Nelopealihaste Venitus Põlvitades

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Nelopealihaste venitus põlvitades on kehakaalul põhinev paindlikkusharjutus, mida tehakse sirgest põlvitavast asendist. Laskud tuharadega kannade suunas, toetad käed põrandale enda taha ja painutad keha järk-järgult tahapoole, surudes samal ajal puusad ette. See puusa sirutuse ja põlve painutamise kombinatsioon venitab reie esiküljel asuvaid nelipealihaseid, erilise rõhuga rectus femorisele – ainule nelipealihasele, mis läbib nii puusa- kui ka põlveliigese.

See venitus on eriti väärtuslik jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest pingul puusapainutajad ja lühenenud reielihased kipuvad tekkima koos, kui puusad hoitakse kogu päev kokku pandud asendis. See kuulub ka sageli alakeha jahutusharjutuste hulka pärast kükke, sammu- või sprinditreeningut ning ilmub tihti jooga-laadsesse liikuvustreeningusse kaameli või lamava kangelase asendi variatsioonidena.

Asend on oluline, sest venituse intensiivsust juhitakse täielikult selle järgi, kui kaugele tahapoole laskud ja kui kaugele käed taha paned. Käed kehale lähedal hoides jääb venitus kergemaks, käed kaugemale taha viies ja keha põranda suunas langetades süveneb see. Kuna põlved on selles asendis täielikult painutatud, tuleb liikumisulatusesse minna järk-järgult, mitte kohe lõppasendisse langeda.

Hea teostuse jaoks põlvita nii, et põlved on umbes puusalaiuses ja jalge peal minek puudutab põrandat lapiti. Lasku kannade suunas, aseta peopesad puusade taha põrandale, sõrmed suunatud tahapoole või kergelt küljele. Pinge keskkeha kergelt, suru puusad ette ja üles ning lase õlgadel tagasi liikuda, kui käed sirguvenivad. Tundma peaks kindlat, kuid talutavat venitust mõlemal reiel ja puusade esiküljel, mitte teravat valu põlvedes või alaseljas.

Volditud matt põlvede all muudab asendi märgatavalt mugavamaks, eriti kõvatel põrandatel, ja võimaldab asendit pikemalt ilma kõrvalejuhtimata hoida. Kuna see venitus koormab lõppulatuses põlveliigest märkimisväärselt, peaks igaüks, kes taastub põlvevigastusest, hoidma keha püsamalt, vähendama sügavust või kasutama püstist reielihaste venitust, kuni põlv talub sügavamat painutamist.

Juhised

• Aseta põrandale treeningmatt ja põlvita mõlemale põlvele, hoides need umbes puusalaiuses, jalge pealmised osad lapiti matil ja varbad sirgelt tahapoole suunatud.
• Lasku tuharadega kannade suunas ja toeta käed põrandale otse puusade taha, sõrmed tahapoole suunatud, et käed kannaksid osa sinu kehakaalust.
• Pinge keskkeha kergelt ja tõmba sabaulu kergelt sisse, et alaselg ei kaaristuks venituse tekitamiseks.
• Suru puusad ette ja üles, hoides tuharad raskena kannade suunas, ja lase kätel enda taga sirgu venida.
• Jätka keha painutamist tahapoole, kuni tunned tugevat venitust mõlema reie ja puusade esiküljel, lase pead tahapoole vajuda ainult nii kaugele, kui see mugavaks jääb.
• Hoia lõppasendit 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt läbi nina.
• Vabastamiseks liiguta käed tagasi puusade suunas, too keha püsti ja lase puusadel kannadele alla settida.
• Puhka mõned sekundid, loksuta vajadusel jalad lahti ja korda veel üks hoid, kui kasutad seda jahutusosa osana.

