Jack Burpee

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Jack Burpee on kogu keha koormav konditsiooniharjutus, mis ühendab klassikalise burpee jumping jackile omase jalaliikumisega. Alustad seismisest, vajud kükki, lükkad mõlemad jalad korraga taha laia kõrge plangi asendisse, hüppad jalad uuesti käte juurde ja tõusid lõpuks tagasi püsti. Selle eristab tavalisest burpeest maandumise laius: jalad lükkuvad tagasi minnes laiali ja tõmmatakse koos uuesti kokku, mis lisab külgsuunalise puusa- ja reiesisemuse komponendi, mida enamus burpee variatsioone ei puuduta.

See harjutus teenib oma koha peaaegu igas konditsiooniprogrammis, sest see treenib kogu keha ja tõstab pulssi väga kiiresti. Kükk ja jalade tagasilükkamine koormavad reie sirutajaid, tuharalihaseid ja reie tagumist otsa, plangi asend nõuab tööd rinnalihaselt, õlgadelt ja tricepselt pelgalt stabiilse joone hoidmiseks, ning korduvad hüpped haaravad iga kordusega kaasa säärelihased ja puusade painutajad. Kuna varustust ei vaja ja piisab väikesest põrandalapist, sobib see suurepäraselt kodutreeningutesse, soojendusringidesse, HIT-intervallidesse ning jõutreeningu lõpetajaks.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Käed peaksid maanduma põrandale laiali levivate sõrmedega ja keha peaksid plangis moodustama ühe sirge joone õlgadest kannadeni — mitte vajunud puusad ega kolmnurkne vöökoht. Lode plangi asend muudab iga korduse alaselja koormustestiks, samas kui pingul ja toetatud asend laseb rinnal, õlgadel ja kereal koormust õigesti jagada. Võta aeg käed paika panna ja plang enne iga hüpet kindlaks seada.

Teostus peaks olema rütmiline, aga mitte hooletu. Jõud tuleb puusadest ja jalgadest: istu kükki, lükka jalad laiali, maandu pehmelt varvastel, siis pööra liigutus ümber, hüpates jalad tagasi puusade alla ja tõustes sirgelt püsti. Kui täielik hüppega versioon koormab sind randmete või põlvede osas liiga palju, võid jalad ükshaaval samm-sammult taha ja uuesti ette tuua, säilitades sama laia jalamustri, ja saad ikkagi suurema osa konditsioonikasvust.

Praktikas toimib Jack Burpee kõige paremini ajalistes intervallides — 20 kuni 40 sekundit tööd võrdse või lühema puhkeajaga — või kordusteredes 8 kuni 15 kordust. Algajad peaksid enne kiiruse suurendamist eelistama plangi kvaliteeti ja pehmet maandumist, ning kellel on randme-, põlve- või alaseljaärritus, peaks hoidma mahu mõõdukana ja liikumismustri teravana, mitte ajades järele väsimust.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusalaiuses, käed lõdvalt keha küljes, ja sinu ees on piisavalt vaba põrandaruumi.
• Vaju veerandkükki, lükates puusad tahapoole ja painutades põlvi, seejärel aseta mõlemad peoplaad õlgade alla põrandale, sõrmed laiali.
• Kükist lükka mõlemad jalad ühe liigutusega taha ja laiali, maandudes varvastel nii, et keha moodustab kõrges plangis sirge joone peast kannadeni.
• Pigista tuharalihased, hoia kõhulihased pinges ja kael neutraalne, et puusad jääksid ühel tasapinnal ja rind hõljuks põranda kohal vajumata.
• Valikuline, kuid selle variatsiooni puhul tavaline: tee kätekõveritus, painutades küünarnukid, kuni rind läheneb põrandale, ja suru seejärel tagasi plangi, enne kui jätkad.
• Hüppa mõlemad jalad ette ja kokku käte alla, naastes madalasse kükki, raskus keskmisel jalaosal.
• Puru jõuga sirgele seisma, lükates puusad läbi ja lased kätel loomulikult hoogu anda.
• Hinga välja, kui hüppad jalad laiali plangisse, ja sisse, kui hüppad need kükki tagasi — hoia hingamine rahulikult rütmilisena, ära hoia seda kinni.
• Korrigeeri käte asendit ja plangijoont enne iga kordust, kui käed on nihkunud, ja jätka tempos, mida suudad hoida ilma, et puusad kokku vajuksid.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg valutab plangi faasis, vajuvad puusad tavaliselt alla — lühenda jalade ja käte vahemaad veidi ja pigista tuharad, et vaagen tasandada.
• Maandu jalad pehmelt varvastel nii väljas kui ka sisse tulekul; rasked kannapõrked ärritavad põlvi ja hüppi kõige kiiremini.
• Hoia plangis küünarnukid umbes randmete kohal, ära lase kätel ette libiseda, sest see koormab õlgu.
• Kui randmed nurisevad hüppel tagasi, sammla jalad ükshaaval välja või aseta käed madalale astmele või pingile, et nurka vähendada.
• Ära tõsta puusad lakke, kui jalad taha lükkad — plank on asend, mitte downward dog'i joogapoos.
• Kiirus tuleb viimasena. Õpi neli asendit (seis, kükk, lai plank, kükk) aeglaselt ära ja suurenda tempot siis, kui iga üleminek on käigupealt automatiseerunud.
• Kõval põrandal vähendab käte all olev õhuke treeningmatt märgatavalt randmete survet, ilma et seismine ja hüppamine ebastabiilseks muutuks.
• Ära hoia hüppel tagasi hinge kinni; kähisev väljahingamine jalade tagasi lükkamise hetkel hoiab kere pinge all ja rütmi terviklikuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Jack Burpee treenib?

