere üles, kui hakad kaalu käte suunas tahapoole nihutama.
• Toetud ülakehaga järk-järgult tahapoole, lased reie esiküljel pikeneda; peatu, kui tunned nelipealihases kindlat, kuid mugavat venitust.
• Sügavama venituse jaoks lasku käsivartele või küünarnakkidele, hoides vasaku põlve painutuse muutmata ja jala pealispinna lapiks põrandal puusa kõrval.
• Hinga aeglaselt ja rahulikult, väljahingamisel süvene iga väikese süvendusega ja hoia lõppasendit 20 kuni 40 sekundit.
• Suruge kätega ja tõsta ülakeha aeglaselt ning kontrollitult tagasi püsti, enne kui jala lahti lased.
• Siruta vasak jalg, raputa seda lühidalt, seejärel vaheta külgi – nüüd on parem põlv kõveras jalg parema puusa kõrval – ja korda sama hoidmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui venitus koondub otse põlvekedrasse selle asemel et reiele levida, liiguta kõverat jalga mõne tolli võrra puusast kaugemale, et vähendada põlve kokkusurumist.
• Põlv, mis ujub põrandalt üles, tähendab tavaliselt, et puusa võitleb asendiga; ära suru seda jõuga alla, vähenda lihtsalt tahapoole toetumist ja lase raskusjõul mõne treeningu jooksul töötada.
• Toetudes tahapoole, pigista venitatava jala tuhar kergelt kokku, sest see pikendab loomulikult rectus femoris lihast üle puusa ja teeb venituse tõhusamaks.
• Hoia mõlemad istmikuluud võimalikult ühel kõrgusel; ühele puusale vajumine keerab vaagna ja viib venituse reie asemel alaselga.
• Hoia kõvera jala varbad sirgelt tahapoole suunatud, selle asemel et lasta jalal väljapoole kerida, mis hoiab pinget ühtlaselt kogu nelipealihases.
• Kui alaselg venitamise ajal kaebab, kitsenda tahapoole kaldenurka ja toeta rohkem kaalu kätel, selle asemel et küünarnakkidele langeda.
• Soojad reied venivad palju paremini, jääta see seega pärast jalgade treeningut või lühikest jalutuskäiku, selle asemel et teha seda päeva esimese harjutusena.
• Süvene ajaga, mitte jõuga – hoia esimesel nädalal 20 sekundit ja lisa iga nädal mõni sekund külje kohta, kui reie seda talub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid nelipealihase venitus istuvas asendis sihtib?

Peamine sihtkoht on nelipealihas reie esiküljel, tugeva rõhuga rectus femoris ele, sest kõver põlv paneb selle pingeri nii puusa- kui ka põlveliigeses. Puusalihaste painutajad reie esiküljel tunnevad sageli kaudset venitust, kui tahapoole toetud.

Miks on jalg asetatud puusa kõrvale, mitte keha tahapoole?

Jala istutamine puusa kõrvale lapiku säärega põrandal hoiab põlve painutuse mugavas ulatuses, samal ajal kui nelipealihas venib. See annab ka stabiilse aluse, millelt tahapoole toetuda, nii et juhid intensiivsust ülakehaga, mitte jala tõmbamisega.

Kas nelipealihase venitus istuvas asendis sobib algajatele?

Jah, kui jääda alguses püsti. Algaja võib hoida asendit vertikaalse ülakehaga ja käed puusade taga põrandal, seejärel toetuda tahapoole vaid mõne kraadi, kui paindlikkus paraneb.

Kui kaua peaksin iga külje jaoks hoidma?

Püüdle 20 kuni 40 sekundi poole külje kohta, korrates kaks kuni kolm korda, kui töötad liikuvuse kallal. Pikemad, lõdvenenud hoidmised on paindlikkuse jaoks tulusamad kui lühikesed, jõulised tõmbed.

Mu põlv tõuseb tahapoole toetumisel põrandalt. Mida teha?

See tähendab tavaliselt, et nelipealihas või puusa pole veel selle sügavuse jaoks valmis. Vähenda tahapoole toetumist, hoia ülakeha püstisemana ja lase põlvel nädalate jooksul järk-järgult langeda, selle asemel et seda käega allsuruda.

Kas ma võin seda venitust teha, kui tunnen põlve esiküljel näpistamist?

Terav või näpistav tunne põlves on märk peatuda ja asendit kohandada, mitte läbi suruda. Liiguta jala puusast kaugemale, hoia sääreluu põlve joondatud ja jää püstisemaks; kui tunne püsib, vali õrnem seisv või külili tehtav nelipealihase venituse variatsioon.

Kuidas erineb nelipealihase venitus istuvas asendis seisvas asendis tehtavast nelipealihase venitusest?

Istuv versioon eemaldab tasakaalu nõude, seega saad reie täielikult lõdvestada ja kasutada põrandat sügavuse juhtimiseks, mis teeb selle paremaks pikemateks hoidmisteks. Seisv versioon on treeningu keskel mugav, kuid jääb tavaliselt madalamaks, sest pead ühtlasi end stabiliseerima.

Kas peaksin venitama mõlemat külge isegi kui ainult üks reie on kang?

Jah, tee mõlemat külge sama hoidmisega. Võrdne töö hoiab puusad ja põlved sümmeetrilisena, ja kangem jalg saab püüdma hakata kiiremini, kui mõlemat järjepidevalt treenitakse.

Millal on parim aeg seda venitust teha?

See sobib kõige paremini jahutuseks pärast jooksmist, rattasõitu või jalgade treeningut või eraldiseisvas paindlikkustreeningus, kui lihased on juba soojad. Külmalt tehtuna on venitus tavaliselt jäigem ja vähem tulus.