Nõuanded & Nipid

• Kui jalge pealmised osad või pahkluud protesteerivad enne reielihaseid, aseta rullitud rätik säärte alla või lase põlved kergelt laiemalt, kuni pahkluude koed harjuvad.
• Kõige levinum viga on alaselja kaarditamine puusa sirutamise asemel, mis tekitab valemulatust; hoia sabaulu sisse tõmmatud, et venitus tuleks reiest.
• Ära pommi lõppasendis. Sügav põlvepainutus muudab nelipealihased agressiivse pulseerimise suhtes haavatavaks, seega hoia paigal ja lase kudedel passiivselt pikeneda.
• Kui üks reis tundub märgatavalt pingulmam, nihuta kehakaalu peaaegu märkamatult lõdvestam pooled poolele või treeni iga jalga eraldi kergelt nihkega põlvitades, enne kui naased sümmeetrilise versiooni juurde.
• Käed kaugemale taha viies venitus süveneb; liiguta neid korraga ainult mõni sentimeeter, et progresseerumine oleks kontrolli all.
• Hoia õlad pehmed ja ära vaju õlgliigestesse, kui käed sirguvenivad; mõtle, et surud põrandast eemale, mitte ei varise kätele.
• Kui tunned muljumist puusa esiküljel, vähenda seda, kui kaugele tahapoole painutad, ja keskendu hoopis tuharate kokku pigistamisele, et puusa avada.
• Ära kunagi suru põlvi jõuga põrandale ega talu teravat põlvevalu; lõpeta kohe ja vali vähem sügav reielihaste venitus, kui tunne ei kao.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid nelipealihaste venitus põlvitades sihib?

See venitab peamiselt reie esiküljel asuvaid nelipealihaseid, erilise rõhuga rectus femorisele, sest puusaliiges on samal ajal sirutatud, kui põlv on painutatud. Ka puusapainutajad reie esiküljel saavad märkimisväärse venituse.

Kas nelipealihaste venitus põlvitades on algajale ohutu?

Jah, kui algaja hoiab keha püsamalt ja käed lähemal puusadele, et põlv jääks talutavasse sügavusse. Alustamine lühemate hoidmistega, 15 kuni 20 sekundit, on mõistlik viis asendi õppimiseks.

Miks tunnen nelipealihaste venitust põlvitades põlvedes, mitte reites?

Teravad põlvetunded tähendavad tavaliselt, et painutad liiga kaugele tahapoole või alaselg kaaristub hüvitamiseks. Tõuse veidi üles, tõmba sabaulu sisse, pane põlvede alla matt ja ehita sügavust järk-järgult üles.

Kuidas erineb nelipealihaste venitus põlvitades püstisest reielihaste venitusest?

Põlvitav versioon paneb mõlemad jalad korraga venitusesse ja viib põlved sügavasse painutusse, mis saavutab nelipealihased pikemas ulatuses kui püstine variatsioon. Püstine venitus on kergem kontrollida ja põlveliigesele õrnem.

Millal on parim aeg kasutada nelipealihaste venitust põlvitades?

See toimib kõige paremini jahutusena pärast jalatreeningut, jooksmist või rattasõitu, kui lihased on soojad. Seda saab kasutada ka õhtustel liikuvussessioonidel pikkade istumisperioodide tasakaalustamiseks.

Kui kaua peaksin nelipealihaste venitust põlvitades hoidma?

Hoia lõppasendit 20 kuni 30 sekundit ja korda üks kuni kolm seeriat. Pikaajalise paindlikkuse parandamiseks on järjekindlus nädalate jooksul olulisem kui üksiku hoidmise pikendamine.

Kas saan teha nelipealihaste venitust põlvitades iga päev?

Jah, õrn igapäevane reielihaste venitamine on üldiselt hästi talutav, kui püsid mugavas ulatuses. Jäta sügav versioon vahele päevadel, kui põlved tunduvad ärritunud, ja kasuta hoopis kergemat variatsiooni.

Mida saan kasutada nelipealihaste venituse põlvitades asemel, kui põlvitamine teeb põlvedele haiget?

Külili või püstine reielihaste venitus, kus käsi või hoores tõmbab pahkluud tuharate suunas, sihib samu lihaseid, koormamata põlvi. Teine võimalus on kõhuli reielihaste venitus pingil.

Kas põlved peaksid olema koos või laiali nelipealihaste venituses põlvitades?

Umbes puusalaiuses hoidmine on neutraalne valik ja tavaliselt kõige mugavam. Laiemal hoides väheneb intensiivsus kergelt, samas põlvi kokku pigistades süveneb venitus reie siseküljel, seda tuleks lisada ainult siis, kui põhiasend tundub kerge.

Miks võtab mu alaselg nelipealihaste venituses põlvitades üle?

Kui puusad ja reielihased on pingul, paindub keha pigem nimmelüli piirkonnas kui puusaliigestest. Pinge keskkeha kergelt, pigista tuharad kokku ja lühenda ulatust, et venitus jääks reitesse.