Milliseid lihaseid lisakoormusega hollow body hover treenib?

Peamise töö teevad kõhulihased, eriti rectus abdominis ja sügavad keskkoha stabilisaatorid, mis hoiavad alaselja lappe. Puusafleksorid hoiavad jalad üleval, samal ajal kui adduktorid, reie eesmised lihased ja õlad hoiavad pinget meditsiinipallil ja kaaluplaadil.

Kas lisakoormusega hollow body hover sobib algajatele?

Mitte esimese harjutusena. Algajad peaksid kõigepealt valdama koormuseta hollow holdi painutatud põlvedega ja käed külje ääres, seejärel pikendama kange, enne kui lisada plaadi ja meditsiinipalli.

Kui raske peaks olema kaaluplaat lisakoormusega hollow body hover'i puhul?

Vali niivõrd kerge plaat, et suudad hoida käed sirged ja õlgade kohal kogu seeria jooksul. Enamikule inimestest piisab 2,5–5 kg, sest kanga tõttu tundub koormus palju raskem.

Kus peaks meditsiinipall asuma lisakoormusega hollow body hover'i ajal?

Kinnita see jalgade või säärede vahele ja pigista pidevalt. Kui jalad ei suuda seda kindlalt hoida, sobib ka pisut suurem pall või selle hoidmine säärede vahel.

Miks mu alaselg kumerdub lisakoormusega hollow body hover'i ajal?

Kumerdumine tähendab, et tuumik kaotab võitluse sirutatud jalgade ja pea kohal oleva raskuse kanga vastu. Painuta põlvi kergelt, vähenda plaadi raskust või hoia jalad põrandast kõrgemal, kuni suudad alaselja põrandale surutuna hoida.

Kui kaua peaksin lisakoormusega hollow body hover'i hoidma?

Püüdle kvaliteetsete seeriate poole, 20–40 sekundit. Kui suudad hoida 40 sekundit lappe alaseljaga ja pall libisemata, suurenda plaadi raskust, mitte kestust.

Millega saab lisakoormusega hollow body hover'i asendada?

Tavaline kehakaalu hollow hold, hollow hold ainult plaadiga või hollow rock treenivad kõik sama asendit. Kui varustust ei ole, siruta käed pea kohale ja pigista jalad kokku, et kuju matkida.

Kas peaksin lisakoormusega hollow body hover'i ajal hingama?

Jah — tee kogu hoidmise vältel lühikesi, pinnalisi sissehingamisi selle asemel, et hinge kinni hoida. Hinge kinnihoidmine tõstab sisemist rõhku lühidalt, kuid viib tavaliselt varsti roiete laialilembumiseni ja asendi kokkuvarisemiseni.

Kas lisakoormusega hollow body hover on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Igaüks, kellel on varem alaseljavalu esinenud, peaks enne proovimist saama vastava spetsialisti nõusoleku. Pikad kangad ja isomeetriline selgrookoormus nõuavad tugevat tüve kontrolli, seega naase painutatud põlvedega ja koormuseta versioonile, kui tunned alaseljas mingit pinget.

Lisakoormusega Hollow Body Hover

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Lisaraskus

Lisakoormusega hollow body hover on isomeetriline tuumiku hoidmine, mida tehakse selili lamades, hoides kätes kaaluplaati pea kohal ning pigistades jalgade vahel meditsiinipalli. Selle asemel et puhata põrandal, tõstad õlad, ülaselja ja jalad maapinnast vabaks ning hoiad keha ühe pika, kergelt banaanikujulise joonena. Kaks raskust muudavad tavalise hollow body asendi kogu keha pingeprooviks: kaaluplaat tõmbab käsi põranda suunas, samal ajal kui meditsiinipall sunnib jalgu ja siseservu püsima kokku lukus.

