Millised lihased töötavad hantliga kõndivas goblet-lunges kõige rohkem?

Eesmise jala quadricepsi lihased teevad suurema osa tööst keha langetamisel ja tõstmisel, tugeva panusega tuharalihaselt ja reie tagumikult edasitungimisel. Kere lihased ja alavarved töötavad isomeerselt, et hantli rinnal hoida.

Miks hoida hantli rinnal, mitte keha kõrval kõndivate lükkete puhul?

Goblet-asend asetab koorma rinnaluu ette, mis tasakaalustab ülakeha ja teeb lihtsamaks püsti jääda ning laskuda eesmise jala peale. Paljud tõstjad leiavad, et see on pikemates seeriates mugavam ka haarele ja õlgadele.

Kas hantliga kõndiv goblet-lunge sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid koormatud lükkete variatsioone alguseks, sest eespool hoitud raskus annab kohest tagasisidet, kui ülakeha ette kaldu. Alusta kerge hantli ja lühikese kõigateega ning keskendu sammupikkusele enne koormuse lisamist.

Kui kaugele peaks igal lükkel edasi astuma?

Astu piisavalt kaugele, et eesmine sääreluu jääks peaaegu vertikaalseks ja mõlemad põlved jõuaksid põhjas umbes 90-kraadise nurgani. Liiga lühike samm surub põlve varvastest ette ja ülekoormab põveliigese esikülge.

Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?

Ta peaks kontrollitult põranda poole laskuma ja hõljuma vaid veidi selle kohal, kuid pole vaja teda tugevalt vastu põrkata ega põrandal puhata lasta. Sihi pehmet, kontrollitud laskumist, et töötav jalg jääks kogu korduse vältel koormatud.

Mida teha, kui kaotan sammude vahel tasakaalu?

Peatu igal kordusel peal mõlema jalaga koos, hinga enne uut sammu ja vähenda veidi raskust. Tasakaal selles harjutuses paraneb tavaliselt kiiresti, kui puusastabilisaatorid vahelduva mustriga ära harjuvad.

Kas saan hantliga kõndivat goblet-lunget asendada, kui mul on ainult kettlebell?

Jah, rinnal sarvedest haaratud kettlebell taastoodab sama eestkoormatud goblet-asendi ja on suurepärane asendaja. Paigal tehtud tahapoole lüke sama hoiakuga on veel üks variant, kui kõndimiseks ruumi pole.

Kui palju samme peaks ühe seeria jaoks tegema?

Loe iga lüke üheks korduseks ja alusta 8–12 sammuga seerias, vaheldades jalgu, seejärel ehita kuni 20 või enneni konditsiooni arendamiseks. Lõpeta seeria, kui ülakeha hakkab ette kalduma või hantel triivib rinnalt eemale.

Kas see harjutus on põlvedele ohutu?

Kui harjutus tehakse kogu jalapõhjaga põrandal, põlvega, mis liigub varvaste suunas, mitte sisse, ja kontrollitud tempos, on lükked enamikule inimestele hästi talutav jalgade harjutus. Kui sul on põlvega seotud hetkel probleem, nõustu liikumine esmalt kvalifitseeritud spetsialistiga ja alusta väiksema sügavusega.

Hantliga Kõndiv Goblet-lunge

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Hantlid

Hantliga kõndiv goblet-lunge ühendab üheks harjutuseks kaks tõestatud liikumist: goblet-hoiaku, kus üks hantel hoitakse mõlemate kätega vertikaalselt rinnakõrgusel, ja kõndiva lungetüübi, kus igal kordusel astud edasi ja liigud samal ajal edasi. Goblet-asend surub koorma otse rinnaluu vastu, mis tasakaalustab kere ülemist osa ja muudab lükkemustri tunduvalt loomulikumaks kui raskuse hoidmine käte küljes keha kõrval. Just see eestkoormatud algasend on põhjus, miks see variatsioon on lemmik õpetamaks inimestele hästi lükket tegema, enne kui minnakse üle raskemale kahe- või ühepoolsele koormusele.

Peamise töö teevad eesmise jala quadricepsi lihased, eriti laskumisel sammusse ja ülessurumisel sealt välja. Eesmise jala tuharalihased ja reie tagumik veavad sind edasi järgmisse sammu, samal ajal hoiavad tugijala puusastabilisaatorid vaagna tasasel ühelt sammult teisele üleminekul. Hantli hoidmine rinnal hoiab kere lihastest kogu aeg pinge all ning alavarved ja haare töötavad isomeerselt, et hantel paigal püsiks.

