Sõlgtoes Puusapainutaja Transversaalne Pööre

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Sõlgtoes puusapainutaja transversaalne pööre on poolpõlvel tehtav liikuvusharjutus, mis suunab koormuse puusapainutajatele ning lisab pöörleva, transversaaltasandi komponendi, mis enamikule staatilistest puusapainutaja venitustest puudub. Püstad end üles sarnaseltVõi külglesitusega? Ei – astud ühe jalaga ette ning toed teise põlve matal, siis pöörad kere ja vaagna esijala suunas, mis venitab tagumise jala puusapainutajat kergesti teisest nurgast kui tavaline puusad ette lükkav venitus.

See variatsioon on eriti kasulik neile, kes veedavad päeva pikalt istudes. Pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad, eriti iliopsoas'e ja rectus femorise, lühendatud asendis, mis võib tõmmata vaagna ettekallutusse ning muuta püsti seismise või sügavale kükitamise piiratuks. Kuna tagumine puus tuuakse täielikku sirutusse enne pöörde alustamist, saab tagumise puusa esiosa tugeva ja suunatud venituse ning pöördeliigutus ajab vaagna ja selgroo liikuma koos, mitte ei lase nimme.selgrool kompenseerida.

Poolpõlvel seismine teeb ise vaikselt, kuid olulist tööd. Esijalg hoiab pahkluu, põlve ja puusa paigutatult ja stabiilselt, tagumise jala tuharad peavad püsima aktiivsena, et puusa sirutatuna püsiks, ning kere lihased juhivad pööret nii, et see tuleb puusast ja vaagnast, mitte õlgade hoogsa pööramisega. See teeb harjutusest kahe-ehe ühes: venitava toime puusapainutajatele ja stabiilsusväljakutse kerele ning esipuusale.

Asend on siin olulisem kui liikumisulatus. Kui tugi on liiga kitsas, ei jõua tagumine puusa täielikku sirgusesse; kui esi-põlv libiseb varvastest ette või vajub sissepoole, nihkub venitus põveliigesesse. Käed puusadel – nii nagu seda varianti tavaliselt tehakse – annavad füüsilise tugipunkti: peaksid tundma, et vaagnapõhi jääb sirgeks ja tasaseks, samal ajal kui ribid ja kere pöörduvad esipõlve kohal.

Kasuta sõlgtoes puusapainutaja transversaalset pööret soojendusena enne alakeha treeningut, jooksmist või ükskõik millist sessiooni, kuhu kuuluvad külglesitused ja kükkimised, või iseseisva liikuvuspausina arvutirohketel päevadel. Liigu aeglaselt, hoia pööratud lõppasendit mõne hingetõmbe jooksul ja lase ulatusel nädalate jooksul paraneda, mitte ei sunni ühes sessioonis sügavust välja. Kerge venituspinge tagumise puusa ja reie esiosas on eesmärk; iga terav pigistustunne puusamurrus või ebamugavustunne allpool olevas põlves on märk, et tuge tuleb lühendada või pööret vähendada.

Kui allpool olev põlv on tundlik, pane selle alla kokkumurtud mati või rätik. Muud varustust harjutus ei vaja, seega on see hästi kaasas- ja sobib peaaegu igasse soojendusse või lõpp venitusse ilma paigalduseajata.

