Milliseid lihaseid ahvi ületuskäik treenib?

Eelkõige treenib see reie eesmisi lihaseid ja tuharaid sügava küki ning puusatõuke kaudu, tugeva panusega õlgadelt, käsivartelt, säärtelt ja kehatuselt, kui siirdad kehakaalu käte ja jalgade vahel.

Kas ahvi ületuskäik sobib algajale?

Jah, niikaua kui alustad lühikeste vahemaadega ja madalamast kükitusest. Kui täielik kokkusurumine on liiga nõudev, hoia puusad veidi kõrgemal ja tee väiksemaid samme, kuni puusad ja randmed kohanenud saavad.

Miks liiguvad ahvi ületuskäigul mõlemad käed koos, mitte vaheldumisi nagu roomamisel?

Paaris käte sirutus on just see, mis määratleb ahvi mustri - see sunnib suurt kaalusiiret käte kohale ja puusade voltimist, et mõlemad jalad kokku koguda, mis on täpselt see, mis arendab liikuvust ja koordinatsiooni, mille poolest seda harjutust hinnatakse.

Randmed valutavad ahvi ületuskäigul - mida peaksin muutma?

Kontrolli, et vajutad läbi kogu peopesa ja sõrmede otsad, mitte ei kiigu tagasi käekannale, ja lühenda sammu, et vähem kehakaalu maanduks õlgade ette. Soojenda randmed enne üles ja suurenda vahemaad järk-järgult.

Kuidas ahvi ületuskäik erineb karuroomamisest?

Karuroomamine kasutab vahelduvaid käsi ja jalgu ning üsna kõrgeid puusasid, samas kui ahvi ületuskäik liigutab mõlemad käed ja mõlemad jalad koos läbi sügava küki, nõudes palju suuremat puusaliikuvust ja suuremat kaalusiiret iga sammu kohta.

Kui kaugele peaksin iga seeriaga liikuma?

Kümme kuni viisteist meetrit ehk kolm kuni viis täielikku käte- ja jalgatsüklit on hea alguspunkt. Kui suudad kogu tee jooksul hoida maandumised vaiksena ja selja pikana, lisa vahemaad või aeglusta rütmi hoopis, kui kiirustad.

Kas ahvi ületuskäiku saab soojendusena kasutada?

See on suurepärane soojendus enne jalaelundkonna jõutööd või sprinditööd, sest see avab puusad, koormab pahkluid ja põlvi ning tõstab pulssi üheaegselt ilma löögikoormuseta.

Milline pind on ahvi ületuskäiguks parim?

Sile, libisemata pind nagu jõusaali kunstmuru, kummipõrand või muru annab peopesadele ja jalataldade esiosale parima haarde. Väldi libedaid või liiga karedaid pindu, kus käed libisevad või mis kulutavad nahka.

Mida saab asendada, kui sügav kükk häirib põlvi?

Kasuta kõrgemat puusaasendit väiksemate sammudega, mis vähendab põlvede kokkusurumist ja säilitab käte- ning jalgatsükli mustri, või lülitu ajutiselt karuroomamisele, kuni põlvede taluvus kasvab.

Kas peaksin ületuskäigul hinge kinni hoidma?

Ei - hinga ühtlaselt iga tsükli rütmis, väljutades hinge, kui siirdad kehakaalu käte kohale. Hinge kinni hoidmine väsitab kiiremini ja jäigendab tüve liikumist, millest see harjutus sõltub.

Ahvi Ületuskäik

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Ahvi ületuskäik on põrandal tehtav liikumisharjutus, kus liigud piki põrandat madalas kükituses, toetudes neljal käe-jalal nii, et mõlemad käed maanduvad koos ja mõlemad jalad kiiguvad nende vahele või ümber ette. Selle kuju on laenatud ahvi liikumisviisist: sügav põlvenurk, pikk selgroog, kehakaal kätel ja veerev, kaalusiirdamise rütm hoopis jäigast roomamisest. Üks täielik tsükkel näeb välja selline - siruta mõlemad käed ette, siirda kehakaal nendele, too siis mõlemad jalad kuni käteni, tõstes keha püsti kokkusurutud toe kohale, enne kui jälle sirutad.