See harjutus on suunatud treenijatele, kes juba valdavad kindlalt koormuseta hollow holdi ja tahavad muuta selle raskemaks korduste lisamata. Võimlejad, kallisteenikasportlased ja tõstespordialade sportlased kasutavad seda, sest hollow asend on aluseks käsiseismisele, leveriharjutustele ja koormuse all jäigale tüvele. Igaüks, kes ajab järgi tugevamat keskkoha kontrolli kükkamiseks, surumiseks või kandmiseks, saab sellest samuti otsest kasu.

Peamine koormus langeb keha esiosale. Rectus abdominis ja sügavad stabilisaatorid töötavad ületunde, et hoida alaselja lappe ja roiete all, samal ajal kui puusafleksorid hoiavad jalad üleval ja õlad fleksioonis hoiavad kaaluplaati pea kohal ulatusena. Adduktorid ja reie eesmised lihased pigistavad meditsiinipalli pidevalt, mis takistab jalgadel laiali triivimast ja lisab näiliselt lihtsale hoiakule üllatavalt palju kogu keha pinget.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui kestvus. Liiga raske kaaluplaat loobib käed pea taha ja tõmbab alaselja kumerusse, samal ajal kui liiga suur meditsiinipall muudab jalgade asemel kompenseerima hoopis tuumikut. Vali plaat, mida saad hoida sirgete kätega umbes õlgade kohal, ja pall, mida jalad suudavad kogu seeria jooksul pigistada. Pea jääb neutraalseks, mõlkitud käte vahele, mitte ette kallutatud.

Tehnika põhineb ühel ideel: lühenda kaugust roiete ja vaagna vahel ning hoia seda. Vajuta alaselja põrandale enne tõstmist, tõsta õlad esimestena üles ja raised jalad sellisele kõrgusele, et tüvi jääb lappeks, mitte kumeraks. Hinga pinnaliselt, aga pidevalt kogu hoidmise vältel, sest hinge kinnihoidmine lõpeb tavaliselt roiete laialilembumisega ja asendi kokkuvarisemisega.

