Milliseid lihaseid hüppega põlvetõmme treenib?

Reieluu esiosa lihased ja puusa painutajad annavad jõu hüppele ja põlve tõstmisele, samal ajal kui tuharad ja reieluu tagumik sirgendavad puusa hüppel. Sääreluu lihased ja pahkluude stabilisaatorid haldavad maandumist ning keskkeha hoiab torso kogu aeg püsti.

Kas hüppega põlvetõmme sobib algajatele?

Jah, kui lihtsustad harjutust. Alusta sammuga – tõsta üks põlv üles ja löö käed alla ilma hüppeta, seejärel lisa väike hüpe, kui käte ja jalgade koostöö tundub loomulik.

Kui kõrgele peaks põlve tõstma hüppega põlvetõmbes?

Püsi iga korduse jaoks vähemalt puusakõrgusel. Kui põlve kõrgus langeb märgatavalt seeria jooksul, on see märk puhkuseks, sest põlve kõrgus on selgeim märk jõu kahanemisest.

Kas vahetada jalgu või teha kõik kordused ühel küljel?

Jalgade vahetamine iga kordusega arendab koordinatsiooni ja annab vastupidavusmõju, mis sobib soojendusteks ja ringtreeninguteks. Ühe külje kaupa treenimine teeb lihtsamaks märgata ja parandada nõrgemat või jäigemat puusa painutajat.

Mis on kõige levinum viga hüppega põlvetõmbe teostamisel?

Torso kallutamine tahapoole, kui põlv tõuseb. See tähendab tavaliselt, et puusa painutajad ei tee oma tööd, seega pinguta kõhulihased, hoia ribid vaagna kohal ja lase põlvel tõusta ilma rinda tahapoole kallutamata.

Kas ma saan hüppega põlvetõmmet teha iga päev?

Kerged, väikese mahuga kordused sobivad igapäevaseks soojenduseks, kuid tõelised pliomeetrilised seeriad maksimaalsete hüpetega vajavad taastumist. Hoia intensiivsed sessioonid kahele või kolmele päevale nädalas, et pahkluud ja põlved oleksid värske.

Mis võiks asendada hüppega põlvetõmmet, kui hüppamine on liigestele koormav?

Tee kontrollitud püsti põlvetõmme tugeva käte hoovusega ja ilma hüppeta, või tõsta põlv madalale sammuplatvormile. Säilitad puusa painutaja ja keskkeha mustrid, eemaldades maandumise mõju.

Kas mul on vaja varustust või palju ruumi hüppega põlvetõmbeks?

Varustust pole vaja – piisab tasasest, libisemiskindlast pinnast ja piisavast lae kõrgusest, et hoida mõlemad käed pea kohal. Väike vaba ruum ühe või kahe meetri ulatuses on täiesti piisav.

Miks käed lüüakse alla, selle asemel et püsida pea kohal?

Alla suunatud käte hoovus tasakaalustab tõusvat põlve ja lisab tõmbele jõudu, sarnaselt sprinteri käte liikumisele. Käte külmutamine pea kohale tapab nii põlve kõrguse kui ka hüppe jõu.

Kas see on ohutu minu põlvedele?

Kui sinu maandumised on pehmed ja seisev põlv liigub varvaste suunas, on harjutus üldiselt hästi talutav. Kui sul on praegu põlvevalu või hiljutine alumiste jäsemete vigastus, konsulteerige enne hüppel põhinevate harjutuste lisamist spetsialistiga.

Hüppega Põlvetõmme

Kehapiirkond: Plyomeetria Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Hüppega põlvetõmme on pliomeetriline kehakaaluharjutus, mis ühendab vertikaalse hüppe ja plahvatusliku ühejala põlvetõmbe. Alustad püsti seistes, mõlemad käed sirgelt pea kohal, siis vajud kergelt alla, hüppad mõlemalt jalalt ning tõustes tõmbad ühe põlve teravalt rinnani, samal ajal kui käed lüüvad alla ja tahapoole, et liigutusele jõudu anda. Maandud pehmele seisevale jalale, kogud end ja kordad harjutust – kas vahelduvalt mõlemale poolele või ühe külje kaupa, olenevalt eesmärgist.

See harjutus on jõutreeningus hinnatud just seepärast, et õpetab puusa painutajaid ja reieluid plahvatama kiiresti, samal ajal kui sääreluu lihased ja pahkluude stabilisaatorid maandusel jõudu summutavad ja suunavad ümber. Sprinterid, hüppajad ja välismängude sportlased kasutavad põlvetõmbe mustreid pidevalt, mistõttu selle mustritreenimine hüppega annab otsest ülekannet kiirendusele, esimese sammu kiirusele ja vertikaalsele jõule. Ka käte hoovus pole pelk dekoratsioon – just käte jõuline allatõmme põlve tõusmisel eristab teravat ja kõrget põlvetõmbet laisast jalatõstest.

