Milliseid lihaseid lapseasend käte pööramisega venitab?

See suunab peamiselt selja külgedel asuvatele seljalihastele, teisese venituse saavad õlgade tagumine osa, õlavõlli pöörelihaste piirkond, käsivarred ja alaselja lihased. Just peopesadega üles pööramine nihutab rõhu õla ja käsivarre kudedele.

Miks pööratakse selles venituses peopesad üles?

Peopesade pööramine lae suunas pöörab õlad väljapoole, mis muudab seljalihaste tõmbenurka ja lisab venitust õlgade tagumisele osale ning käsivarre lihastele. Ühes asendis saad kaks erinevat venitustunnet.

Kas lapseasend käte pööramisega sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega, toetatud venitus, mida algajad saavad mugavalt hoida. Tavaliselt piisab vaid põlvade laiendamisest või klotsi asetamisest puusade alla, kui kannadeni on raske jõuda.

Mu puusad tõusevad kannadelt, kui ma ette ulatan. Kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et ulatad kaugemale, kui sinu seljalihased ja puusad praegu lubavad. Liiguta käed lühema vahemaa tagant, vajuta esiteks puusad taha ja ulata ainult nii kaugele, kui saad, jäädes kannadele istuma.

Kas ma saan seda venitust teha, kui mul on põlved valusad?

Aseta põlvade alla kokku volditud rätik või padja ja hoia painutus madal, istutades puusad osaliselt kannadele hoopis täielikult. Kui põlvitus ise on valus, on õrnemaks asenduseks istuv etteulatamine toolil.

Kui kaua peaksin pööratud positsiooni hoidma?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit külje kohta töötab enamiku jaoks hästi. Kui kasutad seda pärast rasket treeningut, on pikemad hoidmised kuni minutini lõdvestatud hingamisega mõistlikud.

Kas pöörata mõlemad peopesad korraga või ükshaaval?

Mõlemat korraga töötab sümmeetrilise venituse jaoks, kuid ükshaaval pööramine aitab märgata külgede vahelisi erinevusi ja annab jäigemale käele rohkem tähelepanu. Alusta mõlemaga ja lülitu siis ühe käe tööle, kui üks külg domineerib.

Millal on parim aeg kasutada lapseasendit käte pööramisega?

See töötab hästi soojenduse avajana enne pressimis- või tõmbeõppusi, jahutusena pärast treeningut või keskpäeva taastumishetkena, kui õlad on istumisest jäigad. Vältige sügavate hoidmiste jõustumist vahetult enne rasket ülepea pressimist.

Mida peaksin tundma, kui venitus töötab õigesti?

Sa peaksid tundma laia tõmmet kaenlatest mööda selja külgi alla, ja kui peopesad pööratakse, lisapinget õlgade tagakülgedel ja käsivarsmaterjalide väliskülgedel. Teravat valu randmetes, õlgades või alaseljas olla ei tohiks.

Lapseasend Käte Pööramisega

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Treeningumat

Lapseasend käte pööramisega on põrandal tehtav venitus, mis ühendab klassikalise lapseasendi sihipärase käte pööramisega. Alustad nelinurkasendist, istutad puusad kannadele ja liigutad käed ette pika, madala venituseni mööda matto. Sealt algab selle harjutuse tuum: pöörad peopesad alt üles, mis viib õla välispöördesse ja muudab pingetruudi kulgu läbi seljalihaste, õlgade tagumise osa ja käsivarsmaterjalide.

See liigutus on lemmik kontoritöötajate, jõusaali käijate ja kõigi seas, kelle õlad on päeva jooksul ette kummardunud. Tõstjad, kes teevad palju pressimisi ja tõmbamisi üle pea, kannavad sageli pingul seljalihaseid ja jäika ülaselga ning see venitus jõuab mõlemale piirkonnale liigeste koormamata. Kuna põlved ja puusad jäävad kokku painutatud ja toetatud olekusse, saab selg vabalt pikeneda, mistõttu on see hea dekompresseeriv asend raskete kükkehindade, surnud tõmmete või pikka istumist järgnud.

Just peopesade pööramine eristab seda tavalisest lapseasendist. Peopesadega allpool koondub venitus selja külgedele ja kaenlapiirkonnale. Kui pöörad peopesad üles, pöördub õlg väljapoole ja pinge nihkub õlgade tagumisele osale, õlavõlli pöörelihaste piirkonnale ning isegi küünarvarre välisküljel asuvatele sirutajatele. Paljud tunnevad üht külge tugevamini kui teist, mis on hea märk selle kohta, et jäigemale käele tuleks pühendada rohkem aega.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põlved peaksid olema umbes puusalaiuses, suure varbaotsad kokku või üksteise lähedal, ja puusad tuleb kannadele istutada enne, kui käed ette liiguvad. Kui puusad tõusevad ulatamise ajal üles, võtab alaselg venituse üle ja seljalihased kaotavad oma pikenemise. Hoia otsmik või vähemalt pea laiupool alles matto suunas, et kael püsiks lõdvestatud ega peaks iseend üles hoidma.

