Palveasendis Tõuge (2. Versioon)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Palveasendis tõuge on kehakaalu põhine tõukeharjutus, kus vajutad peopesad palveasendis kindlalt vastakuti ja hoiad seda kokkusurumist kogu aeg, tõstes käed rinnakõrguselt täielikult sirgeks pea kohale. Kuna käed ei liigu üksteise suhtes, tuleb vastupanu täiesti sinu enda lihastest, mis töötavad üksteise vastu – tegemist on siis iseend vastu töötava, isomeetrilaadse liikumisega, mitte tõstmisega välise koormuse vastu.

Peamine töö toimub rindkeres, eelkõige pectoralis major'is, mis tõmbub kokku, et peopesad vastakuti kokku vajutada. Esiosaga õlad aitavad kogu liikumise jooksul kaasa ja triitsepsed püsivad pinge all, et hoida küünarnukid sirged, kui käed pea kohale tõusevad. Sinu ülaselg ja keskkeha panustavad rohkem, kui võiks arvata, sest nemad peavad hoidma ribilõngast ja õlgu stabiilsena, samal ajal kui käed liiguvad üles ja alla.

See harjutus sobib hästi neile, kes treenivad ilma varustuseta, algajatele, kes õpivad tundma, kuidas rinna lihaste kokkutõmme välja näeb, ja kõigile, kes soovivad liigeste koormavale viisil tõukelihasid töötada. See on kasulik ka aktiveerivaks harjutuseks enne pinki või push-up'e, sest pidev peopesade kokkusurumine ajab verd rinda ja esiosaga õlgu ning teravitseb teadlikkust sellest kokkusurumistundest. Reisijad, kontoritöötajad ja need, kes treenivad rahvastega saalis, hindavad seda, sest harjutus ei vaja ülesseadmist ja ainult vähe ruumi.

Ülesseadmine on oluline, sest harjutuse kvaliteet seisab ja langeb peopesade survega. Kui käed vaid kergelt puudutavad üksteist, siis vastupanu puudub ja midagi ei treenita. Peopesade kokku vajutamine tõelise pingutusega, sõrmed ülespoole ja küünarnukid külgedele laiali, tekitab sisemise pinge, mida käe ülesvõtmine siis ületama peab. Surve pidev hoidmine, kui käed pea kohale liiguvad, on see, mis eristab tulemuslikku kordust tühist.

Et hästi sooritada, seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel ja ribid vaagna kohal. Too peopesad rinnakõrgusel kokku, vajuta need tugevalt vastakuti ja tõsta seejärel käed ühes sujuvas kaaris üles, kuni käed on pea kohal sirged. Tee üleval lühike paus ja lasku siis sama sihiliku kontrolliga alla, hoides kokkusurumist. Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas ja nimmelülide ketramist, kui käed tõusevad.

Praktiline ohutusmärkus: pingutus peaks tunduma lihastööna rindkeres, õlgades ja kätes, mitte pingenana kaelas, randmetes või alaseljas. Kui tunned õlal pisarust, kui käed näokõrgusel mööduvad, vähenda peopesade survet veidi või lühenda liikumisulatust, kuni saad selle tsooni mugavalt läbida.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiusel, põlved pehmed kuid mitte painutatud, ja kaal jaotatud ühtlaselt mõlema jala peale.
• Too peopesad rinnakõrgusel palveasendis kokku, sõrmed ülespoole, küünarnukid umbes rinnakõrgusel külgedele laiali.
• Vajuta peopesad tugevalt vastakuti ja hoia seda survet kogu korduse jooksul; kokkusurumine ongi vastupanu.
• Tõmba keskkeha kergelt pingule ja lasku õlad alla, kõrvadest eemale, nii et kael jääks pikk.
• Hoides peopesad vastakuti kokku, tõsta käed sujuvas kaaris näo eest üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirged.
• Tee üleval ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, küünarnukid sirged ja kokkusurumine endiselt aktiivne.
• Lasku käed samal teel tagasi rinnakõrgusele, võttes selleks kaks kuni kolm sekundit, ja pea vastu kiusatusele lasta survel nõrgeneda.
• Väljahinga, kui üles vajutad, ja sissehinga, kui allalasked; hinga rahulikult edasi, ära hoia hinge kinni.
• Tee kordused ühe pideva vooluna, taastades enne järgmist kordust kehaasendi ja peopesade surve rinnakõrgusel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on peopesade surve nõrgenemine, kui käed pea kohale liiguvad – niiviisi muutub kordus vaikselt lihtsaks käte tõstmiseks. Kee endale üleval kokkusurumist hoopis tugevamaks, mitte nõrgemaks.
• Kui õlad tõusevad käte tõustes, võtavad ülemised trapetslihased töö üle ja rind saab vähem koormust. Tõsta käed ainult nii kõrgele, kui suudad ilma, et õlad kõrvade poole hiiliks.
• Hoia sõrmed ülespoole ja randmed sirgelt üksteise peal; randmete küljele kokku varisemine vajutamise ajal on selle harjutuse puhul sagedane randmevalu põhjus.
• Sihi mõõdukat kuni tugevat peopesade survet, mida suudad kogu seeria jooksul hoida, mitte hetkelist pigistamist, mis kahe korduse järel kaduma läheb.
• Kui tunned õla esiküljel pisarust, kui käed näokõrgusel mööduvad, vähenda kokkusurumise intensiivsust umbes poole võrra ja vaata, kas kaar tundub sujuvam.
• Mõtle, et vajutad küünarnukke üles ja välja, mitte ei tõsta lihtsalt käsi; nii jäävad liikumist juhtima rind ja esiosaga õlad.
• Väldi tagasi painutamist või alaselja ketramist, kui käed pea kohale tõusevad; hoia ribid vaagna kohal ja lase keskkehal oma tööd teha.
• Kasuta aeglasemat allalaskmist kui ülestõstmist. Kahe kuni kolme sekundiline laskumine hoiab pinge rinnal ja teeb kümme kordust tundma nagu kakskümmend.
• See harjutus sobib hästi soojenduseks enne push-up'e või tõukeid; kaks kerge seeriat kümnega äratab rinnalihasid, ilma neid väsitamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid palveasendis tõuge treenib?

