Sisereielihaste Venitus Horisontaaltasapinnas

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Sisereielihaste venitus horisontaaltasapinnas on püstiasendis tehtav kehakaalul põhinev venitus, mis suunab tähelepanu reie sisekülje lihastele pöörleva, küljelt küljele liikumise mustriga, mitte otse ette suunatud harutõmbega. Seadistad end väga laia hoiakuga, haardad käed rindkere ees tasakaalu hoidmiseks ja nihutad seejärel puusad külgsu ühe jala kohale, pöörates samal ajal kere ja vaagnat – nii venitatakse sirge jala ja koormatud jala adduktoreid teistsuguse nurga alt kui klassikaline külgkükke- või haruvenitus.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle kubemepiirkond on pidevalt jäik: jõutõstjad, kes kükitavad laia hoiakuga, võitluskunstnikud ja väljamängu sportlased, kes teevad teravpöördeid ja pöördeid, ning kontoritöötajad, kelle puusad liiguvad harva välja kitsast, ette suunatud ulatusest. Kuna venitus toimub horisontaaltasapinnas, jõuab see adduktorikiududeni, mis aitavad kaasa pöördele – puhta külgtasapinnalise venitusega jäävad need sageli kõrvale.

Lai hoiak on see, mis muudab harjutuse toimivaks. Jalad peaksid olema piisavalt laialdaselt, et kehamassi nihutamine ühe jala kohale viiks sind mugava liikumisulatuse lõppu, ja rindkere kõrgusel haaratud käed annavad vastukaalu ning stabiilse punkti, mille ümber pöörata. Hoia venitatav jalg sirge ja jalapõhi maas ning lase koormatud põlv liikuda koormatud jala kohale või pisut sissepoole, kui pöörad.

Teosta venitust nii, et nihutad puusad külgsu, lõdvestad koormatud põlve ja pöörad rindkere ning vaagna koormatud poole suunas. Peaksid tundma sihipärast tõmmet sirge jala sisemisel küljel ja kubeme piirkonnas painutatud jalas. Hoia lõppasendit mõne rahuliku hingejoone viisi, seejärel nihuta teisele küljele ja korda, hoides mõlemad kannad kogu aja tihedalt põrandal.

Kuna adduktorid kinnituvad vaagnale ja reieluu siseküljele, reageerib see piirkond põrkumisele ja sundimisele halvasti. Liigu venituseni järk-järgult, ära kunagi tungi terava valuni ja kasuta seda kui liikuvusharjutust enne alakeha treeningut, pärast pikka istumist või jahutusosana.

Juhised

• Seisa jalad umbes kahe kuni kolme õlalaiuse kaugusel, varbad pisut väljapoole pööratud ja mõlemad kannad kindlalt põrandal.
• Haara käed kokku rindkere ees, hoides küünarnukid lõdvestununa, ja kasuta haaratud käsi kergese vastukaalu ja tasakaalupunktina.
• Pingesta kere kergelt ja hoia selgroog pikk, enne kui hakkad kehamassi nihutama.
• Nihuta puusad külgsu parema jala kohale, painutades paremat põlve ja hoides vasaku jala sirge ning selle jalapõhi põrandal.
• Pööra rindkere ja vaagen paremale, et venitus liiguks horisontaaltasapinnale, laskes haaratud käed pöördega kaasa liikuda.
• Peatu, kui tunned tugevat, kuid talutavat tõmmet sirge vasaku jala sisemisel küljel ja painutatud parema jala kubemes, ning hoia 15 kuni 30 sekundit, rahulikult hingates.
• Pöördu kõigepealt pöördest tagasi, seejärel tõuka parema jala kaudu puusad tagasi keskele, enne kui koormad teist külge.
• Korda sama mustrit vasaku jala kohal, pöörates vasakule, ja hoia sama pika aja jooksul.
• Tee 2 kuni 3 nihet kummalegi küljele, hoides mõlemad kannad maas ja kogu liikumine sujuvana algusest lõpuni.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad nihke ajal põrandalt, on hoiak liiga kitsas või liigud liiga sügavale — laienda jalgu pisut või vähenda külgsu liikumist, et mõlemad jalapõhjad jääksid maas.
• Sage viga on pöörata ainult õlgu, hoides vaagna ees; pööra puusad koos kerega, muidu jääb venitus kubeme esiküljele ega jõua adduktoriteni.
• Ära lase painutatud põlvel täielikult sisse kukkuda jala sisepoole — hoia see ligikaudu koormatud jala kohal, et kaitsta põlveliigest.
• Kui tunned pigistust painutatud jala puusavoldis, mitte venitust sirges jalas, istu pisut rohkem puusale taha, selle asemel et tõukeda põlve ette.
• Hoia sirge jalg tõeliselt sirge; pehme või painutatud venitav põlv võtab vaikselt ära suure osa adduktorite pikenemisest.
• Liigu lõppulatusele mõne esimese hingejoone viisi, selle asemel et esimesel nihkel sügavust sundida — kubeme kuded pikenevad ohutumalt, kui koormust suurendada järk-järgult.
• Väldi lõppasendis põrkumist; hoia staatiliselt ja lase pingel hajuda, enne kui liigud mõne kraadi sügavamale.
• Kasuta haaratud käsi aktiivselt: nende pisut ettesirutamine pöörde ajal lisab kerget vastukaalu, mis aitab sul nihet paremini kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab sisereielihaste venitus horisontaaltasapinnas?

