Milliseid lihaseid treenib ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk kõige rohkem?

Eesmise jala reie eesmised lihased ja tuharad teevad küki põhitöö, tagumise jala reie tagumised lihased ja sääred toetavad. Landmine'i hoidmine üle pea hoiab õlad, ülaselja ja tüvi kogu seeria vältel pideva pinge all.

Kas ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk sobib algajatele?

Jah, kerge panniga ja fookusega üle pea hoidmisele enne küki sügavuse lisamist. Landmine'i kindel kaar aitab tegelikult algajatel õppida vertikaalset üle pea trajektoori, kuid kombineeritud nõudmise tõttu on abiks, kui lihtsad tagasikükid on juba selged.

Miks kasutada landmine'i hoopis käsikaalu hoidmise asemel üle pea küki ajal?

Kaldus landmine'i trajektoor laseb pannil istuda veidi ettepoole täiuslikult vertikaalsest joonest, mis on õlgadele leebem ja laseb stabiliseerida kahe käega. See loob ka ühtse kaare, mistõttu muutub iga ülakeha kalle või asendi triivimine kohe nähtavaks.

Kui kaugel peaksin landmine'i kinnituspunktist seisma?

Piisavalt kaugel, et tangi ots tõuseks tõstmisel vertikaalselt, tavaliselt käe ulatuses või veidi rohkem kinnituspunktist. Kui pann veab sind küki ajal ette, oled liiga lähedal; kui tang lohistab tahapoole, oled liiga kaugel.

Kas peaksin iga kordust tegema sama jalaga või vaheldumisi?

Mõlemad töötavad. Kõik kordused ühel jalal enne vahetamist muudavad panni paigal hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui vaheldumisi astumine tasakaalustab koormust ja toob esile külgede vahelised erinevused üle pea hoidmises.

Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?

Küünarnukkide painutamine või panni ette triivimine seeria keskel, et hoidmist hõlbustada — see nihutab töö eemale õlgadelt ja tüvest ning koormab alaselga. Kui tõsteasend laguneb, vähenda koormust, ära lühenda käsivarsi.

Kas ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk on võimalik, kui üle pea tõstmine tekitab õlgades ebamugavust?

Landmine'i nurka talutakse sageli paremini kui vertikaalset teivastang või käsikaalu, sest pann istub veidi õlgade joonest ette, kuid see varieerub inimesiti. Alusta väga kerge koormuse ja valuta liikumisulatusega ning jäta harjutus vahele, kui ebamugavustunne püsib.

Kui sügavale peaks tagasammkükk minema?

Langeta keha seni, kuni tagumine põlv on napilt põranda kohal ja eesmine reie ligikaudu paralleelne, nii kaua kui saad hoida panni joondatult üle pea ilma kallutamata. Sügavus, mis sunnib ülakeha ette või panni joonest kõrvale, on praeguse koormuse jaoks liiga sügav.

Millega saan asendada, kui mul pole landmine'i kinnitust?

Kiilu teivastanga ots tugevasse nurka, pannes rätik seina kaitsma, või hoia üht käsikaalu või kettlebellit mõlema käega üle pea. Nurgaseadeldis jäljendab nurka täpselt; ühe käsikaalu versioon muudab tasakaalu nõuet, kuid treenib sama mustrit.

Kuidas asetada tang ohutult maha seeria lõpus?

Lõpeta viimane kordus püstiasendis, langeta pann kontrollitult õlgade kõrgusele ja juhi seejärel tangi ots landmine'i kaart pidi alla, kuni ots puhkab põrandal. Ära kunagi lase seda üle pea kukkuda, sest pann võib põrkuda või otsalt maha veerema.

Ülakeha Kohal Hoitud Landmine Tagasammkükk

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Kang

Ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk ühendab ühte liikumisse kaks nõudvat elementi: üle pea hoitud landmine'i ja tagasiasendiga küki. Teivastanga üks ots puhkeb landmine'i kinnitustoes või on nurgasse kiilutatud, tõstetud otsas on kaalupann. Tõstad või hoied seda otsa mõlema käega sirgelt üle pea, astud samal ajal ühe jala tagasi küki ja tõusid seejärel püsti. Kuna landmine liigub kaldus trajektooril, mitte otse selgroo kohal, on üle pea asend õlgadele palju sõbralikum kui rangelt vertikaalne teivastang.

