Põlvel Puusaliigutajate Venitus Eestvaates

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Põlvel puusaliigutajate venitus eestvaates on poolpõlvel teostatav kehakaaluvenitus, mis pikendab tagumise jala puusaliigutajaid, samal ajal kui esijalg jääb põlv umbes 90-kraadise nurga all põranda külge kinnitatud. Käed toetuvad puusadele tasakaalu ja tagasiside saamiseks, mistõttu on lihtne tunda, kas vaagen jääb ühtlaseks või hoopis pöörab. Peamine töö toimub tagumise puusa esiküljel, kus ni. iliopsoas ja rectus femoris kipuvad pikkade istumistundide tõttu lühenema.

See asend on oluline, sest tagumise põlve puhkus põrandal viib puusa täielikku extensiooni enne, kui sa vaagenisse mingit kallutust lisad. Sealt alates on just saba luu sissitõmme ja torso pingestamine see, mis tegelikult venituse tekitab. Kui jätta vaagnakallutus ära ja lihtsalt puusad ette lükata, kaardub nimmelülg ja kompenseerib, ning puusa esiosa ei pikenema peaaegu üldse. See on kõige levinum põhjus, miks inimesed teevad seda venitust kuude viisi ilma, et midagi muutuks.

See sobib peaaegu kõigile, kes palju istuvad, samuti jooksjatele, jalgratturitele ja tõstjatele, kelle kükit või sammu sügavust piiravad kanged puusaliigutajad. See sobib hästi ka alumise keha treeningu ette kui sihitud liikuvusharjutus, sest puusa esiosa avamine muudab sammudes täieliku extensiooni saavutamise lihtsamaks ja aitab kükkides hoida roiete vaagna kohal.

Et venitus hästi õnnestuks, mõtle pikale selgroole ja ühtlasele puusadele, mitte suurele liikumisele ette. Vaagna nihe on tagasihoidlik, sageli vaid mõni sentimeeter, ja venitust peaks tundma sügavalt tagumise puusa esiküljel ning võimalik, et ka tagumise reie esipinna pidi. Hoidke esijalg nii, et põlv jääks pahkluu kohale või pisut sissepoole, mitte ei liugu varvastest ette.

Kuna käed on vabad ja ainus koormus on keha enda raskus, saab seda teha igal pool: trenni põrandal, kodus matil või tööl pausi ajal. Hoia iga pool 20–30 sekundit, hinga rahulikult ja korda 2–3 seeriat poole kohta. Kui tagumine põlvekeeb on kõval pinnal ebamugav, pane põlve alla kokkupandud rätik või matt.

Juhised

• Seisa poolpõlvel: üks põlv põrandal, selle jala sääreluu toetub põrandale sinu taga ja tagumise jala pealispind on põrandal.
• Aseta esijalg põrandale otse esimese põlve alla nii, et mõlemas liigeses on umbes 90-kraadine nurk.
• Pane mõlemad käed puusadele, pöidlad tahapoole suunatud, nii et tunned, kas vaagen jääb ühtlaseks.
• Pinguta torso kergelt ja suru tagumise jala tuhar kokku, et tõmmata saba luu sisse enne, kui midagi muud liigutad.
• Hoides tuharapinget, nihuta puusad veidi ette, kuni tunned venitust sügavalt tagumise puusa esiküljel.
• Hoia lõppasendit 20–30 sekundit, laskmata nimmelülil kaarduda ega esipõlvel ette libiseda.
• Hinga aeglaselt nina kaudu, välja hingates täielikult, et tagumine puusa iga hingetõmmega natuke sügavamale vajuks.
• Vii puusad kontrollitult tagasi algusesse, poolpõlvelisse asendisse, ära pudise venitusest välja.
• Tee vaagnakallutus ja tuharapinge uuesti paika, siis korda 2–3 seeriat enne jalgade vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Tagumise jala tuhara kokkusurumine on kogu harjutus; ilma selleta kaldu vaagen ette ja puusaliigutajat ei venitata kunagi.
• Kui tunned venitust peamiselt alaseljas, mitte tagumise puusa esiküljel, siis kaardud hoopis ega tõmba saba luud sisse. Tõmba roieted alla ja tee vaagnakallutus uuesti.
• Kontrolli käsi puusaluudel: kui üks pool on madalamale vajunud, pöörab vaagen. Vii mõlemad pooled ette suunatud enne nihet.
• Ära jälitse suurt ettekallutust. Väike, hästi sisse tõmmatud vaagnanihe venitab puusaliigutajat rohkem kui kogu ülakeha ette lükkamine.
• Jälgi esipõlve. Kui see vajub sissepoole või lendab varvastest ette, lühenda seisakut natukene, et sääreluu jääks ligilähedaselt vertikaalseks.
• Pane tagumise põlve alla matt või kokkupandud rätik kõval põrandal, et põlvekatte ebamugavus ei sunniks sind pingestuma ja venitus kaoks.
• Kui venitus valitseb tagumise reie esiküljel, on tegu rectus femorisega, mis on selles asendis normaalne; hoia hoidmine leebem, mitte agressiivne.
• Hinga venitusesse välja, ära hoia hinge. Torso pinge hoidmine hoiab puusaliigutajad valvas pinges.
• Tee seda enne sammu, kükit või jooksu, mitte ainult pärast, sest vaba puusaextensioon parandab sinu asendeid koormuse all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvel puusaliigutajate venitus eestvaates sihib?