Teosta liigutust aeglaselt. Vajuta puusad taha, liiguta käed edasi, kuni tunned laia venitust sõrmedest puusadeni, ja pööra siis üks või mõlemad peopesad lae suunas, hoides käe pikana. Hinga roiete külgedele, laskes iga väljahingamisel õlgadel veidi põrandale lähemale vajuda. Hoia iga positsiooni kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, seejärel too peopesad tagasi alla ja tõmba käed sisse, et asendist väljuda. Kasuta seda soojenduse avajana, jahutuse lõpetajana või iseseisva taastumishetkena tööpäeva jooksul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sõlusta joogamatil või treeningmatil nii, et põlved on umbes puusalaiuses ja suure varbaotsad puudutavad teineteist.
Aseta peopesad matile otse õlgade alla, et võtta nelinurkasend neutraalse seljaga.
Väljahingades istuta puusad kannadele, laskes kõhul sugeda reite vahele.
Liiguta mõlemad käed matil edasi, kuni käed on täielikult sirutatud ja otsmik vajub matto suunas või matile.
Hoia ulatamise ajal puusad raskelt kannadel, vältides kiusatust neid käte pikenemisel üles tõsta.
Pööra peopesad aeglaselt alt lae suunas üles, hoides käed sirged ja pikad.
Hoia pööratud positsiooni kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, hingates iga väljahingamisega sügavalt roiekasti külgedele.
Kui üks külg tundub jäigem, pööra korraga üks peopesad üles ja anna jäigemale käele lisasekundeid.
Lõpetamiseks pööra peopesad tagasi alla, vajuta kergelt sõrmeotstega ja tõmba käed sisse, et tõsta ülakeha püsti.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad püsivad etteulatamisel üleval, lühenda käte ettelikumise vahemaad, kuni nad jäävad kannadele istutatud.
Laienda põlvi mõne sentimeetri võrra, kui kõht või reied teevad kokkupainutamise ebamugavaks; venituse kvaliteet paraneb, kui puusad saavad tõeliselt alla vajuda.
Kui peopesadega üles pööramine tekitab pigistustunnet õla esiküljel, pööra vähem agressiivselt või hoia see käsi peopesadega allpool ja tööta ainult teist külge.
Aseta puusade alla kokku volditud rätik või klots, kui need ei jõua kannadeni, et alaselg püsiks pikk ega painduks kompensatsiooniks.
Lase otsmikul puhata matil või väikesel toel; üleshoitud pea hoiab pinge kaelas ja trapetsites, mis 取 kaotab venituse eesmärgi.
Proovi enne pööramist käed veidi ühele poole nihutada, et suunata venitus rohkem selle külje seljalihasele.
Ära sunni peopesu täielikult üles, kui randmed nuruvad; pööra ainult nurga tasemeni, kus käsivars tunneb tõmmet, mitte koormust.
Ühenda aeglased väljahinged käte sõrmeotste peenikeste edasiliigutustega, mis aitab seljalihastel igal hingetõmbel veidi rohkem vabaneda, mitte kõik korraga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lapseasend käte pööramisega venitab?
See suunab peamiselt selja külgedel asuvatele seljalihastele, teisese venituse saavad õlgade tagumine osa, õlavõlli pöörelihaste piirkond, käsivarred ja alaselja lihased. Just peopesadega üles pööramine nihutab rõhu õla ja käsivarre kudedele.
Miks pööratakse selles venituses peopesad üles?
Peopesade pööramine lae suunas pöörab õlad väljapoole, mis muudab seljalihaste tõmbenurka ja lisab venitust õlgade tagumisele osale ning käsivarre lihastele. Ühes asendis saad kaks erinevat venitustunnet.
Kas lapseasend käte pööramisega sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormusega, toetatud venitus, mida algajad saavad mugavalt hoida. Tavaliselt piisab vaid põlvade laiendamisest või klotsi asetamisest puusade alla, kui kannadeni on raske jõuda.
Mu puusad tõusevad kannadelt, kui ma ette ulatan. Kuidas seda parandada?
See tähendab tavaliselt, et ulatad kaugemale, kui sinu seljalihased ja puusad praegu lubavad. Liiguta käed lühema vahemaa tagant, vajuta esiteks puusad taha ja ulata ainult nii kaugele, kui saad, jäädes kannadele istuma.
Kas ma saan seda venitust teha, kui mul on põlved valusad?
Aseta põlvade alla kokku volditud rätik või padja ja hoia painutus madal, istutades puusad osaliselt kannadele hoopis täielikult. Kui põlvitus ise on valus, on õrnemaks asenduseks istuv etteulatamine toolil.
Kui kaua peaksin pööratud positsiooni hoidma?
Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit külje kohta töötab enamiku jaoks hästi. Kui kasutad seda pärast rasket treeningut, on pikemad hoidmised kuni minutini lõdvestatud hingamisega mõistlikud.
Kas pöörata mõlemad peopesad korraga või ükshaaval?
Mõlemat korraga töötab sümmeetrilise venituse jaoks, kuid ükshaaval pööramine aitab märgata külgede vahelisi erinevusi ja annab jäigemale käele rohkem tähelepanu. Alusta mõlemaga ja lülitu siis ühe käe tööle, kui üks külg domineerib.
Millal on parim aeg kasutada lapseasendit käte pööramisega?
See töötab hästi soojenduse avajana enne pressimis- või tõmbeõppusi, jahutusena pärast treeningut või keskpäeva taastumishetkena, kui õlad on istumisest jäigad. Vältige sügavate hoidmiste jõustumist vahetult enne rasket ülepea pressimist.
Mida peaksin tundma, kui venitus töötab õigesti?
Sa peaksid tundma laia tõmmet kaenlatest mööda selja külgi alla, ja kui peopesad pööratakse, lisapinget õlgade tagakülgedel ja käsivarsmaterjalide väliskülgedel. Teravat valu randmetes, õlgades või alaseljas olla ei tohiks.