Selili Keeramine Ristatud Jalgadega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Selili keeramine ristatud jalgadega on selili tehtav pöördeliveenitus, mis tehakse matil ja milleks pole muud vahendit tarvis kui oma kehamass. Lamasel lamadseljal käed T-kujuliselt küljele sirutatuna, ristad ühe põlve teise peale ja langetad ristatud jalad aeglaselt ühele poolele põranda suunas, hoides mõlemad õlad põranda vastu. Tulemuseks on sügav, kontrollitud pööre nimmepiirkonnas, vöötlihastes ja välispusades.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes, sest pikk istumine kipub pingestama puusa pöörajalihaseid ja alaselja küljelihaseid. See on ka levinud lõrutusliigutus pärast jooksmist, rattasõitu või rasket alakeha treeningut, kui tuharad ja välispusad tunduvad jäikad ja kanged. Kuna põrand toetab selgroogu kogu liigutuse vältel, on see alaseljale sõbralikum kui seistes tehtavad pöördeliveenitused ja lihtsamini doseeritav.

Peamine koht, mida töödeldakse, on venitataval küljel olev vöötlihas, samuti ülemise jala sügavad puusa pöörajalihased ja tuharad. Venitatava külje alaseljalihased, sealhulgas quadratus lumborum, saavad samuti mõjusa vabastuse. Käed T-asendis hoiavad rindkere ja õlad avatud ning takistavad petta pingutamast, keerates kogu kere jalgade poole.

Siin on asend oluline. Jalgade ristamine enne pööret muudab keeramise mehaanikat võrreldes tavalise selgroo veenitusega, kus mõlemad põlved on koos kõverdatud: üksteise peal olevad põlved loovad pikema tõukevarra ja suunavad venituse täpsemalt välispusasse ja talje piirkonda. Tee liigutus aeglaselt ja teadlikult – ära kimble ega suru põlvi jõuga alla – ja lase vastasõlal jääda matile raskena. Kui õlg tahab tõusta, oled läinud kaugemale, kui sinu praegune pöördevõime lubab.

Et seda hästi teha, välja hingata jalgade langetamise ajal, hoia lõppasendit rahuliku hingamise juures ja kasuta iga väljahingamist, et veidi sügavamale lõõgastuda, kui see sobib. Too siis jalad kontrollitult tagasi keskele ja korda teisel poolel, sest kaks poolt tunnevad end sageli märgatavalt erinevalt. Hoia iga poolt 20 kuni 40 sekundit ja väldi liigutust, kui keeramine tekitab alaseljas teravat valu, mitte meeldivat venitustunnet.

Juhised

• Lama selili matil jalad sirutatud ja käed külgedele õlgade kõrgusel sirutatud, peopesad allapoole, nii et tekib T-kuju.
• Kõverda mõlemad põlved ja tõsta jalad põrandalt, kuni puusad ja põlved on umbes 90-kraadises nurgas.
• Rista parem jalg vasaku peale nii, et parem põlv puhkab vasaku põlve peal – põlved üksteise peal, jalad lõdvestatud.
• Tõmba kergelt kõht sisse, et ribilood ja õlad jääksid matile rahulikult vastu.
• Langeta mõlemad ristatud põlved aeglaselt vasakule poolele põranda suunas, lased pöördel tulla selgroost ja puusadest, mitte hoolet.
• Peatus, kui tunned meeldivat venitust paremal taljel, välispusas ja alaseljas, hoides mõlemad õlad matil.
• Hoia lõppasendit 20 kuni 40 sekundit, hinga aeglaselt ja lase iga väljahingamine venitust veidi pehmendada.
• Tõmba kõht sisse ja too ristatud põlved kontrollitult tagasi keskele.
• Vaheta ristamine nii, et vasak jalg on peal, ja korda pööret paremale poolele sama hoiajaga.
• Naase keskele, siruta jalad ja puhka hetk enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

