Randmete Vajutused Põlvitades

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Randmete vajutused põlvitades on kehakaalul põhinev harjutus, mis koormab randmeid otseselt, laskedes tüve raskusel kättele langeda, kui sa põlvitad põrandal. Selle asemel, et rullida hantlit või kasutada randmerullijat, kasutad vastupanuna raskust ja omaenda kehakaalu. Asendist, kus käed ja põlved on põrandal, peopesad lappe ja sõrmed ette suunatud, tõstad põlved veidi maast ja lased rinnal ette triivida, nii et koormus vajub iga käe peopõhja, seejärel vajutad tagasi, et koormus maha võtta. See edasi-tagasi nihutus on kogu liikumine, ja see koormab käsivarre lihaseid viisil, mida vähesed teised harjutused suudavad.

Peamised töötavad lihased on randme esitajalihased käsivarre ülapinnal ja randme painutajalihased alaküljel – mõlemad peavad hoidma randme stabiilsena, samal ajal kui kehakaal vajub peo läbi. Õlad ja triitseps hoidvad sind üles, ning keskkeha hoiab puusad vajumast, kui põlved põrandalt kohal hõljuvad. Tegemist on jõuvastupidavuse ja liigesekohandumise harjutusega, mitte lihaseid kasvatava treeninguga, seega oota käsivartesse põletavat tunnet ja randmetesse sügavat töötavat muljet.

See harjutus on eriti kasulik kõigile, kelle treening või igapäevaelu koormab käsi: jõusaalis käijatele, kes soovivad randmeid vastupidavamaks kätekõverduste, pingi surumise ja käetoetöö jaoks; ronijatele ja võitlus kunstide harrastajatele, kes haaravad ja neelavad jõudu laiendatud randme kaudu; ning kontoritöötajatele, kelle randmed on päevade viisi trükkimisest jäigad ja nõrgad. Kuna koormus on sinu oma kehakaal ja nurk on reguleeritav, saad harjutust skaleerida väga õrnast üsna nõudlevani lihtsalt selle järgi, kui kaugele kallutad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus käsivarre harjutustes. Käed peaksid asuma otse õlgade all, sõrmed hargnenult, kaotus jaotatud kogu peole, mitte kogutud randmevoldile. Kui õlad triivivad käte taha, ei saa randmed kunagi koormust; kui vajud peopõhja kokku, võtab jõu vastu liiges, mitte käsivarre lihased. Hoia küünarnukid pehmed, mitte lukustatud, ja sõrmed pikad ning aktiivselt töötavad, et pinge jääks jaotatuks.

Korduse teostad nii, et nihutad rindkere ette käte seljade kohale, kuni tunned, et käsivarred töötavad tugevasti, hoid lühidalt pausil, seejärel vajuta sõrmede ja peo kaudu, et õlad tagasi randmete kohale tuua. Hinga kogu aeg ühtlaselt ja käsitle igasugust teravat randmevalu signaali, et vähendada kallutust, mitte selle kaudu suruda.

Kasuta randmete vajutusi põlvitades soojendusena enne surumispäevi, lõpetusharjutusena pärast tõmbe- tööd või iseseisva randmetreeninguna kaks kuni kolm korda nädalas. Alusta lühikeste seeriatega, hoia pind põlvede jaoks mugav ning arenda kallutusnurka järk-järgult nädalate jooksul, mitte treeningute vahel.