See on tõeline kogu keha harjutus: reie sirutajad, tuharad ja reie tagumine ots jõustavad kükki ja hüppeid, rind, õlad ja triceps stabiliseerivad ning suruvad plangis, ja kere sidub kõik kokku. Lai jalalükk lisab võrreldes tavalise burpeega lisakoormuse puusade painutajatele ja reie sisemusele.

Mis eristab Jack Burpeed tavalisest Burpeest?

Jack Burpees hüppavad jalad laiali, kui need taha lükkad, ja tõmmatakse koos tagasi, jäljendades jumping jacki jalamustri. See lisab külgsuunalise komponendi, mis haarab rohkem väliseid puusasid ja reie sisemust kui tavalise burpee sirge üles-alla joon.

Kas kätekõveritus on Jack Burpees kohustuslik?

Ei. Paljud teevad seda kükitõugena laia jalahüppega ja jätavad kätekõverituse ära, eriti kõrge kordusearvuga konditsiooniseeriatutes. Lisa kätekõveritus, kui soovid lisakoormust ülakehale, ja jäta see ära, kui eesmärk on puhas jalgade- ja pulssitõstetöö.

Kas algajad saavad Jack Burpeed ohutult teha?

Jah, kohandustega. Sammla jalad sisse ja välja hüppamise asemel, jäta kätekõveritus ära ja aeglusta tempot, kuni plangi asend tundub kindel. Kui üleminekud on puhtad, too hüpped ükshaaval tagasi.

Kuidas kaitsta randmeid hüppel tagasi?

Levita sõrmed laiali, suru põrandast eemale nii, et kaal jaguneb peoplaadile ega suruks randme alusele, ja hoia õlad käte kohal. Kui see ei piisa, sammla hüppamise asemel või tõsta käed madalale pingile.

Miks mu puusad vajuvad plangi faasis ja kuidas seda parandada?

Vajumine tähendab tavaliselt, et kere on pinge kaotanud või jalad on käte suhtes liiga kaugele taha pandud. Hüppa jalad veidi kitsamale laiusele ja pigista teadlikult tuharaid ja kõhulihaseid, et keha moodustaks sirge joone õlgadest kannadeni.

Kui mitu Jack Burpeed peaksin treeningus tegema?

Praktiline alguspunkt on 3 kuni 5 vooru 8 kuni 12 kordust või 20 kuni 30 sekundit tööd võrdse puhkeajaga. Suurenda mahu järk-järgult — burpee karistab lodevat väsimust kiiremini kui peaaegu iga teine keharaskuse harjutus.

Millega saan asendada, kui hüppamine pole mulle võimalik?

Sammuline Jack Burpee töötab sama mustriga: sammla jalad ükshaaval laiali plangisse, siis sammla need tagasi kokku ja tõuse püsti. Kaotad veidi jõuväljundit ja pulssspiiki, aga säilitad kogu keha ja puusamustri terviklikuna.

Kas teha Jack Burpee enne või pärast jõutreeningut?

Kasuta seda lõpetajana pärast tõstmist või spetsiaalses konditsiooniblokis. Kõrge kordusearvuga burpeed enne rasket küki, surnud tõmbeid või surumisi väsitavad jalgu ja kere ning raskendavad hea tehnika hoidmist koormuse all.

Kuidas maanduda iga korduse tipus õigesti?

Tõuse varvastele, lase põlvedel veidi painutada, et maandumine sumbub, ja lõpeta täielikult sirge seismine, puusad sirutatult. Jäikade, lukustatud põlvedega maandumine suunab põrke otse liigestesse, mitte lihastesse.