Milliseid lihaseid istuv ühejalgne jala sirutus trossiga treenib?

Peamisteks lihasteks on reie esiküljel asuvad nelipealihased, sest need sirutavad põlve trossi vastu. Puusafleksorid aitavad veidi kaasa, kui jalg tõuseb sirutatud asendisse.

Miks istuda trossimasina küljega, mitte näoga vastu?

Küljelt istudes tõmbab madal plokk hüppeliigese otse tagasi, nii et vastupanu on sirgjooneliselt vastu põlve sirutust, ilma et liiges väänaks. Näoga masina poole istudes tõmbaks tross jala keha küljelt üle.

Kas istuv ühejalgne jala sirutus trossiga sobib algajatele?

Jah, kui alustada kerge kaaluga. Istuv asend on stabiilne ja tross annab sujuva, ühtlase vastupanu, mistõttu on põlve kontrolli õppimine lihtsam kui raske tõukemasinaga.

Miks noodutada ette ja haarata pingist selle harjutuse ajal?

Ette kallutamine fikseerib torso, nii et puusad ja nimmepiirkond ei saa tagasi kiikuda, et kaalu aidata tõsta. See hoiab töö nelipealihastel ja kaitseb alaselja.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Liiga suure kaalu kasutamine ja jala ülestõukimine puusa hoobiga, mis laseb trossil jala järsult alla lasta. Paranda seda, vähendades koormust ja kontrollides nii tõstmise kui langetamise faasi.

Kas saan selle seadistusega mõlemat jalga korraga treenida?

Korralikult mitte — madal plokk ja üks hüppeliistapael on mõeldud ühele jalale korraga, ja mõlema jala kohmakalt külge haakimine muudab vastupanu nurka. Käsi seda kui ühepoolset harjutust ja tee iga pool eraldi.

Mille asendada, kui mul ei ole trossimasinal?

Tavaline jalasirutusmasin, vastupanuriba, mis on ümber hüppeliigese mähitud ja istuvas asendis keha taha ankeeritud, või kehakaalu istuvad jalasirutused kerge hüppeliigese koormusega treenivad kõik sama põlve sirutamise mustrit.

Kas peaksin põlve iga korduse ülaservas lukustama?

Siruta täielikult, aga ära löö liigest kõva lukustuseni. Tugev pigistus ülaservas arendab nelipealist, ilma et liikumisulatuse lõppu järsku koormataks.

Kas see on turvaline inimesele, kel põlve ebamugavustunne?

Sujuv trossi vastupanu ja reguleeritav liikumisulatus teevad selle paljudele inimestele liigestele sõbralikuks, aga kellelgi, kellel on aktuaalne põlvemure, tuleks enne hankida luba kvalifitseeritud spetsialistilt ja jääda valutuseta liikumisulatusse.

Kuhu see harjutus jalatreeningus sobib?

See sobib hästi lõpetajaks pärast kükkasid või jalgade surumist, et nelipealisi isoleerida, või kergemaks aktivatsiooniharjutuseks treeningu alguses, et põlved enne raskemat koormust ärkata.

Istuv Ühejalgne Jala Sirutus Trossiga

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Plokimasin

Istuv ühejalgne jala sirutus trossiga on ühejalgne põlve sirutamise harjutus, mis tehakse hüppeliistapaelaga, mis on kinnitatud madalale trossimasina plokile. Istud pingile küljega trossimasina suunas, noodutad ette ja haarama kaldu toestatud seljatuge ülaservast, et hoida tasakaalu, ning sirutad töötava jala trossi vastupanu vastu. Kuna plokk tagab pinge kogu liikumisulatuses, jäävad reie esikülg ehk nelipealihased koormatuks ka korduse alumises punktis, kus traditsiooniline jalasirutusmasin sageli lõdvestub.

See liigutus sihib nelipealihaseid – nelja lihase rühma reie esiküljel, mis vastutab põlve sirutamise eest. Ühe jala korraga töötamine toob esile vasaku ja parema jala tugevuslikud erinevused, mida kahejalalised masinad võivad varjata, ja trossi tõmbejoon hoiab lihasele pideva pinge algusest lõpuni. Ka töötava poole puusaliigutajad ehk fleksorid aitavad kaasa, kui jalg tõuseb sirutatud asendisse.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus nelipealihaste harjutustes. Küljelt istumine koos trossiga, mis suundub otse hüppeliigesesse, tähendab, et vastupanu tõmbab jalga tagasi sirgjooneliselt – nii ei jää põveliiges kunagi väänatuks. Eti kallutamine, käed pingile toetatuna, lukustab torso kohale ja takistab sind tagasi kiikumast, et raskust trikkida. Ilma selle toeta võtavad väsimuse saabudes üle nimmepiirkond ja puusafleksorid.

Et harjutus hästi välja kujuneks, hoia liigutus aeglane ja teadlik: siruta põlv ja tõmba pael üles, kuni jalg on peaaegu horisontaalne, pigista reie ülaservas kokku, seejärel too jalg kontrollitult tagasi, mitte lase kaalupunktil seda alla tõmmata. Tee alumises punktis lühike paus enne järgmist kordust, et hoob jõuaks sisse.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad nelipealihaseid isoleerida ilma spetsiaalse jalasirutusmasinata, inimestele, kes taastavad või tugevdavad üht põlve korraga juhendamisel, ja kõigile, kes tegelevad nõrgema poolega. Kuna koormus on kükitamise või jalgade surumise suhtes kerge ja asendit on lihtne kohandada, sobib see hästi ka aktivatsiooniliigutuseks enne raskemat alakeha treeningut.

