Sisekera Venitus Sagitaaltasapinnas

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Sisekera venitus sagitaaltasapinnas on püstiasendis kehakaaluvenitus, mis pikendab sisekera lihaseid, liigutades puusasid ette ja taha laia, kindlalt põrandal seisva alusasendi peal. Selle asemel, et laskuda külgkõrvitsasse või lükata jalgu põrandal lahku, jäävad mõlemad jalad paigale ja puusad lükkuvad otse tahapoole, samal ajal kui ülakeha paindub ette – nii pikeneb koormatud jala sisekera lihas kontrollitult. Käed on põimunud rinnakuees, mis aitab tasakaalu hoida, kui puusad liiguvad kannade taha.

See venitus sobib kõigile, kelle sisekerad on kanged pärast kükkasid, sammuharjutusi, sprinte või lööke. See on ka praktiline soojendusharjutus, sest sagitaaltasapinnas toimiv küünitus hoiab põlved ja pahkluud tuttavas ette suunatud asendis, nii et venituseni saab jõuda rahulikult, ilma et puusasid agressiivsesse külgsuunakõrvitsasse sunnitaks. Tõstjad, kellel on raske laias asendis kükkas sügavusse jõuda, ning väljakumängijad, kes pidurduvad ja suunavad liikumist sageli ümber, märkavad tihti, et see asend annab kasutatava venituse ilma suurema ettevalmistuseta.

Korralikuks soorituseks seisa jalad umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust lahus, varbad ainult veidi väljapoole pööratud. Põimi käed rinnaku ees, pingusta kergelt kere ja lükka puusad otse tahapoole, samal ajal kui rind liigub painutatud jala reie suunas. Üks põlv paindub ja jääb oma jala kohale, teine jalg sirutub tahapoole, kanna surudes põranda suunas. Venitus peaks koonduma töötava jala sisekerale, mitte põlveliigesesse või alaselga.

Asendi kuju on olulisem kui see, kui sügavale lähed. Kui ülakeha variseb kokku või alaselg ümardub, valgub venitus selgroosse instead puusadesse. Hoia rind piklikuna, ribilood vaagna kohal ja esi-jalg täielikult põrandal. Puusade väikesed nihked ette ja taha muudavad intensiivsust märgatavalt, seega tee muudatusi sentimeetrite kaupa, mitte suurte hüpetena.

Kuna varustust pole vaja ja ulatust saab kohandada reaalajas, sobib see venitus ühtviisi hästi soojenduseks, seeriatevaheliseks taastumiseks jalgade harjutuste vahel või lühikeseks hoidmiseks jahutuse ajal. Enamik inimesi hoiab lõppasendit kakskümmend kuni nelikümmend sekundit iga jala kohta, rahulikult hingates, ja vahetab siis külge, koormades lihtsalt teist jalga. Lõpeta enne teravat valu, kipitust või igasugust tõmbe-tunnet kubemelise kinnituspaiga lähedal vaagna juures.

