Milliseid lihaseid treenib selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmine?

See venitab peamiselt rindkere lihaseid, samal ajal kui labaluu vahel olevad lihased, tagumine õlapind ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, et hoida küünarnukid taga. Ka sügavad kaela stabilisaatorid püsivad aktiivsena, kui hoiad pea kere kohal.

Kas selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmine sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid asendiharjutusi, sest see ei kasuta koormust ja tehakse väikeses, mugavas ulatuses. Algajad peaksid lihtsalt alustama lühemate, viisteist kuni kakskümmend sekundi pikkuste hoidmistega ja vältima küünarnukkide jõulist tagasitõmbamist.

Kas käed peaksid hoidmise ajal mu pead ette tõmbama?

Ei, käed puhkavad pea taga ainult toeks ja asendi leidmiseks. Pead ette tõmbamine tühistaks ettekalduva pea parandamise eesmärgi ja võib ärritada kaela.

Kui kaua peaksin selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmist hoidma?

Alusta viisteist kuni kakskümmend sekundiga ja jõua kuni kolmkümmend kuni nelikümmend viis sekundini seeria kohta, kui ülaselja vastupidavus paraneb. Kaks kuni kolm seeriat päeva jooksul on praktiline eesmärk.

Miks mu nimme painutub, kui avanen rindkere?

See juhtub tavaliselt sellepärast, et ülaselja ja õlgade liikuvus on piiratud ning keha laenab liikumist nimmelülidest. Kergenda kõhupinge ja tõmba küünarnukid mitte nii kaugele tagasi, kuni paine kaob.

Kas saan seda harjutust teha, kui mul on õlg vigastatud?

Kui sul on praegune või hiljutine õlgprobleem, hoia küünarnuki ulatus väike ja valutu ning konsulteerige enne tervishoiutöötajaga. Terav valu, kipitus või tuimus käes tähendab, et peaksid kohe lõpetama.

Mida saan teha, kui ei saa käsi pea taha panna?

Võid hoida sama avatud rindkere asendit, käed külgedel küünarnukist painutatud väravaposti kujul, või sooritada hoidmist käeselged uksepiili vastu, et saada veidi teistsugune nurk. Põhielement – rindkere avamine, hoides kaela pikana – jääb samaks.

Kas see hoidmine üksi parandab mu ümarad õlad ja ettekalduva pea?

See on kasulik osa tervikust, kuid püsiv asendi muutus sõltub ka ülaselja tugevdamisest, rindkere regulaarsest venitamisest ja harjumuste muutmisest, mis selle asendi algselt tekitasid. Käsitle seda hoidmist sagedase lähtestamisena, mitte iseseisva lahendusena.

Kas peaksin tundma venitust või kokkutõmmet selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmise ajal?

Peaksid tundma mõlemat: õrna venitust rindkere ja õlgade esiküljel ning pidevat tööd tegevat kokkutõmmet labaluu vahel. Terav või pigistav tunne on märk, et ulatust tuleks vähendada.

Kas saan seda hoidmist iga päev teha?

Jah, kuna see on vähekoormuslik ja õrn, on igapäevane kasutamine üldiselt ohutu ja sageli kasulikum kui aeg-ajalt pikad seansid. Kui märkad kaela- või õlavalu, mis seansside vahel ei vaibu, vähenda hoidmise kestust või sagedust.

Selgroo Asendihäire Ja Ettekalduva Pea Hoidmine

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmine on kehakaalul tehtav korrektsiooniline hoidmine, mille eesmärk on parandada kokku vajunud, ettekalduva peaga asendit, mis tekib pikkade kontoritundide, telefoni kasutamise ja rooli taga veedetud aja tagajärjel. Seisad sirge, asetad mõlemad käed kergelt pea taha ja tõmbad küünarnukid tahapoole ning külgedele, kuni rindkere avaneb ja labaluud tõmbuvad üksteise poole. Sealt edasi hoiad lihtsalt seda asendit, hoides pea ribikorvi kohal ja takistades ribidel ülespoole laiali kallutuda.

