Milliseid lihaseid treenib hantliga külje shufle goblet-kükis?

Peamise koormuse saavad nelipealised lihased (quadriceps), sest nad püsivad pideva pinge all painutatud põlvedega asendis. Tuharad ja sisereiete lihased töötavad kõvasti, et juhtida ja stabiliseerida iga külgsammu, vasikad ja kere toetavad tasakaalu ning hoiakut.

Kui sügavale peaksin hantliga külje shuflis goblet-kükis kükkima?

Lähene umbes veerandi kuni poole küki sügavusele, kus põlved püsivad mugavalt varvaste kohal ja kannad jäävad maapinnale. Kui rind vajub ettepoole või kannad tõusevad, on asend sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga sügav.

Kas hantliga külje shufle goblet-kükis sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge hantliga või hoopis ilma raskuseta ja hoia läbitav vahemaa lühike. Paljud algajad leiavad püsivat madalat asendit alguses raskeks, seega arenda jõudu järk-järgult enne koormuse lisamist.

Kui kaugele peaksin igas suunas shuflima?

Praktiline alguspunkt on 5 kuni 10 sammu igas suunas, tagasiteel sama vahemaa läbides. Kui sinu tehnika või puusade kõrgus laguneb enne teise otsani jõudmist, lühenda vahemaad.

Miks mu sisereied põlevad selle harjutuse ajal?

Lai, painutatud põlvedega hoiak paneb sisereiete lihastele pideva stabiliseerimisnõude, ja iga külgsamm lisab sellele. See põletus on normaalne ja tavaliselt vaibub, kui sisereiete tugevus ja kontroll paranevad.

Mis on kõige sagedasem viga hantliga külje shuflis goblet-kükis?

Põlvede sisse vajumine ja üles-alla pompitamine sammude vahel. Mõlemad probleemid vähendavad jalatööd ja panevad põlvedele tarbetut koormust, seega paranda neid, hoides sügavust muutumatuna ja tõukades põlvi aktiivselt väljapoole.

Kas ma saan midagi asendada, kui mul pole hantlit?

Jah. Kettlebell, mida hoitakse sarvede poolt, töötab identsetselt, ja kerge pannalraha või isegi kehakaalu versioon on kehtiv alguspunkt. Külgmine shuflemuster on olulisem kui konkreetne vahend.

Kui raske peaks hantel selle harjutuse jaoks olema?

Kasuta märgatavalt vähem raskust kui tavalisel goblet-kükil, sageli 30 kuni 50 protsenti sellest, sest hoid kogu seeria vältel madalat asendit. Kui ei suuda kõikide sammude ajal rinda üles ja kannu maas hoida, vähenda raskust.

Kas hantliga külje shufle goblet-kükis on turvaline mu põlvedele?

See on üldiselt põlvesõbralik, kui hoid põlved varvaste kohal, kannad maas ja sügavus mugavas vahemikus. Alusta ilma koormuseta ja madalalt ning vähenda sügavust või vahemaad, kui tunned mis tahes teravat ebamugavust.

Kus peaks see harjutus mu treeningus paiknema?

See töötab hästi lõpetusharjutusena pärast peamist kükitööd või jalgpressi või aktiveerimisharjutusena alakeha sessiooni alguses. See sobib ka ringtreeningutesse, kui soovid jalale keskendunud liikumist koos konditsioneerimiselemendiga.

Hantliga Külje Shufle Goblet-kükis

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Hantlid

Hantliga külje shufle goblet-kükis on koormatud külgliikumine, kus hoia ühte hantlit goblet-asendis vastu rinda, laskud osalisse kükki ja liigid külgsu selles madalas asendis ilma astumiste vahel püsti tõusmata. Erinevalt tavalisest goblet-kükist, mis on vertikaalne üles-alla muster, hoitakse selles variatsioonis puusad ja põlved kogu seeria vältel painutatuna, muutes iga shufle-sammu eraldi jõupingutuseks reitele, tuharatele ja sisemistele reietestele.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada üheaegselt kükitamisvastupidavust ja külgsuhtelist kontrolli. Kuna raskus jääb rindkere juurte ankurdatuks, peab ülakeha vastu panema ettepoole langedmisele, samal ajal kui jalad hakklevad sammult sammule muutuva koormusega. See kombinatsioon muudab selle tugevaks valikuks tõstjatele, kes tahavad paremat puusa- ja põlvestabiilsust spordialade jaoks, kus on vaja lõikeid, suunamuutusi või madala spordialase asendi hoidmist – näiteks korvpallis, tennises või suusatamises.

