Milliseid lihaseid treenib selili vaagna eesnihke hoid?

Puusa esikülje puusapainutajad, eelkõige iliopsoas, teevad peamise töö, kui põlved tõmbuvad rinnani. Alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad torso ning kvadriceps femorise rectus femoris abistab põlvede painutamisel.

Kas selili vaagna eesnihke hoid sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, mida on lihtne kohandada. Algajad võivad alustada 10-sekundiliste hoidude ja väiksema põlvetõmbejaga, seejärel suurendada järk-järgult kestust ja ulatust, kui kontroll paraneb.

Kui kõrgele peaksid mu puusad hoiu ajal tõusma?

Vaid veidi. Rõhk on vaagna nihutamisel, kui põlved tulevad, mitte puusade tõstmisel lage poole nagu puusasillal. Kui puusad tõusevad märgatavalt, liigud kavandatud ulatusest kaugemale.

Miks hoida asendit korduste tegemise asemel?

Isomeetriline hoid õpetab vaagna kontrolli ja hoiab puusapainutajatel pideva pinge lühendatud ulatuses. See teeb sellest kasuliku asendusteadlikkuse harjutuse enne selliseid harjutusi nagu jalgade tõstmine või dead bug.

Mu puusa esikülg krampib, kui hoian kokkutõmmatud asendit. Mida teha?

Puusapainutajate krambid on levinud, kui nad pole harjunud töötama lühendatud asendis. Lühenda hoidmise aega, vähenda põlvede liikumisulatust ja arenda järk-järgult mitme treeningu jooksul.

Mida saan kasutada selili vaagna eesnihke hoiu asemel?

Dead bug, selili vaagnakallutused ja aeglased seliliasendis põlvetõmbed ilma hoiuta treenivad kõik sarnaseid puusapainutajate ja torso kontrolli omadusi. Vali variant, mis võimaldab hoida alaselja mugavana ja roied allpool.

Kas peaksin kätega tõukuma, et puusade tõstmist aidata?

Ei. Hoia käed lõdvestatult külgedel, peopesad allapoole vaid tasakaalu eesmärgil. Põrandale vajutamine kätega võtab stabiliseerimistöö torso käest ja muudab harjutuse abiga tehtavaks tõstmiseks.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kelle alaselg on tundlik?

Üldiselt on see selgroole sõbralik, sest seda tehakse lamades ilma välise koormuseta, kuid tundlikkus on inimesiti erinev. Hoia põlvede ulatus väikese, peatu, kui tunned teravat või kiirguvat ebamugavust, ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui oled ebakindel.

Kui kaua peaksin hoidma selili vaagna eesnihke hoidu?

Enamikul inimestest läheb hästi 10 kuni 30 sekundiga hoiu kohta, 2 kuni 4 kordust. Eelista rahulikku hingamist ja püsivat kõhupinget pikemate hoidude ajahtimisele.

Selili Vaagna Eesnihke Hoid

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Selili vaagna eesnihke hoid on kehakaalul põhinev kõhu- ja puusaharjutus, mida tehakse selili. Alustad lamades sirgete jalgadega, tõmbad seejärel põlved rinnani ja lased vaagnal veerelda nii, et puusad tõusevad põrandalt veidi üles. Selle asemel et korduvalt liikuda, hoiad seda kokkutõmmatud, vaagnaga nihutatud asendit kindlaksmääratud aja, hoides kõhuseina pinges ja õlad lõdvestatud.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes. Pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad lühendatud asendis ja muudab sageli raskeks vaagna üldse tunda või kontrollida. Kokkutõmmatud asendi hoidmine treenib puusapainutajaid lühendatud ulatuses, samal ajal kui sügavad kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida roied ja vaagen joondatud – see arendab teadlikkust sellest, kus sinu vaagen tegelikult asub.

Peamine töö tuleb puusa esikülje puusapainutajatelt, eelkõige lihaselt iliopsoas, kus abistab kvadriceps femorise rectus femoris põlvede painutamisel. Alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad torso, nii et nihe tuleb vaagnast, mitte jalgade kiigutamisest. Kuna hoid on isomeetriline, ei ole selgrool koormust ega ole vaja midagi muud kui matt või pehme põrandapind.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirge lamamine lõdvestatud kätega küljel ja neutraalse peaga annab stabiilse võrdluspunkti, nii et iga kallutustunne või tõstetunne tuleb tõepoolest vaagnast ja puusadest. Kui vajutad kätega tugevalt põrandale või tõmbad lugu, võid varjata just seda kontrolli, mida see harjutus peaks arendama.

Et hästi sooritada, liigu aeglaselt kokkutõmbedesse, lase vaagnal nihkuda, kui põlved liiguvad rinnani, ja peatu seal, kus alaselg tundub toetatud ja puusad on tõusnud vaid veidi. Hoides hinga rahulikult, seejärel langeta puusad ja jalad kontrollitult tagasi. Tavalised kasutusjuhud on soojendus enne alakeha treeningut, keskkeha ringtreeningud, taastuslik puusa- ja torso kontrollitöö ning asendusharjutus enne selliseid harjutusi nagu dead bug või jalgade tõstmine.

