Selili Ühe Jala Tõstmine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Selili ühe jala tõstmine on kehakaalu põhine põrandaõppus, mida tehakse selili asendis. Sa lie selili ühe painutatud põlvega, mille tall on stabiilsuse huvides põrandal, samal ajal kui teine jääb sirgeks. Sealt tõstad sirge jala puusaliigese painutamise abil lakke ja lased selle kontrollitult tagasi alla. Põhirõhk liigutusel langeb reie esiküljele, eriti rectus femoris'ele, mis töötab siin topeltpingutuses, sest see ületab nii puusa- kui ka põlveliigese ja peab hoidma põlve sirge, kui jalg liigub üles.

Kuna põlv jääb kogu aeg sirgeks, on reielihased kogu aeg aktiivsed, kuid tegelik tõstetöö tehakse puusalihastega. Alakõhulihased töötavad selle nimel, et vaagen ja alaselg jääksid rahulikuks, samal ajal kui jalg liigub. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks neile, kes tahavad tugevdada puusalihaseid pikas liikumisulatuses ilma selgroogu koormamata, või kes vajavad sirge jala kontrolli treenimist sellisteks tegevusteks nagu löök, jooksmine või põrandalt tõusmine ja laskumine.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Töötava jala paarilise jala painutatud põlv ankrub vaagna, mis võimaldab tõsta sirget jalga ilma alaselga külge painutamata või ribisid üles laskmata. Kui toetav jalg on hästi paigutatud ja selg püsib põrandaga kontaktis, teevad töö puusalihaselihas ja reielihased; kui mitte, võtab alaselg üle ja harjutus muutub kiiresti ebamugavaks.

Täitmine on lihtne, kuid nõuab kontrolli. Tõsta sirge jalg, kuni see läheneb vertikaalile või saabub sinu mugava liikumisulatuse lõppu, peatuge lühidalt, seejärel laske jalg aeglaselt tagasi alla ilma, et see täielikult lõdveks jääks või selg külge painuks. Liigu sellises tempos, mida sa valdad – umbes kaks sekundit üles, lühike hoid, kaks kuni kolm sekundit alla. Hinga rahulikult ja väldi hinge kinnihoidmist, kui jalg tõuseb.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, kõhukeskkondadesse ja taastumistreeninguplokkidesse. Selleks ei ole vaja midagi peale põranda ruumi, seega on seda lihtne kodus teha ning see skaleerub loomulikult: painuta töötamata jalga rohkem või vähenda liikumisulatust, kui sul on raske selga lamedana hoida, või aeglusta langetamisfaasi, et seda raskemaks teha. Peatuge enne põranda jõudmist töötava jalaga, kui selg hakkab kergema – see on sinu tegelik tööulatus.

Juhised

• Lie selili põrandal, käed lõdvalt külgedel, peopesad allapoole.
• Painuta vasak põlv ja aseta vasak jalg tasasele põrandale lähedale puusadele; hoia parem jalg täielikult sirge, põlv sirge.
• Suruge õrnalt alaselga põranda suunas ja pinguta kõhulihased, et vaagen jääks enne liikumise alustamist tasaseks.
• Hoides paremat põlve lukustatult ja varvased lõdvalt, tõsta sirge jalg, painutades puusast lakke.
• Jätka tõstmist, kuni jalg on peaaegu vertikaalne või sa saavutad oma mugava liikumisulatuse lõpu ilma, et selg külge painub.
• Peatu üks hetk üleval, hoies põlve sirge ja jalg joondatud puusa kohale.
• Lase jalal aeglaselt alla, peatudes veidi enne põrandat või seal, kus sinu selg hakkab kergema.
• Hinga välja, kui tõstad jala, ja hinga sisse, kui langetad seda, hoies hingamise pidevana.
• Täida kõik kordused parema jalaga, seejärel vaheta painutatud põlv teisele küljele ja korda vasaku jalaga.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu alaselg painub, kui jalg langeb, ära lase seda kuni põrandani – peatu seal kõrgusel, kus sinu selg suudab jääda lamedaks; see on sinu tõeline tööulatus.
• Suunake varbad lakke, selle asemel et lasta jalal välja lõdveneda; välja pööratud jalg tähendab tavaliselt, et puusa pöörleb ja reielihased ei hoia enam põlve sirge.
• Toetav jalg on sinu piduripedaal – suruge seda veidi põranda vastu, et takistada vaagna kaldumist, kui sirge jalg tõuseb.
• Väldi kätega tugevalt põranda vastu surumist, et jalga üles tõsta; käed on tasakaalu jaoks, mitte puusa üles keeramiseks.
• Pehme või painutatud töötav põlv on kõige levinum viga – pigista aktiivselt reied sirgeks enne esimest kordust ja seadista see iga paari korduse järel uuesti.
• Ära kiirusta langetamisfaasi; enamik reielihaste ja puusalihaste väljakutsest tuleb eksentrilisest osast, nii et võta kaks kuni kolm täis sekundit allapoole.
• Kui üks külg tõuseb märgatavalt kõrgemale kui teine, sobita oma ulatus tihedama küljega mõne seansi jooksul, selle asemel et jahida sümmeetriat hooga.
• Hoia kael lõdval ja vaata lakke – kaela ettepoole sirutamine jalgade vaatamiseks pingutab õlgu ja tõstab ribisid üles.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili ühe jala tõstmine?

