Milliseid lihaseid kolmepunktilised hüpped seistes treenivad?

Sääreluhasised ja reie eesmised lihased tekitavad ja summutavad iga hüpe, samal ajal kui tuharalihased ja reie tagumised lihased kontrollivad puusat igal maandumisel. Pahkluu stabilisaatorid ja sügav kere töötavad pidevalt, et sind igas suunamuudatuses tasakaalus hoida.

Kui suur peaks kolmnurk olema kolmepunktiliste hüppete jaoks?

Alusta umbes kahe-kolme jala külgedega, et sa iga punkti tabada kummardumata või liiga ulatudes. Väikenda, kui maandumised muutuvad hooletuks, ja laienda ainult siis, kui iga maandumine on vaikne ja kontrollitud.

Kas kolmepunktilised hüpped seistes sobivad algajatele?

Jah, kui teed neid lihtsamalt. Alusta väikese kolmnurgaga, lühikeste seeriatega kümmest kuni viieteistkümne sekundit, ja jää igale maandumisele lühidaks hetkeks enne järgmist hüpet. Kui ühejalgne tasakaal on keeruline, valda kõigepealt kahejalgsed hüpped samade kolme punkti vahel.

Miks peaksin jääma ühele jalale, mitte hüppama mõlemaga?

Ühejalgne hüppamine toob nähtavale ja parandab küljelt küljele erinevusi, mida kahejalgne hüppamine varjab, ja see peegeldab seda, kuidas enamik spordialasid keha tegelikult koormab. Samuti paneb see pahkluu stabilisaatoritele palju suurema tasakaalu nõudmise.

Kui palju seeriaid kolmepunktilisi hüppeid teha?

Kaks kuni neli seeriat kümmest kuni kahekümne sekundit jala kohta on enamikule inimestest piisav. See on kvaliteedile keskendunud harjutus, nii lõpeta seeria niipea, kui maandumised muutuvad valjuseks, aeglaseks või värisemaks, mitte ei tambi rohkem kordusi välja.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Kõige sagedasem viga on liiga kõrge hüppamine ja maandumine jäigale, lamedale jalale ning kokku vajunud põlvega. Hoia hüpped madalad, maandu jala pallilt painutatud põlvega ja lase puusal ja põlvel koos jõudu neelata.

Mida saab kasutada kujutletavate punktide asemel kolmnurga jaoks?

Kaks koonust, kriidimärgid, teip või isegi kolm põrandaplaati töötavad hästi nähtavate sihtpunktidena. Ka redel või agiiluse punktid on tavalised, aga kolm selgelt paigutatud markerit on kõik, mida harjutus vajab.

Kas on ohutu teha kolmepunktilisi hüppeid betoonil?

Aeg-ajalt kõval pinnasel harjutamine on korras, aga korduv kõrge löögikoormusega hüppamine on pahkluudele ja põlvedele sõbralikum jõusaali põrandal, kummimatil või murul. Vali kõige õrnem saadaval pind ja hoia alguses mahud tagasihoidlikuna.

Kas minu jalg tohib hüpete vahel maha puudutada?

Ei, eesmärk on jääda kogu ringi vältel samale jalale, jäädes igale maandumisele ainult murdosaks sekundiks. Kui vajad teise jala puudutamist tasakaalu taastamiseks, väikenda kolmnurka või aeglusta rütmi, kuni puudutamist enam ei vaja.

Kolmepunktilised Hüpped Seistes

Kehapiirkond: Plyomeetria Lihas: Sääred Vahend: Keha kaal

Kolmepunktilised hüpped seistes on ühejalgne pliomeetriline harjutus, kus hüppad kolme kujutletava või märgistatud punkti vahel, mis on paigutatud kolmnurkselt, jäädes kogu aeg samale jalale. Kujuta kolm punkti ette väikese kolmnurgana põrandal, mõne jalga lai: alustad ühest punktist, hüppad diagonaalselt edasi teise, liigud külgsu kolmandasse ja hüppad tagasi, et ring sulgeda. Harjutus tehakse kohapeal, seega vajad ainult vaba põrandalaigu ja piisavalt ruumi, et maandumisel millestki vastu ei pane.

