Pike Push-up Defitsiidilt

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Pike push-up defitsiidilt on vertikaalse surumise variatsioon, kus jalad on tõstetud kindla kasti või platvormi otsa, käed aga jäävad põrandale, mistõttu tekib defitsiit, mis lubab peal ja õlgadel põhjaasendis langeda madalamale kui käed. Kuna puusad on kõrgel ja kere on põranda suunas järsult nurga all, jäljendab liigutus väga täpselt pea kohal surumist oma kehakaaluga. Defitsiidist tulev lisasügavus teeb selle märgatavalt raskemaks kui tavaline pike push-up ja liigutab õlgasid läbi pikema liikumisulatuse.

See harjutus on populaarne edenemissamm kõigile, kes töötavad handstand push-up'ede poole, sest see kordab pea kohal surumise mustrit ilma, et peaks peapeal tasakaalu hoidma. See on sama kasulik ka üldiseks ülakeha jõuks, eriti kui treenid kodus minimaalse varustusega ja oled tavalistest push-up'idest kasvanud välja. Tõstjad, kes tahavad suuremaid ja tugevamaid esiõlgu ja triitseid ilma rattaga pea kohal surumata, saavad sellest palju kasu.

Põhiline koormus langeb esi- ja küljeõlgadele, triitserid lukustavad iga korduse ning ülemine rindkülg aitab põhja lähedal kaasa. Ülemised trapetslihased, serratus ja korpus töötavad kõvaks, et hoida ümberpööratud V asendit ja takistada roiete vajumist, kui tagasi üles surud. Defitsiidi versioon nõuab õlaliigese stabilisaatoritelt rohkem, sest kehamassi tuleb kontrollida läbi sügavama venituse põhjaasendis.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamus push-up variatsioonide puhul. Kast peab olema piisavalt kõrge, et tekitada päris defitsiit, kuid piisavalt stabiilne, et see ei libise, kui varbad selle otsa torgitakse. Kõnni kätega piisavalt kasti eemal, et puusad oleksid õlgadest kõrgel üleval, moodustades terava pike, mitte lapise planki. Käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius, sõrmed laiali ja pea suunatud nendevahelisse ruumi.

Et hästi teha, painuta küünarnukid ja lase peal langeda allapoole ja veidi ette põranda suunas käte vahele, hoides puusad kogu aja kõrgel. Lasku seni, kuni pea on põranda lähedal või õlgad on jõudnud sügavuseni, mida saad kontrollida, ja suru siis tagasi üles, tõugates põrandast eemale, kuni käed on sirged. Liikumisrada peaks tunduma nagu vertikaalne surumine, mitte horisontaalne push-up, nii et hoia kaal õlgade kohal ega libise rindkere suunas.

Kuna defitsiit suurendab põhjaasendis õlal venitust, tuleb edasi minna järk-järgult. Kui täit sügavust ei suuda kontrollida, vähenda kasti kõrgust või pane põrandale voltitud rätik või matt, mis toimib sihtmärgi ja sügavuse piirajana. Hoia kael neutraalsena pigem kui sunni pead põrandale puudutama, ja lõputa seeria kohe, kui puusad vajuvad või küünarnukid kipuvad kangesti küljele, sest need on märgid, et seeria ei ole enam produktiivne.