Sirge jala asend hoiab reielihased, eriti rectus femoris'i, kogu aeg pinge all, samal ajal kui puusalihased teevad tegeliku tõstetöö. Alakõhulihased stabiliseerivad vaagen, et alaselg ei painuks.

Miks jääb üks põlv selili ühe jala tõstmisel painutatuks?

Painutatud põlv ja toetav jalg ankrubid vaagen ja võtavad survet alaseljalt. Kui mõlemad jalad on sirged, ei suuda enamik inimesi hoida selga lamedana ja harjutus muutub alaselja painumise asemel puusaliigutuseks.

Kas selili ühe jala tõstmine on algajatele sobiv?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid ühe jalaga põrandaõppusi, kuna see ei vaja varustust ja painutatud põlvi asend muudab kontrolli lihtsamaks. Algajad peaksid alustama lühema ulatusega ja keskenduma selja lamedale hoidmisele, mitte jala kõrgele tõstmisele.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma?

Tõsta umbes vertikaalini või kuni punktini, kus saad hoida põlve sirge ja alaselja põrandaga kontaktis. Kõrgus ei ole eesmärk – põlve ja vaagna kontroll on.

Miks mu reie esikülg selili ühe jala tõstmise ajal krambib?

Rectus femoris töötab kõvasti, et hoida põlve sirge, samal ajal kui puusa painutub, ja krambid on tavalised, kui lihas ei ole selle kombineeritud nõudmega veel harjunud. Langetage jalg veidi, raputage seda lahti ja suurendage korduseid järk-järgult.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Alaselja külge painumine ja vaagna kaldumine, kui jalg langetatakse. Parandus on ulatuse lühendamine – peatage langetamine enne, kui selg kergib – ja hoidke painutatud jalg põranda vastu surutud.

Kas ma saan teha selili ühe jala tõstmist rippuvate jalgade tõstmise asemel?

See on mõistlik asendus, kui rippumine ei ole võimalik või kui haaramise väsimus piirab sinu kõhu treeningut. See treenib sama puusa painutamise mustrit väiksema koormusega ja toetav painutatud põlv muudab vaagna kontrolli lihtsamaks.

Mitu kordust ja komplekti peaksin tegema?

Kaks kuni kolm komplekti 8 kuni 12 kontrollitud kordust iga külje kohta töötab üldise tugevuse jaoks hästi. Kui eesmärk on soojendus või liikuvuse ettevalmistamine, piisab ühest kergemast komplektist 8 kordusega iga külje kohta.

Kas mu põlv peaks olema kogu aeg täiesti sirge?

Jah, lukustatud põlv hoiab reielihased kaasatud ja muudab selle reie- ja puusaharjutuseks, mitte üldiseks jalgade tõstmiseks. Kui täielik sirgendus on ebamugav, sirutage jalg nii palju kui võimalik ja arenege sealt edasi.

Kas on ohutu seda iga päev teha?

Kuna tegemist on madala koormusega kehakaalu liigutusega, saab seda teha sageli, sealhulgas igapäevase soojendusena. Kui tunned pigistust puusa esiküljel, vähenda ulatust või jäta päev vahele, selle asemel et läbi suruda.