Juhised

• Toetu matalile põlvedega ja astu üks jalg ette, nii et mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all, esijalg põlvelattu tasasel põranda all.
• Aseta mõlemad käed puusadele, pöidlad tahapoole suunatud, et tunda, kas vaagnapõhi jääb kogu liikumise vältel tasaseks.
• Tõmba saba-luu kergesti sisse ja pigista allpool oleva jala tuharad kokku, kuni tunned venitust tagumise puusa esiosas; hoia kere pikk ja ribid paigutatult vaagna kohale.
• Tõmbe kere kergesti kinni, nagu valmistuksid kõhule koputamiseks, et nimme-selgrool ei kaarduks, kui hakkad pöörama.
• Pööra aeglaselt kere ja vaagna esijala suunas, juhtides rinnaga, samal ajal kui käed puusadel järgivad pööret, kuni tunned, et venitus tagumise puusa esiosas süveneb.
• Peatu pööratud lõppasendis kaheks kuni kolmeks aeglaseks hingetõmbeks, hoides esipõlve pahkluu kohal ja tagumise tuharad aktiivsena kogu aja.
• Pööra kontrollitud tagasi sirge algasendisse, ilma et vaagnapõhi vajuks ette või nimme-selgrool võtaks tagasipööramise üle.
• Väljahinga pöördesse liikudes ja sissehinga tagasi keskele naastes, hoides hingamise rahulikuna, mitte ei hoia hinge kinni.
• Tee soovitud arv aeglaseid kordusi ühel küljel, seejärel vaheta jalad, et vastaspuusa oleks tagumine jalg, ja korda.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned pigistust tagumise puusa esiosas, mitte venitavat pikkust, lühenda tuge kergesti ja tõmba saba-luu uuesti sisse enne pööret; pigistus tähendab tavaliselt, et vaagnapõhi on vajunud ette ja selgroog on kaardunud.
• Ära lase esipõlvel pöörde ajal sisse vajuda. Suru esijalg põranda külge ja hoia põlv teise varba suunas, et pööre tuleks puusast, mitte põlvest.
• Levinud viga on ainult õlgade pööramine, samal ajal kui vaagnapõhi jääb külmununa paigale. Kasuta käsi puusadel, et kontrollida, kas vaagnapõhi ise pöördub kerega esireie kohal.
• Hoia allpool oleva jala tuharad kogu seeria vältel aktiivsena. Kui tuharad lülituvad välja, võtab nimme-selgrool sirguse üle ja puusapainutaja venitus kaob.
• Paigalda allpool olevale põlvele head pehmendust. Ebamugavustunne seal paneb sind pööret kiirustama ja varastab liikumisulatuse puusast.
• Esmastel kordustel jõua vähem kui arvad vajavat. Pöördesse sisse elamine laseb puusapainutajatel järk-järgult lõõgastuda, mitte ei pane neid kiire tõmbe vastu kaitsma.
• Hoia pilk ette ja rind tall, samal ajal kui pöörad. Alla vaatamine ja ette köördumine muudab harjutuse selgroo pöördeks ja vähendab tööd puusas.
• Kui tasakaal on ebakindel, laienda esijalga kergesti või aseta käed esireiele esimeste seeriate jaoks, enne kui tagasi käed puusadele paned.
• Tee seda harjutust enne kükkimist, külglesitust või jooksmist, mitte pärast rasket tõstmist, kui puusapainutajad reageerivad liikuvustööle kõige paremini.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sõlgtoes puusapainutaja transversaalne pööre peamiselt treenib?

Peamised sihtkohad on tagumise jala puusapainutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris reie esiosas. Tagumise jala tuharad ning kõhukelme ja kere lihased töötavad pöördekomponendi juhtimiseks.

Mis teeb transversaalse variatsiooni erinevaks tavalisest sõlgtoes puusapainutaja venitusest?

Selle asemel, et ainult puusasid ette lükata, pöörad kere ja vaagna esijala suunas, mis aktiveerib puusapainutaja kiud keerulise nurga alt ja lisab kere kontrolli nõude, mida staatilisel variatsioonil pole.

Kas sõlgtoes puusapainutaja transversaalne pööre sobib algajatele?

Jah, seni kuni liikumisulatust hoitakse mõõdukana ja allpool olev põlv on pehmetatud. Algajad peaksid alustama väikeste pööretedega ja keskenduma vaagnapõhja tasaseks hoidmisele ning tagumise tuharate aktiivsusele, enne kui suuremat pööret otsima hakkavad.

Miks tunnen seda rohkem seljas kui puusas?

See tähendab tavaliselt, et vaagnapõhi vajub ette ja nimme-selgrool sirutab liikumisulatuse, mitte puus. Tõmba saba-luu uuesti sisse, pigista tagumise tuharad tugevamini ja vähenda pööret, kuni venitus naaseb puusa esiossa.

Kui kaua peaksin igat pööret hoidma?

Peatu pööratud lõppasendis kaheks kuni kolmeks aeglaseks hingetõmbeks, seejärel naase keskele. Lühikeste hoidustega kordused töötavad soojendusena paremini kui üks pikk staatiline hoid.

Kas saan sõlgtoes puusapainutaja transversaalset pööret iga päev teha?

Enamiku inimeste jaoks jah. See on väikese koormusega liikuvusharjutus, seega igapäevane kasutamine, eriti pikkade istumisperioodide järel, on üldiselt mõistlik, seni kuni allpool olev põlv jääb mugavaks.

Mu põlv valutab põlvitades. Mida peaksin muutma?

Pane põlve alla kokkumurtud mati, padja või rätik ja veendu, et sinu kaal lasub puusa kaudu, mitte ei suru otseselt põlveplaadi külge. Kui ebamugavustunne püsib, on asjakohane asendus staatilise puusapainutaja venitus püsti seistes sama pöördeelemendiga.

Kas peaksin pöörde ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Väljahinga pöördesse liikudes ja sissehinga tagasi tulles. Rahulik hingamine aitab kere jääda kinnitatud ilma liigse pinge tekitamata.

Millal on parim aeg seda harjutust treeningus kasutada?

See toimib hästi soojendusena enne kükkimist, külglesitust, surnud tõmbeid või jooksmist, kui puusa esiosa avamine aitab saavutada parema asendi. Seda saab kasutada ka iseseisva liikuvuspausina päeva jooksul.

Kui kaugele peaksin liikumise ajal pöörama?

Pööra ainult seni, kuni tunned selget, kuid mugavat venitust tagumise puusa esiosas, samal ajal kui vaagnapõhi jääb tasaseks ja esipõlv pahkluu kohale paigutatud. Sügavus peaks paranema järk-järgult nädalate jooksul, mitte ühe sessiooni jooksul.