Reielihaste Venitus Vahelduvalt

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Reielihaste venitus vahelduvalt on selili tehtav venitus, kus lamad seljal, sirutad ühe jala põrandal sirgu, tõmbad teise jala põlve rinnale ja sirutad sellejärel selle jala põlve lahti lappe suunas, hoides käed reieluu taga põimunud. „Vahelduvalt” tähendab seda, et jalad käivad järjest vahetusse – venitatakse ühte reielihast korraga, samal ajal kui teine jääb põranda peale ankrus. Kuna selg on kogu aeg põranda vastu toetatud, on see üks ohutumaid ja kõigile kättesaadavamaid viise reie tagumise osa avamiseks.

See venitus suunab peamiselt reielihastele – kolmest lihasest koosnevale rühmale, mis kulgeb istmikuluust põlve taha. Kui sirge jalg ulatub lappe, tunned ka tõstetava jala säärt ja tuharalihasi, samal ajal saavad töötava poole puusafleksorid veidi tähelepanu, sest nemad tõstavad jalga üles. Alapinnal sirge jalg hoiab vaagna allapoole vajutatuna, mis hoiab venituse ausana ja takistab alaselja ümardamisest tekkivat valelikku liikumisulatust.

Selili asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui venitad reielihaseid seistes või istudes, lasevad pingul alaseljalihased ja tagumise keelupõimiku pinge sul sageli selga ümardades petta. Selili lamamine eemaldab selle pääsutee: vaagen jääb tasaseks, selg neutraalseks ja venitus satub sinna, kuhu peaks. See teeb sellest mõistliku valiku neile, kes tunnevad seistes varvasteni painutamisel venitust hoopis seljas, mitte jalgades.

Et venitus hästi õnnestuks, hoia alumine jalg põranda vastu vajutatuna ning pea ja õlad lõdvestatuna. Tõmba esmalt ülemine põlv rinnale, pao käed reie taha ja siruta siis põlv nii palju kui mugav, hoides jalga käes painutatud. Hoia igat külge 20 kuni 30 sekundit, hinga rahulikult ja vaheta jalg. Ära näpi jalga kätega kohutavalt kallale – tõmme peab tulema õrnast käsurõhust ja venitustunne peab paiknema reie tagumisel küljel, mitte kunagi teravalt põlve taga.

See venitus sobib jooksjatele, jalgratturitele ja jõusaalis tegutsejatele, kelle reielihased on pidevalt pingul, aga ka kõigile, kes taastavad üldist venivust pärast pikka istumist. See toimib hästi jalgade treeningu järgse lõdvestusena, hommikuse liikuvusrutiinina või enne und lõõgastusena. Kuna selleks ei ole tarvis midagi peale mugava pinna, saad seda teha peaaegu kõikjal.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, mõlemad jalad sirged ja käed puhkevad keha kõrval.
• Hoia alaselg õrnalt põranda suunas vajutatuna ja pea matil lõdvestatuna.
• Painuta parem põlv ja tõmba see rinnale.
• Pao mõlemad käed painutatud jala reie taha, sõrmed põimunud või haara ümber reie vastassuunas olevatest küünarnukkidest.
• Siruta parem põlv aeglaselt nii, et jalatall丕 viibaks lappe, ja hoia põlves pehmet painet, kui see tundub pinges.
• Nihuta käed vajadusel reiel natuke ülespoole ja juhi jalg õrnalt lähemale, kuni tunned püsivat venitust reie tagumisel küljel ja säärel.
• Hoia vasak jalg sirge ja põranda vastu vajutatuna; kui see tahab üles tõusta, painuta selle asemel põlv ja tõsta jalatall põrandale.
• Hoia asendit 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt ning laskmaks venitusel igal väljahingamisel veidi lõõgastuda.
• Painuta põlv taas, vabasta käed, lanasta jalg tagasi põrandale ja korda vasakul küljel.
• Tee igale jalale 2 kuni 3 korda, hoides külgede vahel lühikese pausi.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlve taga tundub nõelamise asemel pigem pigistamist, hoia tõstetud põlves pisut painet ega sunni seda surmaga sirgeks.
• Painuta tõstetud jala põlv, tõmmates varbad sääre suunas, et lisada sääre venitus ja reielihastele sügavam venitus.
• Ära tõmba pead ega õlgu matilt lahti, et jalgadele kallale ulatuda; kui käed ei ulatu mugavalt, kasuta rätikut või rihma, mis on reie ümber pandud.
• Alumine jalg on sinu ankur. Kui see triivib üles, siis vaagen kaldub ja venituse kvaliteet langeb, seega vajuta see alla või painuta põlv ja tõsta jalatall põrandale.
• Peatu punktis, kus venitus on kindel, aga veel talutav; terav valu põlve taga või istmikuluul tähendab, et oled liiga kaugele läinud.
• Hoia külgede vahetamine aeglane. Jalga põrgatamine alla ja teise kohutav üleslohistamine kaotab lõõgastust hoidmise mõtte ära.
• Kui reielihased on väga pingul, alusta nii, et tõstetud põlv on pisut painutatud, ja siruta seda igal trennil veidi rohkem.
• Hinga välja, kui jalga õrnalt lähemale viid, ära hoia hinge kinni; hinge kinnihoidmine tekitab lihasesse pinget.
• Tee seda pärast trenni või kerget soojendust, mitte täiesti külmade lihastega, et liikumisulatus oleks mugavam.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid reielihaste venitus vahelduvalt sihib?