Kuna raskus asub rinnal, mitte ei ripu käte otsas, soodustab see variant püsti ülakeha ja sügavat, kontrollitud põlvekükki. Paljud tõstjad leiavad, et nad saavad madalamale laskuda ja hoida eesmist kanna kindlamalt maha kui hantlitega keha kõrval, mis teeb selle kasulikuks jala eesmise poole jõu arendamiseks suuremas liikumisulatuses.

See harjutus sobib laiale hulgale harrastajatele. Algajad kasutavad seda lükkemustri õppimiseks mõõduka raskusega, sest goblet-hoidmine annab kohest tagasisidet, kui ülakeha ette kaldu. Kesktaseme ja edasijõudnud tõstjad kasutavad seda suurema kordusarvuga konditsioonitööks, ühejala jõu arendamiseks või põhilise alakeha harjutusena, kui kangikoormus pole saadaval. Vaja on ainult ühte hantlit ja mõne meetri pikkust selget kõigateed, mis teeb harjutuse praktiliseks nii rahvastatud jõusaalis kui kodus.

Teostuskvaliteet sõltub sammupikkusest, ülakeha asendist ja põlve liikumissuunast. Astu nii pikalt, et eesmine sääreluu jääb laskumisel peaaegu vertikaalseks, lasku seni, kuni mõlemad põlved jõuavad umbes 90-kraadise nurgani, ja suru läbi eesmise kanna, et tõusta järgmisse sammu. Hoia hantli õrnalt rinda vastu, küünarnukid allapoole suunatud, ja väldi eesmise põlve sisse varisemist, kui väsid.

