Seisev Külgkummardus Landmine'iga

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kang

Seisev külgkummardus landmine'iga on ühepoolne keskkeha harjutus, mis tehakse kangaga, mis on paigaldatud landmine hoidikusse või tugevalt nurgasse kiilutud. Haarad kangast vaba otsast ühe käega külje juures, laseb koormaga plaaditud otsal rippuda veidi puusa kõrval, kummardad küljele raskuse suunas ja tõmbad end külje lihaste abil tagasi püsti, kasutades vastaskülje vöökoha lihaseid. Kuna kang asetseb põranda või landmine kaeluse vastu nurga all, liigub vastupanu kaarjas trajektooris, mis hoiab pingeid kalda lihastel kogu liikumisulatuses.

See liigutus suunab peamiselt koormuse kaldalihasetele sellel küljel, millest eemale kummardad, samal ajal kui quadratus lumborum ja sügavamad keskkeha stabilisaatorid kontrollivad tagasitulekut. Töötava käe haare, käsivars ja õlg hoiavad kangast paigal, samal ajal kui jalad ja puusad jäävad paigale, et hoida alakeha liikumisest eemale. Võrreldes hantliga tehtava külgkummardusega muudab landmine ülesanne tõmbe nurka veidi ja tunneb end sageli liikumise põhjas sujuvamana, kus rippuv hantlikäepide võib muutuda ebamugavaks.

Ülesseadmine on olulisem, kui inimesed arvavad. Kang vajab kindlat ankrupunkti, kaelusega plaati, et see ei saaks libiseda, ja piisavalt põrandapinda, et sleeve ja plaat saaksid vabalt kõrvale hoida, midagi puudutamata. Liiga lähedal või liiga kaugel seismine ankrust muudab kaart ja võib harjutuse muuta millegi sarnasemaks hinge või sõurga, seega võta hetk aega, et oma positsioon õigesti seada enne koormuse lisamist.

Täitmine peaks jääma distsiplineerituks: kummardamine toimub vöökohal ühes tasapinnas, mitte puusade, selgroo pöörde või õlgade tõstmise kaudu. Kasulik vihje on ette kujutada lühendavat vahemaa alumise ribi ja puusaluu vahel sellel küljel, mis on kangi eemale. Hoia käsi pikk ja lõdvestunud, et see töötaks nagu rihm, mitte tõmbav kangi.

See harjutus sobib hästi keskkeha lõpetajatesse, sportlike treeninguplokkidesse spordialade jaoks, kus on oluline külgsuunaline jõud, nagu tennis, pesapall või ragbi, ja üldistesse jõuprogrammidesse, kus kaldalihas vajab otseseid koormatud harjutusi. Kuna kumbki külg treenitakse eraldi, aitab see ka paljastada ja korrigeerida külgede vahelisi erinevusi pagasiruumi jõus. Enamik tõstjaid saab hästi hakkama mõõduka kaaluga, kontrollitud kordustega ja külgi vaheldumisi, käsitledes seda täpsusliigutusena, mitte millegina, mida raskelt koormata ja kiirustada.

Juhised

• Aseta kangi üks ots landmine hoidikusse või tugevalt nurgakiilu, libista plaadile vabale otsale kaelus, et see ei saaks libiseda.
• Seisa kangi vaba otsa kõrval, plaat rippudes just puusa küljel, jalad umbes puusa laiuses ja põlved pehmete kõverusega.
• Haara sleeve või palja kangi otsast ühe käega küljel, käsi rippumas pikk, ja aseta vaba käsi pea taha või rinnale.
• Kinnita keskkeha, hoia rind üles ja õlad sirgjooneliselt ettepoole, ja veendu, et mõlemad jalad püsivad põrandal lamedalt.
• Hinga sisse ja kummuta küljele vöökohal raskuse otsa suunas, laseb plaadil liikuda allapoole kaarjas trajektooris, samal ajal kui puusad jäävad tasaseks ja näkavad ettepoole.
• Vajub, kuni tunned selget venitust vastaskülje vöökohal, tavaliselt siis, kui plaat on põlve kõrguse lähedal.
• Väljahingates tõmba end tagasi kõrgele seismaolevasse asendisse, kohanedes kaldalihasetele kangi vastasküljel, mitte tõmbades käsivarrega.
• Peatud lühidalt ülemises osas, seejärel korda sihtkorduste jaoks enne teisele küljele üleminekut, vastaskäega kangi küljes.
• Taasta seisund ja kinnita enne iga seeriat, ja vabasta haare alles siis, kui kang on rahunenud, et plaat ei kõigutaks.
• Hoia kaalu kontrolli all kogu seeria jooksul; kui plaat kõigutab või torso keerutab, aseta kang maha ja vähenda koormust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia vaba käsi pea taga, mitte kaelast tõmmates; see annab sulle võrdluspunkti, kui palju torso tegelikult kallutab.
• Levinud viga on lubada puusadel kangile kallutada kummutades. Kujuta ette, et vaagen on kruvitud kahe seina vahele, nii et ainus hinge on vöökoht.
• Ära keeruta torso kummutades. Kui rinne pöördub kangi suunas või sellest eemale, vähenda kaalu, kuni suudad liikuda puhtalt frontaaltasapinnas.
• Hoia töötava käel veidi painutatud küünarnukivaba tunne: jäik, tõmbav käsi muudab korduse osaliseks püstiseks sõurgaks ja võtab kaldalihaselt töö ära.
• Landmine kaar tähendab, et kang soovib triivida ette või taha. Kohanda oma kaugust ankrust, kuni plaat liigub sujuvalt teel jala kõrval.
• Kontrolli korduse alumist osa, selle asemel et sinna kukkuda. Korduste väljahüppamine venitusest kasutab impulssi ja koormab alaselja passiivseid struktuure.
• Vahetage külgi iga seeria järel ja sobitage kordused, mitte koormus, et tugevam külg ei määra vaikselt tempot.
• Kui kangi ots on käele karm, kasuta padja või rätiku ümber sleeve'i, kuid hoia käsi igas korduses samas asendis.
• Alusta kergemalt, kui arvad, et vajad. Kaldalihas talub külgsuunalist koormust hästi, kuid alaselja lõpeb imendo igas korrapäratus korduses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisev külgkummardus landmine'iga treenib?

