Ülapea Tritsiipsi Sirutus Masinaga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Jõumasin

Ülapea tritsiipsi sirutus masinaga on masinal põhinev isolatsiooniharjutus ülajäseme tagumisele osale. Istud seljaga vastu püstpadi, haardad masina kangast mõlema käega ja tõukad koormatud kangi üles asendist, kus küünarnukid on painutatud ja suunatud üles pea kõrvale. Kuna takistus liigub mööda fikseeritud kangi, jääb liikumine esimesest kordusest viimaseni ühele ennustatavale rajale, mis teeb lihtsamaks pinge hoidmise tritsiipsil ilma et peaksid vabu raskusi üle pea stabiliseerima.

See harjutus treenib kõiki kolmpealihase kolme pead, erilise rõhuga pikale peale. Just selles on põhiline erinevus käe tõmmetest ja enamikust masintõukenidest: kui ülajäsemed on üle pea, on pikk pea õmblusliigese kohal venitatud ja küünarnuki sirutamine sellest asendist paneb sellele märkimisväärse pinge läbi pika liikumisulatuse. Kui sinu eesmärk on täidetaksemad näolihased... täpsemalt täidlasemad käed, on see ülapea asend üks tootlikumaid nurki, mida treenida.

Seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Istme kõrgus peaks olema selline, et käepide asub umbes pea tasemel või vahetult pea taga, kui küünarnukid on täielikult painutatud, ja selg, õlad ning puusad peaksid kogu seeria vältel püsima vastu padja. Kuna masin stabiliseerib sinu torso sinu eest, on ainukesed liikuvad liigesed küünarnukid – kui iste on õigesti seadistatud, muutub pettamine kohe nähtavaks ja hõlpsaks parandada.

Et harjutust hästi teha, tõuka kang üles, kuni küünarnukid on sirged ilma neid kõvasti lukustamata, tee üleval lühike paus ja langeta siis kontrollitult, kuni tunned mugavat venitust käte tagumisel küljel. Hoida ribid all ja väldi alaselja kaardumist, kui raskus alla tuleb. Kordus peaks tunduma sujuva kaarena, mitte närviline tõuge.

See liikumine sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad hindavad juhitud rada ja väiksemat nõudmist õlgade stabiilsusele, kogenumad kasutavad seda raskete madala oskustasemega tritsiipsitreeninguna või lõpetajana pärast tõukeliikumisi ja dippasid. See on ka praktiline valik neile, kellele vabade raskustega ülapea sirutused on ebamugavad, sest masin eemaldab tasakaalu komponendi ja laseb keskenduda täielikult töötavale lihasele.

Juhised

• Istu masinale ja aseta jalad tasapindselt jalgade tugedele nii, et põlved oleksid umbes 90 kraadi painutatud.
• Reguleerige istet nii, et kui sa ulatad käe üles ja tahapoole, asuks kang pea taga ning küünarnukid oleksid painutatud ja suunatud üles.
• Haara kangast mõlema käega, peopesad ettepoole, ja vajuta selg, õlad ja pea vastu püstpadi.
• Tõmba keske pinge sisse ja too ribid alla, et alaselg jääks neutraalseks ega kaarduks.
• Küünarnukkide painutatud asendist tõuka kang sujuva kaarena üles, kuni küünarnukid on üle pea täielikult sirutatud.
• Pigista tritsiipse hetkeks üleval ilma küünarnukke lukku lõömata.
• Lase kang aeglaselt tagasi pea taha, hoides ülajäsemed kõrvade lähedal ja laskes painutuda ainult küünarnukkidel.
• Peata langemine, kui tunned venitust käte tagumisel küljel, ja alusta järgmist tõuet ilma alt välja põrkamata.
• Hinga välja tõukes ja sisse, kui raskust allalased.
• Pärast viimast kordust juhi kang tagasi algasendisse, lase raskusklotsil rahulikult puhkuda ja vabasta haare enne tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid triivivad tõukes ette ja kõrvale, on iste tavaliselt liiga madalal – tõsta seda, et ülajäsemed jääksid vertikaalselt kõrvade kõrvale.
• Hoida ülajäsemed kogu seeria vältel paigal. Kui õlad hakkavad liikumist tegema, on raskus liiga raske, et tritsiipsid seda kontrollida saaksid.
• Ära jahi alt lisasügavust, laskes küünarnukkidel liiga laiali minna; mugav venitus käte tagumisel küljel on piisav ja kaitseb õlga.
• Kuna masin eemaldab tasakaalu nõude, on see üks vähestest ülapea tritsiipsiharjutustest, kus aeglane kolmesekundiline langetusfaas on lihtne rakendada – kasuta seda ära.
• Ära muuda tõuet poolkorduseks, lõigates üleval osa lühikeseks; siruta küünarnukid täielikult iga korduse ajal, et tritsiipsid teeksid kogu töö.
• Kui tunned liikumist alaseljas, reseteeri oma asend padjal ja pinge kõvemalt enne jätkamist, selle asemel et liikumisulatust vähendada.
• Vaheta haarde laiust seansside vahel veidi, kui randmed tunduvad kitsas; haare õlgade laiusest veidi väljaspool sobib enamikule inimestest.
• Soojenda küünarnukke ja õlgu ühe-kahe kerge seeriaga enne raskuse lisamist, sest ülepea asend paneb tritsiipsid venitusse juba esimesest kordusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ülapea tritsiipsi sirutus masinaga treenib?

