Plank Rõngastel

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Rippesüsteem

Plank rõngastel on isomeetriline keskkeha hoiang, kus käed toetuvad põranda asemel paaris rõngaste või rõngasrihmade otsa. Kuna rõngased ripuvad vabalt ülaltoest, on iga kontaktpunkt ebastabiilne ja kogu torso peab pidevalt töötama, et selg ei painduks ega keerleks. See, mis näeb välja nagu lihtne plank, muutub kohe kogu keha pingeharjutuseks, kui peopesade alt põrand kaob.

See harjutus sobib kõigile, kes on juba omandanud kindla põrandaplanke ja tahavad raskema väljakutse ilma lisaraskuseta. See on põhielement võimlemisjõutreeningus ja kalistenikas ning kandub hästi üle rõngasdippidele, rõngaskätekõmmistele ja muule riputustööle, sest õpetab rõngaseid stabiliseerima enne, kui nende peal liikuma hakata. See on ka ajasäästlik valik jõutreenijale, kes tahab treeningu lõpus otsest tööd selgroo ülesirgemise ja pöörlemise vastu.

Peamine koormus langeb sügavatele kõhulihastele ja rectus abdominisele, mis hoiavad ribisid all ja takistavad puusadel vajumast. Vöötlihased ja alaselja stabilisaatorid peatavad küljele kõikumise, samal ajal kui õlad — eriti deltalihaste esiosa ja abaluu ümber olevad stabiliseerivad lihased — hoiavad sind rõngaste kohal püsti. Kaasa töötavad tuharad, quadriceps ja isegi käsivarred ning haare, sest rõngased surutakse sissepoole ja käed peavad kogu hoiangu kestel nende ümber suletud jääma.

Ettevalmistus on siin olulisem kui põrandaplankil. Rõngaste kõrgus, keha nurk ja rihmade pikkus mõjutavad kõik raskusastet, ja kuna rõngased võivad laiali triivida või alt liikuda, tuleb käte asend teadlikult paika panna enne, kui kehakaalu neile annad. Kõige ohutum on alustada rõngastega põlve kõrgusel või madalamal ja tuua jalu tagasi järk-järgult.

Hoiangu heaks tegemiseks haara rõngastest kindlalt, siruta käed välja ilma neid jäigalt lukustamata ja ehita jäik joon peast kannadeni enne, kui põlved põrandalt tõstad. Pigista rõngased kergelt üksteise poole, tõmba abaluud alla, kõrvadest eemale, ja pinge kõhtu, nagu paneksid vastu kergele löögile. Hoia kindlaks määratud arv hingetõmbeid, hoides puusad kogu aeg õlgadega ühel tasapinnal.

Kõige sagedasemad vead on vajunud alaselg, laiali lubatud abaluud ja liiga laiale triivivad rõngased — kõik need nihutavad koormuse keskkehalt liigestele. Arene edasi, pikendades hoianguaega väikeste sammudega, viies jalad kaugemale tagasi, et kangi pikkust suurendada, või tõstes jalad kõrgemale, kui pikemad hoiangud on kindlalt omandatud. Kui puusad vajuvad või õlad ronivad kõrvade poole, lõputa seeria ära ega võitle läbi halvasti toetatud asendi.

Juhised

• Seadista rõngaste paar nii, et nende alumine osa ripuks umbes põlve kõrgusel, rihmad võrdse pikkusega ja toespunkt otse selle kohal, kuhu käed tulevad.
• Haara rõngastest pealt neutraalse, suletud käega haardes, paigutades nad umbes õlgade laiusele otse õlgade alla.
• Põendi rõngaste taha, aseta varbad põrandale ja sammu jalad tagasi, kuni keha moodustab sirge joone umbes kätekõmmise nurgas.
• Enne koormuse andmist pigista rõngased üksteise poole ja tõmba abaluud alla ning kokku, et ülaselg püsti jääks.
• Pinge kõhtu ja pigista tuharad kokku, siis tõsta põlved põrandalt täisplanki asendisse, käed peaaegu sirged, aga mitte jäigalt lukus.
• Kontrolli joont: kõrvad, õlad, puusad, põlved ja pahkluud peaksid olema ühes tasapinnas, rõngased otse õlgade all ega laiemal.
• Hoia seda asendit, hingates rahulikult nina kaudu ja hoides ribisid all, suunatuna puusade poole, lasemata rinnal üles tõusta.
• Kui rõngased hakkavad laiali triivima või puusad vajuvad, langeta põlved kontrollitult põrandale, et kordus lõpetada.
• Puhka lühidalt põlvedel põrandal olles, tee haare ja kõhupinge uuesti valmis, siis astu tagasi järgmise hoiangu jaoks.

