Milliseid lihasi treenib tricepsi sirutus kangi toel?

Peamine lihas on triceps brachii, kus kõik kolm pead töötavad, kui küünarnukid sirutuvad. Kuna käsivarred on kangal toetatud, on rindkere, õlgade või haarde osalus väga väike.

Kas tricepsi sirutus kangi toel sobib algajatele?

Jah, see on üks anduvamaid tricepsi harjutusi õppida, sest masin kontrollib liikumisteed ja käsivarred püsivad padjal kinnitatuna. Algajad saavad keskenduda ainult küünarnukkide sirutamisele, ilma et peaksid muretsema balki või kaablisanga stabiliseerimise pärast.

Kuidas see erineb kaabliga tricepsi sirutusest?

Kaablisirutus kasutab käehoidjat, seega vajavad randmed, haare ja küünarnuki asend aktiivset kontrolli. Kangiversioon toetab käsivarred padjal, mis eemaldab haarde nõudmise ja muudab õla või kere liigutusega pettumise raskemaks.

Kus peaksid minu küünarnukid olema tricepsi sirutuse kangi toel ajal?

Hoia need keha lähedal ja umbes õlgade all või veidi nende taga alguses. Nad peaksid püsima paigal, kui ainult käsivarred liiguvad padjaga alla.

Miks tunnen seda õlgades, mitte tricepsis?

See tähendab tavaliselt, et seisad padjast liiga kaugel, kaared vajutamisel või kasutad raskust, mida sinu triceps üksi ei liiguta. Koasta vahemaa nii, et küünarnukid oleksid roiete juures, tõmba abaluud alla ja vähenda koormust, kuni käte tagakülg on piirav tegur.

Kas ma peaksin küünarnukid allhoidmises täielikult lukustama?

Täieliku sirutuseni jõudmine on harjutuse eesmärk, kuid siruta sujuvalt, mitte ei lüüa lukku. Lühike paus sirgete küünarnukkidega on korras ja parandab tegelikult tricepsi kontraktsiooni.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole kangi tricepsi masinat?

Kaablisirutus sirge balki või köiega on lähim asendaja, ja dipid või kitsa haarde pressid treenivad ka tricepsi tugevalt. Käsivarre tugi kaob, seega pööra erilist tähelepanu küünarnukkide paigal hoidmisele.

Kuhu see harjutus minu treeningus sobib?

See toimib hästi ranged lõpetajana pärast raskemaid press- või dipiliigutusi või kontrollituna soojendusena küünarnukkidele enne käetreeningut. Kuna masin stabiliseerib tee, on see turvaline koht mahu kogumiseks ilma haarde väsimuseta.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on küünarnukivalu?

Toetatud pad ja fikseeritud tee teevad selle liigestele leebemaks kui paljud vabade raskuste valikud, kuid igaüks, kellel on püsiv küünarnukivalu, peaks alustama kerge raskusega, mõõduka ulatusega ja kvalifitseeritud spetsialisti loal.

Tricepsi Sirutus Kangi Toel

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Jõumasin

Tricepsi sirutus kangi toel on masinal tehtav pressimisliigutus, mida sooritatakse ketastega koormataval või valikukoormusega kangiaparaadil. Selle asemel, et kaablisangast kätega tõmmata, toetad oma käsivarred polsterdatud kangivarrele ja lükkad selle allapoole, sirutades küünarnukke. Triceps töötab peamise lihasega, ja kuna masin hoolitseb vastupanutee eest, on sinu ainus ülesanne sirutada küünarnukid puhtalt ja kontrollitult.

See seadistus on eriti kasulik neile, kellel on vabavormiliste sirutuste puhul raske küünarnukke paigal hoida. Kaabliga on lihtne lasta küünarnukkidel ette libiseda, kerega kiikuda või muuta liigutus rindkere ja õlgade pressiks. Kui käsivarred on kangal toetatud, jääb küünarliiges ühele kohale lukku, mistõttu on see algajale tugev õppevahend ja kogenud tõstjale usaldusväärne lõpetaja, kes soovib tricepsi väsitada ilma raskuse stabiliseerimiseta.

