Ühe Jala Tagumise Reie Venitus Lamades Seina Vastu

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Ühe jala tagumise reie venitus lamades seina vastu on toetatud painduvusharjutus, mida tehakse selili, üks jalg seinapidi üles sirge ja teine jalg põrandal maha lõdvestunult. Selle asemel, et jalga rihma või kätega enda poole tõmmata, teeb töö sein: asetad lihtsalt kontsa pinna vastu ja lased raskusjõul sirgel jalal tagumise reie venituseni lõõgastuda. See teeb selle üheks lõõgastumaks viisiks reie tagumise osa avamiseks, sest aktiivset hoidmist ega pingutust pole vaja.

See asend sobib väga erinevatele inimestele. See toimib hästi alakeha treeningute järel, puhkepäevadel või õhtul, kui istumise tõttu on tagumised reielihased kanged. See on ka hea valik neile, kellele põrandal tehtavad venitused, näiteks istuv ettepainutus, on alaseljale ebamugavad, sest lamades jääb selg täielikult toetatud ja vaagen neutraalsesse asendisse.

Peamine sihtmärk on tõstetud reie tagumine lihasrühm ehk tagumised reielihased, ja kui põlv hoitakse sirge, pikeneb ka sama jala säärelihas. Kerge venituse saavad ka alumise jala puusapainutajad, sest see jalg jääb täielikult sirgeks põrandale, samal ajal kui teine tõuseb üles. Just alumise jala hoidmine sirge ja põrandal eristab seda kahe jala seinale tõstmise asendist ning annab venitusele ühe jala fookuse.

Kaugus seinast on tähtsam, kui enamik arvab. Liiga lähedal ei saa jalg täiesti sirgeks või vaagen tõmbub allapoole; liiga kaugel ei saa venitus kunagi piisavalt intensiivseks. Alusta nii, et puusad on mõned sentimeetrid seinast, ja reguleeri seni, kuni tunned mõõdukat tõmmet reie tagumisel küljel ilma põlve taga surumiseta.

Heaks tegemiseks heida selili seina lähedale, libista üks jalg üles nii, et konts puhkab pinna vastu, ja sirjenda see nii palju, kui mugav on. Hoia teine jalg põrandal lõdvestunult, käed vabalt külgedel ja hinga rahulikult, kuni hoiad asendit. Midagi jõuga tegema ei pea; sein hoiab asendit, nii et saad keskenduda venitusesse lõõgastumisele.

Levinud kasutusalad hõlmavad jooksmise järgset lõdvestust, tagumise reie painduvusprogramme, kükkimise ja ettepainutamise mustrite soojendusi ning üldist taastumist. Mõistlik alguspunkt on 30 kuni 60 sekundi hoidmine iga jala kohta, ja seinatoetuse leeb, iseennast piirav olemus teeb lihtsaks täpselt kontrollida, kui palju venitust võtad.

Juhised

• Istu külili puhta seina kõrval, tõsta siis jalad seinale ja heida selili, nii et pea ja õlad puhkavad lamedalt põrandal.
• Liiguta puusad seina suunas, kuni üks konts saab seina vastu puhata, hoides see jalg peaaegu sirge, ja lase teine jalg põrandale sirgeks, varbad üles suunatud.
• Reguleeri kaugust seinast nii, et tunned mõõdukat tõmmet tõstetud reie tagumisel küljel, mitte teravat valuaistingut.
• Lõõgasta käed külgedele, peopesad üles, ja lase alaseljal õrnalt põranda suunas vajuda.
• Hoides tõstetud põlve sirge, lase kontsal kergelt seina vastu suruda, nii et tagumine reie venib pidevalt pikemaks.
• Hoia lõppasendit 30 kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt nina kaudu.
• Kui soovid veidi sügavamat venitust, liiguta puusad pisut seinale lähemale; leevendamiseks liigu veidi kaugemale.
• Lõpetamiseks painuta tõstetud põlv, aseta jalg seina vastu ja libista see alla, enne kui vahetad jalga.
• Korda sama hoidmist teisel küljel, kasutades seinast sama kaugust, et mõlemad jalad saaksid identselt venitada.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on hiilimine seinale liiga lähedale, mis ümardab alaselja ja tõmbab vaagen allapoole. Kui sabaolu tõuseb põrandalt, liigu mõned sentimeetrid kaugemale.
• Suuna tõstetud jala varbad lakke, ära lase jalal küljele vajuda; sirge pahkluu ja üles suunatud varbad hoiavad põlve puhtal joonel ja lasevad säärel ühtlaselt pikeneda.
• Ära lukusta põlve järsult seina vastu. Pehme, peaaegu sirge põlv annab tagumisele reiele parema venituse kui liigese survega tahku surumine.
• Jälgi alumist jalga. Paljud lasevad sellel painutuda või küljele triivida, mis lühendab puusapainutajaid ja vähendab venitust mõlemal jalal. Hoia see sirge ja põrandale toetatuna.
• Väldi kontsa agressiivset surumist seina vastu. Sein peaks jalga hoidma, lihased aga jääma lõdvestunuks; pinge tagumises reielihases takistab tegelikult just seda pikenemist, mida sa otsid.
• Kui tunned põlve taga kipitust või teravat joont laia tõmbete asemel läbi reie, painuta põlvi pisut või liigu seinast eemale.
• Välja hingates asu hoiakusse. Hingamise kinnihoidmine suurendab üldist lihastoonust ja teeb venituse pingelisemaks, kui see tegelikult vaja oleks.
• Hoia kael ja õlad põrandal lõõgastunuks. Pea tõstmine, et tõstetud jalga vaadata, tekitab ainult pinget ülakehas, tuhmata tagumisele reiele mingit kasu.
• Kui tahad sama asendiga rõhutada säärt, tõmba tõstetud jala varbad õrnalt sääreluu suunas tagasi, kui tagumise reie venitus on mugavaks muutunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab ühe jala tagumise reie venitus lamades seina vastu?

