Milliseid lihaseid treenib külgkükk ühel põlvel kõige rohkem?

Põhikoormuse kannavad sirutatud jala reie sisepinna lihased, mis pikenedes kontrollivad nihet. Reie esiosad ja tagumikud aitavad kaasa, samal ajal kui põlvitava külje tuhar stabiliseerib vaagnat kogu liikumise vältel.

Kas külgkükk ühel põlvel on venitus- või jõuharjutus?

Tegelikult mõlemad. Sirge jalg läbib sügava reie sisepinna venituse, kuid kuna liigud selles ulatuses edasi-tagasi oma kehakaalu all, arenevad lihastel ka kontroll pikendatud asendis.

Miks peaks sirutatud jalg jääma peaaegu sirgeks, selle asemel et painduda nagu tavalises külgkükis?

Sirge jalg ja maha toetatud kand suunavad liikumise puusasse ja reie sisepinnale, mitte põlve. Tugev põlvepainutamine muudab harjutuse rohkem kasakakükiks ja vähendab rõhuasetust reie sisepinnale.

Mis eesmärk on käte haaramisel rinnale?

Haardunud käed toimivad väikese vastukaaluna, mis aitab tasakaalu hoida ja hoiab rindkere üles. Ilma nendeta ulatavad paljud kätega ette ja pööravad ülakeha, et sügavust simuleerida.

Kuidas see erineb seisvast külgkükist?

Põlvitav põlv eemaldab madalaimast asendist inertsuse ja toe, nii et harjutust ei saa kiirustada. Seetõttu on külgkükk ühel põlvel parem õppe- ja mobiilsusvahend, samas kui seisev variant nõuab rohkem tasakaalu ja ühejala jõudu.

Kui sügavale peaksin sirutatud jala suunas nihkuma?

Nihuta seni, kuni tunned kindlat reie sisepinna venitust, mida suad hoida, hoies kand maha ja ülakeha üles. Sügavus, mis sunnib jalga sisse veerema või selga ümarduma, on sügavus, mille laenad oma tehnika arvelt.

Kas külgkükk ühel põlvel on algajale ohutu?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid külgkükivariante, sest põrand toetab üht põlve. Algajad peaksid kasutama pehmet pinnast, hoidma liikumisulatust tagasihoidlikuna ja panema eesmärgiks tasase talla ning üles sirge puusad, mitte sügavuse.

Põlvitav põlv häirib mind kõval põrandal. Mida teha?

Aseta põlve alla kokkumurtud matt või padjake ja hoia põlv puusa all. Kui ebamugavus püsib ka korrektses asendis, vaheta seisva või seinatoel tehtava külgkükivariandi vastu.

Millega saaksin asendada, kui põlvitav asend ei sobi mulle?

Seisev külgkükk või istuv harjutus, kus kiigutakse liblikasasendist laia jalgade asendisse, katab sarnaselt reie sisepinna. Kasakakükk on hea järgmine samm, kui suudad külgkükki ühel põlvel mugavalt kontrollida.

Millal peaksin külgkükki ühel põlvel oma trenni planeerima?

See sobib hästi soojendusse enne kükke, surnud tõmbeid või mis tahes spordiala, kus on tarvis kiireid suunanmuutusi. Võid seda teha ka suurema korduste arvuga jõu-vastupidavuse seeriana reie sisepinna lihastele põhiharjutuste vahel või järel.

Külgkükk Ühel Põlvel

Kehapiirkond: Reied Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Külgkükk ühel põlvel on kehakaalupõhine harjutus, mis ühendab ühel põlvel põlvitamise külgmise puusanihkega sirge, laialt toetatud jala suunas. Põlvitad ühel põlvel, sirutad teise jala küljele nii, et tall on põrandal tasapinnal, haardad käed rinnale ja viid seejärel puusad tagasi ning sirutatud jala suunas. Tulemuseks on sügav, kontrollitud koormus sirge jala reie sisepinnal, samal ajal kui põlvitava külje tuharalihas ja puusa stabilisaatorid hoiavad kere tasakaalus.

See harjutus asub kasulikul vahealal venitusharjutuse ja jõuharjutuse vahel. Sirutatud jala reie sisepinna lihased läbivad pika ulatuse kerge koormuse all, reie esiosad ja tagumikud aitavad nihet kontrollida ning põlvitava külje tuhar võitleb, et vaagen püsiks ette suunatud. Kuna üks põlv toetub põrandale, ei saa sa kasutada inertsust nii nagu seisevas külgkükis, mistõttu on lihtsam tunda täpselt, kus sinu puusa liikumisala lõpeb.