Eelkõige adduktoreid — adductor longus ja adductor magnus reie siseküljel — kus pööre koormab eelkõige neid kiude, mis aitavad kaasa puusa pöördele. Painutatud jala tuharalihased ja puusa stabilisaatorid töötavad, et nihet kontrollida.

Millega see erineb tavalisest külgkükke-põhisest adduktorivenitusest?

Tavaline külgkükke venitus venitab reie sisemust külgtasapinnas, otse külgsu. Kere ja vaagna pöörde lisamine koormab adduktoreid horisontaaltasapinnas ning jõuab lihasrühma kergelt teise ossa.

Kas sisereielihaste venitus horisontaaltasapinnas sobib algajatele?

Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja sügavuse määrab sinu enda liikumisulatus. Algajad peaksid kasutama pisut kitsamat hoiakut ja lühemaid hoide, kuni suudavad pööret kontrollida ilma tasakaalu kaotamata.

Kui lai peaks hoiak selle venituse jaoks olema?

Alusta jalad umbes kahe kuni kolme õlalaiuse kaugusel. Kui ei suuda puusasid ühe jala kohale nihutada, hoides mõlemad kannad maas, on hoiak liiga lai; kui reie sisemuses ei ole mingit tõmmet, laienda seda.

Miks mu kannad pidevalt põrandalt tõusevad, kui ühele küljele nihutan?

See tähendab tavaliselt, et hoiak on sinu praeguse ulatuse jaoks liiga lai, või nihutad liiga kaugele liiga kiiresti. Vähenda külgsu liikumist ja veendu, et vajutad venitatava jala suure varba põrandale.

Kas peaksin venitust tundma mõlemas jalas korraga?

Enamik inimesi tunneb tugevat tõmmet sirge jala reie sisemuses ja leebemat venitust painutatud jala kubemes. Ühepoolselt domineeriv tunne on normaalne; terav valu kummalgi küljel tähendab, et peaksid tagasi tõmbuma.

Kas tohin sisereielihaste venitust horisontaaltasapinnas teha enne kükkeid või jalatreeningut?

Jah, see sobib hästi dünaamilise soojenduse osana, kui hoida lühidalt 10 kuni 15 sekundit iga külje kohta. Pikemad 30-sekundilised hoided jäta pärast treeningut või eraldi liikuvusseansi, et venitus ei vähendaks ajutiselt jõuväljundit.

Mida kasutada, kui ei suuda laias hoiakus tasakaalu hoida?

Seisa seina või rakki lähedal ja toeta sellele üks käsi, selle asemel et mõlemad käed kokku haarata. Pööre ja puusanihe jäävad täpselt samaks, aga tasakaalunõue kaob.

Kui kaua peaks iga külje puhul hoidma?

15 kuni 30 sekundit külje kohta, 2 kuni 3 seeriana, on hea vaikevariant. Pikemad hoided kuni minutini sobivad jahutustööks, kuni asend jääb valutuks.

Kas see on ohutu, kui mul on varem olnud kubemepiirkonna venitusvigastusi?

Liigu ettevaatlikult: kasuta väiksemat ulatust, jäta igasugune põrkumine ära ja peatu palju enne teravat või täpset valu kubeme lähedal. Kui hiljutine vigastus on veel paranemisel, aruta venitus enne läbi kvalifitseeritud spetsialistiga.