Milliseid lihaseid treenib Eksentriline jalgade kääbik rõngastel joogaploki ja rätikuga?

Peamised töötajad on tagumised reielihased, mis teevad kõige rohkem tööd aeglase sirutuse ajal pingel pikenedes. Tuharad, säärelihased, reite sisesed lihased ja keskkeha lihased toetavad, hoides vaagnat ja põlvi asendis.

Miks pigistatakse selle kääbiku ajal põlvede vahel joogaplokki?

Plokk takistab põlvi laiali triibimast, kui tagumised reielihased väsivad, säilitades tõmbejoone ja lisades reite sisemuste osalust. See annab ka kohese tagasiside: kui plokk libiseb, on seeria läbi.

Kas saan selle harjutuse jaoks kasutada rätikut rõngaste asemel?

Jah. Aseta volditud rätik kannade alla siledal põrandal ja lase tal libiseda kääbikamise ja sirutamise ajal. Rõngad on veidi raskemad, sest lisavad väikese stabiilsusnõude, samas rätikaversioon on kergemini kontrollitav.

Mida tähendab eksentriline rõhuasetus Eksentrilises jalgade kääbikus rõngastel joogaploki ja rätikuga?

See tähendab, et aeglustad teadlikult pikenemise faasi — osa, kus jalad sirutuvad puusadest eemale — tavaliselt kolme kuni viie sekundiga. Lühenemisfaasi tõmmatakse normaalse kiirusega, nii et enamus pingeajast langeb eksentrikale.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Algajad saavad vähendada sirutusulatust, et kannad liiguksid vaid pooled teest välja, kasutada kahe sekundi langetust ja hoida puusad madalamal põranda lähedal. Täisulatusega rõngaversioon tasub proovida siis, kui rätikaversioon tundub kontrollitav.

Miks tagumised reielihased krampivad Eksentrilist jalgade kääbikut rõngastel joogaploki ja rätikuga tehes?

Krambid tekivad tavaliselt täieliku sirutuse lähedal, kus tagumised reielihased töötavad pikenenud pikkusel kõrgel pingel. Lühenda ulatust veidi, joo piisavalt vett ja suurenda mahtu järk-järgult mõne nädala jooksul.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Põlvede laskmine laiali ja ploki kukkumine, mis nihutab töö tagumistelt reielihastelt eemale. Teine kõige levinum viga on tagasiliikumise kiirustamine, mis muudab selle kiireks libistuskääbikuks kontrollitud eksentrika asemel.

Mida saan kasutada, kui joogaplokki pole?

Väike, kindel padi või sarnase paksusega rullitud rätik sobib asendajana. Ainus nõue on, ese püsiks paigal põlvede vahel, et sa kohe märkaksid, kui põlved hakkavad triibima.

Kuidas peaksin selle liikumise ajal hingama?

Väljahinga, kui tõmbad kannad puusade suunas, ja sissehinga aeglaselt kontrollitud sirutuse ajal. Väldi hinge kinnihoidmist, eriti pika eksentrilise faasi ajal, sest see raskendab haarde ja tempo hoidmist.

Kas on ohutu teha raskeid eksentrilisi jalgade kääbikuid, kui tagumised reielihased on juba valusad?

Ei. Eksentriline töö tekitab rohkem järgmise päeva valulikkust kui tavaline treening, nii et veel ühe raske eksentrilise seansi lisamine juba valusatele lihastele halvendab tavaliselt tehnikat. Oota, kuni valulikkus on suures osas kadunud, enne järgmist seanssi.

Eksentriline Jalgade Kääbik Rõngastel Joogaploki Ja Rätikuga

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Rätik

Eksentriline jalgade kääbik rõngastel joogaploki ja rätikuga on selili tehtav kehakaaluharjutus, mille kogu sisu põhineb ühel asjal: aeglasel ja teadlikul tagumiste reielihaste pikenemisel. Sa lamad selili, asetad kannad rõngastepaarile, mis ripub mõne sentimeetri kõrgusel põrandast, või volditud rätikule siledal pinnal, ning pigistad põlvede vahel joogaploki. Sealt tõmbad kannad puusade suunas ja vastutad tagasiliikumise eest maksimaalse kontrolliga, veetes suurema osa seeriast eksentrilises faasis, kus tagumised reielihased teevad kõige raskema töö.