See harjutus teenib oma koha treeningkavas, sest sunnib alakeha ja ülakeha lahendama sama probleemi korraga. Eesmise jala reie eesmised lihased ja tuharad teevad küki töö, tagumise jala puusapainutajad ja sääred hoiavad järelasendit, ning õlad, ülaselg ja tüvi töötavad pidevalt, et hoida pann keha keskmise joone kohal, samal ajal kui toetuspind selle all nihkub. Iga põlve ja puusa liikumise sentimeeter muudab tangi nurka, nii et stabilisaatorid ei saa puhata.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamus küki variatsioonides. Landmine'i nurk annab sulle kindla kaare — see tähendab, et tang ütleb kohe, kui ülakeha kaldu, üle pea asend triivib või küki sügavus jääb lühemaks. Sea pann niisugusesse kõrgusesse, et saaksid selle sirgete käsivartega ja ülestõstetud rindkeraga üles tõsta, enne kui üldse tagasi astud. Vääralt alguse saanud tang jääb vääraks ja mida sügavamale laskud, seda raskemaks muutub selle kontrollimine.

Täitmine taandub kannatlikkusele ja joondamisele. Seisa kinnituspunktist piisavalt kaugel, et tang saaks liikuda vertikaalselt ette triivimata, tõsta pann üle pea nii, et biitsepsid lõpetavad kõrvade kõrval, ja hoia seda seal kogu seeria vältel. Astu üks jalg tagasi, langeta tagumine põlv põranda suunas, samal ajal kui eesmine põlv jääb jala keskmise osa kohale, ja suru siis põrandast eemale, et püsti tõusta. Pann peaks liikuma väikeses, kontrollitud vertikaalses trajektooris — kui see kiigub ette, varastab kükk tõstmelt asendi.

Näed seda liikumist kasutatavat sportlike jõutreeningute juures, üldises alakeha treeningus ning õlgadele sõbraliku üle pea variandina neile, kellel on rangelt tõstmisega raskusi. See sobib hästi kokku raskema kahejalalise jalatööga sessiooni alguses või võib olla kogu keha lõpetav harjutus mõõduka koormusega ja suurema korduste arvuga. Kasuta sellist kaalu, mida saad hoida üle pea kõikide korduste vältel ilma küünarnukke painutamata või alaselga kaarde tõmbamata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ülakeha Kohal Hoitud Landmine Tagasammkükk

Juhised

Kiilu teivastanga üks ots landmine'i kinnitustoes või nurka ja libista kaalupann vabale otsale.
Seisa kinnituspunkti poole, piisavalt kaugel, et tang saaks tõusta vertikaalselt, jalad umbes puusalaiuses.
Haara tangi otsast mõlema käega üksteise peal või kõrvuti ja tõsta pann õlgade kõrguseni.
Tõsta pann sirgelt üle pea, kuni mõlemad küünarnukid on lukustatud ja pann asub keha keskmise joone kohal; biitsepsid lõpetavad kõrvade kõrval.
Kinnita kõhulihased, pigista tuharad kokku ja hoia roiete korv vaagna kohal enne, kui jalgadel liikumine algab.
Astu üks jalg sirgelt tagasi ja langeta keha seni, kuni tagumine põlv püsib vaid napilt põranda kohal ja eesmine reie on ligikaudu paralleelne põrandaga, hoides panni paigal üle pea.
Suru eesmise kanna kaudu püsti ja too tagumine jalg tagasi algasendisse.
Väljahinga kükkide laskumisel ja sissehinga üleval, või hinga üleval rahulikult korduste vahel, kui hoidmine tundub nõudev.
Tee kõik kordused ühe jalaga või vaheldumisi, langeta seejärel pann kontrollitult õlgade kõrgusele ja aseta tang siis põrandale.