Kuigi hoidmine näib passiivne, on see tegelikult aktiivne töö. Küünarnukkide tagasitõmbamine venitab pingul rindkere lihaseid, mis tõmbavad õlgasid ette, samal ajal kui labaluu vahel olevad lihased ja tagumine õlapind töötavad isomeetriliselt, et hoida käed asendis. Ka sügavad kaela painutajad ja ülaselg püsivad töös, kui vastupanu teed soovile lasta peal ette triivida või lõual ette torkida. Kuna liikumise põhielement on õlgade ja rindkere esikülje avamine, peaksid tundma laia venitust rindkere lihastes, mida saadab pidev kokkutõmme labaluu vahel.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad suurema osa päevast istudes – kontoritöötajatele, autojuhtidele, üliõpilastele ja kõigile, kelle õlad on hakanud ette painduma. Sobib hästi ka soojendusse enne surumis- või tõmbetreeninguid ning jahutusse või asendipauside rutiini tööpäeva jooksul. Kuna see ei nõua vahendeid ega palju ruumi, saad seda teha peaaegu igas kohas, kus on vaba seisukoht.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käed on ainult pea toetamiseks, mitte kunagi selle ette tõmbamiseks ega kaela kokku keeramiseks. Jalad jäävad umbes puusalaiusele, raskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale, ja avamine peab tulema õlgadest ja ülaseljast, mitte nimme painutamisest ega ribide ette surumisest. Kui kallutad keha tagasi, et rindkere tõusu võltsida, kaotad korrektsioonilise kasu ja nihutad koormuse nimmelülidele.

Et harjutust hästi teha, kujuta ette, et kasvad sissehingamisel pikemaks, ja lase küünarnukkidel väljahingamisel tahapoole liikuda. Hoidmine peab olema piisavalt mugav, et saaksid kogu aeg rahulikult läbi nina hingata; kui märkad pingutust või hingamise kinnihoidmist, lühenda kestust. Alusta lühemate, viisteist kuni kakskümmend sekundi pikkuste hoidmistega ja pikenda, kui ülaselja vastupidavus paraneb.

Nagu iga asendiharjutuse puhul, võidab järjepidevus intensiivsusest. Kaks või kolm seeriat päeva jooksul aitavad ümara ülakeha puhul palju rohkem kui üks pikk ja valus seanss. Lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või kipitust kätes või kaelas, ja hoia liikumine õrnana, kui sul on olemasolevaid õla- või kaelalülide probleeme.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Selgroo Asendihäire Ja Ettekalduva Pea Hoidmine