Peamised sihtlihased on tagumise jala puusaliigutajad, eelkõige iliopsoas, koos reie esiküljel asuva rectus femorisega. Tagumise jala tuhar ja torso lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagnakallutust.

Miks valutab põlvel puusaliigutajate venituse eestvaates ajal hoopis alaselg, mitte puus?

See tähendab tavaliselt, et vaagen vajub ette ja venitus valgub nimmelüljele. Suru tagumise jala tuhara kõvema kokku, tõmba saba luu sisse ja vähenda, kui kaugele puusad ette nihutad.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Poolpõlv asend on stabiilne, varustust pole vaja ja liikumisulatus sõltub sellest, kui kaugele ise nihutad. Algajad peaksid enne venituse süvendamist keskenduma ainult vaagnakallutusele ja ühtlasele vaagnele.

Kui kaua peaks põlvel puusaliigutajate venitust eestvaates hoidma?

20–30 sekundit poole kohta, korrates 2–3 seeriat, töötab enamikule hästi. Kui istud iga päev pikalt, on lühemad ja sagedasemad hoiavad tavaliselt praktilisemad kui üks pikk seanss.

Kas teha põlvel puusaliigutajate venitus eestvaates enne või pärast treeningut?

See toimib hästi enne alumise keha treeningut, sest vabastab puusaextensiooni sammudeks ja kükkideks. Pärast treeningut või puhkepäevadel on pikemad hoiavad hästi sobivad üldiseks liikuvuse hoidmiseks.

Tagumine põlvekeeb valutab põrandal. Mida saan teha?

Pane tagumise põlve alla matt, kokkupandud rätik või padja. Kui põlv ise jääb valutavaks, mitte lihtsalt ebamugavaks põranda vastu, kasuta hoopis seistes tehtavat puusaliigutaja venituse varianti, kus põlv pole koormatud.

Miks tunnen venitust rohkem reie esiosas kui puusas?

Rectus femoris ulatub nii üle puusa kui ka põlve, seega on selles asendis sageli venitatud koos puusaliigutajatega. See on normaalne; hoia intensiivsus mõõdukas ja vaagen sisse tõmmatud, et puus siiski pikeneb.

Kuidas muuta põlvel puusaliigutajate venitust eestvaates raskemaks?

Tõsta tagumise põlvega samal küljel olev käsi pea kohale ja kalluta veeri selle külje eemale, et venitus läbi puusaliigutaja pikeneb, või hoia lõppasendit kauem, säilitades tuharapinge.

Kuidas tean, kas mu puusad on venituse ajal ühtlased?

Käed puusadel ja pöidlad tahapoole suunatud, võrdle puusaluude kõrgust; need peaksid jääma ühtlaseks ja ette suunatud. Levinud viga on tagumise külje puusa laskmine pöörida või vajuda, kui ette nihutad.