Hüpe Põlvitusest Kastile

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Astme Platvorm

Hüpe põlvitusest kastile on plahvatuslik alakeha harjutus, mis algab kõrgest põlvitusest põrandal ja lõpeb sellega, et maandud stabiilsele plyo kastile või astmeplatvormile enda ees. Põlvilt kiigud tagasi, siis vehid käed jõuliselt ette ja lükkad puusad üles ja ette, nii et jalad napsavad su alla ja maanduvad kasti peale. See on üks nõudlikumaid puusavõimsuse väljundeid, mida saad teha ilma raskusteta, sest jõud tuleb genereerida asendist, kus jalgadel on peaaegu puuduv mehaaniline eelis.

See liigutus on populaarne sportlaste seas, kes vajavad kiiret puusa pikendust — sprinterid, võitluskunstnikud, maadlejad, jalgpalli- ja ragbimängijad — ning keskmise ja kõrgema taseme jõutreenijate seas, kes otsivad plahvatuslikule jõule värsket stiimulit. See ei ole algajate pliomeetria. Kui sa ei suuda veel teha kindlat püstit hüpet kastile pehmete, vaiksete maandumistega, arenda see oskus enne ära, enne kui proovid põlvilt hüpata.

Peamised jõuallikad on neljapealihased ja tuharalihased, mis pikendavad puusasid ja põlvi, et sind üles lüüa, samal ajal kui reie tagumised lihased ja säärelihased aitavad jalad keha alla napsata maandumiseks. Keskkeha töötab kogu aeg: see hoiab torso pinges käte etteviibe ajal ja stabiliseerib selgroogu maandumise summutamisel. Puusapainutajad mängivad samuti nähtavat rolli, tõmmates põlvi ette, et jalad tõuseksid põrandalt ja jõuaksid kastile.

Asetus on siin olulisem kui peaaegu igas teises hüppevaritsioonis. Kast peab olema piisavalt madal, et sa saaksid põlvitusest realistlikult selle peale maanduda — enamikule inimestest sobib kõrgus, mille peale nad saaksid mugavalt astuda, märgatavalt madalam nende püstit hüppe kõrgusest. Aseta kast piisavalt lähedale, et jalad selle peale maanduksid, aga jäta väike vahe, et sääred serva ei tabaks. Pind peab olema mittelibisev ja stabiilne ning maandumisala peal ei tohi midagi olla.

Heaks soorituseks istu püsti põlvitades, torso püsti ja käed lõdvestult külgedel. Kiiguta puusad kannade suunas, viies käed tahapoole, siis pööra liikumine plahvatuslikult ümber: käed vehitakse ette ja üles, puusad lükkavad ette ja üles ning jalad napsavad su alla, kui tõused. Maandu kastile neljandikkükitusesse, raskus jalatalda keskel ja rind püsti, siis tõuse püsti, et kordus lõpetada. Astu alla üks jalg korraga, Sea põlvitus uuesti üles ja hinga enne järgmist katset.

Kuna iga kordus on maksimaalne pingutus, käsitle seda jõuharjutusena, mitte vastupidavusharjutusena. Hoia seeriad lühikesed, puhka katsete vahel täielikult ja lõpeta niipea, kui kõrgus või maandumise kvaliteet langeb. Väsimus muudab efektiivse plahvatusliku harjutuse sääreena kriimustavateks ja pahkluu valutavateks ohuolukordadeks, nii et maandumise kvaliteet — mitte korduste arv — on standard, millele järele jookse.