Joogaplokk ei ole dekoratsioon. Selle pigistamine takistab põlvi laiali triibimast, mis on kõige levinum kompenseerimine, kui tagumised reielihased väsivad. See aktiveerib ka reite sisesed lihased ja sunnib tuharaid ning keskkeha hoidma stabiilset vaagnat, samal ajal kui jalad liiguvad. Ploki eemaldamisel lasevad enamus inimesed põlvedel laiali minna, puusad pöörduda ja tagumised lihased annavad töö vaikselt impulsile üle.

See seadeldus sobib treenijatele, kes treenivad kodus või reisivad, rõngaste omanikele, kes soovivad otsest tagumiste reielihaste arendajat, ning kõigile, kes taastuvad raskemate kääbikute suunas, sest koormus on lihtsalt sinu enda keha ja temposid saab lõputult muuta. Eksentrilisele rõhule tuginev töö nagu see on ka praktiline sild neile, kes ei suuda veel rõngastel või libistajatel täielikke kääbikuid kontrolliga teha.

Harjutuse korrektseks tegemiseks hoia puusad sirutatult ja roieted all, kääbi seni, kuni põlved on pahklute kohal või kannad nii lähedal puusadele kui seadeldus lubab, seejärel venita tagasiliikumine kolme kuni viie aeglase sekundi peale. Hingamine jääb rahulikuks: väljahinge kannade sisetõmbel, sissehinge aeglase sirutuse ajal.

Oota, et tagumised reielihased teevad kõvasti tööd lähedal täielikule sirutusele, kus eksentriline koormus on suurim. Alusta vähemate kordustega, kui arvad vajavat — aeglaste eksentrikute põhjustatud viivitatud valulikkus on tõeline — ja lõpeta seeria niipea, kui plokk hakkab libisema või põlved hakkavad laiali minema.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Eksentriline Jalgade Kääbik Rõngastel Joogaploki Ja Rätikuga

Juhised

Lama selili põrandal, käed keha kõrval peopesad allpool, ja aseta joogaplokk põlvede vahele nii, et see püsib kindlalt kohal ilma jalgu täielikult kokku pigistamata.
Tugi kannad rõngastepaarile, mis ripub mõne sentimeetri kõrgusel põrandast, või aseta kannad volditud rätikule siledal põrandal, et need saaksid vabalt libiseda.
Kõveni kergelt keskkehast, tõmba roieted sisse ja vajuta alaselja põranda suunas, et vaagen jääks kogu seeria jooksul neutraalsesse asendisse.
Pigista tuharaid kergelt, et sirutada puusasid, ja hoia plokk põlvede vahel kokkusurutuna kui võrdluspunkti.
Väljahingates tõmba kannad puusade suunas, painutades põlvi, kuni kannad on otse põlvede all või veidi sellest möödas, hoides plokki libisemast.
Püsi hetk üleval, põlved täielikult painutatud ja tagumised reielihased lühendatult.
Sissehingates siruta jalad aeglaselt, vastutades libisemisele või rõngaste liikumisele kolme kuni viie sekundi jooksul, kuni jalad on peaaegu sirged.
Peatu vahetult enne, kui kannad põranda puudutavad või puusad vajuvad, hoides pinge tagumistes reielihastes pikenenud asendis.
Taasta haarde ja plokk põlvede vahel, seejärel alusta järgmist kääbikat.
Hinga pidevalt — väljahinge kääbikus tõmbel, sissehinge aeglase eksentrilise sirutuse ajal — ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam plokki paigal hoida ega langetamise kiirust kontrollida.

