Milliseid lihaseid meditsiinipalliga rullplank treenib?

Põhitöö teevad kõhulihased ja sügav kõhtmislihaskond, eriti vöötlihased, mis peavad vastu pöördumisele, mida liikuv pall tekitab. Õlad, rindkere ja tricepsid toetavad ja suunavad palli, samas kui käsivarred ja randmed haldavad veeretuse kontaktpinda.

Kas meditsiinipalliga rullplank sobib algajatele?

Jah, kui suudad juba hoida kindlat sirgete kätega planguasendit 30 sekundit või kauem. Algajad peaksid kasutama kerge palli, hoidma veeretuskauguse lühikesena ja avaldama jalad lisastabiilsuse jaoks.

Kuidas meditsiinipalliga rullplank erineb tavalisest plangust?

Tavalises plangus on tugipind fikseeritud, nii et kere võib laskuda ühte hoidmisesse. Palli veeretamine käest kätte muudab pidevalt tugipunkte, nii et kere peab kogu aeg vastu seisma pöördumisele ja kaalu nihkumisele.

Kui suurt meditsiinipalli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Kõige parem on korvpalli suurune pall, mille pind on veidi pehme ja hästi haarduv. Kaal on vähem oluline kui suurus ja haare, sest eesmärk on stabiilsustöö, mitte koormus.

Miks mu puusad pöörduvad, kui veeretan meditsiinipalli?

Puusade pöördumine tähendab tavaliselt, et veeretus on liiga kiire, pall alustab liiga kaugele õla eest või jalad on liiga kitsastel. Aeglusta üleandmist, alusta veeretust otse õla alt ja avalda hoiakut.

Mida saan meditsiinipalli asemel selle harjutuse jaoks kasutada?

Väike stabiilsuspall või kokku volditud rätik, mis veidi libiseb, sobib asendajaks. Võid teha ka plangu õlakoputusi ilma varustuseta, mis treenib sama pöördumisvastast nõuet lihtsama kätevahetusega.

Kas tasub teha meditsiinipalliga rullplanki põlvedel, kui on raske?

Jah. Põlvedele laskmine lühendab kangi ja eemaldab suure osa alakeha kõikumisest, võimaldades harjutada kätevahetust ja puusade kontrolli, enne kui liigud täisversioonile.

Mitu kordust ja seeriat meditsiinipalliga rullplankist peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 veeretust kokku toimib hästi, käsitledes iga käest-kätte üleandmist ühe kordusena. Lõpeta seeria, kui puusad vajuvad või pöörduvad, sest asendi kvaliteet on olulisem kui korduste arv.

Kas on ohutu teha meditsiinipalliga rullplanki kõval põrandal?

Sobib hästi, kui pallil on libisemisvastane pind ja see ei lendu käe alt minema. Keraamilisel või puidust põrandal vali tekstuuri või kummist pall ja hoia veeretuskiirus aeglane, et sa ei peaks kunagi selle järele hüppama.

Meditsiinipalliga Rullplank

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalliga rullplank on pöördumisvastane ja stabiilsust arendav harjutus, mida tehakse sirgete kätega planguasendis, kus üks käsi toetub meditsiinipallile. Selle asemel, et lihtsalt paigal hoida, veeretad palli põrandal käest kätte, tõstes ja asetades kumbagi kätt, kui pall liigub. Iga veeretus nihutab sinu tugibalanssi, mis sunnib kere vastu seisma keha väänamisele, samal ajal kui õlad töötavad ebastabiilse ja liikkuva pinna kontrollimiseks.

See harjutus sobib hästi neile, kes tahavad tavalisest plangust rohkem välja pigistada. Kuna pall liigub ja korraga toetub sellele kindlalt vaid üks käsi, peavad sügav kõhtmislihaskond, vöötlihased ja õlaliigese stabilisaatorid pidevalt reageerima, mitte laskuma passiivsesse hoidmisesse. See sobib hästi kõhulihaste trenni, surumispäevade soojendustesse ja sportlaste koormustreeningusse, kes vajavad kere kontrolli muutuvate koormuste all.