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiusel, põlved pehmed, aga mitte painutatud, ja raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Aseta mõlemad käed kergelt pea taha, sõrmed puhkavad kolju aluse lähedal ja küünarnukid suunatud külgedele välja.
Tõmba kõhulihased õrnalt kokku, et ribid jääksid vaagna kohale ja nimme ei painutuks.
Tõmba mõlemad küünarnukid aeglaselt tahapoole ja küljele, laskes rindkere avaneda ja labaluudel üksteise poole libiseda.
Kui küünarnukid on nii kaugele tagasi kui mugavalt võimalik, hoia seda asendit, laskmata peal käte sisse suruda ega lõual ette torkima.
Hoia pilk tasasel ja kujuta ette, et pealagi tõmmatakse lae suunas, et kael püsiks pikk.
Hinga kogu hoidmise jooksul rahulikult läbi nina, laskes iga väljahingamine õlgu veel veidi alla ja taha lõõgastuda.
Kui hoidmisaeg on täis, too küünarnukid aeglaselt ja kontrollitult ette, mitte laskes neil tagasi napsata.
Lase käed külgedele, veereta õlgu üks-kaks korda ja sea hoiak uuesti sisse, enne kui alustad järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kätega pea tõmbamine, mis koormab kaela; sõrmed peaksid seal ainult puhkama, olles võrdluspunktiks.
Kui nimme hakkab hoidmise ajal painutuma, pinge kõhulihaseid veidi ja kujuta ette, et sabaauk tõmmatakse pisut alla, et avamine jääks ülemisse rindkeresse.
Ära sunni küünarnukke mugavast ulatusest kaugemale; mõõdukas, valutu avatud asend, mida hoitakse kauem, on tõhusam kui sunnitud asend, mida hoitakse lühidalt.
Jälgi, et lõug ei triiviks üles, kui küünarnukid liiguvad taha; hoia pilk fikseeritud punktil tasasel ees, et kael jääks neutraalne.
Kui õlad kipuvad krampima kõrvade juurde, suru neid aktiivselt allapoole, peast eemale, hoides küünarnukid samal ajal kõrgel ja laial.
Õlgade tõstmine on teine sagedane viga; kontrolli, et ruum kõrvade ja õlgade vahel avanemise ajal hoopis suureneks, mitte väheneks.
Hinga kogu aeg. Kui tabad end hingamise kinnihoidmas, on hoidmine ilmselt liiga pikk või intensiivne sinu praegusele ulatusele.
Kasuta seda hoidmist pausina istumisplokkide vahel või enne surumistreeninguid, kui rindkere on tihe ja ülaselg külm.
Kui seismine on keeruline, saab sama hoidmist teha istudes tugeval toolil, selg tugitoest eemal ja jalad põrandal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmine?
See venitab peamiselt rindkere lihaseid, samal ajal kui labaluu vahel olevad lihased, tagumine õlapind ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, et hoida küünarnukid taga. Ka sügavad kaela stabilisaatorid püsivad aktiivsena, kui hoiad pea kere kohal.
Kas selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmine sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid asendiharjutusi, sest see ei kasuta koormust ja tehakse väikeses, mugavas ulatuses. Algajad peaksid lihtsalt alustama lühemate, viisteist kuni kakskümmend sekundi pikkuste hoidmistega ja vältima küünarnukkide jõulist tagasitõmbamist.
Kas käed peaksid hoidmise ajal mu pead ette tõmbama?
Ei, käed puhkavad pea taga ainult toeks ja asendi leidmiseks. Pead ette tõmbamine tühistaks ettekalduva pea parandamise eesmärgi ja võib ärritada kaela.
Kui kaua peaksin selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmist hoidma?
Alusta viisteist kuni kakskümmend sekundiga ja jõua kuni kolmkümmend kuni nelikümmend viis sekundini seeria kohta, kui ülaselja vastupidavus paraneb. Kaks kuni kolm seeriat päeva jooksul on praktiline eesmärk.
Miks mu nimme painutub, kui avanen rindkere?
See juhtub tavaliselt sellepärast, et ülaselja ja õlgade liikuvus on piiratud ning keha laenab liikumist nimmelülidest. Kergenda kõhupinge ja tõmba küünarnukid mitte nii kaugele tagasi, kuni paine kaob.
Kas saan seda harjutust teha, kui mul on õlg vigastatud?
Kui sul on praegune või hiljutine õlgprobleem, hoia küünarnuki ulatus väike ja valutu ning konsulteerige enne tervishoiutöötajaga. Terav valu, kipitus või tuimus käes tähendab, et peaksid kohe lõpetama.
Mida saan teha, kui ei saa käsi pea taha panna?
Võid hoida sama avatud rindkere asendit, käed külgedel küünarnukist painutatud väravaposti kujul, või sooritada hoidmist käeselged uksepiili vastu, et saada veidi teistsugune nurk. Põhielement – rindkere avamine, hoides kaela pikana – jääb samaks.
Kas see hoidmine üksi parandab mu ümarad õlad ja ettekalduva pea?
See on kasulik osa tervikust, kuid püsiv asendi muutus sõltub ka ülaselja tugevdamisest, rindkere regulaarsest venitamisest ja harjumuste muutmisest, mis selle asendi algselt tekitasid. Käsitle seda hoidmist sagedase lähtestamisena, mitte iseseisva lahendusena.
Kas peaksin tundma venitust või kokkutõmmet selgroo asendihäire ja ettekalduva pea hoidmise ajal?
Peaksid tundma mõlemat: õrna venitust rindkere ja õlgade esiküljel ning pidevat tööd tegevat kokkutõmmet labaluu vahel. Terav või pigistav tunne on märk, et ulatust tuleks vähendada.
Kas saan seda hoidmist iga päev teha?
Jah, kuna see on vähekoormuslik ja õrn, on igapäevane kasutamine üldiselt ohutu ja sageli kasulikum kui aeg-ajalt pikad seansid. Kui märkad kaela- või õlavalu, mis seansside vahel ei vaibu, vähenda hoidmise kestust või sagedust.