Nõuanded & Nipid

Kui joogaplokk libiseb seeria ajal välja, triibivad põlved laiali — märk sellest, et tagumised reielihased on väsinud ja reite sisesed lihased kaotavad oma osa tööst. Lõpeta seeria pigem kui lase tehnikal laguneda.
Ploki liiga tugev pigistamine võib põhjustada puusade küljelt küljele nihkumist; hoia seda kindlalt, kuid lase surve tulla reite siseservadest, mitte kogu keha klambrist.
Rätikaversioonil muudab sile põrand, näiteks puit või plaat, eksentrika sujuvaks; vaibapõrandal kasuta suuremat rätikut või vaheta rõngaste vastu, muidu haarab rätik kinni ja kannad tõmblevad.
Ära lase puusadel langeda, kui jalad sirutuvad. Kui alaselja kaar tõuseb põrandast korduse lõpus, lühenda liikumisulatust ja peata sirutus mõni sentimeeter varem.
Eksentrika on selle harjutuse tuum. Kui libistad kannad ühe sekundiga välja, teed tavalise libistuskääbiku, mitte eksentrilist versiooni — arvesta iga langetamise peale aeglane kolm kuni viis sekundit.
Tõmba varbad kergelt säärede suunas, et säärelihased ei panustaks, või jäta pahklud lõdvaluks, kui tunned krampi sääre tagaküljel.
Hoia käed passiivselt keha kõrval. Peopesade põranda vastu vajutamine kannade sisetõmbamiseks muudab selle puusatõukeks ja vähendab tagumiste reielihaste osalust.
Kui kannad libisevad rõngaste sees, suuna rõngad nii, et alumine rihm toetab pahklut tagant, või määri rihma ümber väike rätik parema haarde saamiseks.
Kuna eksentriline töö tekitab rohkem valulikkust kui kontsentriline, alusta kahe kuni kolme seeriaga viiest kordusest ja suurenda koormust järk-järgult mõne nädala jooksul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Eksentriline jalgade kääbik rõngastel joogaploki ja rätikuga?
Peamised töötajad on tagumised reielihased, mis teevad kõige rohkem tööd aeglase sirutuse ajal pingel pikenedes. Tuharad, säärelihased, reite sisesed lihased ja keskkeha lihased toetavad, hoides vaagnat ja põlvi asendis.
Miks pigistatakse selle kääbiku ajal põlvede vahel joogaplokki?
Plokk takistab põlvi laiali triibimast, kui tagumised reielihased väsivad, säilitades tõmbejoone ja lisades reite sisemuste osalust. See annab ka kohese tagasiside: kui plokk libiseb, on seeria läbi.
Kas saan selle harjutuse jaoks kasutada rätikut rõngaste asemel?
Jah. Aseta volditud rätik kannade alla siledal põrandal ja lase tal libiseda kääbikamise ja sirutamise ajal. Rõngad on veidi raskemad, sest lisavad väikese stabiilsusnõude, samas rätikaversioon on kergemini kontrollitav.
Mida tähendab eksentriline rõhuasetus Eksentrilises jalgade kääbikus rõngastel joogaploki ja rätikuga?
See tähendab, et aeglustad teadlikult pikenemise faasi — osa, kus jalad sirutuvad puusadest eemale — tavaliselt kolme kuni viie sekundiga. Lühenemisfaasi tõmmatakse normaalse kiirusega, nii et enamus pingeajast langeb eksentrikale.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kohandustega. Algajad saavad vähendada sirutusulatust, et kannad liiguksid vaid pooled teest välja, kasutada kahe sekundi langetust ja hoida puusad madalamal põranda lähedal. Täisulatusega rõngaversioon tasub proovida siis, kui rätikaversioon tundub kontrollitav.
Miks tagumised reielihased krampivad Eksentrilist jalgade kääbikut rõngastel joogaploki ja rätikuga tehes?
Krambid tekivad tavaliselt täieliku sirutuse lähedal, kus tagumised reielihased töötavad pikenenud pikkusel kõrgel pingel. Lühenda ulatust veidi, joo piisavalt vett ja suurenda mahtu järk-järgult mõne nädala jooksul.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Põlvede laskmine laiali ja ploki kukkumine, mis nihutab töö tagumistelt reielihastelt eemale. Teine kõige levinum viga on tagasiliikumise kiirustamine, mis muudab selle kiireks libistuskääbikuks kontrollitud eksentrika asemel.
Mida saan kasutada, kui joogaplokki pole?
Väike, kindel padi või sarnase paksusega rullitud rätik sobib asendajana. Ainus nõue on, ese püsiks paigal põlvede vahel, et sa kohe märkaksid, kui põlved hakkavad triibima.
Kuidas peaksin selle liikumise ajal hingama?
Väljahinga, kui tõmbad kannad puusade suunas, ja sissehinga aeglaselt kontrollitud sirutuse ajal. Väldi hinge kinnihoidmist, eriti pika eksentrilise faasi ajal, sest see raskendab haarde ja tempo hoidmist.
Kas on ohutu teha raskeid eksentrilisi jalgade kääbikuid, kui tagumised reielihased on juba valusad?
Ei. Eksentriline töö tekitab rohkem järgmise päeva valulikkust kui tavaline treening, nii et veel ühe raske eksentrilise seansi lisamine juba valusatele lihastele halvendab tavaliselt tehnikat. Oota, kuni valulikkus on suures osas kadunud, enne järgmist seanssi.