Põhitöö teevad kõhulihased ja sügav kõhtmislihaskond, hoides ribisid ja vaagnat ühtlasel tasapinnal, samal ajal kui käed vahetavad kohta. Õlad, rindkere ja tricepsid toetavad ja suunavad palli, samas kui käsivarte ja randmete lihased haldavad veeretamise kontaktpinda. Jalad ja tuharad peavad samuti aktiivsed olema, sest lõdvestunud alakeha laseb veeretusel kogu keha kõigutada.

Paigutus on siin olulisem kui enamikus plangutes. Pall peaks asuma ühe õla all, mitte ees, ja jalad peaksid olema piisavalt laiad, et anda stabiilne alus ilma, et puusad kõigutaksid. Kui pall on liiga kaugele ees, hakkad sirutama ja pöörama selgroost, mis muudab pöördumisvastase harjutuse lõdvaks väänamiseks.

Et hästi teha, mõtle kogu aeg sellele, et hoida puusad paralleelselt põrandaga. Veereta palli tasase käega ja kontrollitult lükates, mitte kiiruga visates, püüa see vastasõla all kinni ja tee enne tagasiveeretust lühike paus. Aeglased ja teadlikud veeretused tasase vaagnaga on alati paremad kiiretest ja närvilistest.

Mõned praktilised punktid aitavad seda ohutult hoida. Kasuta meditsiinipalli, millel on hea haardepind ja väike anduvus, väldi libedaid kõvasid pindu ja lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma või pöörduvad. Kui täisversioon on liiga raske, alusta lühema veeretuskaugusega või pane põlved matile, kuni sinu planguasend on kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta meditsiinipall põrandale ja võta sirgete kätega planguasend, kus parem käsi on palli peal ja vasak käsi on tasasel põrandal, mõlemad otse õlgade all.
Aseta jalad veidi laiemalt kui puusade laius, et laiem alus aitaks vastu seista palli nihkuvale koormusele.
Vormi sirge joon peast kannadeni, pinge tuharad ja kinnita kõhulihased, nagu valmistuksid kergeks löögiks, enne kui midagi liigutad.
Vajuta käsi kindlalt palli peale, nii et peopesa ja sõrmed kontrollivad palli, mitte ei toetu sellele lihtsalt.
Lükka pall sujuvalt põrandal vasaku käe suunas, hoides puusad ja õlad paralleelselt põrandaga, samal ajal kui pall liigub.
Kui pall jõuab kohale, tõsta parem käsi ja aseta see tasasel põrandale, samas kui vasak käsi võtab palli üle, lõpetades vasaku õla all.
Tee selles asendis ühe- kuni kahesekundiline paus, kinnita kõhulihased uuesti ja kontrolli, et puusad pole väänanud ega vajunud.
Veereta pall samal kontrollitud viisil tagasi paremale poolele, vahetades käte asukohti uuesti – see on üks kordus.
Väljuta ühtlaselt, kui pall liigub üle, ja hinga madalalt, kuid pidevalt, hoides planguasendit veeretuste vahel.
Lõpeta seeria, laskes põlved põrandale enne palli lahti laskmist, seejärel taasta plangujoon enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad pöörduvad iga kord, kui pall ületab keha kesktelje, avalda jalad veel mõne sentimeetri võrra. Laiem hoiak annab vöötlihastele võimaluse väänamisele vastu panna, selle asemel et kaotada.
Hoia palli liikumist alguses lühike. Veeretades selle vaid veidi üle kesktelje saad ära õppida kätevahetust, enne kui lisad pikema veeretuse ebastabiilsuse.
Levinud viga on lasta pallil olla õlgadest eespool, mis muudab harjutuse õla sirutuseks. Kontrolli kogu aeg, et pallil olev käsi jääb oma õla alla.
Haja sõrmed ja haara kergelt palli pinnast kinni. Tasane, passiivne peopesa on just see, mis paneb palli veeretuse keskel külje suunas libisema.