Triceps brachii teeb siin peaaegu kogu töö – kõik kolm pead aktiveeruvad, kui küünarnukk liigub kõverast asendist täielikku sirutusse. Kuna kere jääb püsti ja käsivarred püsivad padjal, on rindkerelt ja esiõlgadelt minimaalne abi. Haare on sisuliselt passiivne, seega saavad ka need, kel käsivarred või haare on väsinud, treenida tricepsi käetreeningu lõpus tugevalt.

Seadistus on olulisem, kui paistab. Seisa masinaga silmitsi, käsivarred lappe kangapadjal ja ülemised käed keha lähedal vabalt rippumas. Kui pad või küünarnuki asend on vale, tunned seda õlgades või alaseljas, mitte käte tagaküljel. Kohasta vahemaad nii, et küünarnukid asuksid umbes õlgade all või veidi nende taga, ja hoia randmed padjal neutraalselt, mitte painutatult tahapoole.

Täitmine on lihtne, kuid väärib tähelepanu. Vajuta kang alla ja kergelt tahapoole, kuni küünarnukid on täielikult sirged ja käsivarred on läbinud kogu oma kaare, ning lase kangil aeglaselt algkõrgusele tagasi tõusta. Langusfaas peaks kestma vähemalt sama kaua kui vajutamine, sest ekstsentrikus peitub suur osa tricepsi kasvustimulist. Hingamine järgib pingutust: välja hingad, kui all pressid, sisse hingad, kui kang tagasi tõuseb.