Nõuanded & Nipid

Kui pann triivib laskumisel ette, on tangi nurk võitnud — astu veidi lähemale kinnituspunktile, et tangi ots jääks õlgade kohale vertikaalseks.
Sage viga on küünarnukkide painutamine seeria keskel, et kaalu puhata. Kui tõsteasend laguneb, on koormus liiga raske üle pea hoidmiseks, mitte tingimata küki jaoks.
Hoia eesmine sääreluu ligi vertikaalselt ja kann põrandale liimituna. Liiga kaugele tagasi ulatamine muudab korduse tasakaaluharjutuseks ja röövib eesmiselt jalalt pinge.
Jälgi, et alaselg ei kaardu panni all, eriti kui väsimus tuleb. Ribid alla ja tuharad pinges hoiavad üle pea asendi ausana.
Vaheta jalgu korduse kaupa, kui märkad, et pann kallutab ühe poole suunas — tugev kükk ühel jalal ja sassi läinud hoidmine teisel viitab tavaliselt mobiilsuse puudujäägile, mitte nõrkusele.
Kanna lameda tallaga stabiilseid jalanõusid või jää paljajalu libisemata pinnale. Padjadega jooksujalanõud teevad kitsa tagumise jala tasakaalu hoidmise märgatavalt raskemaks.
Alusta väikese panniga ja kohtle esimesi sessioone asendi harjutusena. Landmine'i kaar karistab kiirustatud ettevalmistust rohkem kui väikest kaalu.
Kui õlad tunduvad üleval pitsituna, austa või laienda haaret tangi otsal, kuni pann võib puhata otse liigesejoone kohal ilma pööret sundimata.
Taasta kõhupinge iga korduse ülaosas, mitte ainult esimesel. Üle pea hoidmine kaldub vaikselt lõdvestuma kolmanda ja kaheksanda küki vahel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk kõige rohkem?
Eesmise jala reie eesmised lihased ja tuharad teevad küki põhitöö, tagumise jala reie tagumised lihased ja sääred toetavad. Landmine'i hoidmine üle pea hoiab õlad, ülaselja ja tüvi kogu seeria vältel pideva pinge all.
Kas ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk sobib algajatele?
Jah, kerge panniga ja fookusega üle pea hoidmisele enne küki sügavuse lisamist. Landmine'i kindel kaar aitab tegelikult algajatel õppida vertikaalset üle pea trajektoori, kuid kombineeritud nõudmise tõttu on abiks, kui lihtsad tagasikükid on juba selged.
Miks kasutada landmine'i hoopis käsikaalu hoidmise asemel üle pea küki ajal?
Kaldus landmine'i trajektoor laseb pannil istuda veidi ettepoole täiuslikult vertikaalsest joonest, mis on õlgadele leebem ja laseb stabiliseerida kahe käega. See loob ka ühtse kaare, mistõttu muutub iga ülakeha kalle või asendi triivimine kohe nähtavaks.
Kui kaugel peaksin landmine'i kinnituspunktist seisma?
Piisavalt kaugel, et tangi ots tõuseks tõstmisel vertikaalselt, tavaliselt käe ulatuses või veidi rohkem kinnituspunktist. Kui pann veab sind küki ajal ette, oled liiga lähedal; kui tang lohistab tahapoole, oled liiga kaugel.
Kas peaksin iga kordust tegema sama jalaga või vaheldumisi?
Mõlemad töötavad. Kõik kordused ühel jalal enne vahetamist muudavad panni paigal hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui vaheldumisi astumine tasakaalustab koormust ja toob esile külgede vahelised erinevused üle pea hoidmises.
Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?
Küünarnukkide painutamine või panni ette triivimine seeria keskel, et hoidmist hõlbustada — see nihutab töö eemale õlgadelt ja tüvest ning koormab alaselga. Kui tõsteasend laguneb, vähenda koormust, ära lühenda käsivarsi.
Kas ülakeha kohal hoitud landmine tagasammkükk on võimalik, kui üle pea tõstmine tekitab õlgades ebamugavust?
Landmine'i nurka talutakse sageli paremini kui vertikaalset teivastang või käsikaalu, sest pann istub veidi õlgade joonest ette, kuid see varieerub inimesiti. Alusta väga kerge koormuse ja valuta liikumisulatusega ning jäta harjutus vahele, kui ebamugavustunne püsib.
Kui sügavale peaks tagasammkükk minema?
Langeta keha seni, kuni tagumine põlv on napilt põranda kohal ja eesmine reie ligikaudu paralleelne, nii kaua kui saad hoida panni joondatult üle pea ilma kallutamata. Sügavus, mis sunnib ülakeha ette või panni joonest kõrvale, on praeguse koormuse jaoks liiga sügav.
Millega saan asendada, kui mul pole landmine'i kinnitust?
Kiilu teivastanga ots tugevasse nurka, pannes rätik seina kaitsma, või hoia üht käsikaalu või kettlebellit mõlema käega üle pea. Nurgaseadeldis jäljendab nurka täpselt; ühe käsikaalu versioon muudab tasakaalu nõuet, kuid treenib sama mustrit.
Kuidas asetada tang ohutult maha seeria lõpus?
Lõpeta viimane kordus püstiasendis, langeta pann kontrollitult õlgade kõrgusele ja juhi seejärel tangi ots landmine'i kaart pidi alla, kuni ots puhkab põrandal. Ära kunagi lase seda üle pea kukkuda, sest pann võib põrkuda või otsalt maha veerema.