See sihib peamiselt reie tagumisel küljel asuvaid reielihaseid, toetav venitus tuleb tõstetud jala säärele ja tuharalihasele. Alumine jalg ja kere lihased töötavad kergelt, et asendit hoida.

Miks teha reielihaste venitus vahelduvalt lamades, mitte seistes?

Selili lamamine hoiab selgroo ja vaagna toetatuna, seega ei saa sa alaselga ümardades lisaliikumisulatust võltsida. See suunab venituse reielihastele, mitte selja koormamisele.

Kas reielihaste venitus vahelduvalt sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid reielihaste venitusi, sest põrand kontrollib su asendit ja liikumisulatust saad reguleerida lihtsalt põlve painutades. Vahendeid ega tasakaalu pole vaja.

Kas peaksin reielihaste venitust vahelduvalt tegema rihmaga?

Rätik või rihm on abiks, kui käed ei ulatu reie taha mugavalt. Pao see reie ümber ja hoia otsadest, kuid ära tõmba nii tugevasti, et õlg tõuseks põrandalt lahti.

Kui kaua peaksin reielihaste venitust vahelduvalt igal küljel hoidma?

Hoia 20 kuni 30 sekundit iga jala kohta ja korda 2 kuni 3 korda külje kohta. Pikemate lõdvestustundide puhul võid hoidmist pikendada peaaegu minutini, kui venitus jääb mugavaks.

Miks valutab reielihaste venituse vahelduvalt ajal põlve taga?

See tähendab tavaliselt, et põlv on lukustunult sirge ja venitus koondub liigese taga olevatele kõõlustele. Pehmenda põlvi veidi ja püüa selle asemel reie ülaosa enda poole kallutada.

Kas ma saan reielihaste venitust vahelduvalt enne trenni teha?

See sobib pigem lõdvestuseks, sest pikk staatiline venitus vahetult enne rasket jõutreeningut võib jalgade jõudu ja võimsust ajutiselt vähendada. Enne treeningut kasuta hoopis paari lühikest dünaamilist jala kiiget või kergeid kordusi.

Mida teha puhkev jalg reielihaste venituse vahelduvalt ajal?

Hoia see sirge ja põranda vastu vajutatuna, et vaagen ankrus püsiks. Kui puusafleksorid on pingul ja jalg tõuseb pidevalt üles, painuta selle põlv ja tõsta jalatall matile.

Kui tihti peaksin reielihaste venitust vahelduvalt tegema?

Igapäevane tegemine sobib enamikule inimestele, eriti kui istud pikka aega või jooksed regulaarselt. Pidevus mõõduka hoidmisega annab rohkem kui aeg-ajalt agressiivne venitamine.

Kas ma saan reielihaste venituse vahelduvalt asendada istuva ettepoole painutamisega?

Võid, aga istuv ettepoole painutus tõmbab venituse sageli alaselga, samas kui selili versioon isoleerib reielihaseid puhtamalt. Kui eelistad istuvat venitamist, istu sirge seljaga volditud tekil ja painutu puusadest, mitte selga ümardades.