Juhised

• Aseta stabiilne plyo kast või astmeplatvorm lühikese sammu kaugusele ette, valides sellise kõrguse, millelt saad põlvitusest selgelt maanduda — oluliselt madalama kui sinu püstit hüppe kõrgus.
• Põlvitu põrandale kasti poole näoga, põlved umbes puusalaiuses, jalapead lapitusi põrandal, torso püsti hoitud ja käed vabalt külgedel.
• Pingesta keskkeha ja hoia pilk kasti suunas, et pea ja selg jääksid kogu liikumise vältel joondatud.
• Kiiguta puusad tagasi kannade suunas, viies samal ajal mõlemad käed taha, et hüpet eellaadida, ja hoia rind püsti.
• Pööra liikumine plahvatuslikult ümber: vehi käed ette ja pea kohale, lükates samal ajal puusad ette ja üles, tõustes põlvilt.
• Tõustes painuta põlvi ja napsa jalad ette ning enda alla, et need tõuseksid põrandalt ja liiguksid kasti suunas.
• Maandu kasti peale neljandikkükitusesse, mõlemad jalad lapitusi, põlved varvaste kohal, raskus jalatalda keskel.
• Tõuse kastil täielikult püsti, et kordus lõpetada, siis astu alla üks jalg korraga, mitte ära hüppa.
• Väljuta teravalt hüppel, hinga tõustes, ja tee täielik reset — põlvitu uuesti alles pärast paari hingeõhku puhkust enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kriimustatud sääred on selle harjutuse kõige levinum kaebus ja need tähendavad peaaegu alati, et kast on liiga lähedal või liiga kõrge. Nihuta kast paar sentimeetrit tahapoole või langeta kõrgust, kuni jalad maanduvad puhtalt peale.
• Kui jääd pidama ja lihtsalt kukud jalgu ette hüppamise asemel, kiigud sa tagasi liiga aeglaselt. Eellaadimine peaks olema kiire ja terav — mõtle sellest kui vastuliikumisest, mitte venitusasendi hoidmisest.
• Kasuta käsi teadlikult. Hüppamine põlvilt ilma jõulise etteviibeta võtab liikumisest suurema osa impulsi ja muudab selle vaevamiseks.
• Tõusuhetkel pigista tuharad kokku ja hoia kõht pinges; pehme, puusast kokku volditud ülakeha raiskab jõudu ja kukutab sind ette kasti serva poole.
• Maandu vaikselt. Vali kära kastil tähendab jäikasid põlvi ja puuduvat summutust — sihikule võta pehme neljandikkükk, mis püüab raskuse läbi puusade.
• Hoia kordused madalal, umbes 3 kuni 5 seeria kohta. See on närvisüsteemi harjutus ja viimane kordus peaks tunduma sama terav kui esimene.
• Soojenda üles püstit hüpetega kastile ja kehakaalu kükkidega, et põlved, pahkluud ja puusad oleksid valmis ebatavaliseks tõusunurgaks.
• Ära proovi seda väriseva aerobikaastme peal liiga kõrgelt virnastatuna ega libedal pinnal — hüppe ajal liiguv kast on selles harjutuses suurim vigastuse oht.
• Kui põlved või jalapead on põlvituses ebamugavad, pane põlvede alla mati või padja; tõus ise ei tohiks kunagi haiget teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hüpe põlvitusest kastile?

Neljapealihased ja tuharalihased teevad peamise töö, pikendades puusasid ja põlvi, et sind põrandalt üles lüüa; reie tagumised lihased ja sääred aitavad tõusul ja maandumisel. Keskkeha pingestub tugevalt käte etteviibe ajal ja stabiliseerib maandumist.

Kas hüpe põlvitusest kastile sobib algajatele?

Seda tasub käsitleda kui kesktaseme harjutust. Algajad peaksid enne põlvitusest tõusuga hüpet valdama kõrgpõlvitusest puusaliigutust ja tavalist püstit hüpet kastile pehmete maandumistega, sest põlvilt tõus nõuab palju suuremat puusavõimsust.

Kui kõrge peaks kast olema hüppel põlvitusest kastile?

Alusta madalalt — tavaliselt ühe kindla astme kõrgus või kast, mille peale saad hõlpsasti astuda. Kuna püstit hüppe eellaadimine ja kang jäävad ära, vajab enamik inimesi kasti, mis on märgatavalt madalam nende tavalisest hüppekõrgusest.

Kui kaugel peaks kast põlvedest asuma?

Aseta see piisavalt lähedale, et jalad saaksid peale maanduda, tavaliselt umbes 30 sentimeetrit põlvedest ees, aga jäta väike vahe, et sääred ei lööks serva vastu, kui mõni kordus jääb lühikeseks.

Miks ma kukuun pidevalt jalgu ette hüppamise asemel?

Tavaliselt tähendab see, et käte etteviie ja puusalükkamine on liiga aeglased või puusad volditakse tõusul kokku. Tee tagasikiigumine teravaks, vehi käed jõuliselt ette ja pigista tuharad, et torso jääks jäigaks, kui põrandalt lahkud.

Kas ma saan hüpet põlvitusest kastile teha ilma kastita?

Jah — põlvilt hüpe püsti seismise asendisse (sageli nimetatud käeteta tõusuks või ninja-hüppeks) treenib sama puusalükkamist. Kast annab lihtsalt kindla sihikule ja suurendab maandumise nõuet veidi.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Hoia 3 kuni 5 kvaliteetset kordust seeria kohta, täieliku puhkusega seeriate vahel, kokku 3 kuni 4 seeriat. Lõpeta seeria niipea, kui hüppekõrgus või maandumise kvaliteet märgatavalt langeb.

Kas peaksin pärast maandumist kastilt tagasi hüppama?

Ei. Astu alla üks jalg korraga, et kaitsta põlvi ja pahkluusid. Selle harjutuse koormav osa on tõus põlvilt, mistõttu ei ole kõrgkoormuslikul allahüppel lisakasu.

Milline pind on põlvitumiseks enne hüpet kõige ohutum?

Jõusaali põrand või kummimatt sobib hästi. Kui põrand on kõva, pane põlvede alla õhuke padja — lihtsalt veendu, et see ei liigu, kui alt välja lükkad.