Kuna harjutus nõuab üla- ja alakeha koostööd, toimib hüppega põlvetõmme ühtlasi ka vastupidavusharjutusena. Katkematu korduste jadana tõstab see südamerütmi kiiresti ja paneb keskkeha proovile – torso peab püsisirge jääma, kui üks jalg käib kõrgelt ringi ja teine kannab maanduse. Liigutuse peamised lihased – reieluu esiossa lihased, puusa painutajad, tuharad ja sääreluu lihased – teevad enamiku tööst, samal ajal hoiavad kõhulihased sind takistamaks ettekalbumist vööst.

Ettevalmistus ja maandumistehnika on siin tähtsamad kui hüppe kõrgus. Vaja on libisemiskindlat, tasast pinda ja piisavalt ruumi lae all, et hoida mõlemad käed pea kohal. Pikk, pinguldatud algasend hoiab ribid vaagna kohal paigas, mis laseb põlvetõmbel tulla puusast, mitte kallutusest või küürust. Kui iga kordus algab hoolimatult, maandutad ka hoolimatult – ja just seal hakkavad põlved ning pahkluud nurisema.

Heaks teostuseks mõtle hüpe ja põlvetõmme kui ühest plahvatusest, mitte kahest eraldi teost. Vaju umbes veerandkükile, lõhka üles ja tõmba põlv vähemalt puusakõrgusele, samal ajal kui käed lüüvad jõuliselt ribide kõrvalt alla. Maandu seiseva jala pikkadele varvastele pehme põlvenurgaga, hoiabalanssi hetkeks ja tõsta käed enne järgmist kordust tagasi pea kohale. Algajad võivad harjutust teha aeglaselt, sammuga hüppe asemel, kuni põlvetõmbe muster tundub loomulik.

Seda harjutust näeb soojendustes, pliomeetrilistes plokkides ja vastupidavusringides. See ei vaja varustust ega palju ruumi, mistõttu sobib programmiliselt kõikjale – alates jõusaali kunstmururibast kuni hotellitoani. Hoia kordused kvaliteedikesksed – lõpuka seeria, kui põlve kõrgus langeb või maandused muutuvad valjuks, sest see on signaal, et jõud on ruumist lahkunud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa tasasel, libisemiskindlal pinnal, jalad puusalaiuses ja mõlemad käed sirgelt pea kohal, peopesad üksteise poole.
Pinguta kerge atleetliku pinge abil keskkeha ja tõmba ribid alla, et torso oleks pikk ja vaagna kohal paigas.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi madalasse veerandkükisse, laskmata käte pea kohal pikkadena püsida või lastes neil kergelt keha taha laaduda.
Plahvata vertikaalselt mõlemalt jalalt ja tõustes tõmba üks põlv rinnani vähemalt puusakõrgusele.
Löö mõlemad käed jõuliselt puusade kõrvalt alla, sünkroonis põlvetõmbega, et tõstele lisajõudu anda.
Hoia torso püsti – vasta vastupidiselt kiusatusele vajutada rind tahapoole või kummarduda ette, kui põlv tõuseb.
Maandu pehmelt seiseva jala pikkadele varvastele painutatud põlvega, lase teisel jalal põranda kohal rippuda ja hoiabalanssi hetkeks.
Väljuta teravalt hüppe ja põlvetõmbe ajal, seejärel sisalda maandudes ja tasakaalu leides.
Tooge tõmbejalg tagasi põrandale, tõstke käed tagasi pea kohale ja korrigeerida asend enne järgmist kordust.
Vahelda jalgu iga kordusega tasakaalustatud koordinatsiooni jaoks või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust.