Juhised

• Pane kindel kast või astmeplatvorm libisemiskindlale pinnale ja pane varbad selle otsa, nii et jalad on sinu taga kõrgendatud.
• Kõnni kätega põrandal eemale, kuni puusad on õlgadest kõrgel teravas pike asendis, käed sirged ja umbes õlgade laiusel, sõrmed laiali.
• Pingusta jalad, keera vaagen veidi sisse ja pingu kõhulihased, et alaselg ei vajuks põranda suunas.
• Keera küünarnukid umbes 45 kraadi välja, selle asemel et lasta neil otse külgedele lehvida.
• Hinga sisse, painuta siis küünarnukid ja lase pea alla ja veidi ette, tähtedes põranda suunas käte vahele, hoides puusad kõrgel.
• Lasku seni, kuni pea on põranda lähedal või õlgad on jõudnud sügavaimasse kontrollitavasse punkti, lase defitsiidil viia pea käte tasemest madalamale.
• Hinga välja ja suru põrandast eemale, sirutades küünarnukid, kuni käed on lukustatud ja õlad on käte vahele üles tõstetud.
• Hoia puusad kõrgel kogu korduse vältel; kui need vajuvad planki, tee enne jätkamist asend uuesti üles.
• Tee kõik kordused ühelt poolt kasti serva või sea jalad korduste vahel uuesti üles, kui oled triivinud, ja astu siis kastist ettevaatlikult maha, mitte ära hüppa.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta puusadel planki vajuda, mis muudab selle decline push-up'iks ja kaotab pea kohal surumise nurga; kui see juhtub, kõnni kätega kastile lähemale ja mõtle, et surud puusad lakke.
• Kasuta põrandal mati, voltitud rätikut või raamatuhunnikut sügavuse sihtmärgina, et iga kordus puudutaks sama punkti, selle asemel et arvata, millal lõpetada.
• Kui küünarnukid lehvikud T-asendisse, on õlad tõenäoliselt väsinud; lasku madalamale kastile või standardsetele pike push-up'idele seeria ülejäänud osaks.
• Alusta kastiga, mis on ainult veidi kõrgem kui jalad tavalises pike push-up'is, ja tõsta seda nädalate jooksul kõrgemale, kui põhjaasendi kontroll paraneb.
• Hoia kael pikk ja lõdvestunud, selle asemel et kaela sirutada ja püüda pealaksa põrandaga puudutada; eesmärk on kontrollitud sügavus, mitte kokkupuude põrandaga.
• Haara põrandast aktiivselt kinni laiali sõrmedega ja keera sõrmetipud veidi väljapoole, kui randmed sügavas lõppasendis nurisened.
• Kuna venitus põhjas koormab õlga haavatavas asendis, soojenda õlgu käeringutega ja mõne lihtsama pike push-up'iga enne defitsiit versiooni.
• Filmi ennast küljelt ühe seeria jaoks; enamik inimesi avastab, et nende pike nurk on palju lapsem, kui see tundub.
• Aeglusta langetamisfaas kahe-kolme sekundini, kui märkad, et põhjast põrkad, sest venitusrefleks on tavaliselt see, mis esimesena annab järele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pike push-up defitsiidilt treenib?

Esi- ja küljeõlad teevad enamiku surumisest, triitserid toetavad tugevalt lukustusfaasis. Ülemised trapetslihased, serratus ja korpus töötavad samuti, et hoida kõrgendatud pike asendit kogu seeria vältel.

Kuidas defitsiit versioon erineb tavalisest pike push-up'ist?

Defitsiit versioonis on jalad kastile tõstetud, käed aga põrandal, nii et pea saab liikuda käte tasemest madalamale ja liikumisulatus on pikem. See teeb harjutuse oluliselt raskemaks ja paremaks sammuks handstand push-up'ede poole.

Kas pike push-up defitsiidilt sobib algajatele?

Seda tasub käsitleda kui kesktaseme harjutust. Alusta standardsete pike push-up'idega põrandal ja lisa tõstetud defitsiit alles siis, kui suudad teha kontrollitud korduseid, hoides puusad kõrgel ja ilma põhjast põrkumata.

Kui kõrge peaks kast olema?

Alusta umbes põlve kõrguse või veidi madalama kastiga, nii et pike nurk on järs, kuid põhjaasend on veel hallatav. Kui jõud ja kontroll paranevad, võid minna kõrgema kasti suunas, mis vastab täpsemalt handstand push-up ulatusele.

Miks mu randmed valutavad liigutuse põhjaosas?

Defitsiit paneb randmed koormuse all sügavasse painutusse, mis häirib paljusid inimesi. Proovi sõrmetipud veidi välja keerata, haarata põrandast tugevasti kinni, soojendada randmeid või kasutada parallette, kui ebamugavustunne jätkub.

Kas see saab asendada pea kohal surumist rattaga või hantlitega?

Paljudele kodutreenijatele katab see vertikaalse surumise mustri hästi, eriti progressiivse koormusega kasti kõrguse, korduste ja tempo kaudu. Küll aga võimaldab koormatud surumine väikseid kaaluhüppeid teha lihtsamini, seepärast kasutavad paljud mõlemat.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Puusade laskmine planki, kui väsimus tuleb, mis nihutab koormuse õlgadelt rindkerele ja muudab harjutuse decline push-up'iks. Lõpeta seeria või sea pike uuesti üles niipea, kui tunned, et puusad vajuvad.

Kuidas see harjutus aitab handstand push-up'ede juures?

See treenib sama pea kohal surumise nurka ja sügavat liikumisulatust, eemaldades samas tasakaalu nõude. Kui suudad teha kindlaid korduseid kõrge kasti defitsiidiga, on seinatoel handstand push-up'ede jõupõhi suures osas olemas.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna liigutus on põhjaulatuses nõudev, töötab jõu jaoks hästi 3 kuni 5 seeriat 5 kuni 10 puhta kordusega. Pane puusade kõrgel hoidmine tähtsamaks suuremate kordusnumbrite jahtimisele.

Kas see on õlgadele turvaline, arvestades sügavat venitust põhjas?

Tervetele õlgadele, järk-järgult kasti kõrgust suurendades, on see üldiselt hästi talutav ja isegi arendab stabiilsust lõppulatuses. Kui sul on õla kokkupuute või valu ajalugu pea kohal asendites, tööta esialgu madalama ulatusega ja lõpeta iga seeria, mis tekitab teravat valu.