See harjutus on alatiosa nii sportlike võimlemisprogrammides kui ka vigastusest taastumise programmis, sest see treenib täpselt neid omadusi, mida ühejalgsed spordialad nõuavad: reaktiivset sääre tugevust, tasakaalu väsimuses ja võimet neelata jõudu ning kohe uuesti kasutada. Korvpallurid, jalgpallurid, tennisistid ja võrkpallurid teevad kõik pöördeid, peatumisi ja maandumisi ühel jalal ning see harjutus kordab seda mustrit kontrollitud olukorras. See on sama kasulik ka jooksjatele, sest ühejalgsed hüpped toovad nähtavale vasaku-parema poole stabiilsuse erinevused, mida kahejalgne hüppamine varjab.

Põhitöö teevad sääreluhasised ja reie eesmised lihased, mis iga hüpe tekitab ja iga maandumise summutab, kuid tegelik õpetussõna puudutab seda, mis nende ümber toimub. Tuharalihased ja reie tagumised lihased kontrollivad puusa asendit igal maandumisel ning sügav kere hoiab ülakeha rahul, kui suunda muudad. Pahkluu stabilisaatorid saavad pidevat tagasisidet, sest iga maandumine tuleb veidi teises nurgas, sunnib pahkluu ja jala ümber olevaid väiksemaid lihaseid kiiresti parandusi tegema.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kolm punkti peaksid olema piisavalt lähestikku, et sa ei peaks kummarduma ega liiga kaugele ulatuma, umbes kahe-kolme jala külgedega kolmnurk. Kui kolmnurk on liiga suur, muutuvad maandumised hooletuks ja põlved liiguvad sissepoole; kui liiga väike, muutub harjutus jäigaks pahkluu põrgatamiseks ilma suunamuudatuse väljakutseteta. Alusta väiksemast küljest ja laienda ainult siis, kui iga maandumine on vaikne ja kontrollitud.

Heaks soorituseks hoia seisva jala põlve pehmet bendis, käed lõdvalt külje all tasakaalu hoidmiseks. Tõuka pallilt, hoia hüpe madal ja kiire, mitte kõrge ja aeglane, ja jää igale maandumisele murdosaks sekundiks enne järgmist tõuget. Ülakeha jääb püsti kergelt ette kaldu, pilk hoiab võimalikult vähe jalgadel.

Turvalisuse kohta: see on suurema löögikoormusega harjutus, kohtle seda ka nii. Tee seda treeningu alguses, kui pahkluud on värsked, pinnasel, mis annab natuke järele, mitte betoonil, ja lõpeta, kui seisv jalg põlv vajub sissepoole või maandumised hakkavad tunduvalt raskemini kõlama. Maandumiste kvaliteet, mitte hüpete arv, on hea seeria mõõdupuu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Märgista või kujutle kolm punkti põrandal väikese kolmnurgana, mille küljed on umbes kaks kuni kolm jalga, ja seisa ühel jalal esimeses punktis, teine jalg tõstetud veidi maapinnast.
Painuta seisva jala põlve umbes veerandkükke, nihuta kaal jala pallile ja lase käed lõdvalt külgedele, valmis vastukaaluks.
Tõmbe kerge pinge sisse ja hoia rind üles, väikese ettekaldumisega, et ülakeha jääks hüppava jala kohale.
Hüppa diagonaalselt edasi esimesest punktist teise, tõukudes jala pallilt ja hoies hüppe madala ja kiirena.
Maandu pehmet samale jalale teises punktis, lastes põlvel ja puusal koos painutuda löögikange neelamiseks enne järgmist tõuget.
Hüppa kohe külgsu kolmandasse punkti, kasutades väikest käeswingi hüppe suunas, et aitada suunda muuta.
Kolmandast punktist hüppa tagasi alguspunkti, et kolmnurk sulgeda, ja korda ringi soovitud korduste arv või aeg.
Hinga kogu aeg rahulikult, välja hingedel iga tõuke ajal, mitte hinge kinni hoides.
Kui valmis, astu mõlemale jalale, raputa pahkluud lahti ja taasta tasakaal enne teise jala juurde minemist.
Vaheta jalg ja soorita sama arv ringe teise jalaga, alustades samast esimesest punktist.

