Lamades Vahelduv Põlvetõmme

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Lamades vahelduv põlvetõmme on põrandal tehtav puusafleksorite ja keskkeha harjutus, mis tehakse selili asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sealt tõmmad ühe põlve rinnasuunas üles, samal ajal kui vastasjääb jäävad põrandale, siis lasid selle aeglaselt tagasi ja kordad teise küljega vahelduvas rütmis. Kuna kere jääb kogu aeg põrandale Ankurduvaks, teevad puusafleksorid suurema osa tööst, samal ajal kui sügavad kõhulihased töötavad pidevalt, et vaagen ja alaselg ei kaarduks ega kõiguks.

Asend näib lihtne, aga just see teeb harjutuse väärtuslikuks. Selja põrandal ja käed lõdvalt külgedel eemaldab harjutus peaaegu kõik tasakaalunõuded ja välised koormused, nii et saad keskenduda puuspõlve kontrollimisele läbi selle liikumisulatuse. See teeb selle heaks valikuks inimestele, kes arendavad põhilist puusafleksoori jõudu, soojendavad enne jooksmist või alakeha treeningut või taastavad kontrollitud põlvemovementi pärast pikka istumist.

Peamised töötavad lihased on puusafleksorid, eriti iliopsoas ja rectus femoris, mis tõmbavad reie kere suunas. Alakõhu lihased ja transverse abdominis toimivad stabilisaatoritena, hoides ribikorvi all ja säilitades nimmeosa neutraalsena, samal ajal kui iga jalg liigub iseseisvalt. Seisev või põrandal olev jalg jääb ka vaikselt aktiivseks läbi reie ja tuharate, et hoida oma positsiooni, mis lisab tööle peene antirotatsiooni nõude.

Teostuse kvaliteet sõltub tempost ja vaagna kontrollist. Iga põlv tuleb tõmmata üles tahtlikult, ilma tõmblemata, ja langetada kontrollitult, kuni jalg tagasi põrandale. Kui kiirustad liikumist või lased alaseljal põrandalt tõusta, lõpetavad puusafleksorid puhta töö ja nimmeosa hakkab kompenseerima. Aeglustamine ja sujuva liikumise hoidmine muudab selle juhuslikust jalaliikumisest tõelise treeningu stimuli.

Seda harjutust näed soojendustes, rehabilitatsioonilähedases treeningus, pilatesstiilis matatöös ja algajate keskkeha ringtreeningutes. See sobib loomulikult kokku tuharate sildade, dead bug'i ja vaagna kallutamistega selili sarja osana. Kuna see ei vaja muud varustust kui veidi põrandaruumi, on seda lihtne lisada kodutreeningutele või hotellitoa treeningutele.

Ohutuse seisukohast on peamine jälgida alaselga. Kui tunned nimmeosas pinget või kaardumist, vähenda liikumisulatust, liigu aeglasemalt või hoia mõlemad jalad keha lähemal. Peatu, kui tunned pigistust puusa esiosas, ja hinda positsiooni üle enne jätkamist.

Juhised

• Lama selili treeningumatil, põlved kõverdatud ja mõlemad jalad põrandal, umbes puusalaiusega.
• Puhka käed keha kõrval, peopesad allpool, ja lase peal ning õlgadel lõõgastuda matil.
• Tõmba kõhulihased õrnalt kokku ja suru alaselg põrandale, et vaagen oleks neutraalses ja stabiilses asendis.
• Väljuta õhku ja tõsta üks põlv, tõmmates selle rinnasuunas üles, kuni rei läheneb kererale, samal ajal kui vastasjalg jääb põrandale.
• Peatu lühidalt ülaosas, kui põlv on kõverdatud, hoides puusad ja õlad paralleelselt ja matil.
• Hinga sisse ja lasi jalg aeglaselt alla, juhtides jala kontrollitult tagasi põrandale hoopis kui lastes selle kukkuda.
• Korda sama põlvetõmmet vastasjalga, hoides esimene jalg põrandal, kui teine põlv tõuseb.
• Jätka jalgade vaheldumist kuni sihtkordade arvuni, säilitades sama aeglase tempo mõlemal küljel.
• Lõpetamiseks pane mõlemad jalad tagasi põrandale, lõdvesta kõhulihased ja puhka hetke enne üles tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaardub põlve langetamisel, lühenda liikumisulatust nii, et jalg vajub alla ainult osaliselt enne külje vahetamist.
• Väldi põlve tõmbamist kätega; puusafleksorid peaksid reie ise üles tõstma.
• Hoia põrandal olevat jalga libisemast või välja pöördumast, kui teine põlv tõuseb, sest see tähendab tavaliselt, et vaagen pöördub.
• Keskreeri tempo langetamisele, mitte tõstmisele; enamik inimesi viskab jala alla ja kaotab korduse tugevdava poole.
• Kui tunned tõmbe ülaosas pigistust puusa esiosas, vähenda, kui kaugele põlv rinnale liigub.
• Ära lase vaagnal kallutada ega ribidel ülespoole laieneda, kui iga põlv tõuseb; kujutle kogu aeg, kuidas alakõhulihased tõmbuvad selgroo suunas.
• Hoia kael lõdval ja pea matil, sest ette pingutamine ei aita puusasid ja pingestab ainult kaela.
• Hinga igal kordusel ühtlaselt, hoides hinge kinni; väljuta tõstmisel ja hinga sisse langetamisel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Lamades vahelduv põlvetõmme?

Peamisteks liikumise tegijateks on puusafleksorid, peamiselt iliopsoas ja rectus femoris, mis tõmbavad iga reie rinnale. Alakõhu lihased ja transverse abdominis stabiliseerivad vaagnat ja selgroogu, samal ajal kui jalad vahelduvad.

Kas Lamades vahelduv põlvetõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid puusafleksori harjutusi, sest seda tehakse lamades välise koormuseta. Algajad peaksid lihtsalt alustama väiksema liikumisulatus ja aeglase, kontrollitud tempost.

Miks mu alaselg kaardub harjutuse ajal?

Kaardumine tähendab tavaliselt, et puusafleksorid tõmbavad vaagnat kiiremini, kui kõhulihased saavad seda stabiliseerida. Aeglusta langust, tõmba kõhulihased tugevamalt kokku ja lühenda liikumisulatust, kuni saad hoida selja matil.

Kuidas Lamades vahelduv põlvetõmme erineb dead bug harjutusest?

Dead bug harjutus tõstab ka vastaskäe pea kohale, lisades ristkeha koordinatsiooni ja anti-ekstensiooni nõude. See harjutus hoiab käed külgedel ja keskendub kitsamalt kontrollitud puusafleksoorile üks jalg korraga.

Kas ma peaksin seda tundma puusa esiosas?

Mõningane töötamise tunne puusa esiosas on ootuspärane, sest seal asuvad puusafleksorid. Terav pigistus ei ole; vähenda liikumisulatust või kontrolli, et vaagen jääb neutraalseks, mitte ei kallutu.

Kas ma saan kasutada Lamades vahelduv põlvetõmmet soojendusena?

See toimib hästi enne jooksmist või tõstmist, sest aktiveerib puusafleksorid ja sügava keskkeha ilma väsimuseta. Kaks või kolm komplekti aeglaseid vahelduvaid kordusi on tavaliselt piisav enne alakeha tegevust.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 8 kuni 12 vahelduva tõmbega külje kohta, keskendudes sujuvale tempost ja stabiilsele vaagnale. Suurenda korduste arvu või aeglusta langetamisfaasi, kui see tundub lihtne, mitte ära lisa välist raskust.

Kas ma saan seda harjutust teha voodi peal põranda asemel?

Kindel pind nagu põrand või matt on parem, sest pehme voodi laseb vaagnal ja selgrool vajuda ja nihkuda. Põranda stabiilsus teeb harjutuse keskkeha kontrolli osa toimivaks.