Kui alaselg kaardub seeria edenedes, on see tavaliselt kõhulihasete väsimus, mitte pingelisus. Katkesta seeria mõni veeretus varem, selle asemel et lõdva vaagnaga edasi suruda.
Väldi palli põrgatamist põrandalt kätele üleandmiseks. Veerev üleandmine hoiab pinge tuumas, samas kui põrgatamine muudab selle püüdmisharjutuseks ilma kere kontrollita.
Kõval põrandal kasuta tekstuuriga või kummiga kaetud palli. Sile ja libe pall liigub ettearvamatult ja sunnib õlgu seda taga ajama.
Paarita seda staatilise planguga samas sessioonis. Rullversiooni tegemine esimesena, kui oled veel värske, annab kõige suurema stabiilsuskasu.
Aeglusta kätevahetust, mitte ainult veeretust. Enamus puusade pöördumisest juhtub just siis, kui üks käsi tõuseb üles, nii et aseta iga käsi teadlikult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipalliga rullplank treenib?
Põhitöö teevad kõhulihased ja sügav kõhtmislihaskond, eriti vöötlihased, mis peavad vastu pöördumisele, mida liikuv pall tekitab. Õlad, rindkere ja tricepsid toetavad ja suunavad palli, samas kui käsivarred ja randmed haldavad veeretuse kontaktpinda.
Kas meditsiinipalliga rullplank sobib algajatele?
Jah, kui suudad juba hoida kindlat sirgete kätega planguasendit 30 sekundit või kauem. Algajad peaksid kasutama kerge palli, hoidma veeretuskauguse lühikesena ja avaldama jalad lisastabiilsuse jaoks.
Kuidas meditsiinipalliga rullplank erineb tavalisest plangust?
Tavalises plangus on tugipind fikseeritud, nii et kere võib laskuda ühte hoidmisesse. Palli veeretamine käest kätte muudab pidevalt tugipunkte, nii et kere peab kogu aeg vastu seisma pöördumisele ja kaalu nihkumisele.
Kui suurt meditsiinipalli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?
Kõige parem on korvpalli suurune pall, mille pind on veidi pehme ja hästi haarduv. Kaal on vähem oluline kui suurus ja haare, sest eesmärk on stabiilsustöö, mitte koormus.
Miks mu puusad pöörduvad, kui veeretan meditsiinipalli?
Puusade pöördumine tähendab tavaliselt, et veeretus on liiga kiire, pall alustab liiga kaugele õla eest või jalad on liiga kitsastel. Aeglusta üleandmist, alusta veeretust otse õla alt ja avalda hoiakut.
Mida saan meditsiinipalli asemel selle harjutuse jaoks kasutada?
Väike stabiilsuspall või kokku volditud rätik, mis veidi libiseb, sobib asendajaks. Võid teha ka plangu õlakoputusi ilma varustuseta, mis treenib sama pöördumisvastast nõuet lihtsama kätevahetusega.
Kas tasub teha meditsiinipalliga rullplanki põlvedel, kui on raske?
Jah. Põlvedele laskmine lühendab kangi ja eemaldab suure osa alakeha kõikumisest, võimaldades harjutada kätevahetust ja puusade kontrolli, enne kui liigud täisversioonile.
Mitu kordust ja seeriat meditsiinipalliga rullplankist peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 veeretust kokku toimib hästi, käsitledes iga käest-kätte üleandmist ühe kordusena. Lõpeta seeria, kui puusad vajuvad või pöörduvad, sest asendi kvaliteet on olulisem kui korduste arv.
Kas on ohutu teha meditsiinipalliga rullplanki kõval põrandal?
Sobib hästi, kui pallil on libisemisvastane pind ja see ei lendu käe alt minema. Keraamilisel või puidust põrandal vali tekstuuri või kummist pall ja hoia veeretuskiirus aeglane, et sa ei peaks kunagi selle järele hüppama.