Seda masinat näeb kasutatavat soojendus- ja ettevalmistusvahendina enne rasket kitsa haarde pressimist, ranged mahutreeninguna pärast diplu või presse ning rehabilitatsioonisõbraliku valikuna, kui keegi vajab kontrollitut küünarnuki sirutust ilma balki haaramata. Hoia koormus ausana. Kui kere vajutamisel padja poole kaldub või õlad kõrvade suunas tõusevad, palub raskus kogu kehale appi tulla ja triceps lakkab olemast piiravaks teguriks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa masinaga silmitsi, jalad umbes puusalaiuses laial ja kaal tasakaalus jalgade keskel.
Aseta mõlemad käsivarred lappe kangivarrele, hoies randmed neutraalsena ja käed lõdvestatult padjal või selle kõrval.
Positsioneeri end nii, et küünarnukid oleksid umbes õlgade all ja toetuksid kergelt külgedele, küünarnukid alguses umbes 90 kraadi kõverad.
Seisa püsti, pinguta kõhulihased kergelt ja tõmba abaluud alla, et need vajutamise ajal ei tõuseks.
Väljahingates vajuta kang alla ja kergelt tahapoole, sirutades mõlemat küünarnukki ühel tempol, kuni käed on täielikult sirged.
Püsi allhoidmises lühidalt, küünarnukid sirged ja triceps kokku tõmmatud, ilma et liigest kõvasti lukku lüüa või lüüa.
Sissehingates lase kangil kontrollitult tõusta, kuni küünarnukid tagasi umbes 90 kraadini jõuavad, hoies käsivarred kogu aeg padjaga kontaktis.
Väldi kere masina poole kaldutamist või rindkerest surumist; küünarnukid peaksid olema ainukesed liigesed, mis kangit liigutavad.
Soorita kõik kordused samal tempol, siis astu masinast tagasi ja lase kangil rahuneda enne koormuse muutmist või hoiaku vabastamist.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad vajutamise ajal kõrvade suunas tõusevad, on koormus liiga raske või algne küünarnuki nurk liiga sügav; kergenda raskust või alusta kergelt vähem kõverast küünarnukist.
Hoia surve padjal jaotatud üle kogu käsivarre, mitte ainult käelaba kandus – see hoiab randmed koormuse all hüperextensioonist.
Selle masina sagedane viga on kangit allapidu ajamise kerega, laskes rindkere langeda; mõtle, et vajutad padja käsivartega eemale, samal ajal kui ribikorv püsib puusade kohal.
Lase küünarnukidel täielikus sirutuses veidi kere taha liikuda, mitte välja lükata, et tricepsi pikk pead jääks tugevamasse tõmbeliini.
Ära lase käsivartel korduste vahel padjalt tõusta; kui pad kaotab kontakti, teed sisuliselt teistsugust harjutust ja kaotad masina juhtimise eelise.
Kasuta täielikus sirutuses kahe sekundi pausi kergemates seeriates, et kinnitada, et sa valdab ülemist asendit enne koormuse lisamist.
Kui üks käsi teeb rohkem tööd kui teine, aeglusta tempot ja vaata peeglist oma küünarnukke, et mõlemad sirutuksid samal ajal.
Hoia jalad kogu seeria jooksul paigal; masina poole sammumine seeria keskel muudab kangi nurka ja võib ülemise asendi teha palju raskemaks või lihtsamaks kui kavatsesid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib tricepsi sirutus kangi toel?
Peamine lihas on triceps brachii, kus kõik kolm pead töötavad, kui küünarnukid sirutuvad. Kuna käsivarred on kangal toetatud, on rindkere, õlgade või haarde osalus väga väike.
Kas tricepsi sirutus kangi toel sobib algajatele?
Jah, see on üks anduvamaid tricepsi harjutusi õppida, sest masin kontrollib liikumisteed ja käsivarred püsivad padjal kinnitatuna. Algajad saavad keskenduda ainult küünarnukkide sirutamisele, ilma et peaksid muretsema balki või kaablisanga stabiliseerimise pärast.
Kuidas see erineb kaabliga tricepsi sirutusest?
Kaablisirutus kasutab käehoidjat, seega vajavad randmed, haare ja küünarnuki asend aktiivset kontrolli. Kangiversioon toetab käsivarred padjal, mis eemaldab haarde nõudmise ja muudab õla või kere liigutusega pettumise raskemaks.
Kus peaksid minu küünarnukid olema tricepsi sirutuse kangi toel ajal?
Hoia need keha lähedal ja umbes õlgade all või veidi nende taga alguses. Nad peaksid püsima paigal, kui ainult käsivarred liiguvad padjaga alla.
Miks tunnen seda õlgades, mitte tricepsis?
See tähendab tavaliselt, et seisad padjast liiga kaugel, kaared vajutamisel või kasutad raskust, mida sinu triceps üksi ei liiguta. Koasta vahemaa nii, et küünarnukid oleksid roiete juures, tõmba abaluud alla ja vähenda koormust, kuni käte tagakülg on piirav tegur.
Kas ma peaksin küünarnukid allhoidmises täielikult lukustama?
Täieliku sirutuseni jõudmine on harjutuse eesmärk, kuid siruta sujuvalt, mitte ei lüüa lukku. Lühike paus sirgete küünarnukkidega on korras ja parandab tegelikult tricepsi kontraktsiooni.
Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole kangi tricepsi masinat?
Kaablisirutus sirge balki või köiega on lähim asendaja, ja dipid või kitsa haarde pressid treenivad ka tricepsi tugevalt. Käsivarre tugi kaob, seega pööra erilist tähelepanu küünarnukkide paigal hoidmisele.
Kuhu see harjutus minu treeningus sobib?
See toimib hästi ranged lõpetajana pärast raskemaid press- või dipiliigutusi või kontrollituna soojendusena küünarnukkidele enne käetreeningut. Kuna masin stabiliseerib tee, on see turvaline koht mahu kogumiseks ilma haarde väsimuseta.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on küünarnukivalu?
Toetatud pad ja fikseeritud tee teevad selle liigestele leebemaks kui paljud vabade raskuste valikud, kuid igaüks, kellel on püsiv küünarnukivalu, peaks alustama kerge raskusega, mõõduka ulatusega ja kvalifitseeritud spetsialisti loal.