Ühejalgne Tagurpidine Kõhutõmme Kaabliga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Ühejalgne tagurpidine kõhutõmme kaabliga on kaabliplokkidel põhinev kõhulihaste harjutus, mida tehakse selili olles topeltploki seadme ees. Üks pahkluu on kinnitatud pahkluurihmaga madala plokki, samal ajal kui mõlemad käed haaratud käesangart vastaspoolsest madalast plokist ja hoiavad seda pea taga. Sealt kokkutõmbad vaagna ribiluu suunas, tõmbad rihmaga käidud põlve rinnale ning laskud kontrollitult tagasi algasendisse.

See harjutus on tuumalihaste programmis väärtuslik, sest ühendab kaks tegevust, mida ainult kehakaaluga koormata on raske: selgroo painutuse, mida juhib rectus abdominis alumine osa, ja puusade painutuse vastupanuga. Ühe jala korraga töötamine toob välja ka vasaku ja parema külje erinevused ning sunnib kandakeret vastu pidama pöörlemisele, kui rihmaga põlv rinnale tõmmatakse – see haarab kalduskõhulihaseid ja sügavaid tuumalihaseid rohkem kui tavaline kahejalgne tagurpidine kõhutõmme.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Sangari ankurdamine pea taha annab ülakehale kindla toetuspunkti, nii et tõmme tuleb kõhulihastest, mitte kätest, ja pahkluurihm hoiab töötaval jalal pidevat pinget kogu liikumisulatuses. Kuna kaabliplokk annab sileda ja reguleeritava vastupanu, sobib see harjutus kesktaseme treenijatele, kellele põrandal tehtavad tagurpidised kõhutõmbed on liiga lihtsad, aga ka neile, kes taastuvad suunas koormatud painutustreeningule ja vajavad kontrollitavat koormust.

Keduks hästi, asu piisavalt kaugel plokkidest, et pahkluu kaabel oleks pinge all juba algasendis, hoia alaselg põrandale surutud ja mõtle, et tõstad puusasid üles, mitte ei tõmba lihtsalt põlve sisse. Ülalasendis peaks olema näha selge vaagna kokkutõmme ja alaselja ümarus, põlv tõmmatud rinnale lähedale – mitte lihtsalt jala tõstmine lappe seljaga. Välja hingad tõmbamisel, sisse hingad tagasi sirutades ja hooaeg allapoole peab olema aeglane, et liiguksid kontrolli all kõhulihased, mitte impulss.

Tavalised kasutuskohad on alakõhule keskendunud jõusaalitreeningud, sportlik treening, kus puusafleksorite jõud on tähtis sprintimisel ja löömisel, ning programmid, mis liiguvad kehakaalu kõhutõmvetest koormatud tuumalihaste töö juurde. Alusta mõõduka raskusega; kui alaselg kaardub või keha liigub masina poole, on raskus liiga raske sinu kõhulihaste jaoks kontrollida.

Juhised

• Seadista kaabliseadme mõlemad plokid madalaimasse asendisse. Kinnita ühele madalale plokile pahkluurihm ja vastaspoole madalale plokile käesangar.
• Lama selili põrandal, pea käesangari poole. Kinnita pahkluurihm ühe pahkluu ümber ja ühenda see madala ploki kaabliga.
• Tõsta mõlemad käed pea kohale, haara sangarist ja hoia seda kindlalt pea taga, küünarnukid painutatud. See ankurab ülakehe kogu seeria ajaks.
• Painuta rihmaga põlvi veidi ja siruta jalg nii, et pahkluu kaabel oleks pinges. Tugevda tuumalihaseid ja suru alaselg põrandale.
• Välja hingates tõmba rihmaga põlv rinnale, kokkutõmmates samal ajal vaagnat üles ja tõstes puusasid põrandalt kergelt. Lase kehal tõusta kõhutõmbe asendisse, kui põlve tõmbad.
• Pigista tugevalt kõrgeimas punktis, kus põlv on rinnale lähedal ja alaselg on selgelt põrandalt tõstetud ja ümara.
• Sisse hingates lasku aeglaselt, siruta rihmaga jalg tagasi, kuni kaabel on pinges ja vaagen on taas tasapinnal põrandal. Hoia sangarit pea taga kogu aeg.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, eemalda rihm, pane see teise pahkluule ja korda sama palju kordusi teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui keha liigub iga korduse ajal masina poole, istud või magad liiga lähedal. Lase tagasi, kuni pahkluu kaabel jääb pingesse täielikus sirutuses ilma sind kaasa tõmbamata.
• Levinud viga on muuta see põlve tõmbamiseks lappe seljaga. Alakõh saab tööd alles siis, kui vaagen kokku tõmbub ja sabaadu üles tõuseb; jälgi, et liiguvad puusad, mitte ainult jalg.
• Ära lase sangaril kõhutõmbe ajal pea kohale triivida. Kui hoiad seda pea taga surutuna, ei varasta tööd käed ja laiusselja lihased.
• Vali raskus, mida saad kontrollida aeglasel laskumisel. Kui plokk langeb korduste vahel pauguga või selg kaardub täielikus sirutuses, vähenda raskust.
• Hoia töötamata jalg põrandal lõdvalt, pehme põlvega. Mõlema jala kõvasti tugevdamine muutub sageli puusa tõstmiseks, mis tõstab alaselja põrandalt.
• Välja hinga jõuliselt tõmbamisel. Hingamise kinnihoidmine paneb sageli nimmespinalisi allasendis kaarduma.
• Kaabel peab tõmbama otse sirutatud jala joont mööda. Kui rihm on pahkluul pööratud või kaabel hõõrub teist jalga, korrigeeri asend enne seeria alustamist.
• Lõpeta seeria, kui kõrgeimas asendis kaob vaagna kokkutõmme. Kui saad ainult põlve tõmmata ilma puusasid tõstata, on kõhulihased lõpetanud olulise töö.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalgne tagurpidine kõhutõmme kaabliga?