Kasuta seda harjutust lõpetajana 20–40 sekundit seeria kohta või oskusblokina enne tõmbe- ja surumistööd, kui oled veel värske. Kui alaselg kumerdub, käed raputavad plaati või pall libiseb, on raskus liiga suur — naase koormuseta hollow holdi juurde, kuni suudad asendit valitseda terve minuti.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama sirgelt selili treeningmatil, jalad koos, käed sirutatuna pea kohal.
Hoia mõlemas käes kaaluplaati, peopesad üksteise poole, käed sirged ja umbes õlgade kohal, ning kinnita meditsiinipall kindlalt jalgade või säärede vahele.
Väljuta hinge ja vajuta alaselja kindlalt põrandale, kallutades vaagnat kergelt tahapoole, et kõrvaldada igasugune kumerus.
Pigista meditsiinipall tugevalt jalgadega ja siseservudega ning hoia plaati kindlalt, et käed oleksid lukustatult paigas.
Käed kõrvade juures ja põlved sirged, tõsta abaluud ja jalad põrandalt nii, et ainult alaselg ja puusad puudutavad maapinda.
Hoia seda hõljuvat asendit: keha moodustab madala kaare, lõug tõmmatud sisse, roided allatõmmatud, jalad mõni sentimeeter põrandast.
Hinga kogu hoidmise vältel lühikeste, kontrollitud sissehingamistega — ära kunagi hoia hinge kinni — ja vajuta alaselga kogu aja põrandale.
Kui asend hakkab lagunema, langeta jalad ja õlad kontrollitult matile tagasi, enne kui vabastad plaadi ja palli.
Taasta vaagnakalle ja alaselja kontaktipunkt enne järgmise hoidmise alustamist, selle asemel et tõusta otse lõdvestatud lamangust.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kumerdub kohe, kui jalad tõusevad, tõsta jalad põrandast kõrgemale — pikem kang on progressioon, mitte nõue.
Kõige levinum viga on lasta plaadil triivida pea taha; suru seda aktiivselt lae suunas, et käed jääksid õlgade kohale.
Pigista meditsiinipall kogu seeria vältel. Samal hetkel kui jalad lõdvestuvad, lähevad need lahku ja puusafleksorid võtavad hoidmise üle.
Ära jälgi aega vormi arvel — 20 sekundit lappe alaseljaga võidab 60 sekundit kumerdunud ja tõmblevate jalgadega.
Tõmba lõug kergelt sisse ja hoia pilk plaadil; kaela ettevenitamine on märk sellest, et õlad vajuvad tagasi matile.
Kui pall libiseb jalgade vahelt välja, võta pisut suurem pall või kinnita see säärede, mitte jalgade vahele.
Alusta kaaluplaadiga 2,5–5 kg. Lisakoormus käe pikkusel kordub kiiresti ja enamikul inimestest on vaja palju vähem raskust, kui nad arvavad.
Pane see harjutus treeningu algusesse, kui tuumik on veel värske, sest väsinud hoidmine kaldub muutuma puusafleksorite harjutuseks.
Käte ja jalgade värisemine seeria lõpus on normaalne; alaselja tõusmine põrandalt ei ole — lõpeta seeria sel hetkel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lisakoormusega hollow body hover treenib?
Peamise töö teevad kõhulihased, eriti rectus abdominis ja sügavad keskkoha stabilisaatorid, mis hoiavad alaselja lappe. Puusafleksorid hoiavad jalad üleval, samal ajal kui adduktorid, reie eesmised lihased ja õlad hoiavad pinget meditsiinipallil ja kaaluplaadil.
Kas lisakoormusega hollow body hover sobib algajatele?
Mitte esimese harjutusena. Algajad peaksid kõigepealt valdama koormuseta hollow holdi painutatud põlvedega ja käed külje ääres, seejärel pikendama kange, enne kui lisada plaadi ja meditsiinipalli.
Kui raske peaks olema kaaluplaat lisakoormusega hollow body hover'i puhul?
Vali niivõrd kerge plaat, et suudad hoida käed sirged ja õlgade kohal kogu seeria jooksul. Enamikule inimestest piisab 2,5–5 kg, sest kanga tõttu tundub koormus palju raskem.
Kus peaks meditsiinipall asuma lisakoormusega hollow body hover'i ajal?
Kinnita see jalgade või säärede vahele ja pigista pidevalt. Kui jalad ei suuda seda kindlalt hoida, sobib ka pisut suurem pall või selle hoidmine säärede vahel.
Miks mu alaselg kumerdub lisakoormusega hollow body hover'i ajal?
Kumerdumine tähendab, et tuumik kaotab võitluse sirutatud jalgade ja pea kohal oleva raskuse kanga vastu. Painuta põlvi kergelt, vähenda plaadi raskust või hoia jalad põrandast kõrgemal, kuni suudad alaselja põrandale surutuna hoida.
Kui kaua peaksin lisakoormusega hollow body hover'i hoidma?
Püüdle kvaliteetsete seeriate poole, 20–40 sekundit. Kui suudad hoida 40 sekundit lappe alaseljaga ja pall libisemata, suurenda plaadi raskust, mitte kestust.
Millega saab lisakoormusega hollow body hover'i asendada?
Tavaline kehakaalu hollow hold, hollow hold ainult plaadiga või hollow rock treenivad kõik sama asendit. Kui varustust ei ole, siruta käed pea kohale ja pigista jalad kokku, et kuju matkida.
Kas peaksin lisakoormusega hollow body hover'i ajal hingama?
Jah — tee kogu hoidmise vältel lühikesi, pinnalisi sissehingamisi selle asemel, et hinge kinni hoida. Hinge kinnihoidmine tõstab sisemist rõhku lühidalt, kuid viib tavaliselt varsti roiete laialilembumiseni ja asendi kokkuvarisemiseni.
Kas lisakoormusega hollow body hover on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?
Igaüks, kellel on varem alaseljavalu esinenud, peaks enne proovimist saama vastava spetsialisti nõusoleku. Pikad kangad ja isomeetriline selgrookoormus nõuavad tugevat tüve kontrolli, seega naase painutatud põlvedega ja koormuseta versioonile, kui tunned alaseljas mingit pinget.