Peamine sihtmärk on tõstetud reie tagumised lihased, kus pikenema hakkavad nii biceps femoris, semitendinosus kui ka semimembranosus. Kui põlv jääb sirgeks, venib ka tõstetud jala säärelihas, ja alumise jala puusapainutajad saavad kerge vabanemise.

Kui kaugel seinast peaksid mu puusad olema?

Alusta nii, et puusad on mõned sentimeetrid seinast, ja reguleeri sealt edasi. Kui venitus tundub liiga intensiivne või alaselg ümardub põrandalt, liigu kaugemale; kui midagi ei tunne, hiilu lähemale, kuni tekib mõõdukas tõmme.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid tagumise reie venitusi, sest sein toetab jalga ja painduvust pole vaja, et jalani ulatuda. Algajad saavad lihtsalt alustada seinast kaugemal ja valida leebema nurga.

Miks venitada ühte jalga korraga, mitte mõlemad jalad seinale tõsta?

Ühejalgne versioon hoiab alumise jala põrandal sirge, mis lisab kerge puusapainutajate venituse ja võimaldab keskenduda ühele tagumisele reiele korraga. See teeb ka lihtsamaks märgata ja parandada erinevusi vasaku ja parema jala vahel.

Kui kaua peaks hoidma ühe jala tagumise reie venitust lamades seina vastu?

Hoia 30 kuni 60 sekundit iga jala kohta, hoides hingamise kogu aeg rahulikuks. Kui töötad pikaajalise painduvuse kallal, toimib hästi kaks kuni kolm hoidmist iga jala kohta pärast treeningut või õhtul.

Mu põlv valutab, kui jalg on seina vastu sirge. Mida peaksin muutma?

Liiguta puusad pisut seinast eemale ja lase põlvel olla väike painde, seejärel sirge see aja jooksul järk-järgult, kui taluvus lubab. Terav tunne põlve taga on märk, et tuleb leevendada, mitte läbi suruda.

Mida saan kasutada seina asemel, kui ühtegi pole?

Võid heita selili, tõsta üks jalg üles ja hoida reied tagant kätega või rätikuga, mis on jala ümber aetud, hoides põlvi peaaegu sirge. Seinaversioon on lõõgastavam, kuid rätikuga versioon töötab igal pool.

Kas teha seda venitust enne või pärast treeningut?

See sobib kõige paremini pärast treeningut, jooksmise järel või puhkepäevadel, kui lihased on soojad. Pikad staatilised tagumise reie hoidmisvõtted vahetult enne rasket kükkimist või tõstmist on parem jätta hiljemaks.

Kas ma saan venitust süvendada, surudes kontsa tugevalt seina vastu?

Tugevam surve pigem pingestab tagumise reie kui pikendab seda, seega hoia kontakt kerge ja lase seinale jalga passiivselt hoida. Intensiivsuse suurendamiseks liiguta hoopis puusad seinale lähemale.