• Kui pealmine õlg tõuseb matilt põlvede langedes, keerad sa oma võimalikust liikumisulatusest kaugemale; peata laskumine paar kraadi varem ja aseta õlg tagasi matile.
• Ära suru põlvi jõuga põrandani. Venitus tuleb pöördest enesele, ja põlvede allapoole surumine keerab sageli kere küljega ja kaotab pinge vöötlihastest.
• Hoidke põlved kogu aeg üksteise peal. Kui pealmine põlv triivib ette või lahkneb, nihkub keeramine välispusast alaseljale.
• Kui panna murtud rätik või madal padi alla laskuvale põlvele, on asend jäikadele puusadele mugavam, ilma et venitus lühemaks jääks.
• Väldi pea järsku pööramist vastassuunal; hoia kael lõdvestatud ja neutraalsena, et seda pöörde ajal kaitsta.
• Kui alaselg valutab keeramise ajal, vähenda tõukevarra pikkust, tõstmata põlvi alguses nii kõrale rinnani.
• Hinga hoiajega läbi pidevalt. Hingamise kinnihoidmine pingestab just neid vööt- ja puusalihaseid, mida sa püüad venitada.
• Oota, et üks pool pöördub kaugemale kui teine; võta hoiaaeg ja lõppulatus jäigema poole järgi, mitte lõdvasema oma.
• Tee see venitus pärast treeningut või soojadel lihastel, mitte päeva esimese, külmana liigutusena – nii saavutad sujuvama ja sügavama pöörde.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili keeramine ristatud jalgadega venitab?

See suunatakse eelkõige vöötlihastele ja alaselja küljelihastele, tugevalt töötavad ka ülemise jala välispusad ja tuharad. Rindkere ja õlad jäävad avatuks tänu käed T-asendis hoidmisele.

Miks ristada jalad, mitte mitte keerata põlved koos?

Jalgade ristamine paneb põlved üksteise peale ja suunab pöörde täpsemalt pealmise jala välispusasse ja talje piirkonda. Samuti tekib pikem tõukevarre, mis teeb keeramise sama pöörenurga juures sügavamaks.

Kas selili keeramine ristatud jalgadega sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid selgroo pöördeid, sest põrand toetab selga ja sina kontrollid ulatust täielikult. Algajad peaksid lihtsalt langetama põlvi vähem ja panema rõhu sellele, et mõlemad õlad jääksid matile.

Mu õlad tõusevad pidevalt põrandalt keeramise ajal. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et keerad praegusest ulatusest kaugemale või liigud liiga kiiresti. Peata põlv langetamine varem, vajuta vastaspeopesa kergelt matile ja lase õlg rahulikult tagasi, enne kui hoiad.

Kui kaua peaksin iga poolt selili keeramisel ristatud jalgadega hoidma?

Sihitud 20 kuni 40 sekundit poole kohta, kordades ühe kuni kolme vooru. Pika, rahuliku hoidmine lõdvestatud hingamisega toimib nende lihaste jaoks paremini kui lühikesed, jõuga tehtud tõmbed.

Kas ma saan seda venitust iga päev teha?

Jah, sellist kergelt pöördelist venitust saab teha iga päev, eriti kui istud pikka aega. Hoia intensiivsus mugavana ja väldi agressiivset lõppasendi surumist igal sessioonil.

Mida saan kasutada, kui lamamine pole võimalik?

Asendusena sobib istuv selgroo keeramine või seistes tehtav pöördeliveenitus, kuigi need koormavad alaselga erinevalt. Selili versioon jääb kõige ohutumaks valikuks, kui tahad selgroole täielikku tuge.

Kas ma peaksin seda alaseljas tundma ja millal on see probleem?

Kerge venitustunne alaselja küljel on normaalne ja ootuspärane. Terav valu, pigistus või kipitus jalga on märk, et tuleb asendist leebuda ja ulatust vähendada või hoopis lõpetada.

Kas selili keeramisel ristatud jalgadega on tarvis mingit varustust?

Ainult mat või muu polsterdatud pind, millel lamada. Väike rätik või padi laskuva põlve all on valikuline mugavuslisand jäikadele puusadele.