See on eriti kasulik neile, kel kükete ajal on kubeme piirkond jäik, suunanmuutustega tegelevatele sportlastele nagu jalgpallurid, hokimängijad ja tennisistid ning kõigile, kes istuvad palju ja on kaotanud mugavustunde laia jalgadega asendites. Ka jooksjad saavad sellest tavaliselt kasu, sest sirutatud jala adduktorid ja puusa stabilisaatorid neelavad iga sammuga palju külgsuunalist jõudu.

Ettevalmistuse detailid on siin olulisemad, kui esmapilgul tundub. Hoia sirutatud tall põrandal tasapinnal, kand maha ja varbad ette suunatud või kergelt üles tõmmatud; kui jalg veerub sisse, triivib koos sellega ka põlv ja venitus kaotab oma joone. Hoia põlvitav põlv umbes sama külje puusa all, ära lase sellel küljele triivida, ja haardunud käed rinnal toimivad väikese vastukaaluna, et kere jääks püsti.

Hea täitmiseks tõmba kõht pingesse, seejärel vii puusad tagasi ja küljele sirutatud jala suunas, painutades kergelt selle külje puusast, nagu viiksid tagataskut kanna suunas. Kui väike, mugav paind sirutatud põlves võimaldab istuda sügavamale ilma jala asendit kaotamata, siis luba seda. Pausi lühidalt seal, kus tunned kindlat, kuid talutavat venitust reie sisepinnal, ja lükka seejärel läbi sirutatud kanna ning suru põlvitava põlve pealtpoolt maha, et viia puusad tagasi keskele.