Peamine töö tuleb nelipealist lihaseist (quadriceps), mis püsivad pideva pinge all, kui istud madalasse kükki ja liigud küljelt küljele. Tuharad juhivad iga külgsammu ja kontrollivad pidurdamist iga sammu maandamisel, sisereiete lihased (adduktorid) töötavad kõvasti, et stabiliseerida laia, painutatud põlvedega asendit. Vasikad ja pahkluude stabilisaatorid tegelevad pidevate väikeste tasakaalukorrigendustega ning kere lihased hoiavad kogu aeg pinge all, et hantel jääks horisontaali ja selgroog neutraalseks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamus kükivariatsioonide puhul, sest madal ja lai shufle-asend paneb põlvedele ja puusadele tõsised nõudmised. Jalad peavad olema piisavalt laialdaselt, et saaksid vajuda mugavasse osalisse kükki põlvedega varvaste kohal, kuid mitte nii laialdaselt, et shufle-sammud muutuksid kohmakateks hüpeteks. Hantel peaks rahulikult toetuma rinnakule ning küünarnukid allapoole surutuna, nii et see liigub sinuga kaasa ega kiigle ega tõmba sind ettepoole.

Heaks sooritamiseks vaju esmalt poolkükki, seejärel juhi töötava jala külgsamm ja järele tuleb tagumine jalg, hoides puusad kogu aeg samal kõrgusel. Vasta panusele oma keha hüppamisele üles-alla iga sammuga ning hoia rind üles ja õlad tagasi. Kontrollitud tempo kindlate jalamaandumistega lööb igal ajal kiiret ja lohaka shuflet.

Praktiliselt sobib see liigumine hästi lõpetusharjutuseks pärast raskemat jalgatööd, soojendusaktiveerimisharjutuseks enne alakeha treeningut või konditsioneerimisvahendiks ringtreeningstiilis sessioonides. Kuna üks hantel on piisav, töötab see hästi ka väikestes kodusaalides, kus koormatud külgliikumist on muidu raske treenida. Alusta kerge raskuse ja lühikeste vahemaadega, sest pidev madalas asendis püsimine on palju väsitavam, kui enamik inimesi ootab, ja anna põlvede joondamisele kogu aeg esikoht kiiruse ees.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Hoia hantlit vertikaalselt mõlema käega ülemise otsa all, kausita seda vastu rinnakut, küünarnukid allapoole suunatuna ja ribiluu kõrvale surutuna.
Aseta jalad umbes poolteist õlavööde laiusele, varbad kergelt väljapoole, ja lasku puusad mugavasse osalisse kükki, põlved varvaste kohal.
Tõmba kere lihased pingesse ja õlad tagasi, et rind jääks üles ja hantel püsiks keha vastu enne sammude tegemist.
Nihuta kogu raskus ühe jala peale, seejärel juhi vastasjalg külgsu, istuta see mugava sammu pikkusele, jäädes samale sügavusele kükis.
Tõi tagumine jalg esijala juurde hoiaku lähtestamiseks, hoides puusad madalal ja raskuse töötaval jalal kogu sammu vältel.
Jätka shuflimist külgsu sihtkohani või sihtsammuteni, seejärel pööra suund ja liigu tagasi, läbides sama vahemaa teisel küljel.
Hinga välja kindlalt sammu tegemise ja maandamise ajal; ära hoia kogu seeria vältel hinge kinni ja võta väikseid uusi hingeõhku suunamuutuste vahel.
Hoia kannad maas ja põlved igal maandamisel väljapoole surutuna varvaste kohal, mitte sisse vajudes keskjoone suunas.
Kui seeria lõpetad, lõpeta esmalt shufle, tasakaalusta hoiak puusade laiusel ja tõuse siis täielikult püsti, enne kui langetad hantli rinnalt.
Lähtesta haare ja tõmba üleval olekus pingesse enne tagasi vajumist kükki järgmise seeria jaoks, mitte ära alusta samme lõdvestatud või kühjus asendist.