Juhised

• Põlvitu joogamatil või muul polsterdatud pinnal ja aseta peopesad lappe põrandale otse õlgade alla, sõrmed hargnenult ja ette suunatud.
• Siruta käed, et õlad oleksid randmete kohal, ja hoia alguses põlved põrandal, et leida esmalt õige käteasend.
• Tõmba kõhulihased sisse ja pigista tuharad kergelt kokku, et puusad ei vajuks, kui põlved tõusevad.
• Tõsta põlved mõni sentimeeter põrandalt, nii et kehakaal nihkub kättele ja säärased ning jalad võtavad ülejäänud koormuse, hoides küünarnukid pehmed.
• Kalluta rindkere aeglaselt ette käte seljade kohale, laskes kehakaalu vajuda iga peo põhja, kuni käsivarred ja randmed töötavad tugevasti.
• Hoia koormatud asendit üks kuni kaks sekundit, hoides sõrmed pikalt põrandale surutud, mitte kokku kõverdatud.
• Vajuta peopesade ja sõrmede kaudu, et õlad tagasi randmete kohale nihkuksid, võttes kätelt koormuse maha ja pöördudes algasendisse.
• Väljuta, kui vajud ette, ja hinga sisse, kui vajutad tagasi, hoides hingamisrütmi ühtlasena ilma hinge kinni hoidmata.
• Lase põlved seeriate vahel põrandale, raputa randmed lahti ja kontrolli käteasendit enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Jaota koormus kogu peo ja sõrmede aluse vahel. Kui kogu raskus puhkab randmevoldil endal, teeb liiges tööd, mis peaks olema käsivarre lihastel.
• Hoia sõrmed aktiivselt põrandale surutud. Üles kõverduvad sõrmed paiskavad lisakoormuse randmetele ja tekitavad sageli randme ülapinna ebamugavust, mida inimesed ekslikult vigastuseks peavad.
• Alusta väikese kallutuse ja lühikeste hoidmistega. Randmed kohanevad aeglasemalt kui suured lihased, seega mõõdukas nurk puhta pinge jaoks on parem kui kokkuvajumine sügavasse asendisse.
• Ära lukusta küünarnukke täielikult. Pehmed käed lasevad käsivarre lihastel ja triitsepsil koormust jagada; lukustatud küünarnukid suunavad jõu otse liigesesse.
• Kui randmete seljad valutavad teravalt, mitte ei põle, vähenda ettenihet või lühenda hoidmist. Eesmärk on tuhm põletav tunne käsivartes; pigistav tunne randmeliinil ei ole soovitud.
• Soojenda randmed enne esimest seeriat minutiga õrnade ringliigutuste ja esitustega, eriti külmades saalides või varajaste hommikutreeningute puhul.
• Hoia kael pikalt ja vaata põrandale käte vahele, mitte ära tõsta lugu üles – see aitab õlgadel jääda randmete kohale, mitte tagasi triivida.
• Voltitud rätik põlvede all teeb tõstetud põlvedega asendi palju mugavamaks, ja mugavus tähendab, et saad keskenduda randmetele, mitte põlvekedratele.
• Arenda edasi hoidmisaega või korduste arvu pikendades enne kallutusnurga suurendamist, ja liigu sügavamasse vajumisse alles siis, kui praegune ulatus tundub stabiilne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid randmete vajutused põlvitades treenivad?

Peamiselt treenivad nad käsivarre randme esitaja- ja painutajalihaseid, mis stabiliseerivad randet koormuse all. Triitseps, õlad ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida põlvitustoe asendit.

Kas randmete vajutused põlvitades sobivad algajatele?

Jah, seni kuni kallutust hoitakse alguses madalana. Algajad võivad jätta põlved põranda lähemale või vajuda vähem ette, ja suurendada koormust järk-järgult, kui randmed kohanevad.

Miks tõstetakse randmete vajutustel põlvitades põlved põrandalt?

Põlvede tõstmine nihutab rohkem kehakaalu kättele, mis on just see, mis randmeid ja käsivarre koormab. Põlved all püsib harjutus kerge mobiilsusharjutusena; põlved üles muutub see tõeliseks randmetreeninguks.

Kas sõrmed peaksid randmete vajutustel põlvitades olema ette või tahapoole suunatud?

Ette suunatud sõrmed, nagu kätekõverduse asendis, on standardsed ja rõhutavad randme esitajaid, kui sa ette vajud. Sõrmede pööramine tahapoole põlvede suunas on eraldi variatsioon, mis muudab nurka, seega valda esmalt ettevõrsed.

Kui kaua peaks vajunud asendit hoidma?

Üks kuni kaks sekundit korduse kohta töötab tugevuse jaoks, võid aga hoida mõõdukat vajumist 10 kuni 20 sekundit staatilise seeriana. Lõpeta seeria, kui käsivarre põletav tunne hakkab käteasendit rikkuma.

Randmed valutavad voldi kohal, kui vajun ette. Mida peaksin muutma?

Vähenda kallutust, jaota kaalu rohkem sõrmede aluse suunas ja veendu, et sõrmed jäävad põrandale surutud. Kui terav valu püsib isegi madala nurga korral, lõpeta ja laske randmel enne jätkamist hinnata.

Kas ma saan randmete vajutusi põlvitades teha randmekõverduste asemel?

Nad on täiendus, mitte asendus. Randmekõverdused liigutavad randet painutuse ja esituse kaudu kerge koormuse all, samal ajal kui randmete vajutused põlvitades treenivad käsivarre lihaseid hoidma randet jäigana kehakaalurõhu all, mis kandub paremini üle kätekõverdustele ja käetoetööle.

Kui sageli peaks randmete vajutused põlvitades oma treeningusse lisama?

Kaks kuni kolm korda nädalas on küllalt, kas soojendusena enne surumistreeninguid või lõpetusharjutusena. Randmed vajavad taastumist koormatud treeningute vahel nagu iga teine liiges.

Kas vajan randmete vajutusteks põlvitades mingeid vahendeid?

Ei, harjutus kasutab ainult kehakaalu ja põrandapinda. Matt või voltitud rätik põlvede all on ainus mugavuse lisand, mis väärt on.