See on üks terviklikumaid kehakaaluharjutusi, mida saad soojendusse või konditsiooniblokki panna. Sügav kükk koormab reie eesmisi lihaseid, tuharaid ja sääri iga kord, kui jalad kokku kogud, samas kui käte asetus ja kaalusiire nõuavad tööd õlgadelt, rinnalt, käsivartelt ja haardelt. Kuna liigutad pidevalt oma massikeskust kitsase ja muutuva toe kohal, püsib su kehatus - eriti sügavad tüve stabilisaatorid - lülitatuna esimesest sirutusest kuni viimase sammuni. Puusaliigeste liikuvust treenitakse sama palju kui jõudu, sest iga samm palub puusadel koormuse all kokku voltida ja uuesti avaneda.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Käed peaksid olema õlgade laiuses või veidi laiemas haardega, sõrmed harkis ja surve jaotatud üle kogu peopesa, mitte randmetele mullitud. Kannad võivad kükituses põrandalt tõusta, ent kehakaal peaks puhkama peamiselt jalataldade esiosal ja kätel koos, puusad madalal ja pilk samm-kaks ees, mitte otse alla. Ümara, kokkuvarisenud algasendiga on iga samm raskem ja ladusam, seega võta kaks sekundit aega, et ennast enne esimest sirutust paika panna.

Harjutuse hästi tegemiseks mõtle kaalusiiretes, mitte sammudes. Siruta mõlemad käed ühe tervikuna ette, lase õlgadel randmete kohale koguneda, siis aja puusad üles ja ette, et jalad saaksid kontrollitult käte alla või kõrvale. Rind püsib põrandaharjutuse jaoks üsna püsti - nii palju, et kere ei lohiseks põrandal - ja iga maandumine peaks olema vaikne. Valjud, plaksuvad maandumised tähendavad tavaliselt, et sa kukud asendite vahel hoopis, mitte ei liigu nende läbi.

Ahvi ületuskäik sobib paljudesse treeningolukordadesse. Kasuta seda dünaamilise soojendusena enne kükke või sprinditööd, madala koormusega konditsiooniintervallina, osana liikuvusvoost taastumispäevadel või lõpetajana, läbides terve jõusaali või kunstriiba. Kuna vaja pole ühtegi varustust ja vaid paar meetrit põrandaruumi, sobib see hästi parkidesse, hotellitubadesse ja kodus treenimiseks. Alusta lühikestest vahemaadest - kümme kuni viisteist meetrit ehk kolm kuni viis täielikku tsüklit - ja suurenda, kui puusad ja randmed on kohanenud.