Nõuanded & Nipid

Kui põlvetõmme jääb puusakõrgusest alla, on probleem tavaliselt laiskas käte hoovus – lõika käed teravalt puusadest alla ja põlv järgib.
Valjud, plaksuvad maandumised tähendavad, et jalad on jäigad. Tõuka puusad tahapoole ja lase pahkluul, põlvel ja puusal koos painutada, et maandus oleks vaevatu.
Ära lase nimmarel kaared, kui käed ulatuvad pea kohale; kui ribid paisuvad, pinguta kõhulihased ja hoia käed veidi laiemalt, mitte kõrgemal.
Korduste kiirustamine tagantjärku muudab selle räpaseks kardiotreeninguks. Võta üks täielik hingeõhk ja leia tasakaal hüppede vahel, kui mustrit veel õpid.
Jälgi, et seisev põlv ei variseks sisse maandusel. Mõtle, et jalaga levitad põranda laiali, ja hoia põlv varvaste suunas liikumas.
Kui kaotad pärast iga hüpet tasakaalu, lühenda hüppe kõrgust enne põlvetõmbe lühendamist – enne kontrolli, siis amplituud.
Vahelda jalgu iga kordusega, kui soovid koordinatsiooni ja vastupidavust; tee üks külg korraga, kui soovid nõrgemat või jäigemat puusa painutajat parandada.
Tee seda harjutust treeningu alguses, kui oled veel värske, kui eesmärk on jõud. Hoia kõrgekorduselised seeriad vastupidavuspäevadeks, kui kvaliteet pole nii oluline.
Treeni paljajalu või lamejalatsites kindlal pinnal, et varbad saaksid haarata ja pahkluud reageerida igale maandumisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hüppega põlvetõmme treenib?
Reieluu esiosa lihased ja puusa painutajad annavad jõu hüppele ja põlve tõstmisele, samal ajal kui tuharad ja reieluu tagumik sirgendavad puusa hüppel. Sääreluu lihased ja pahkluude stabilisaatorid haldavad maandumist ning keskkeha hoiab torso kogu aeg püsti.
Kas hüppega põlvetõmme sobib algajatele?
Jah, kui lihtsustad harjutust. Alusta sammuga – tõsta üks põlv üles ja löö käed alla ilma hüppeta, seejärel lisa väike hüpe, kui käte ja jalgade koostöö tundub loomulik.
Kui kõrgele peaks põlve tõstma hüppega põlvetõmbes?
Püsi iga korduse jaoks vähemalt puusakõrgusel. Kui põlve kõrgus langeb märgatavalt seeria jooksul, on see märk puhkuseks, sest põlve kõrgus on selgeim märk jõu kahanemisest.
Kas vahetada jalgu või teha kõik kordused ühel küljel?
Jalgade vahetamine iga kordusega arendab koordinatsiooni ja annab vastupidavusmõju, mis sobib soojendusteks ja ringtreeninguteks. Ühe külje kaupa treenimine teeb lihtsamaks märgata ja parandada nõrgemat või jäigemat puusa painutajat.
Mis on kõige levinum viga hüppega põlvetõmbe teostamisel?
Torso kallutamine tahapoole, kui põlv tõuseb. See tähendab tavaliselt, et puusa painutajad ei tee oma tööd, seega pinguta kõhulihased, hoia ribid vaagna kohal ja lase põlvel tõusta ilma rinda tahapoole kallutamata.
Kas ma saan hüppega põlvetõmmet teha iga päev?
Kerged, väikese mahuga kordused sobivad igapäevaseks soojenduseks, kuid tõelised pliomeetrilised seeriad maksimaalsete hüpetega vajavad taastumist. Hoia intensiivsed sessioonid kahele või kolmele päevale nädalas, et pahkluud ja põlved oleksid värske.
Mis võiks asendada hüppega põlvetõmmet, kui hüppamine on liigestele koormav?
Tee kontrollitud püsti põlvetõmme tugeva käte hoovusega ja ilma hüppeta, või tõsta põlv madalale sammuplatvormile. Säilitad puusa painutaja ja keskkeha mustrid, eemaldades maandumise mõju.
Kas mul on vaja varustust või palju ruumi hüppega põlvetõmbeks?
Varustust pole vaja – piisab tasasest, libisemiskindlast pinnast ja piisavast lae kõrgusest, et hoida mõlemad käed pea kohal. Väike vaba ruum ühe või kahe meetri ulatuses on täiesti piisav.
Miks käed lüüakse alla, selle asemel et püsida pea kohal?
Alla suunatud käte hoovus tasakaalustab tõusvat põlve ja lisab tõmbele jõudu, sarnaselt sprinteri käte liikumisele. Käte külmutamine pea kohale tapab nii põlve kõrguse kui ka hüppe jõu.
Kas see on ohutu minu põlvedele?
Kui sinu maandumised on pehmed ja seisev põlv liigub varvaste suunas, on harjutus üldiselt hästi talutav. Kui sul on praegu põlvevalu või hiljutine alumiste jäsemete vigastus, konsulteerige enne hüppel põhinevate harjutuste lisamist spetsialistiga.