Kaldalihas kangi vastasküljel teevad enamiku tõmbetööst, toetades quadratus lumborum ja sügavamaid keskkeha lihaseid, mis kontrollivad kummardamist ja tagasitulekut. Töötava käe haare ja õlg hoiavad kangast, kuid ei tohiks teha tõstmist.

Kas peaksin kummardama raskuse suunas või sellest eemale seiseva külgkummardusega landmine'iga?

Kummutad raskuse suunas allapoole, seejärel kohaned kaldalihasetele vastasküljel vöökohal, et end püsti tõmmata. See vastaskülje kokkutõmme on korduse töötav osa.

Kas algajad saavad teha seisevat külgkummardust landmine'iga?

Jah, ja see on hea esimene koormatud küljekummardus, sest nurga all asuv landmine tee tunneb paljude jaoks loomulikum kui rippuv hantlikäepide. Algajad peaksid alustama ühe väikse plaadiga ja keskenduma sirgele küljele liikumisele ilma keerutamata.

Miks kasutada landmine't hantli asemel külgkummarduste jaoks?

Ankurdatud kang loob vastupanukaare ja jääb korduse põhjas stabiilsemaks, mis muudab selle lihtsamaks kontrollida ja hoiab pingeid kaldalihasel. See vabastab ka teise käe, mis aitab jälgida torsoonide asendit.

Kui sügavale peaksin kummardama seiseva külgkummardusega landmine'iga?

Kummuta, kuni tunned selget venitust vöökohal kangi vastasküljel, mis enamikule inimestest on siis, kui plaat on põlve kõrguse lähedal. Sügavamale minemine tähendab tavaliselt, et puusad liiguvad või alaselja ümardub, mitte rohkem kaldalihasetööd.

Mu puusad liiguvad iga kord, kui kummardan küljele. Kuidas seda parandada?

Kitsenda tähelepanu hoida mõlemad jalad lamedana ja vaagen sirgjooneliselt ettepoole, ja kergenda koormust, kuni kallutamine toimub ainult vöökohal. Harjutamine peegli ees või filmimine eestpoolt muudab puusade triivi kergesti märgatavaks.

Kui raske peaksin minema seiseva külgkummardusega landmine'iga?

Vali kaal, mida saad aeglaselt langetada ja tagasi üles tõsta ilma keerutamata või kõigutamata, tavaliselt 8 kuni 15 kontrollitud korduse jaoks külje kohta. See on liigutus, kus puhtad kordused löövad raskeid plaate laia muhkega.

Mida saan asendada, kui mul pole landmine ülesseadet?

Üksik hantlikäepide või kettlebell külgkummardus on lähim asendaja, ja kaabli küljekummardus madala pulkade ja ühe käepidemega töötab ka hästi. Igaüks muudab vastupanunurka veidi, nii et oota veidi erinevat tunnet.

Kas seisev külgkummardus landmine'iga on ohutu alaseljale?

Kontrollitud kordustega, stabiilse vaagnaga ja mõõduka koormusega on see standardne viis külgsuunalise keskkeha treenimiseks. Väldi põhjast välja hüppamist, koormuse all keerutamist või äärmusliku ulatuse sundimist, ja jää liigutusest eemale, kui küljele kummardamine põhjustab praegu ebamugavust.