See sihib esmalt triceps brachii't, kusjuures pikk pea töötab eriti tugevasti, sest käed on üle pea. Esiosaga õlad ja väiksemad stabilisaatorid õmblusliigese ümber aitavad isomeetriliselt asendit hoida.

Miks on ülapea asend erinev tritsiipsi tõmtest?

Kui ülajäsemed on üle pea, on kolmpealihase pikk pea õlast venitatud, mistõttu annab ta sirutamisel rohkem jõudu. Tõmme hoiab ülajäseme keha kõrval, mis nihutab rohkem tööd küljele ja sisepeale.

Kas ülapea tritsiipsi sirutus masinaga sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangirada ja seljatugi eemaldavad vabal raskustega ülapea sirutustega kaasnevad tasakaalu- ja stabiliseerimisnõuded, nii et algajad saavad õppida ainult küünarnukkidega liikumismustrit kindlalt.

Kuidas seadistada istet masinal?

Reguleeri seda nii, et kui sa ulatad käed tagasi, asuks kang pea taga painutatud ja üles suunatud küünarnukkidega. Kui käepide on liiga madalal, triivivad küünarnukid ette; liiga kõrgel aga kaotad liikumisulatuse alt.

Miks tunnen ülapea tritsiipsi sirutust masinaga alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et ribid paisuvad ja nimmelülide veerg kaardub, et raskust tõugata aidata. Istu täielikult vastu padja, tõmba kõhulihased pinge sisse ja vähenda koormust, kuni saad hoida torso paigal.

Kas peaksin küünarnukid tipus lukustama?

Siruta küünarnukid täielikult, et kontraktsioon lõpetada, kuid väldi teravat lukustamist või üleulatust raske koormuse all. Lühike, kontrollitud pigistus üleval on eesmärk.

Mida saan kasutada ülapea tritsiipsi sirutuse masinaga asemel?

Ülapea sirutused köiega, hantlitega ülapea sirutused pingil istudes või EZ-kangaga ülapea sirutused treenivad kõik sama mustrit. Masinaversioon on lihtsalt sellest grupist kõige stabiilsem.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kordust töötab enamikule hästi, sest tritsiipsid reageerivad nii koormusele kui ka pinge all veedetud ajale. Hoia vähemalt üks-kaks kordust varus, kuni liiget veel õpid.

Kas on ohutu treenida tritsiipse üle pea, kui küünarnukk või õlg on probleemne?

Fikseeritud rada teeb selle paljudest vabal raskustega variantidest õrnemaks, kuid kui ülapea asend tekitab valu, lõpeta ja lase enne jätkamist end kontrollida kvalifitseeritud spetsialistil. Liikumisulatuse ja koormuse vähendamine on mõistlik alguspunkt, kui sümptomiteta oled.