Milliseid lihaseid õla venitus selja tagant sihib?

Peamiselt sihib see mõlema õla deltoidlihaseid ja pöörlevat piirkonda, tugeva venituse osana töötavad ülatöötava käe triceps ning alumise käe õla esikülg ja rind. Ülaselg aitab kaasa, kui abaluud asendis pöörlevad.

Mu käed ei ulatu selja tagant teineteiseni. Kas see on probleem?

Üldse mitte ja see on väga tavaline. Hoia käte vahel rätikut või hooaega ja lühenda seda nädalate jooksul järk-järgult, kui liikumisulatus paraneb.

Kas ma peaksin õla venitust selja tagant tundma kaelas?

Ei. Kui tunned seda kaelas, tõstad tõenäoliselt ülatöötavat õla või kallutad pead, et rohkem ulatust saada. Laskda abaluud allapoole, hoia pea neutraalselt ja vähenda, kui kaugele käed teineteise poole liiguvad.

Kui kaua peaksin seda venitust hoidma?

Täida 20–30 sekundit igal pool ja korda 2–3 seeriat. Pikemad, õrnemad hoiakud on tulusamad kui lühikesed, agressiivsed tõmbed.

Kas seda on parem teha enne või pärast treeningut?

Kasuta lühemaid ja kergemaid hoiakuid soojenduse osana, et valmistada õlad surumis- või ülatöötavaks treeninguks, ning pikemaid hoiakuid pärast treeningut, kui kude on soe ja vastuvõtlikum.

Miks üks pool tundub palvu jäigem kui teine?

Enamikul inimestel on domineeriv käsi, mille üles- ja pööramisulatus erineb, ja see näitub selles asendis selgelt. Treeni mõlemat poolt sama pika ajaga ja sama paljude kordustega ning lase jäigemal poolel järele jõuda, mitte ära jäta seda vahele.

Kas õla venitust selja tagant saab teha istudes?

Jah, kui istud kindlal pinnal püsti, mõlemad jalad põrandal, ja väldid kokku vajumist. Seisev asend on tavaliselt kergemini kontrollitav, kuid istuv versioon töötab hästi ka laua taga.

Kas venituse süvendamiseks peaks hüppama või pulseerima?

Ei. Hüppamine paneb lihase kaitseks kokkutõmbuma ja suurendab koormust õlaliigesele. Süvenda ainult siis, kui venitustunne hoiaaja jooksul loomulikult taandub.

Millal peaksin sellest venitusest loobuma?

Jäta see ära, kui sul on äge õlavigastus, hiljutine nihestus või mõni terav või muljutav valu selles asendis. Õrn tõmme on ootuspärane; valu, tuimus või kipitus on märk, et tuleb lõpetada ja harjutust muuta.

Õla Venitus Selja Tagant

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Õla venitus selja tagant on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mida tehakse seistes: üks käsi ulatub üle õla alla, teine tõuseb alaselja tagant üles, nii et käed kohtuvad (või püüavad kokku puutuda) abaluude vahel. See on üks praktilisemaid viise õlgade lahtitõmbamiseks, sest venitab mõlemad käed korraga vastassuundades – ülatöötavas käes tabab see deltoidlihaseid, tricepsit ja rindu, alumises käes aga õla esikülge ja käsivart.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle õlad on ette vajunud või tunduvad pinged pärast pikki tööpäevi laua taga või pärast surumisrasketele harjutustele (pingiltpress, ülesurumine, kätekõverdused) keskendunud treeningpäevi. Ujujad, reketispordialadega tegelejad ja tõstjad, kellel on raske küünarnukke kettelkükis või front racki asendis taha viia, saavad samuti tavaliselt kasu, kui nad teevad seda asendit nädalas paar korda.

Seise asend on olulisem, kui enamik arvab. Sinu kehaasend otsustab, kas venitus jääb õlaliigesesse või vajub alaselga. Hoia roided vaagna kohal, selg pikas ja kael lõdvestunud. Kui painutad tahapoolt üle või tõstad ülatöötava õla kõrvu suunas, kaotad liikumisulatust seal, kus seda vajad, ja tekitad pinget täiesti valetes kohtades. Jalad umbes puusalaiuses, kaal ühtlaselt ja pehme pilk ette annavad stabiilse aluse.

Et harjutus hästi õnnestuks, libistu asendisse järk-järgult, ära jõua käsi kokku suruda. Enamik inimesi ei suuda alguses käsi käega kinni haarata ja see on normaalne. Rätik või hooaeg mõlemas käes sillutab vahe ja laseb töötada tegeliku liikumisulatusega. Eesmärk on stabiilne, talutav tõmme õlas ja käsivarres, mida hoitakse 20–30 sekundit igal pool ja seejärel korratakse teisel küljel.