Nõuanded & Nipid

• Rõngaste sissepoole pigistamine pole ainult dekoratsioon; just see stabiliseerib vahendit ja hoiab rihmad kõikumast, seega lisa see pinge enne, kui põlved põrandalt tõstad.
• Kui alaselg kaardub ja kõht vajub, on paranduseks tavaliselt tugevam tuharate pinge ja vaagna tagakallutus, mitte lühem hoiang sama lõdva asendiga.
• Hoia rõngased otse õlgade all. Kui nad küljele triivida lasta, muutub hoiang ebastabiilseks rindmikuharjutuseks ja koormus valgub õlaliigestele.
• Loe hoianguid alguses aeglaste hingetõmgete, mitte sekundite kaupa; kui hingamine muutub katkendlikuks või pead hinge kinni, on kõhupinge liiga jäik või nurk liiga edasijõudnutele.
• Alusta rõngastega kõrgemal ja keha püsti. Rõngaste madalamale seadmine ja jalu tagasi sammumine pikendab kangi palju kiiremini, kui enamik ootab.
• Väldi küünarnukkide täielikku lukustamist. Pehme küünarnukk hoiab pideva pinge kätes ja kaitseb liigest, kui rõngased kõiguvad.
• Kui haare annab järele enne keskkeha, on seeria läbi, olgu torso seis kui on, seega kasuta kätele magneesiat või lühenda hoiangut, selle asemel et riskida avatud käega libisemisega.
• Tõsta jalad madala kasti peale alles siis, kui suudad standardnurga all kindlalt hoida 45–60 sekundit ilma puusade vajumise ja rõngaste rändamiseta.
• Filmi end aeg-ajalt küljelt; oma silmade kaudu tundub plankijoon sageli sirge, kuigi puusad on tegelikult paar kraadi madalal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Plank rõngastel kõige rohkem koormab?

Plank rõngastel suunab koormuse kõhulihastele, eriti sügavatele keskkeha lihastele, mis takistavad selgroo ülesirgemist, tugeva toega vöötlihastest, alaselja stabilisaatoritest, õlgadest ja tricepsist. Kuna rõngased on ebastabiilsed, töötavad haare ja õlgade stabilisaatorid kõvemini kui põrandaplankil.

Kas Plank rõngastel sobib algajale?

Algajatel tuleb kõigepealt omandada kindel 45–60-sekundiline põrandaplank, seejärel alustada rõngaplanke rõngastega kõrgel ja keha järsu, püstise nurga all. Lühikesed 10–15-sekundilised hoiangud jäiga kehajoonega on parem alguspunkt kui pikad, vajuvad hoiangud.

Kui kõrgel peaks Plank rõngastel jaoks rõngased seadistama?

Seadista rõngased umbes põlve kõrgusele tavapärase plankinurga jaoks või kõrgemale, et teha lihtsamat kallutatud varianti. Mida madalamal rõngased ja mida kaugemal jalad, seda suurem koormus langeb keskkehale ja õlgadele.

Miks mu õlad Plank rõngastel ajal nii palju värisevad?

Rõngased liiguvad eraldi, mistõttu peavad abaluu ümber olevad väiksemad stabilisaatorid pidevalt töötama, et käed jääksid peopesade kohale. Värin on alguses normaalne ja vaibub tavaliselt, kui pinge all oleku aeg kasvab.

Kui kaua peaks Plank rõngastel hoidma?

Taotle 15–30-sekundilisi seeriaid, kus kehajoon jääb kogu aeg jäigaks, puhkusega hoiangute vahel. Kui suudad puhtalt 45–60 sekundit hoida, arene edasi rõngaste langetamise või jalgade tõstmisega, mitte palju pikemate aegade taga ajamisega.

Rõngased triivivad hoiangu ajal laiali. Mida teha?

Pigista rõngaseid aktiivselt üksteise poole kogu hoiangu vältel ja hoia käed otse õlgade all. Kui nad ikka rändavad, on piiravaks teguriks haare või õlgade väsimus, seega lühenda seeriat.

Kas saab Plank rõngastel asendada tavalise põrandaplankiga?

Põrandaplank on mõistlik asendus üldiseks keskkeha vastupidavuseks, aga see eemaldab ebastabiilsuse, mis muudab rõngaplanke eriliseks. Kui sul on rõngased või riputustreenija, tasub Plank rõngastel alles hoida, sest see valmistab ette ka rõngasdippideks ja rõngaskätekõmmisteks.

Kas Plank rõngastel on ohutu alaseljale?

See on ohutu, kui puusad jäävad ühel tasapinnal ja ribid all, nii et kõhu- ja tuharalihased jagavad koormust. Kui alaselg kaardub ja vajub hoiangu ajal, lõpeta seeria, sest see asend nihutab koormuse nimmepiirkonnale, mitte keskkehale.

Kuidas erineb Plank rõngastel plankist pallil või riputuskäepidemetel?

Plank rõngastel hoiab käed kindlal kohal, aga rõngased ise liiguvad ja kõiguvad, nõudes pidevat pinget kõigis suundades. Plank pallil või rihmadel väljakutsub tavaliselt ühte liikumistasandit, rõngased aga kõiki korraga.