Juhised

• Seisa jalad umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust lahus, varbad ette või ainult veidi väljapoole pööratud, ja lase kaalul mõlemale jalale rahuneda.
• Põimi käed rindkere ees, küünarnukid keha lähedal, nii et käed toimivad kerge vastukaaluna, kui puusad tahapoole liiguvad.
• Pingusta kere kergelt ja seadke selgroo pikk, neutraalsesse asendisse, enne kui liikumine algab.
• Lükka puusad otse tahapoole ja lase ülakehal ühe jala kohal ette küünitada, painutades seda põlve nii, et see jääb esi-jala varvaste kohale või kergelt sissepoole.
• Luba teisel jalal tahapoole sirutuda põlv pehmetena ja suru see kanna põranda suunas, et töötava jala sisekera jääks pinge alla.
• Asu lõppasendisse, kus tunned kindlat, kuid talutavat venitust koormatud jala sisekeral, ja püsi seal kakskümmend kuni nelikümmend sekundit.
• Hinga hoidmise ajal aeglaselt, väljahingamisel lased puusadel iga hingetõmbega mõned sentimeetrid sügavamale, kui venitus tundub mugav.
• Tagasi seismiseks tõuka põrandast ära painutatud jala kaudu ja tõsta rind, hoides selgroo tõusmisel neutraalsena.
• Kui jalad on nihkunud, sea alusasend uuesti ja korda küünitust teise poole suunas, et venitada teise jala sisekerad.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on alaselja ümardamine, et sügavamale jõuda. Kui rind hakkab reie suunas varisema, vähenda küünitusnurka ja hoia selgroog pikana, et venitus jääks sisekerale.
• Jälgi esimest põlve: kui see vajub suure varba suhtes liiga sisse, laienda alusasendit veidi või pööra varbasid natuke rohkem välja, et põlvel oleks stabiilne rada.
• Hoia tagumist kant aktiivselt põranda suunas surudes. Kui see ujub üles, varastab see pinget sisekeradelt ja lükkab venituse pahkluusse.
• Nihuta puusad tahapoole enne põlve painutamist. Kui painutada põlve esimesena, koormab see pigem reie esikülge ja põlveliigest, mitte ei pikenda sisekerasid.
• Põimi käed rinnakõrgusel ja kasuta neid vastukaaluna, mitte ära ulata neid ette – see tõmbab tihti õlgadest ja selgroost asendist välja.
• Kohanda sügavust väikeste sammudega. Kuna mõlemad jalad jäävad paigale, võib puusade kaks-kolm sentimeetrit tahapoole liigutamine venituse intensiivsust märgatavalt muuta.
• Kui kubemeline kinnituspaik vaagna juures tundub terav või täpselt piiritletud, tule asendist välja, ahenda alusasendit natuke ja ehita ulatus üle seansside järk-järgult üles.
• Soojenda puusasid enne lihtsate kehakaalukükkade või lühikese jalutuskäiguga. Kange, külma sisekera venitamine püstiasendist küünitades on ebamugavam ja vähem efektiivne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sisekera venitus sagitaaltasapinnas sihib?

See pikendab peamiselt sisekera lihaseid, eriti adductor longus't ja adductor magnus't. Koormatud jala tuharad ja reietagused lihased töötavad ka isomeetriliselt, et küünitust kontrollida.

Kuidas see erineb külgsuunakõrvitsast või küljelt tehtavast sisekera venitusest?

Siin liiguvad puusad ette ja taha sagitaaltasapinnas, samal ajal kui mõlemad jalad jäävad paigale, selle asemel et jalad külgsu lahku libiseksid. See võimaldab üht jalga järk-järgult koormata ja hoiab põlved ettesuunatud asendis.

Kas algajad saavad sisekera venitust sagitaaltasapinnas teha?

Jah, ja alusasendi laius teeb selle väga skaleeritavaks. Algajad peaksid alustama kitsama alusasendi ja madala küünitusega ning sügavust suurendama alles siis, kui sisekera talub asendit mugavalt.

Kas esi-põlv peaks selles venituses täielikult painduma?

Esi-põlv paindub ainult nii palju, et puusad saaksid tahapoole liikuda ja ülakeha ette küünitada. Kui põlv sügavale paindub ja reie lihased võtavad üle, siruta seda natuke, kuni pinge tagasi sisekerale tuleb.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui sisekerades?

See tähendab tavaliselt, et selgroog ümardub, kui sa ette küünitad. Lähtesta asend pikema rinnaga, vähenda sügavust ja keskendu puusade lükkamisele kannade taha, mitte pea ja õlgade laskmisele.

Kui kaua peaksin sisekera venitust sagitaaltasapinnas hoidma?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit iga jala kohta sobib enamikule inimestele. Jahutuses on pikemad hoidmised kuni minutini mõistlikud, kui venitus jääb mugavaks.

Mida saan kasutada asendajana, kui püsti seismine on keeruline?

Istuv liblikas-venitus või põlvitav konn-venitus treenivad samu sisekera kudesid põrandalt. Püstiasend lisab lihtsalt tasakaalu- ja puusaküünituse komponendi.

Kas tõmbetunne kubeme lähedal on ohtlik?

Lai, kerge pinge mööda sisekerasid on normaalne, kuid terav või täpselt piiritletud tõmme kubemelise kinnituspaiga lähedal on hoiatusmärk. Tule ulatusest kohe välja ja kasuta tulevastes seanssides madalamat nurka.

Kas peaksin seda venitust tegema enne või pärast treeningut?

Lühikesed, kergemed hoidmised sobivad hästi soojendusse enne kükkasid, sammuharjutusi või väljatrenni, pikemad hoidmised aga pigem pärast treeningut. Väga pikad, intensiivsed hoidmised vahetult enne raskeid tõstsu võivad häirida, seega hoia enne treeningut hoidmised lühikesed.