Peamised sihtmärgid on alakõh, täpsemalt rectus abdominis alumised kiud, tugeva abiga puusafleksoritelt, kui rihmaga põlv rinnale tõmmatakse. Kalduskõhulihased ja sügav tuumalihased töötavad, et kandaker pöörlemisele vastu panna, kui tõmbad korraga ühe külje poolt.

Miks kasutab see versioon sangarit, mida hoitakse pea taga?

Sangari haaramine vastaspoole madalast plokist ankurab ülakehe, nii et tõmbejõud läbib keha tuuma, mitte ei liiguta asendit. See hoiab ka käed rahulikult ja annab pahkluu poolsele kaablile võimaluse pidevalt töötada.

Kas ühejalgne tagurpidine kõhutõmme kaabliga sobib algajale?

Parem on see kesktaseme treenijatele, kes teevad juba kehakaaluga tagurpidisi kõhutõmbesid puhta vaagna kokkutõmbega. Algajad peaksid esmalt valdama põrandal tehtavaid tagurpidiseid kõhutõmbesid ja seejärel alustama seda kaablivariandi kerget raskusega.

Kuidas see erineb tavalisest tagurpidisest kõhutõmbest?

Kaabel lisab puusade painutamisele pideva vastupanu ja ühe jala korraga töötamine loob asümmeetrilise tõmbe, mis sunnib keha tuuma pöörlemisele vastu seisma. Põlve rinnale tõmbamise asend võimaldab ka täielikumat kontraktsiooni kui sirge jala variatsioon.

Kui sirutan rihmaga jala, kaardub mu alaselg. Mida peaksin muutma?

Vähenda raskust ja ära siruta jalga täielikult; peatu seal, kus saad veel hoida alaselja lappe põrandal. Aja jooksul, kui kontroll paraneb, siruta samm-sammult veidi rohkem.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis on ainult üks reguleeritav kaabliplokk?

Saad panna vastupanurihma madalale pahkluurihma jaoks ning hoida pea taga kindlat eset või teist rihma, või teha lihtsalt ühejalalisi tagurpidiseid kõhutõmbesid matil ilma ülakehe ankru ja lisada vastupanu hiljem.

Kas rihmad ja sangarid peaksid olema samal küljel või vastaspooltel?

Pane need vastaspoolsetele madalatele plokkidele, nagu standardsetes ettevalmistustes: sangar tuleb ühelt küljelt, et hoida seda pea taga, ja pahkluurihm kinnitub teise külje plokile, nii et kaabel jookseb mööda sirutatud jalga.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordusest jala kohta töötab hästi jõu ja lihase jaoks. Kuna eesmärk on iga kordusega kvaliteetne vaagna kokkutõmme, eelista vähem kordusi täieliku kontraktsiooniga, mitte palju kordusi lappe seljaga.

Kas on ohutu teha seda harjutust, kui alaselg on valus?

Koormatud selgroo painutus ei ole kõigile mugav, nii et hoia raskus kerge, piira liikumisulatust sellele, mida saad teha alaselja põrandal toetatult, ja peatu, kui sümptomid halvenevad. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga.