Milliseid lihaseid burpee tähehüppega töötleb?

Eelkõige koormavad need reie-, tuhara- ja tagareielihaseid kükkamise ja hüppe kaudu, samal ajal kui rind, õlad ja kolmpealised töötavad planku faasis. Tähehüpe lisab tugeva osaluse sääreluu-, puusa- ja õlalihastest.

Kas burpee tähehüppega sobivad algajatele?

Parem on need alles siis, kui suudad teha tavalist burpeet ja tähehüpet eraldi puhtalt. Algajad võivad alustada sammudega tagasi kickimise asemel ja asendada tähehüpe lihtsa püstise hüppega.

Kuidas erineb burpee tähehüppega tavalisest burpeest?

Ainus erinevus on lõpetus: püstise hüppe asemel hargned käed ja jalad laiali tähe kujusse tipus enne nende kokkutõmbamist. See lisab külgsuunalise puusa töö ja suurendab koordinatsiooninõudmisi.

Kui palju kordusi burpee tähehüppega peaksin tegema?

Enamikul inimestel läheb hästi 8–15 korduse seeriatega või ajalistes intervallides 20–40 sekundit. Lõpeta seeria, kui sinu maandumised muutuvad valjuks või planku asend vajub, sest kvaliteet on olulisem kui maht.

Miks mu randmed valutavad burpee tähehüppega ajal?

Ebamugavus tuleneb tavaliselt randmetele vajumisest planku asendis või liiga raskest maandumisest tagasilöögil. Levita sõrmed, toeta kogu peopesa kaudu ja soojenda randmeid enne treeningut.

Kas saan teha burpee tähehüppega iga päev?

Kuna liigus on kõrge mõjuga ja närvisüsteemile nõudev, võivad iga päevased suure mahuga seansid kulutada põlvi, pahkluusid ja sääreluu lihaseid. Kaks kuni neli fokusseeritud seanssi nädalas puhkepäevadega on jätkusuutlikum lähenemine.

Mida saan kasutada burpee tähehüppega asemel, kui hüppamine on probleem?

Sammuga-tagasi burpeed koos seisvate jackidega või kätega ainult tehtud tähetõstetega eemaldavad mõju, säilitades sarnase liikumismustri. See hoiab konditsiooniefekti liigestele kergemana.

Kas peaksin tegema kaetõmbet planku osa ajal?

Tavaline versioon ei sisalda push-upi, nii et plank on lihtsalt lühike kontrollpunkt tagasilöögi ja ette põrgatamise vahel. Push-upi lisamine on sobiv edasijõudmine, kui soovid täiendavat ülakeha tööd.

Kuidas hoida tasakaalu tähehüppe osa jooksul?

Hoia pilk ette, hargne jäsemed sümmeetriliselt ja tõmba käed alla, kui jalad kokku tulevad. Maandumine jaladega otse puusade all, mitte ette triivides, hoiab sind ka stabiilsena järgmise korduse jaoks.

Kas burpee tähehüppega on head rasvapõletuseks?

Need põletavad lühikese ajaga palju kaloreid, sest peaaegu iga suurem lihasrühm töötab plahvatuslikult, kuid rasvapõletus sõltub siiski üldisest toitumisest ja aktiivsusest. Kasuta neid intensiivse vahendina tasakaalustatud rutiini sees.

Burpee Tähehüppega

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Burpee tähehüppega ühendab kaks nõudvat liikumist üheks pidevaks harjutuseks: täielik burpee, mis viib sind seismisasendist põrandale ja tagasi üles, millele järgneb tähehüpe, kus levitad käed ja jalad laiali õhus olles. Selle asemel, et lõpetada burpee lihtsa püstise hüppega, plahvatad tähekujulisse asendisse ja tõmbad jalad enne maandumist jõuliselt kokku, seejärel liigud kohe otse järgmise korduseni. Tulemuseks on üks ajakulukaimast konditsioonihooldavatest harjutustest, mida saad teha vaid põrandaruumi olemasolul.

See liigus treenib peaaegu kõike korraga. Kükk ja puudutus põrandaga koormavad reielihaseid, tuharalihaseid ja tagareied, plankude faas ja hüpe nõuavad tööd rinnalihastelt, õlgadelt ja kolmpealiselt, ning tähehüpe ise aktiveerib puusaliigese eemaldajaid, sääreluu lihaseid ja õlgu, kui ajad jäsemed laiali. Kuna kogu keha liigub plahvatuslikult, tõuseb pulss kiiresti, mis teeb sellest põhivahendi rasvapõletusringides, HIIT-tundides ja konditsiooni lõpetajatel.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kuna korduvalt langetad end põrandale ja põrkad tagasi üles, määravad käte asetus ja jalatugede vahekord, kas iga kordus voolab sujuvalt või laguneb. Toeta käed laiali õlgade laiusel, et saad jala tagasi püsivasse planku asendisse ilma trampimata, ja hoia põlved varvaste kohal, kui kükkad alla. Kiirustamine käteasetusega on kõige levinum põhjus, miks inimesed kõiguvad seeria keskel.

Korralikuks teostuseks mõtle kordust kui ühte lainet, mitte eraldi osi: kükk, jalad välja planku, jalad tagasi sisse ja jõuline tõuge üles tähehüppesse, kus käed ja jalad on laiali haruneerunud tipus. Maandu pehmete jalgadega, tuharate all, imenda löögi puusade ja põlvedega ning vajuta kohe järgmisse kükkadesse. Tähehüpe peab olema terav, mitte lodev, jäsemed ulatuvad laiali ja tulevad tagasi kontrolli all.

See harjutus sobib kesktaseme ja kogenud harrastajatele ning ka algajatele, kes on enne valdanud tavalise burpee ja jumping jacki eraldi. See esineb bootcampi treeningutes, CrossFit'i stiilis metconites, võitluskunstide konditsioonitreeningutes ja kodustes rutiinides, kus varustust pole. Kuna tegemist on suure mõjuga harjutusega, on kõige parem seda teha löögivõtu vähendaval pinnal nagu matt, kummakate või muru ning hoida korduste arv mõistlikul tasemel, et maandumise kvaliteet ei halveneks.

Ohutus sõltub maandumismehhanikast ja tempost. Pehmed põlved, vaiksed maandumised ja toetatud tüvi kaitsevad liigeseid, kui väsimus tuleb. Kui sinu tähehüpped hakkavad nägema nagu väikesed põrgud või alaselg hakkab plankudes vajuma, on see märkus aeglustada või seeria lõpetada, mitte porkida ebaõnnestunud kordustest läbi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusade laiusel ja käed lõdvalt külgedel, jättes ümber piisavalt ruumi, et jäsemed saaksid laiali hargneda.
Kükkas alla, lükates puusad tahapoole ja painutades põlvi, toetades mõlemad peopesad põrandale õlgade laiusel täpselt õlgade alla.
Sõida jalad ühe liikumisega tahapoole, et maanduda kõrges planku asendis, keha otsesest joonest peast kannaden ja tüvi toetatuna.
Hoia planku hetkeks paigal, hoides kael neutraalselt ja õlad randmete kohal.
Põrgata mõlemad jalad korraga ette, et need maanduksid käte vahel, naastes madalasse kükkadesse.
Tõuse plahvatuslikult põrandalt üles hüppesse, hargnedes jalad laiemaks kui õlgade laius ja viidates käed külgedelt pea kohale, et keha moodustaks tipus tähe kuju.
Tõmba jalad jõuliselt kokku ja too käed alla langetades, maandudes pehmete jalgadega varvastel, põlved kergelt painutatud.
Imenda maandumine, vajudes kohe järgmisse kükkadesse ja toetades käed põrandale, et alustada järgmist kordust.
Väljuta jõuliselt tähehüppel ja hinga sisse planku või kükkamise faasis, hoides stabiilse rütmi kogu seeria jooksul.
Pärast viimast kordust seisa püsti, lõdvesta jalad ja taasta hingamine enne uue seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui jalad maanduvad tähehüppel pidevalt raskeks, keskendu põranda eemale tõukamisele ja maandumisele varvastel painutatud põlvedega, mitte kärbseks kogu tallaga.
Levinud viga on puusade vajumine, kui jalad planku asendisse viskatakse; pigista tuharad kokku ja toeta kõht, et keha püsiks jäikade joonena.
Ära kükka nii sügavale, et rindkere vajub reite poole alla, sest see muudab käteasetuse aeglaseks ja kohmakaks.
Kui kaotad tasakaalu tähehüppe tipus, hargne jalad vaid veidi laiemaks kui õlgade laius ja eelista kontrollitud maandumist maksimaalsele ulatusele.
Hoia sõrmed laiali ja koormuse kogu peopesa peal planku asendis, et randmed ei saaks tagasilöögi ajal üle koormata.
Kui alaselg pingutub planku faasis, lühenda põhjas viibitud aega ja keskendu väljahingamisele, kui jalad ette tõmbad.
Loe kordused lõpetatud tähehüpetena, mitte alustatud burpeena, et pooleli kordused ei paisutaks tulemusi üles.
Kõval põrandal aseta matt maandumispiirkonda, et vähendada mõju põlvedele ja pahkluudele suurema korduste arvu korral.
Kui täielik liigus laguneb väsimusest, asenda täheosa lihtsa püstise hüppega, selle asemel et hargnemist poole pealt lõigata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid burpee tähehüppega töötleb?
Eelkõige koormavad need reie-, tuhara- ja tagareielihaseid kükkamise ja hüppe kaudu, samal ajal kui rind, õlad ja kolmpealised töötavad planku faasis. Tähehüpe lisab tugeva osaluse sääreluu-, puusa- ja õlalihastest.
Kas burpee tähehüppega sobivad algajatele?
Parem on need alles siis, kui suudad teha tavalist burpeet ja tähehüpet eraldi puhtalt. Algajad võivad alustada sammudega tagasi kickimise asemel ja asendada tähehüpe lihtsa püstise hüppega.
Kuidas erineb burpee tähehüppega tavalisest burpeest?
Ainus erinevus on lõpetus: püstise hüppe asemel hargned käed ja jalad laiali tähe kujusse tipus enne nende kokkutõmbamist. See lisab külgsuunalise puusa töö ja suurendab koordinatsiooninõudmisi.
Kui palju kordusi burpee tähehüppega peaksin tegema?
Enamikul inimestel läheb hästi 8–15 korduse seeriatega või ajalistes intervallides 20–40 sekundit. Lõpeta seeria, kui sinu maandumised muutuvad valjuks või planku asend vajub, sest kvaliteet on olulisem kui maht.
Miks mu randmed valutavad burpee tähehüppega ajal?
Ebamugavus tuleneb tavaliselt randmetele vajumisest planku asendis või liiga raskest maandumisest tagasilöögil. Levita sõrmed, toeta kogu peopesa kaudu ja soojenda randmeid enne treeningut.
Kas saan teha burpee tähehüppega iga päev?
Kuna liigus on kõrge mõjuga ja närvisüsteemile nõudev, võivad iga päevased suure mahuga seansid kulutada põlvi, pahkluusid ja sääreluu lihaseid. Kaks kuni neli fokusseeritud seanssi nädalas puhkepäevadega on jätkusuutlikum lähenemine.
Mida saan kasutada burpee tähehüppega asemel, kui hüppamine on probleem?
Sammuga-tagasi burpeed koos seisvate jackidega või kätega ainult tehtud tähetõstetega eemaldavad mõju, säilitades sarnase liikumismustri. See hoiab konditsiooniefekti liigestele kergemana.
Kas peaksin tegema kaetõmbet planku osa ajal?
Tavaline versioon ei sisalda push-upi, nii et plank on lihtsalt lühike kontrollpunkt tagasilöögi ja ette põrgatamise vahel. Push-upi lisamine on sobiv edasijõudmine, kui soovid täiendavat ülakeha tööd.
Kuidas hoida tasakaalu tähehüppe osa jooksul?
Hoia pilk ette, hargne jäsemed sümmeetriliselt ja tõmba käed alla, kui jalad kokku tulevad. Maandumine jaladega otse puusade all, mitte ette triivides, hoiab sind ka stabiilsena järgmise korduse jaoks.
Kas burpee tähehüppega on head rasvapõletuseks?
Need põletavad lühikese ajaga palju kaloreid, sest peaaegu iga suurem lihasrühm töötab plahvatuslikult, kuid rasvapõletus sõltub siiski üldisest toitumisest ja aktiivsusest. Kasuta neid intensiivse vahendina tasakaalustatud rutiini sees.