Käsi külgkükki ühel põlvel kui soojendusharjutust enne alakeha treeningut, mobiilsusblokina kükkide ja kastede seeriate vahel või iseseisva jõu-vastupidavuse seeriana reie sisepinna lihastele. Liigu rahulikult ja teadlikult, sobita ulatus oma praeguse puusa mobiilsusega, mitte ära suru sügavust peale, ja hoia mõlemad küljed võrdsetena, isegi kui üks puus on tunduvalt jäigem kui teine.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvi matil või pehmel pinnal ja asetu ühele põlve, hoides see põlv umbes sama külje puusa all.
Asta teine jalg laiale küljele välja nii, et see on peaaegu sirge, ja aseta kogu tall põrandale tasapinnal – kand maha, varbad ette suunatud.
Haardad käed rindkere kõrgusel kokku, küünarnukid allapoole, ja istu üles sirge, et õlad oleksid puusade kohal.
Tõmba kõhulihased kergelt pingesse ja pigista kokku põlvitava külje tuhar, et lukustada vaagen paika.
Vii puusad tagasi ja küljele sirutatud jala suunas, painutades kergelt selle külje puusast, hoides ülakeha üles sirge.
Jätka nihet, kuni tunned tugevat, kuid mugavat venitust sirge jala reie sisepinnal, lubades selles põlves vaid väikese painde.
Pausi sügavaimas punktis üks kuni kaks sekundit, hoides sirutatud kanna põrandal ja põlvitav põlv paigal.
Lükka läbi sirutatud jala kanna ja suru põlvitava põlve pealtpoolt maha, et viia puusad tagasi keskele.
Väljahinge ajal nihuta välja, sissehinge ajal naase, ja tee kõik kordused ühel küljel lõpuni, enne kui vahetad jalga.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg ümardub nihke ajal, painutad sa hoopis selgroogu, mitte ei liigu puusast sirutatud jala poole – vähenda liikumisulatust ja hoia rindkere üles.
Jälgi sirutatud jalga: kui tallikaar vajub kokku ja hüppeliiges pöördub sisse, keerdub põlv kaasa. Suru jala välisserv maha ja hoia varbad ette suunatud.
Ära lase põlvitaval põlvel puusade liikudes küljele triivida. Selle hoidmine puusa all hoiab pinge põlvitava külje tuharal ja kaitseb põlve.
Ülakeha pööramine sirutatud jala suunas on tavaline petevõte, mis tekitab illusiooni suuremast sügavusest. Hoia rindkere ette suunatud ja lase puusadel teha reisi.
Alusta esimeste kordustega madalast nihkest ja süvenda seda järk-järgult – otse täissügavusele hüppamine külma kubemega on kiireim tee reie sisepinna lihase venitusvigastuseni.
Kui põrand ärritab põlvitavat põlve, libista selle alla kokkumurtud matt või padjake; pinna vahetamine on parem kui asendi peen muutmine rõhu vältimiseks.
Väldi põrgatamist lõppasendis. Hoia madalat asendit staatiliselt ja lase kudedel kontrolli all pikeneda, selle asemel et pulssides mõni sentimeeter juurde võita.
Kui üks külg on tunduvalt jäigem, tee jäigemale küljele üks lisaseeria, ära aga jää kunagi hoopis vabama külje tegemata – aus võrdlus on see, mis aitab edenemist jälgida.
Aeglusta tagasitulekut, ära kiirusta keskele tagasi; just tagasitee on koht, kus põlvitava jala tuhar ja sirutatud jala adduktorid teevad suurema osa tööst.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgkükk ühel põlvel kõige rohkem?
Põhikoormuse kannavad sirutatud jala reie sisepinna lihased, mis pikenedes kontrollivad nihet. Reie esiosad ja tagumikud aitavad kaasa, samal ajal kui põlvitava külje tuhar stabiliseerib vaagnat kogu liikumise vältel.
Kas külgkükk ühel põlvel on venitus- või jõuharjutus?
Tegelikult mõlemad. Sirge jalg läbib sügava reie sisepinna venituse, kuid kuna liigud selles ulatuses edasi-tagasi oma kehakaalu all, arenevad lihastel ka kontroll pikendatud asendis.
Miks peaks sirutatud jalg jääma peaaegu sirgeks, selle asemel et painduda nagu tavalises külgkükis?
Sirge jalg ja maha toetatud kand suunavad liikumise puusasse ja reie sisepinnale, mitte põlve. Tugev põlvepainutamine muudab harjutuse rohkem kasakakükiks ja vähendab rõhuasetust reie sisepinnale.
Mis eesmärk on käte haaramisel rinnale?
Haardunud käed toimivad väikese vastukaaluna, mis aitab tasakaalu hoida ja hoiab rindkere üles. Ilma nendeta ulatavad paljud kätega ette ja pööravad ülakeha, et sügavust simuleerida.
Kuidas see erineb seisvast külgkükist?
Põlvitav põlv eemaldab madalaimast asendist inertsuse ja toe, nii et harjutust ei saa kiirustada. Seetõttu on külgkükk ühel põlvel parem õppe- ja mobiilsusvahend, samas kui seisev variant nõuab rohkem tasakaalu ja ühejala jõudu.
Kui sügavale peaksin sirutatud jala suunas nihkuma?
Nihuta seni, kuni tunned kindlat reie sisepinna venitust, mida suad hoida, hoies kand maha ja ülakeha üles. Sügavus, mis sunnib jalga sisse veerema või selga ümarduma, on sügavus, mille laenad oma tehnika arvelt.
Kas külgkükk ühel põlvel on algajale ohutu?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid külgkükivariante, sest põrand toetab üht põlve. Algajad peaksid kasutama pehmet pinnast, hoidma liikumisulatust tagasihoidlikuna ja panema eesmärgiks tasase talla ning üles sirge puusad, mitte sügavuse.
Põlvitav põlv häirib mind kõval põrandal. Mida teha?
Aseta põlve alla kokkumurtud matt või padjake ja hoia põlv puusa all. Kui ebamugavus püsib ka korrektses asendis, vaheta seisva või seinatoel tehtava külgkükivariandi vastu.
Millega saaksin asendada, kui põlvitav asend ei sobi mulle?
Seisev külgkükk või istuv harjutus, kus kiigutakse liblikasasendist laia jalgade asendisse, katab sarnaselt reie sisepinna. Kasakakükk on hea järgmine samm, kui suudad külgkükki ühel põlvel mugavalt kontrollida.
Millal peaksin külgkükki ühel põlvel oma trenni planeerima?
See sobib hästi soojendusse enne kükke, surnud tõmbeid või mis tahes spordiala, kus on tarvis kiireid suunanmuutusi. Võid seda teha ka suurema korduste arvuga jõu-vastupidavuse seeriana reie sisepinna lihastele põhiharjutuste vahel või järel.