Mõned ohutuspunktid tasub austada. Hoia randmed soojana ja suurenda vahemaad järk-järgult, sest asend koormab neid ojenduses kehakaalu all. Kui sul on põlveprobleemid, kontrolli küki sügavust hoopis, kui lased otse täielikku kokkusurumisse. Jää siledale, libisemata pinnale ja lõputa seeria kohe, kui maandumiste kvaliteet laguneb - ladusad sammud on koht, kus randmed, õlad ja puusad ärrituvad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Leia puhas põrandalõik, mis on vähemalt mõne meetri pikkune, ja seisa jalad umbes puusalaiuses.
Lase sügavasse kükitusse, istudes kannade vahele nii, et jalataldade esiosa on maas ja kannad tõstetud või kergelt põrandat puudutavad, ning aseta mõlemad käed enda ette põrandale, õlgade laiuses, sõrmed harkis.
Hoia puusad madalal ja selg pikk ning lase pilk põrandale umbes ühe sammu kaugusele käte ette, mitte otse enda alla.
Pinge tüvi kergelt nagu enne kerget tõuget, et kere liiguks ühe tükina, mitte ei vajuks õlgade ja puusade vahele lõdvaks.
Siruta mõlemad käed koos ette ja aseta need mugava sammu kaugusele, lase õlgadel randmete kohale koguneda, kui kehakaal siirdub kätele.
Tõuka käte abil põrandast ja kiigu või astu mõlemad jalad ette, tuues need veidi kätest väljapoole või kõrvale, kui puusad tõusevad ja liiguvad toe kohale.
Naase madalasse kükkidesse vaiksete, kontrollitud maandumistega ning siruta kohe uuesti, et liikumine jätkuks.
Hinga välja, kui siirdad kehakaalu käte kaudu ette, ja hinga loomulikult iga käte- ja jalgatsükli rütmis, mitte hinge kinni hoides.
Liigu valitud vahemaa - kümme kuni viisteist meetrit on alguseks hea - siis pööra ettevaatlikult või tõuse kükitusest püsti ja tee paus enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad ei taha kükituses allpool püsida, pole hullu - hoia kehakaal jalataldade esiosal, aga ära sunni sügavust pika selgroo arvelt.
Kõige levinum viga on käte liiga kaugele sirutamine, mis muudab iga sammu tõukeks randmetele. Aseta käed umbes ühe loomuliku sammu kaugusele nii, et sa jõuad nende kohale, mitte ei jookse nende järele.
Vaiksed jalad on kvaliteedi näitaja: kui jalad plaksuvad vastu põrandat, kiigud sa neid hoopis jõuga, mitte ei kontrolli puusatõuget läbi iga sammu.
Haruta sõrmed ja vajuta läbi kogu peopesa ning sõrmede otsad, mitte käekanna kaudu, et kaitsta randmeid ojenduses.
Hoia puusad liikumas üles ja ette, mitte ainult ette - just nende tõstmine käte kohale loob ruumi, et jalad saaksid kohale ilma kere põrandale lohkimata.
Lühenda sammu, kui õlad väsivad kiiresti; väiksemad, kiiremad tsüklid annavad sama konditsiooni palju väiksema liigesekoormusega.
Hoia rind ja pilk kõrgemal, kui arvad vajavat - otse alla pilgutamine ümarab ülaselga ja muudab kehakaalu siirdamise kätele raskemaks.
Harjuta kükitusest püstitõusu eraldi enne ülesõitu, et saaksid liikumisest puhtalt väljuda, kui haare või jalad väsivad.
Raja lõpus astu pööramisel jalgadega ümber, mitte ära pööra tugesid käte peal, sest see keerab randmeid koormuse all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ahvi ületuskäik treenib?
Eelkõige treenib see reie eesmisi lihaseid ja tuharaid sügava küki ning puusatõuke kaudu, tugeva panusega õlgadelt, käsivartelt, säärtelt ja kehatuselt, kui siirdad kehakaalu käte ja jalgade vahel.
Kas ahvi ületuskäik sobib algajale?
Jah, niikaua kui alustad lühikeste vahemaadega ja madalamast kükitusest. Kui täielik kokkusurumine on liiga nõudev, hoia puusad veidi kõrgemal ja tee väiksemaid samme, kuni puusad ja randmed kohanenud saavad.
Miks liiguvad ahvi ületuskäigul mõlemad käed koos, mitte vaheldumisi nagu roomamisel?
Paaris käte sirutus on just see, mis määratleb ahvi mustri - see sunnib suurt kaalusiiret käte kohale ja puusade voltimist, et mõlemad jalad kokku koguda, mis on täpselt see, mis arendab liikuvust ja koordinatsiooni, mille poolest seda harjutust hinnatakse.
Randmed valutavad ahvi ületuskäigul - mida peaksin muutma?
Kontrolli, et vajutad läbi kogu peopesa ja sõrmede otsad, mitte ei kiigu tagasi käekannale, ja lühenda sammu, et vähem kehakaalu maanduks õlgade ette. Soojenda randmed enne üles ja suurenda vahemaad järk-järgult.
Kuidas ahvi ületuskäik erineb karuroomamisest?
Karuroomamine kasutab vahelduvaid käsi ja jalgu ning üsna kõrgeid puusasid, samas kui ahvi ületuskäik liigutab mõlemad käed ja mõlemad jalad koos läbi sügava küki, nõudes palju suuremat puusaliikuvust ja suuremat kaalusiiret iga sammu kohta.
Kui kaugele peaksin iga seeriaga liikuma?
Kümme kuni viisteist meetrit ehk kolm kuni viis täielikku käte- ja jalgatsüklit on hea alguspunkt. Kui suudad kogu tee jooksul hoida maandumised vaiksena ja selja pikana, lisa vahemaad või aeglusta rütmi hoopis, kui kiirustad.
Kas ahvi ületuskäiku saab soojendusena kasutada?
See on suurepärane soojendus enne jalaelundkonna jõutööd või sprinditööd, sest see avab puusad, koormab pahkluid ja põlvi ning tõstab pulssi üheaegselt ilma löögikoormuseta.
Milline pind on ahvi ületuskäiguks parim?
Sile, libisemata pind nagu jõusaali kunstmuru, kummipõrand või muru annab peopesadele ja jalataldade esiosale parima haarde. Väldi libedaid või liiga karedaid pindu, kus käed libisevad või mis kulutavad nahka.
Mida saab asendada, kui sügav kükk häirib põlvi?
Kasuta kõrgemat puusaasendit väiksemate sammudega, mis vähendab põlvede kokkusurumist ja säilitab käte- ning jalgatsükli mustri, või lülitu ajutiselt karuroomamisele, kuni põlvede taluvus kasvab.
Kas peaksin ületuskäigul hinge kinni hoidma?
Ei - hinga ühtlaselt iga tsükli rütmis, väljutades hinge, kui siirdad kehakaalu käte kohale. Hinge kinni hoidmine väsitab kiiremini ja jäigendab tüve liikumist, millest see harjutus sõltub.