Nõuanded & Nipid

Hoia hüpped madalad. Kõrged, aeglased hüpped muudavad reaktiivse agiilsuse harjutuse tugevushüppeks ja muudavad maandumiskoha tabamise palju raskemaks.
Levinud viga on põlve kokku vajumine maandumisel. Meenuta endale igal hüppel, et põlv peab liikuma teise ja kolmanda varba suunas.
Kui kaotad pidevalt tasakaalu külghüppel, väikenda kolmnurk mõne sentimeetri võrra igalt küljelt enne, kui vahemaad tagasi lisad.
Maandu vaikselt. Vali plaksatus tähendab, et maandud lamedale jalale, selle asemel et veerella jala pallilt kandani.
Lõpeta jalgade vaatamine pärast esimesi ringe. Pilgu kinnitamine ette mõnele punktile arendab seda propriotseptsiooni, mida see harjutus arendama peaks.
Tee seda harjutust enne raskeid tõsteid või pikki jooksu, mitte pärast. Väsinud pahkluul põrgatamine on hetk, mil maandumised muutuvad hooletuks ja tehnika laguneb.
Tõstetud jalg pole lihtsalt dekoor. Selle hoidmine veidi ees ja painutatuna toimib vastukaaluna ja muudab igale maandumisele jäämise märgatavalt lihtsamaks.
Kui säärel krampib või pahkluu väris esimestel seeriatel tugevalt, poolita kordused ja suurenda mahu üle mõne nädala järk-järgult.
Võrdle külgi. Kui üks jalg tundub ebastabiilne või ebaolümpiline, anna sellele lisaseeria, selle asemel et laseda domineerival jalal standardit seada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kolmepunktilised hüpped seistes treenivad?
Sääreluhasised ja reie eesmised lihased tekitavad ja summutavad iga hüpe, samal ajal kui tuharalihased ja reie tagumised lihased kontrollivad puusat igal maandumisel. Pahkluu stabilisaatorid ja sügav kere töötavad pidevalt, et sind igas suunamuudatuses tasakaalus hoida.
Kui suur peaks kolmnurk olema kolmepunktiliste hüppete jaoks?
Alusta umbes kahe-kolme jala külgedega, et sa iga punkti tabada kummardumata või liiga ulatudes. Väikenda, kui maandumised muutuvad hooletuks, ja laienda ainult siis, kui iga maandumine on vaikne ja kontrollitud.
Kas kolmepunktilised hüpped seistes sobivad algajatele?
Jah, kui teed neid lihtsamalt. Alusta väikese kolmnurgaga, lühikeste seeriatega kümmest kuni viieteistkümne sekundit, ja jää igale maandumisele lühidaks hetkeks enne järgmist hüpet. Kui ühejalgne tasakaal on keeruline, valda kõigepealt kahejalgsed hüpped samade kolme punkti vahel.
Miks peaksin jääma ühele jalale, mitte hüppama mõlemaga?
Ühejalgne hüppamine toob nähtavale ja parandab küljelt küljele erinevusi, mida kahejalgne hüppamine varjab, ja see peegeldab seda, kuidas enamik spordialasid keha tegelikult koormab. Samuti paneb see pahkluu stabilisaatoritele palju suurema tasakaalu nõudmise.
Kui palju seeriaid kolmepunktilisi hüppeid teha?
Kaks kuni neli seeriat kümmest kuni kahekümne sekundit jala kohta on enamikule inimestest piisav. See on kvaliteedile keskendunud harjutus, nii lõpeta seeria niipea, kui maandumised muutuvad valjuseks, aeglaseks või värisemaks, mitte ei tambi rohkem kordusi välja.
Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?
Kõige sagedasem viga on liiga kõrge hüppamine ja maandumine jäigale, lamedale jalale ning kokku vajunud põlvega. Hoia hüpped madalad, maandu jala pallilt painutatud põlvega ja lase puusal ja põlvel koos jõudu neelata.
Mida saab kasutada kujutletavate punktide asemel kolmnurga jaoks?
Kaks koonust, kriidimärgid, teip või isegi kolm põrandaplaati töötavad hästi nähtavate sihtpunktidena. Ka redel või agiiluse punktid on tavalised, aga kolm selgelt paigutatud markerit on kõik, mida harjutus vajab.
Kas on ohutu teha kolmepunktilisi hüppeid betoonil?
Aeg-ajalt kõval pinnasel harjutamine on korras, aga korduv kõrge löögikoormusega hüppamine on pahkluudele ja põlvedele sõbralikum jõusaali põrandal, kummimatil või murul. Vali kõige õrnem saadaval pind ja hoia alguses mahud tagasihoidlikuna.
Kas minu jalg tohib hüpete vahel maha puudutada?
Ei, eesmärk on jääda kogu ringi vältel samale jalale, jäädes igale maandumisele ainult murdosaks sekundiks. Kui vajad teise jala puudutamist tasakaalu taastamiseks, väikenda kolmnurka või aeglusta rütmi, kuni puudutamist enam ei vaja.