Ohutuse seisukohast hoia liigutus väike ja valutu. Kui tunned pigistust puusa esiküljel või pinget alaseljas, vähenda põlvede liikumisulatust või lühenda hoidmise aega. Eesmärk on kontrollitud vaagnaasend, mitte puusade tõstmine nii kõrgele kui võimalik.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama sirgelt selili treeningmatil, mõlemad jalad sirgesti väljasirutatud, käed puhkamas külgedel, peopesad allapoole.
Hoia pea põrandal neutraalses asendis, kael lõdvestatult ja vaade lage poole.
Kinnita kõhusein õrnalt, justkui valmistuksid kergeks õhupuhanguks kõhule.
Painuta mõlemad põlved ja tõmba need aeglaselt rinnani, lased vaagnal veerelda nii, et puusad tõusevad matilt veidi üles.
Hoia kokkutõmmatud asendit, kus vaagen on nihkunud, tundes, kuidas alaselg pikeneb põranda suunas ja puusa esikülg töötab.
Hoia kogu hoiu vältel õlgu, käsi ja kaela lõdvestatult ning väldi kätega põrandast tõukumist.
Hinga rahulikult nina või suu kaudu, säilitades kõhupinget; ära hoia hinge kinni.
Hoia kavandatud aja jooksul, enamasti 10 kuni 30 sekundit enamikele treenijatele.
Langeta puusad ja jalad kontrollitult tagasi, tuues jalad sirgesse algasendisse.
Puhka lühidalt, kinnita kõhu uuesti ja sea asend uuesti sisse enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Sage viga on põlvede näppimine hooga, mis muudab hoiu kiiguvate jalgade harjutuseks; liigu aeglaselt, et töö teeksid puusapainutajad, mitte hoojõud.
Kui puusad tõusevad põrandast kaugele, tõstad tõenäoliselt selle asemel, et nihutada; hoia tõus väike ja keskendu vaagna veeremisele.
Puusapainutajate krambihoog hoiu keskel on alguses tavaline; tule asendist välja, raputa jalg lahti ja kasuta lühemaid hoide, kuni see vaibib.
Ära vajuta peopesadega matti, et puusasid üles toetada, sest see eemaldab torso stabiliseerimise nõude, mille treenimiseks see harjutus on mõeldud.
Jälgi, et roied ei kerkiks üles, kui põlved tulevad; hoia torso esikülg allatõmmatuna, et nihe jääks vaagnale.
Väldi lõua ette ajamist või pea tõstmist, mis on levinud asendusliigutus, kui hoid muutub raskeks.
Kui alaselg tundub pingestatud, mitte toetatud, vähenda põlvede liikumist rinnani ja alusta uuesti väiksemast ulatusest.
Väljuta hing, kui tõmbad põlvi sisse ja asud hoidesse; see muudab kõhupinge hoidmise lihtsamaks.
Aseta volditud rätik sabaaluse või puusade alla, kui kõva põrand teeb kokkutõmmatud asendi sakraumil ebamugavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili vaagna eesnihke hoid?
Puusa esikülje puusapainutajad, eelkõige iliopsoas, teevad peamise töö, kui põlved tõmbuvad rinnani. Alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad torso ning kvadriceps femorise rectus femoris abistab põlvede painutamisel.
Kas selili vaagna eesnihke hoid sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, mida on lihtne kohandada. Algajad võivad alustada 10-sekundiliste hoidude ja väiksema põlvetõmbejaga, seejärel suurendada järk-järgult kestust ja ulatust, kui kontroll paraneb.
Kui kõrgele peaksid mu puusad hoiu ajal tõusma?
Vaid veidi. Rõhk on vaagna nihutamisel, kui põlved tulevad, mitte puusade tõstmisel lage poole nagu puusasillal. Kui puusad tõusevad märgatavalt, liigud kavandatud ulatusest kaugemale.
Miks hoida asendit korduste tegemise asemel?
Isomeetriline hoid õpetab vaagna kontrolli ja hoiab puusapainutajatel pideva pinge lühendatud ulatuses. See teeb sellest kasuliku asendusteadlikkuse harjutuse enne selliseid harjutusi nagu jalgade tõstmine või dead bug.
Mu puusa esikülg krampib, kui hoian kokkutõmmatud asendit. Mida teha?
Puusapainutajate krambid on levinud, kui nad pole harjunud töötama lühendatud asendis. Lühenda hoidmise aega, vähenda põlvede liikumisulatust ja arenda järk-järgult mitme treeningu jooksul.
Mida saan kasutada selili vaagna eesnihke hoiu asemel?
Dead bug, selili vaagnakallutused ja aeglased seliliasendis põlvetõmbed ilma hoiuta treenivad kõik sarnaseid puusapainutajate ja torso kontrolli omadusi. Vali variant, mis võimaldab hoida alaselja mugavana ja roied allpool.
Kas peaksin kätega tõukuma, et puusade tõstmist aidata?
Ei. Hoia käed lõdvestatult külgedel, peopesad allapoole vaid tasakaalu eesmärgil. Põrandale vajutamine kätega võtab stabiliseerimistöö torso käest ja muudab harjutuse abiga tehtavaks tõstmiseks.
Kas see harjutus on ohutu inimestele, kelle alaselg on tundlik?
Üldiselt on see selgroole sõbralik, sest seda tehakse lamades ilma välise koormuseta, kuid tundlikkus on inimesiti erinev. Hoia põlvede ulatus väikese, peatu, kui tunned teravat või kiirguvat ebamugavust, ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui oled ebakindel.
Kui kaua peaksin hoidma selili vaagna eesnihke hoidu?
Enamikul inimestest läheb hästi 10 kuni 30 sekundiga hoiu kohta, 2 kuni 4 kordust. Eelista rahulikku hingamist ja püsivat kõhupinget pikemate hoidude ajahtimisele.