Milliseid lihaseid konnapoos voodripadjaga venitab?

Ennekõike sihib see puusapainutajaid puusa esiosas, eriti iliopsoas, lisaks sisekõljal asuvatele adduktoritele. Samuti vabanevad tuharad ja sügavad puusapöörajad ning algselg saab toetatud ettekaldumisest kerge tõmbefekti.

Miks kasutada voodripatja, kui konnapoosi saab ka põrandal teha?

Voodripadi toetab rindkere ja ribikorvi kaalu, nii et sa ei pea kätega ja õlgadega hoidma. See laseb puusadel täielikult lõõgastuda, mis just võimaldab pikka passiivset hoidmist ja aja jooksul sügavamat vabanemist.

Kas konnapoos voodripadjaga sobib algajatele?

Jah, ja toetatud versioon on tegelikult sõbralikum alguspunkt, sest intensiivsust juhib põlvede laius. Algajad peaks alustama põlvedega lähemal kokku ja lühemate hoidmistega, 45 kuni 60 sekundit.

Kui laia peaks põlved selles poosis olema?

Piisavalt laia, et tunda sisekõlju ja puusasid, kuid piisavalt kitsa, et saaks rahulikult mõni minut hinge tõmmata. Kasulik kontrollpunkt: kui pead hinge kinni hoidma või valu vastu 'kaitsma', toa põlved sisse.

Miks tunnen seda põlvedes, mitte puusades?

See tähendab tavaliselt, et põlved kannavad pöördepinget, sageli varvastel seismise, kõva põranda või liiga sügava põlvenurga tõttu sinu hetkelise liikuvuse jaoks. Padi põlvede alla, varbad tahapoole ja kitsendage asendit, kuni tunne liigub kubemesse ja puusadesse.

Kui kaua peaks konnapoosi voodripadjaga hoidma?

Üks kuni kolm minutit on hea töövahemik selliseks passiivseks hoidmiseks. Kuna voodripadi sind toetab, on pikemad hoidmised mugavad, kuid tulge välja alati aeglaselt, olenemata kestusest.

Kas ma saan seda venitust iga päev teha?

Jah, sellist toetatud passiivset venitust on üldiselt ohutu iga päev teha, eriti inimestele, kes palju istuvad. Vaheldage lihtsalt intensiivsust, et sa alati sügavaimas ulatuses ei töötaks.

Mida saan kasutada, kui voodripatja pole?

Kindel vahtroll rätikusse mähituna, kahe murtud tekki hunnik või kindel padi rindkere all sobib hästi. Oluline on stabiilne ja mugav pind roiete all, et torso saaks täielikult lõõgastuda.

Kas ma peaks selles poosis tundma reite esiosa?

Pehme venitus reite esiosas on normaalne, kui jalad sirutuvad tahapoole, sest rectus femoris läbib puusa. Terav kramb või valu ei ole; painuta põlvi rohkem ja lühenda jalgade asendit.

Kas see on ohutu, kui mul on kubeme- või puusavigastus?

Jäta see poos vahele või muuda seda, kui sul on aktiivne kubemevigastus või hiljutine puusavigastus, sest lai põlveasend koormab neid kudesid otse. Kui venitamine on lubatud, jää hästi enne lõppulatust ja hoia põlved palju lähemal kokku.

Konnapoos Voodripadjaga

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Rull

Konnapoos voodripadjaga on toetatud puusasid avav venitus, kus põlkud põlved laialt, toetad rindkere ja roiete vahel voodripadjale või kindlale silinderrollile ja lased puusadel rahulikult taha ja alla jääda. Voodripadi kannab suurema osa ülakeha kaalust, nii et selle asemel, et end üles hoida, saad venitusesse täielikult lõõgastuda ja lasta puusadel, sisekõljal ja vaagna esiosal omas tempos vabaneda. Olemuslikult on tegu klassikalise konnapoosi taastava versiooniga, mis on mõeldud pikkadeks, mugavateks hoidmisteks, mitte aktiivseks pingutuseks.

See venitus on eriti kasulik neile, kes istuvad pikki tunde, sest pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad lühendatud asendis ja jätab sisekõljad ning sügavad puusapöörajad jäigaks. See on ka lemmik sügavalt kükitavatel jõutõstjatel, puusaliikuvust arendavatel võitlus kunstidel tegelejatel ja joogas, kus seda kasutatakse pehme vastupositusena pärast seljalikke asendeid või intensiivset tuumatööd. Kuna keha on täielikult toetatud, sobib see hästi treeningu lõppu või õhtusse lõõgastumisrutiini.

Peamised sihtkohad on puusapainutajad puusa esiosas, eriti iliopsoas, lisaks sisekõljal asuvad adduktorid ning vaagna ümber olevad sügavad lihased, mis juhivad puusa pööret. Kui puusad vajuvad tahapoole ja torso puhkab voodripadjal, saab algselg ka kerge dekompressiooni-tõmbe ja paljud tunnevad rahustavat vabanemist ristluus. Laia põlve asend rõhub sisekõljale ja kubemele, pikad sirutatud jalad aga annavad pehme venituse reie esiosale.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Voodripadi peaks olema rindkere ja alumiste roiete all, mitte kõhu all, et kõht saaks pehmeneda ja hingamine jääks kergeks. Põlved alguses laialt ja sääred liiguvad tahapoole; kui kaugele põlved laiali libistad ja kui sügavale puusad vajuvad, määrab venituse intensiivsuse. Hea reegel on valida selline asend, mida saaks hoida kaks kuni kolm minutit rahuliku hingamisega, sest selle poosi väärtus tuleneb ajast kerges, talutavas venituses, mitte liikumisulatuselt sundimisest.

Korralikuks soorituseks tule aeglaselt alla, toeta ribikorv rullile ja lase peal vajuda või pöörata küljele. Vii saba luu põranda suunas ja lase puusadel iga väljahingamisega raskemaks muutuda, selle asemel et lihastega sügavamale suruda. Väiksed muudatused, näiteks põlvede kergelt kitsamaks toomine või voodripadi natuke madalamale, vöö suunas libistamine, muudavad venituse tunnetuskohta, seega katseta, kuni tunne paikneb puusades ja kubemes, mitte põlvedes või algseljas.

Tüüpilised kasutuskohad on jahtumine pärast jalapäeva, puusade avamine enne kükkeid või straddle-tööd ja mugavuse taastamine pärast pikki autoridu või laua päevi. Peamised ohutusnõuded on lihtsad: ära kunagi venita terava kubeme-, põlve- või algseljavaluni, toeta tundlikud põlved padjaga või murtud rätikuga ja tule poosist välja täpselt sama aeglaselt, kui sisse läksid, sest puusakuded vajavad pika hoidmise järel hetke ümberkorraldamiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta voodripadi või kindel rull pikuti joogamatile nii, et kui alla lähed, oleks see rindkere ja alumiste roiete all.
Põlasta matile ja vii mõlemad põlved mugava vahemaani laiali, hoides sisekõljad kergelt aktiveerituna, et sa ei kukuks kohe lõppasendisse.
Libista jalad ja sääred tahapoole, et jalad moodustaksid pika joone ja sisekõljad puhkaksid põranda suunas, varbad tahapoole suunatud.
Aseta peopesad matile enda ette ja kalluta ette, kuni rindkere ja roied settleeruvad voodripadjale, lase kõhul rulli ja põranda vahel pehmelt vajuda.
Lase puusadel vajuda tahapoole ja alla, põlvede vahele põranda suunas, leides sisekõljadelt ja puusade esiosast venituse, mis tundub tugev, kuid jätkusuutlik.
Aseta käsivarred ja käed matile voodripadjast ettepoole, lase peal raskelt vajuda või puhata käte peal ja sulge silmad, kui see aitab lõõgastuda.
Hinga aeglaselt alumistesse roietesse ja kõhtu ning iga väljahingamisega lase saba luul raskemaks muutuda, et puusad vajuksid natuke sügavamale ilma surumata.
Hoia üks kuni kolm minutit, tehes ainult väikeseid muudatusi, näiteks toomades põlved kergelt kokku, kui kubem või põlved nuruvad.
Lõpetuseks aseta peopesad õlgade alla, suru õrnalt, et tõsta rindkere voodripadjalt, toa põlved tagasi kokku ja istu kannadele, et puusad enne püstitõusu uuesti tasakaalustuksid.

Nõuanded & Nipid

Kui kubemes on pigem pinges tunne kui venitus, toa põlved sisse; just lai konnanurk on koht, kus enamik liiga palju pingutab.
Kui tunned algseljas näpistamist, kontrolli voodripadi asendit: see peaks toetama rindkere ja roide, mitte kõhtu, et vaagen saaks kallutuda õrnalt tagasi (posterior tilt).
Tundlikud põlved on selle poosi kõige levinum piiraja. Murtud rätik või padi iga põlve ja sääre alla enne algust, mitte hoidmise ajal kohandamine.
Ärge suruge puusasid põranda suunas jõuga. Gravitatsioon teeb siin töö, ja lihaseline surumine loob tavaliselt pinget, mis takistab just seda vabanemist, mida otsid.
Kui reite esiosa krambib, lühenda jalgade sirutust natuke, painutades põlvi rohkem, ja siruta uuesti, kui kramb on möödunud.
Hoida varbad tahapoole suunatuna, mitte varvastel; varvastel seistes koormatakse põlvekaitseid ja väheneb just see sisekõlja venitus, mida sihid.
Kui hoidmine on pikk, vaheta pea pööramise suunda poolel teel, et kael ühel küljel jäigaks ei muutuks.
Tule välja etappides: esmalt käed õlgade alla, siis tõsta rindkere, siis toa põlved kokku. Sügavast konnapoosist otse püsti tõustes võib kubem 'rida' minna.
Külmad puusad vastuavad sellele venitusele, seega tee seda pärast treeningut või lühikese soojenduskõnni järel, mitte päeva esimese asjana hommikul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid konnapoos voodripadjaga venitab?
Ennekõike sihib see puusapainutajaid puusa esiosas, eriti iliopsoas, lisaks sisekõljal asuvatele adduktoritele. Samuti vabanevad tuharad ja sügavad puusapöörajad ning algselg saab toetatud ettekaldumisest kerge tõmbefekti.
Miks kasutada voodripatja, kui konnapoosi saab ka põrandal teha?
Voodripadi toetab rindkere ja ribikorvi kaalu, nii et sa ei pea kätega ja õlgadega hoidma. See laseb puusadel täielikult lõõgastuda, mis just võimaldab pikka passiivset hoidmist ja aja jooksul sügavamat vabanemist.
Kas konnapoos voodripadjaga sobib algajatele?
Jah, ja toetatud versioon on tegelikult sõbralikum alguspunkt, sest intensiivsust juhib põlvede laius. Algajad peaks alustama põlvedega lähemal kokku ja lühemate hoidmistega, 45 kuni 60 sekundit.
Kui laia peaks põlved selles poosis olema?
Piisavalt laia, et tunda sisekõlju ja puusasid, kuid piisavalt kitsa, et saaks rahulikult mõni minut hinge tõmmata. Kasulik kontrollpunkt: kui pead hinge kinni hoidma või valu vastu 'kaitsma', toa põlved sisse.
Miks tunnen seda põlvedes, mitte puusades?
See tähendab tavaliselt, et põlved kannavad pöördepinget, sageli varvastel seismise, kõva põranda või liiga sügava põlvenurga tõttu sinu hetkelise liikuvuse jaoks. Padi põlvede alla, varbad tahapoole ja kitsendage asendit, kuni tunne liigub kubemesse ja puusadesse.
Kui kaua peaks konnapoosi voodripadjaga hoidma?
Üks kuni kolm minutit on hea töövahemik selliseks passiivseks hoidmiseks. Kuna voodripadi sind toetab, on pikemad hoidmised mugavad, kuid tulge välja alati aeglaselt, olenemata kestusest.
Kas ma saan seda venitust iga päev teha?
Jah, sellist toetatud passiivset venitust on üldiselt ohutu iga päev teha, eriti inimestele, kes palju istuvad. Vaheldage lihtsalt intensiivsust, et sa alati sügavaimas ulatuses ei töötaks.
Mida saan kasutada, kui voodripatja pole?
Kindel vahtroll rätikusse mähituna, kahe murtud tekki hunnik või kindel padi rindkere all sobib hästi. Oluline on stabiilne ja mugav pind roiete all, et torso saaks täielikult lõõgastuda.
Kas ma peaks selles poosis tundma reite esiosa?
Pehme venitus reite esiosas on normaalne, kui jalad sirutuvad tahapoole, sest rectus femoris läbib puusa. Terav kramb või valu ei ole; painuta põlvi rohkem ja lühenda jalgade asendit.
Kas see on ohutu, kui mul on kubeme- või puusavigastus?
Jäta see poos vahele või muuda seda, kui sul on aktiivne kubemevigastus või hiljutine puusavigastus, sest lai põlveasend koormab neid kudesid otse. Kui venitamine on lubatud, jää hästi enne lõppulatust ja hoia põlved palju lähemal kokku.