Alusta konservatiivse kaaluga. Pael ümber hüppeliigese annab trossile pika hoova, ja isegi mõõdukas kaalutunnus tundub raske, kui põlv on täielikult sirutatud. Ära lukusta põlve ülaservas liiga kõvasti ja ära kunagi tõuka läbi valu põlvekedra piirkonnas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta reguleeritav ping küljega trossimasina madala ploki kõrvale ja kinnita hüppeliistapael töötava jala hüppeliigesesse, nii et tross jookseb otse tagasi ploki suunas.
Istu masinast eemale pöördunult, nooduta ette pingile kaldu ülaservale ja toeta käsivarsid ning käed sellele.
Pingusta torso ja hoia ülakeha vastu pingi, et puusad ja selgroog jääksid kogu seeria jooksul paigale.
Alusta töötava põlve painutatult ja jalg põlva lähedal, lase trossil jalg veidi keha taha tõmmata.
Väljuta õhku ja siruta põlv, tõmmates pael üles ja ette, kuni jalg on peaaegu puusa tasemel.
Pigista reie esikülg ülaservas tugevalt hetkeks, ilma et põlv lööks täielikult lukku.
Sisse hingates laske jalg aeglaselt tagasi, vastu pannes trossi tõmbele, kuni põlv on jälle painutatud.
Tee alumises punktis lühike paus, et hoob nullida, seejärel alusta järgmist kordust.
Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel vaheta pael teise hüppeliigesesse ja tee teisel poolel sama arv korduseid.

Nõuanded & Nipid

Kui torso tõuseb pingilt maha jalgade tõusmisel, on kaal liiga raske — vähenda koormust, et toestus jääks paigale.
Hoia pael hüppeliigeses kindlalt, aga mitte nii tihedalt, et vereringe piirneks; lahtine pael libiseb alla ja muudab trossi tõmbenurka.
Ära kiiguta jalga üles hoobi, mis tuleb puusast; põlv peaks sirutama, mitte puusa viipedes.
Ära lase põlvel sisse vajuda sirutamisel — hoia säärel suunatud otse varvaste poole.
Aeglasemad langetusfaasid (kaks kuni kolm sekundit) teevad selle harjutuse palju raskemaks kui plaatide lisamine, sest tross hoiab pinget ka allapoole liikudes.
Kui põlvekedra valutab täielikul sirutamisel, jää paar kraadi enne täiesti sirget asendit, selle asemel et lukustust jõuga teha.
Aseta ping nii, et tross tõmbaks jalga tagasi sirgjooneliselt; masinast liiga kaugel istumine muudab vastupanu nurka ja väänab põlve.
Töötava jala varvastest osuta kergelt üles või hoia need neutraalsed — tugevalt alla osutamine tõstab pinge pigem puusafleksoritele.
Hoia korduste ja kaalu poolel täpselt võrdsed, alati alustades nõrgemast poolest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv ühejalgne jala sirutus trossiga treenib?
Peamisteks lihasteks on reie esiküljel asuvad nelipealihased, sest need sirutavad põlve trossi vastu. Puusafleksorid aitavad veidi kaasa, kui jalg tõuseb sirutatud asendisse.
Miks istuda trossimasina küljega, mitte näoga vastu?
Küljelt istudes tõmbab madal plokk hüppeliigese otse tagasi, nii et vastupanu on sirgjooneliselt vastu põlve sirutust, ilma et liiges väänaks. Näoga masina poole istudes tõmbaks tross jala keha küljelt üle.
Kas istuv ühejalgne jala sirutus trossiga sobib algajatele?
Jah, kui alustada kerge kaaluga. Istuv asend on stabiilne ja tross annab sujuva, ühtlase vastupanu, mistõttu on põlve kontrolli õppimine lihtsam kui raske tõukemasinaga.
Miks noodutada ette ja haarata pingist selle harjutuse ajal?
Ette kallutamine fikseerib torso, nii et puusad ja nimmepiirkond ei saa tagasi kiikuda, et kaalu aidata tõsta. See hoiab töö nelipealihastel ja kaitseb alaselja.
Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?
Liiga suure kaalu kasutamine ja jala ülestõukimine puusa hoobiga, mis laseb trossil jala järsult alla lasta. Paranda seda, vähendades koormust ja kontrollides nii tõstmise kui langetamise faasi.
Kas saan selle seadistusega mõlemat jalga korraga treenida?
Korralikult mitte — madal plokk ja üks hüppeliistapael on mõeldud ühele jalale korraga, ja mõlema jala kohmakalt külge haakimine muudab vastupanu nurka. Käsi seda kui ühepoolset harjutust ja tee iga pool eraldi.
Mille asendada, kui mul ei ole trossimasinal?
Tavaline jalasirutusmasin, vastupanuriba, mis on ümber hüppeliigese mähitud ja istuvas asendis keha taha ankeeritud, või kehakaalu istuvad jalasirutused kerge hüppeliigese koormusega treenivad kõik sama põlve sirutamise mustrit.
Kas peaksin põlve iga korduse ülaservas lukustama?
Siruta täielikult, aga ära löö liigest kõva lukustuseni. Tugev pigistus ülaservas arendab nelipealist, ilma et liikumisulatuse lõppu järsku koormataks.
Kas see on turvaline inimesele, kel põlve ebamugavustunne?
Sujuv trossi vastupanu ja reguleeritav liikumisulatus teevad selle paljudele inimestele liigestele sõbralikuks, aga kellelgi, kellel on aktuaalne põlvemure, tuleks enne hankida luba kvalifitseeritud spetsialistilt ja jääda valutuseta liikumisulatusse.
Kuhu see harjutus jalatreeningus sobib?
See sobib hästi lõpetajaks pärast kükkasid või jalgade surumist, et nelipealisi isoleerida, või kergemaks aktivatsiooniharjutuseks treeningu alguses, et põlved enne raskemat koormust ärkata.