Peamiseks lihaseks on rind, sest rinna- ehk pectoralise lihased tõmbuvad kokku, et peopesad vastakuti kokku vajutada. Esiosaga õlad ja triitsepsed aitavad kaasa, eriti kui käed pea kohale sirutuvad, ja keskkeha stabiliseerib kogu aeg torso.

Kuidas palveasendis tõuge ilma varustuseta vastupanu tekitab?

Vastupanu tekib iseendast: sinu rindade, õlgade ja käte lihased vajutavad peopesad vastakuti kokku, nii et töötavad lihased võitlevad oma enda jõuga. Mida tugevamalt surud, seda nõudlikumaks harjutus muutub.

Kas palveasendis tõuge on algajale hea harjutus?

Jah. See on liigestele õrn, ei vaja varustust ja õpetab tundma rinna lihaste kokkutõmmet, mis kannab hästi üle push-up'idele ja tõugetele. Algajad peaksid alustama mõõduka peopesade survega ja tegema kümme kuni viisteist kordust.

Miks peaksid mu peopesad kogu korduse jooksul vastakuti kokku jääma?

Pidev kokkusurumine ongi kogu treeningstimulus. Kui surve nõrgeneb, kui käed pea kohale tõusevad, liigutad lihtsalt käsi õhus ja rind ning esiosaga õlad lõpetavad töötamise.

Mu õlad tõusevad üles, kui käed pea kohale lähevad. Kuidas seda parandada?

Tõmba enne alustamist abaluud aktiivselt alla ja hoia kaela pikkana, kui käed tõusevad. Kui õlgade tõus siiski jätkub, lühenda liikumisulatust nii, et käed lähevad ainult nii kõrgele, kui suudad kontrollida ilma õlgasid tõstmata.

Kas ma saan kasutada palveasendis tõuget soojenduseks enne pinki või push-up'e?

Selleks sobib ta hästi. Üks või kaks seeriat kümnega kerge kuni mõõduka peopesade survega aktiveerib rinnad ja esiosaga õlad ning tugevdab kokkusurumistunnet, mis aitab tõukeliikumiste puhul.

Kui palju kordusi ja seeriaid palveasendis tõuget teha?

Aktiveerimiseks või soojenduseks piisab kahest seeriast kümnest kuni kaheteistkümnest kordusest. Kui kasutad seda iseseisva rinnaharjutusena, siis kolm kuni neli seeriat viieteist kuni kahekümnest kordusest kindla kokkusurumise ja aeglase allalaskmisega paneb sind proovile.

Mille asendada, kui peopesade vajutamine pea kohale tundub ebamugav?

Võid hoida sama peopesade kokkusurumist, kuid lühendada kaart nii, et käed liiguvad ainult rinnakõrguselt silmade kõrgusele, või teha klassikalise staatilise versiooni, kus lihtsalt vajutad peopesad rinnakõrgusel vastakuti ja hoiad kümme kuni kakskümmend sekundit.

Kas on normaalne tunda palveasendis tõuget kaelas või alaseljas?

Ei ole. Kaela pinge tuleb tavaliselt tõstetud õlgadest ja alaselja koormus ketramisest, kui käed pea kohale lähevad. Taasta kehaasend, lasku õlad alla ja hoia ribid vaagna kohal enne jätkamist.