Külgmine Astumine Smithi Masinal
Külgmine astumine Smithi masinal on juhitud alakeha jõuharjutus, mis põhineb külgsuunas astumisel, kui kang on fikseeritud Smithi masinasse. Pildil toetub kang ülemistele trapetslihastele, samal ajal kui pink või platvorm on asetatud masina kõrvale, et üks töötav jalg saaks täielikult peale toetuda ja keha ülespoole suruda. See asetus on oluline, sest see hoiab kangi liikumistee etteaimatavana ja võimaldab keskenduda jalale, mis tegelikult tööd teeb.
See liigutus on peamiselt tuhara- ja reieharjutus, kus töötava jala nelipealihased ja tuharalihased teevad suurema osa tõstmisest ning reie tagakülje lihased, kerelihased ja selgroo stabiliseerijad aitavad keha stabiilsena hoida. Anatoomiliselt on peamine rõhk suurel tuharalihasel, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. See on kasulik, kui soovid ühepoolset alakeha treeningut ilma vajaduseta vaba kangi tasakaalustada.
Kõige puhtamad kordused algavad enne esimest kordust. Sea pingi kõrgus nii, et töötav jalg saaks astuda ilma puusi väänamata või põrandal oleva jalaga hoogu andmata. Hoia kogu jalalaba platvormil, pinguta kerelihaseid ja lase Smithi kangil liikuda otse üles, kui surud läbi kanna ja pöia keskosa. Keha peaks tõusma ühtse tervikuna, selle asemel et pingist eemale kalduda või vaagnat pöörata.
Üleval seisa sirgelt, puusad samal tasemel ja põlv joondatud varvastega. Lasku kontrollitult, kuni tagumine jalg puudutab põrandat, seejärel võta enne järgmist kordust uus algasend. Laskumine on koht, kus paljud inimesed kaotavad pinge, seega väldi kiiret kukkumist või põrandal oleva jala kasutamist üles hüppamiseks. Kui platvorm on liiga kõrge või koormus liiga raske, muutub liigutus astumise asemel hüppeks.
Külgmine astumine Smithi masinal sobib hästi alakeha lisaharjutuseks, tuharatele keskenduvateks treeninguteks ja ühepoolse jõu arendamise blokkidesse, kus soovid kontrollitud pinget ja stabiilset koormust. See võib olla hea valik algajatele, kui aste on madal ja vastupanu kerge, kuid harjutus nõuab siiski läbimõeldud tehnikat. Hoia liigutus sujuv, kangi liikumistee vertikaalne ja töötav pool ausana esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta Smithi masina kang üle oma ülemiste trapetslihaste ja aseta masina kõrvale tugev pink või aste nii, et üks jalg saaks täielikult sellele toetuda.
- Seisa pingi suhtes külgsuunas, haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja aseta töötav jalg lamedalt platvormile nii, et põlv on varvastega ühel joonel.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia rindkere sirgena enne korduse alustamist, et kang püsiks kontrolli all ja puusad oleksid samal tasemel.
- Suru läbi pingil oleva jala kanna ja pöia keskosa, et tõusta külgsuunas ilma põrandal oleva jalaga tugevalt hoogu andmata.
- Too tagumine jalg kontrollitult üles, kui jõuad tippu, lõpetades puusadega otse ja toetava põlvega sirutatud, kuid mitte lukustatud asendis.
- Lasku aeglaselt, kuni tagumine jalg puudutab põrandat ja töötav jalg on taas koormatud.
- Taasta tasakaal alumises asendis enne järgmise korduse alustamist, selle asemel et hooga üles põrgata.
- Tee plaanitud kordused ühel küljel, seejärel vaheta külge, kui kava näeb ette mõlema jala treenimist.
Nõuanded & Nipid
- Vali pingi kõrgus, mis võimaldab töötaval reiel püsida paralleeli lähedal ilma puusade väänamise või tippu hüppamise vajaduseta.
- Hoia kogu jalalaba platvormil; pooliku jalalaba asetuse korral muutub hüppeliiges ebastabiilseks ja põlv vajub sissepoole.
- Mõtle pingi eemale surumisele läbi kanna ja pöia keskosa, selle asemel et ennast tagumise jalaga üles tõmmata.
- Hoia Smithi kangi pöia keskosa kohal, et kordus tõuseks vertikaalselt, selle asemel et ette- või tahapoole kalduda.
- Kui üks puus tõuseb teisest kõrgemale, vähenda koormust ja korrigeeri algasendit enne järgmist kordust.
- Kasuta põrandal olevat jalga ainult tasakaalu hoidmiseks; kui see teeb tööd, on aste liiga kõrge või koormus liiga raske.
- Lasku piisavalt aeglaselt, et tunneksid töötava poole pinget ka laskumisel, selle asemel et kastilt alla kukkuda.
- Lõpeta seeria, kui torso hakkab pingist tugevalt eemale kalduma või põlv ei ole enam varvastega ühel joonel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib külgmine astumine Smithi masinal kõige enam?
See treenib peamiselt tuharaid ja reisi, eriti töötava jala suurt tuharalihast ja nelipealihast.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kui alustavad madala astme, kerge koormuse ja aeglase kontrollitud laskumisfaasiga.
Kus peaks Smithi kang astumise ajal asuma?
Kang peaks toetuma ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele, kusjuures käte haare vaid stabiliseerib kangi, mitte ei hoia raskust üleval.
Kui kõrge peaks pink või aste olema?
Kasuta kõrgust, mis võimaldab astuda ilma puusade õõtsumise või põrandal oleva jalaga hoogu andmata; puhtamate korduste jaoks on madalam tavaliselt parem.
Kas ma peaksin põrandal oleva jalaga hoogu andma?
Ei. Põrandal olev jalg peaks aitama ainult tasakaalu hoida. Pingil olev jalg peaks tegema tegeliku tõstetöö.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Inimesed lasevad torso pingist eemale kalduda või kasutavad korduse lõpetamiseks põrandal oleva jalaga väikest hüpet.
Kas see erineb tavalisest astumisest?
Jah. Külgmine versioon koormab külgsuunalist astumismustrit ja nõuab rohkem tuhara keskmiselt lihaselt ning kere kontrollilt.
Mida teha, kui mul ei ole Smithi masinat?
Kasuta hantlitega külgmist astumist või keharaskusega astumist stabiilsele kastile, et treenida sama liikumismustrit.