Nõuanded & Nipid

Kui ülakeha hakkab tugevalt hantli kohale kalduma, oled tõenäoliselt liiga sügavale vajunud oma liikuvuse jaoks; tõsta puusade kõrgust veidi, et rind saaks jääda uhkeks.
Jälgi, et tagumine põlv ei vajuks sisse, kui tõmbad seda jalga esijala suunas. Tõuka põlve igal sammul aktiivselt väljapoole, sest see on kõige sagedasem lagunemiskoht laias, painutatud põlvedega asendis.
Hoia hantel rinnakule kleepununa. Kui see triivib ette või eemale kehast, on küünarnukid laiali või ülaselg ümardunud ja mõlemad viivad sind tasakaalust välja.
Vali kergem hantel kui tavalise goblet-küki puhul. Pidev pinge-aeg madalas asendis väsitab jalgu palju kiiremini kui üks kükikordus.
Hoia puusad ühel ja samal kõrgusel esimesest sammust viimaseni. Üles-alla pompitamine sammude vahel muudab harjutuse osalisteks kükitudeks ja kaotab püsiva jalapinge, mis teeb selle tõhusaks.
Liiguta jalgu, mitte ainult raskust. Levinud viga on küljelt küljele kulgemine ainult väikeste raskusnihetega, ilma et tehtaks päris, kindlalt maandatud külgsamme.
Kui vasikad või pahkluud tunduvad pinges ja kannad tahavad tõusta, laienda hoiakut veidi ja vähenda küki sügavust, kuni liikuvus paraneb.
Lühemad ja kiiremad sammud shuflis on tavaliselt puhtamad kui pikad sammu-sammud, mis võivad tõmmata põlve varvastest ette ja ümardada alaselja.
Tee paus hetkeks iga kord, kui tagumine jalg jõuab esijalani. See väike paus tsentreerib tasakaalu uuesti ja takistab shuflit muutumast kiireks, jõuajamisel põhinevaks triiviks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga külje shufle goblet-kükis?
Peamise koormuse saavad nelipealised lihased (quadriceps), sest nad püsivad pideva pinge all painutatud põlvedega asendis. Tuharad ja sisereiete lihased töötavad kõvasti, et juhtida ja stabiliseerida iga külgsammu, vasikad ja kere toetavad tasakaalu ning hoiakut.
Kui sügavale peaksin hantliga külje shuflis goblet-kükis kükkima?
Lähene umbes veerandi kuni poole küki sügavusele, kus põlved püsivad mugavalt varvaste kohal ja kannad jäävad maapinnale. Kui rind vajub ettepoole või kannad tõusevad, on asend sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga sügav.
Kas hantliga külje shufle goblet-kükis sobib algajatele?
Jah, kui alustad väga kerge hantliga või hoopis ilma raskuseta ja hoia läbitav vahemaa lühike. Paljud algajad leiavad püsivat madalat asendit alguses raskeks, seega arenda jõudu järk-järgult enne koormuse lisamist.
Kui kaugele peaksin igas suunas shuflima?
Praktiline alguspunkt on 5 kuni 10 sammu igas suunas, tagasiteel sama vahemaa läbides. Kui sinu tehnika või puusade kõrgus laguneb enne teise otsani jõudmist, lühenda vahemaad.
Miks mu sisereied põlevad selle harjutuse ajal?
Lai, painutatud põlvedega hoiak paneb sisereiete lihastele pideva stabiliseerimisnõude, ja iga külgsamm lisab sellele. See põletus on normaalne ja tavaliselt vaibub, kui sisereiete tugevus ja kontroll paranevad.
Mis on kõige sagedasem viga hantliga külje shuflis goblet-kükis?
Põlvede sisse vajumine ja üles-alla pompitamine sammude vahel. Mõlemad probleemid vähendavad jalatööd ja panevad põlvedele tarbetut koormust, seega paranda neid, hoides sügavust muutumatuna ja tõukades põlvi aktiivselt väljapoole.
Kas ma saan midagi asendada, kui mul pole hantlit?
Jah. Kettlebell, mida hoitakse sarvede poolt, töötab identsetselt, ja kerge pannalraha või isegi kehakaalu versioon on kehtiv alguspunkt. Külgmine shuflemuster on olulisem kui konkreetne vahend.
Kui raske peaks hantel selle harjutuse jaoks olema?
Kasuta märgatavalt vähem raskust kui tavalisel goblet-kükil, sageli 30 kuni 50 protsenti sellest, sest hoid kogu seeria vältel madalat asendit. Kui ei suuda kõikide sammude ajal rinda üles ja kannu maas hoida, vähenda raskust.
Kas hantliga külje shufle goblet-kükis on turvaline mu põlvedele?
See on üldiselt põlvesõbralik, kui hoid põlved varvaste kohal, kannad maas ja sügavus mugavas vahemikus. Alusta ilma koormuseta ja madalalt ning vähenda sügavust või vahemaad, kui tunned mis tahes teravat ebamugavust.
Kus peaks see harjutus mu treeningus paiknema?
See töötab hästi lõpetusharjutusena pärast peamist kükitööd või jalgpressi või aktiveerimisharjutusena alakeha sessiooni alguses. See sobib ka ringtreeningutesse, kui soovid jalale keskendunud liikumist koos konditsioneerimiselemendiga.