Kõige levinumad vead on sammude kiirustamine, liiga lühikesed sammud ja raskuse triivimine kehast eemale, kui seeria muutub raskeks. Aeglusta tempot, lühenda vajadusel vahemaad ja kohtle iga sammu kui eraldi kordust. Kui tasakaal on alguses piiravaks teguriks, vähenda raskust või hoia lühike paus sammude vahel, kuni muster tundub väsimuse juures stabiilne.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusavahel, ja hoia ühte hantlit mõlemate kätega ühest otsast vertikaalselt, haarates hantli ülemist pead nii, et see toetub ülemisele rinnale.
Suuna küünarnukid põranda poole ja hoia need ribide lähedal, et hantel jääks rinnaluu juures ankurdatuks, seejärel vali selge kõigatee ligikaudu 5–10 meetri pikkuselt.
Tõmba abalud kergelt tahapoole, pingusta kõhusein, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, ja suuna pilk otse ette, mitte põrandale.
Astu parema jalaga edasi sammu, mis on piisavalt pikk, et eesmine sääreluu saaks laskumisel jääda peaaegu vertikaalseks.
Lasku keha otse allapoole, laskes tagumisel põlvel põranda poole liikuda, kuni mõlemad põlved moodustavad umbes 90-kraadised nurgad ja tagumine põlv hõljub vaid veidi maapinnast üleval.
Kontrolli, et eesmine kann jääb lapiti maha, eesmine põlv liigub varvastega samas joones ja ülakeha jääb püsti, hantel surutud rinnale.
Suru läbi eesmise jala kanna ja keskmise jalapõhja, et tõusta üles ja edasi, tuues tagumise jala läbi seismisasendisse.
Astu kohe vasaku jalaga edasi järgmisse lükkesse ja jätka jalgade vaheldumist mööda oma teed.
Väljuta õhku laskumisel igasse lükkesse ja väljuta uuesti üles tõustes, võttes sammude vahel peal hetkeks sisse õhku, kui vajad pingestumise uuendamist.
Kui seeria on läbi või jõuad tee lõppu, pööra ettevaatlikult, langeta hantel lapilise seljaga põrandale ja puhka enne tagasiteed alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui eesmine põlv läheb palju varvastest ette, on samm tõenäoliselt liiga lühike; astu kaugemale, et sääreluu jääks põhjas lähemale vertikaalile.
Suruge hantel alavarvedega õrnalt rinnale, selle asemel et lasta tal vaid kätes puhata, muidu tõmbab ta teid ette, kui haare väsib.
Tõuka üles kogu eesmise jalapõhja kaudu rõhuga kannal, selle asemel et varvastele veeretuda, mis viib töö eemale quadricepselihastelt ja koormab põlve.
Hoia puusad suunatud sinna, kuhu liigud; sammu tegeva poole puusa küljele paisumine on sage põlve liikumisvea põhjus.
Ära kiirusta üleminekut sammude vahel. Maandu iga sammu pehme põlvega, kontrolli laskumist ja alles siis tõuka järgmisesse sammu.
Kui tagumine põlv lööb tugevalt põrandale, mõtle kontrollitud laskumisele, kuni ta hõljub ühe sentimeetri kaugusel põrandast, mitte põranda puudutamise sihtimisele.
Vali raskus, mida saad hoida rinnal kogu seeria vältel, ilma et küünarnukid vajuksid allapoole; kui hantel triivib kere eemale, on koormus selle vahemaa jaoks liiga raske.
Pööra aeglaselt kõigatee otsas, kui oled väsinud, sest enamik kõikumisi selles harjutuses juhtub just pööramisel, mitte lükkete ajal.
Kui tasakaal on kõbe, hoia igal sammul peal ühe täis hingetõmbe pikkune paus jalad koos, kuni stabilisaatorid mustriga ära harjuvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad hantliga kõndivas goblet-lunges kõige rohkem?
Eesmise jala quadricepsi lihased teevad suurema osa tööst keha langetamisel ja tõstmisel, tugeva panusega tuharalihaselt ja reie tagumikult edasitungimisel. Kere lihased ja alavarved töötavad isomeerselt, et hantli rinnal hoida.
Miks hoida hantli rinnal, mitte keha kõrval kõndivate lükkete puhul?
Goblet-asend asetab koorma rinnaluu ette, mis tasakaalustab ülakeha ja teeb lihtsamaks püsti jääda ning laskuda eesmise jala peale. Paljud tõstjad leiavad, et see on pikemates seeriates mugavam ka haarele ja õlgadele.
Kas hantliga kõndiv goblet-lunge sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid koormatud lükkete variatsioone alguseks, sest eespool hoitud raskus annab kohest tagasisidet, kui ülakeha ette kaldu. Alusta kerge hantli ja lühikese kõigateega ning keskendu sammupikkusele enne koormuse lisamist.
Kui kaugele peaks igal lükkel edasi astuma?
Astu piisavalt kaugele, et eesmine sääreluu jääks peaaegu vertikaalseks ja mõlemad põlved jõuaksid põhjas umbes 90-kraadise nurgani. Liiga lühike samm surub põlve varvastest ette ja ülekoormab põveliigese esikülge.
Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?
Ta peaks kontrollitult põranda poole laskuma ja hõljuma vaid veidi selle kohal, kuid pole vaja teda tugevalt vastu põrkata ega põrandal puhata lasta. Sihi pehmet, kontrollitud laskumist, et töötav jalg jääks kogu korduse vältel koormatud.
Mida teha, kui kaotan sammude vahel tasakaalu?
Peatu igal kordusel peal mõlema jalaga koos, hinga enne uut sammu ja vähenda veidi raskust. Tasakaal selles harjutuses paraneb tavaliselt kiiresti, kui puusastabilisaatorid vahelduva mustriga ära harjuvad.
Kas saan hantliga kõndivat goblet-lunget asendada, kui mul on ainult kettlebell?
Jah, rinnal sarvedest haaratud kettlebell taastoodab sama eestkoormatud goblet-asendi ja on suurepärane asendaja. Paigal tehtud tahapoole lüke sama hoiakuga on veel üks variant, kui kõndimiseks ruumi pole.
Kui palju samme peaks ühe seeria jaoks tegema?
Loe iga lüke üheks korduseks ja alusta 8–12 sammuga seerias, vaheldades jalgu, seejärel ehita kuni 20 või enneni konditsiooni arendamiseks. Lõpeta seeria, kui ülakeha hakkab ette kalduma või hantel triivib rinnalt eemale.
Kas see harjutus on põlvedele ohutu?
Kui harjutus tehakse kogu jalapõhjaga põrandal, põlvega, mis liigub varvaste suunas, mitte sisse, ja kontrollitud tempos, on lükked enamikule inimestele hästi talutav jalgade harjutus. Kui sul on põlvega seotud hetkel probleem, nõustu liikumine esmalt kvalifitseeritud spetsialistiga ja alusta väiksema sügavusega.