Kuna venitus ei vaja varustust ega palju ruumi, sobib see sujuvalt soojendustesse, lõõgastustesse ja lõunapausidesse. Kaks või kolm seeriat igal pool, paar korda nädalas, on tavaliselt piisav, et märgata sujuvamat ülesulatust ja vähem jäikust, kui pöörad käsi keha taha. Liigu asendisse ja sealt välja aeglaselt ning ära kunagi hüppa ega suru käsi jõuga teineteise poole.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, kaal mõlemal jalal ühtlaselt ja selg neutraalses, püsti asendis.
Tõsta parem käsi sirge üles pea kohale, siis painuta küünarnukk ja lase paremal käel vajuda ülaselja taha, peopesa sisesuunas oma selgroo poole.
Vii vasak käsi alaselja taha, painutades küünarnukki nii, et vasaku käe käeselg toetub alaseljale ja sõrmed osutavad üles, pea poole.
Tõmba roided allapoole ja kõvenda kergelt keskkeha, et alaselg ei kaareks, kui venitus süveneb.
Libista käed mööda selgroogu teineteise poole, kuni tunned mõlemas õlas kindlat, kuid mugavat tõmmet. Kui liikumisulatus lubab, haara sõrmedega kinni, kui mitte, hoia käte vahel rätikut või hooaega.
Kui käed on ühendatud, tõmba õrnalt vastassuundades: ülemine küünarnukk liigub ülespoole, alumine allapoole, süvendades venitust mõlema õla esiküljel.
Hoia pea neutraalses asendis ja kael lõdvestunud, hinga aeglaselt ja ühtlaselt kogu hoiaaja vältel, laskmata õlgadel tõusta kõrvade suunas.
Hoia asendit 20–30 sekundit, seejärel lase käed aeglaselt lahti ja vii mõlemad käed tagasi külgedele.
Korrigeeri hetkeks oma kehaasend, seejärel vaheta pool, nii et vasak käsi tõuseb pea kohale ja parem käsi tuleb alaselja tagant üles.
Korda 2–3 seeriat igal pool, jäädes hästi alla terava või muljutava tundeni.

Nõuanded & Nipid

Kui käed ei puutu kokku, ära suru neid jõuga kokku. Rätiku hoidmine mõlema käe vahel annab sama venitusliini ja võimaldab rätikut aja jooksul järjest lühemaks võtta, kui liikuvus paraneb.
Levinud viga on roiete hoidmine üles ja alaselja kaardutamine, et käte vahekaugust suurendada. Hoia kõhulihased kergelt pinges ja vaagen neutraalses asendis, et venitus jääks õlgadesse.
Jälgi ülatöötavat küünarnukki. See kaldub kalduma küljele ja peas suunast eemale, mis lõdvestab venitust. Hoia küünarnukk lakke suunatuna ja kõrva lähedal.
Väldi ülemise õla tõstmist kõrvu suunas. Laskda abaluud allapoole enne, kui libistad käsi teineteise poole.
Hoia alumise käe sõrmuskondi selgroo vastas. Kui see käsi ujub seljast eemale, muutub harjutus õlgade kokkusurumiseks ja alumise käe venitus kaob.
Kui tunned muljutust ülatöötava õla esiküljel, väheta veidi sügavust ja proovi pigem veidi laiemat küünarnuki nurka, selle asemel et läbi survega pingutada.
Kui venitad külmana, soojenda piirkonda enne paarist käeringist või õlaringist, eriti hommikul kohe pärast ärkamist.
Väljuta aeglaselt õhku, kui venitust süvendad. Hinguse kinnihoidmine suurendab üldist pinget ja paneb õlad tavaliselt venituse vastu kaitseks vastu panema.
Veeta mõlemal poolel võrdne aeg, isegi kui üks pool on palju jäigem. Sümeetriline annus aitab erinevused nähtavale tuua ja neid järk-järgult sulgeda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õla venitus selja tagant sihib?
Peamiselt sihib see mõlema õla deltoidlihaseid ja pöörlevat piirkonda, tugeva venituse osana töötavad ülatöötava käe triceps ning alumise käe õla esikülg ja rind. Ülaselg aitab kaasa, kui abaluud asendis pöörlevad.
Mu käed ei ulatu selja tagant teineteiseni. Kas see on probleem?
Üldse mitte ja see on väga tavaline. Hoia käte vahel rätikut või hooaega ja lühenda seda nädalate jooksul järk-järgult, kui liikumisulatus paraneb.
Kas ma peaksin õla venitust selja tagant tundma kaelas?
Ei. Kui tunned seda kaelas, tõstad tõenäoliselt ülatöötavat õla või kallutad pead, et rohkem ulatust saada. Laskda abaluud allapoole, hoia pea neutraalselt ja vähenda, kui kaugele käed teineteise poole liiguvad.
Kui kaua peaksin seda venitust hoidma?
Täida 20–30 sekundit igal pool ja korda 2–3 seeriat. Pikemad, õrnemad hoiakud on tulusamad kui lühikesed, agressiivsed tõmbed.
Kas seda on parem teha enne või pärast treeningut?
Kasuta lühemaid ja kergemaid hoiakuid soojenduse osana, et valmistada õlad surumis- või ülatöötavaks treeninguks, ning pikemaid hoiakuid pärast treeningut, kui kude on soe ja vastuvõtlikum.
Miks üks pool tundub palvu jäigem kui teine?
Enamikul inimestel on domineeriv käsi, mille üles- ja pööramisulatus erineb, ja see näitub selles asendis selgelt. Treeni mõlemat poolt sama pika ajaga ja sama paljude kordustega ning lase jäigemal poolel järele jõuda, mitte ära jäta seda vahele.
Kas õla venitust selja tagant saab teha istudes?
Jah, kui istud kindlal pinnal püsti, mõlemad jalad põrandal, ja väldid kokku vajumist. Seisev asend on tavaliselt kergemini kontrollitav, kuid istuv versioon töötab hästi ka laua taga.
Kas venituse süvendamiseks peaks hüppama või pulseerima?
Ei. Hüppamine paneb lihase kaitseks kokkutõmbuma ja suurendab koormust õlaliigesele. Süvenda ainult siis, kui venitustunne hoiaaja jooksul loomulikult taandub.
Millal peaksin sellest venitusest loobuma?
Jäta see ära, kui sul on äge õlavigastus, hiljutine nihestus või mõni terav või muljutav valu selles asendis. Õrn tõmme on ootuspärane; valu, tuimus või kipitus on märk, et tuleb lõpetada ja harjutust muuta.