Landmine 180° Põlvitades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kang

Landmine 180° põlvitades on pöörlev harjutus pagasiruumile ja õlgadele, mille puhul on teisaldabilendiku üks ots kinnitatud landmine-hoidjasse või nurgasse, samal ajal kui sa põlvitad ja juhid vaba otsa liikumist. Hoiad koormatud otsa rinnakõrgusel mõlema käega, tõstad selle üles ja eemale kehast ning juhid seda kontrollitult poolringina ühelt küljelt teisele, nii et talg liigub umbes 180 kraadi ümber sinu keha. Just põlvitav asend teeb selle variatsiooni eriliseks: kuna jalgade tugi puudub, peavad kogu töö ära tegema pagasiruum ja õlad.

See harjutus on eriti kasulik sportlastele, kes tegelevad pöörlevate spordialadega nagu baseball, tennis, golf ja lakross, kus jõu ülekandmine üle keha keskJooni on oluline. See on ka tark valik harrastajatele, kes soovivad otseselt treenida kalda- ja pöörlemislihaseid ilma selgroo kokkusurumiseta, mis tekib siis, kui hoitakse kätes rasket esemet ja keerutatakse. Kuna talg pöörleb fikseeritud punkti ümber, jääb vastupanu ennustatavaks ja kaar tundub loomulik, mitte närviline.

Peamised töötavad lihased on kaldalihased mõlemal pool vöötmet, samuti sügavamad pagasiruumi lihased, mis stabiliseerivad selgroogu, kui koormus libiseb üle keha. Esiosake õlgadest ja rinnalihased teevad kaare tõstevaid etappe, ülaselg aitab talga kontrollida, kui see liigub üle pea küljele, ja puusad ning reieluu nelipealihased (quadriceps femoris) töötavad isomeetriliselt, et hoida sind põlvitavas asendas püsti. Tegelik koormus maksimumini jõuab siis, kui talg liigub eemale ankrust – just seal muudab vangid ta kõige raskemaks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel pagasiruumi harjutustest. Sinu kaugus ankrust määrab kaare: liiga lähedal põlvitades triivib talg ebamugavalt üle pea; liiga kaugel põlvitades võitlevad vangidega hoopis selle asemel, et sujuvalt pöörata. Pikk põlvitav asend, kus puusad on täpselt põlvede kohal ja ribid allatõmmatud, kaitseb alaselja kaarestumise eest, kui koormus liigub üle keha keskJooni.

Hea teostuse jaoks hoia käed läbi põimunud talga ümber ja alguses rinnakotil, tõsta talg üles ja kergelt eemale, ning lase õlgadel ja pagasiruumil pöörata, kui talg kaarega teisele poole liigub. Kujutle ette, et käed on tugitangid, mis hoiavad talga oma rajal, samal ajal kui pöörlemise teeb pagasiruum. Vii pagasiruum iga külje alumises punktis tagasi nii, et sa vaatad talga suunas, ning korda sama kaart tagasi. Alusta kerge koormusega, sest vangid kasvab kiiresti, kui talg eemaldub ankrust.

Treeninguprogrammis sobib Landmine 180° põlvitades hästi keskel asuvaks pagasiruumi harjutuseks või treeningu lõpetajaks, tavaliselt 6–10 kontrollitud kordusega suunas. Kuna iga kordus lõpeb talgaga vastasküljel, loetakse kordusi tavaliselt täielike kaarte või külgede kaupa. Kui landmine-hoidja pole saadaval, on toimiv asendus talga otsa kindlalt nurka kiilumine rätiku peale, tingimusel et talg ei liigu sarja ajal.

Juhised

• Kinnita teisaldabilendiku üks ots landmine-hoidjasse või kiila see kindlalt nurka ja pane plaat vabale otsale.
• Põlvitu matil talga kõrvale nii, et koormatud ots oleks ühel pool rinda ja sa vaataksid risti talga suhtes.
• Haara otsast mõlema käega, sõrmed läbi põimunud või üks peopesa teise peal, ja tõmba talga ots tihedalt rinnakoti vastu.
• Istu pikk, puusad põlvede kohal, pigista tuharad kokku ja tõmba kõht sisse, nagu sa eeldaksid kerge lükkamist vastu ribs.
• Tõsta talg üles ja eemale rinnast, seejärel juhi see sujuva kaarena üle keha esikülje vastaskülje suunas.
• Lase õlgadel ja pagasiruumil talgaga kaasa pöörata, käed jäävad põhiliselt sirgeks, ja juhi see alla kuni ots suunab eemale sinu keha teisel küljel.
• Pea talga hetkeks kaugeimal punktus kinni, hoides ribs allatõmmatud ja alaselga kaarestumast, kui koormus liigub üle pea.
• Korda täpselt sama kaart tagasi, tõmmates talg üle keha, kuni see jõuab algusküljele vastu rinda.
• Hinga välja, kui talg tõuseb eemale, ja hinga sisse, kui tõmbad tagasi, hoides hingamise rahulikuna, mitte kogu kaare ajal hinge kinni pidades.
• Tee kõik kordused ühes suunas või vaheta külgi iga korduse järel, ja pane talg enne püstitõusu ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade triivimine või põlvede keeramine matilt kaare ajal; pööra hoopis õlgadest ja ülaseljast, samal ajal kui põlvitav asend jääb kindlaks.
• Kui talg kukub kaugeimal küljel maha, on plaat liiga raske või sa tõttad kordusega; vähenda koormust ja valitse kaare viimane kolmandik, kus vangid on kõige ebamugavam.
• Hoia talga ots iga korduse alguses rinnakotil. Kui alustad juba sirgete kätega, muutub harjutus tõstevaks ja pöörlemine võetakse sinu pagasiruumilt ära.
• Jälgi, et ribs ei kerkiks ja alaselg ei kaarestuks, kui talg liigub üle pea; kui märkad, et kaldud tahapoole, lühenda kaart, kuni pagasiruum suudab seda kontrollida.
• Põimu sõrmed ja hoia mõlemad randmed talga kohal. Erineval hoidmisel pöörleb talg kätes ja tõstab õlad ridadest välja.
• Pane põlvede alla murtud mat või padjand, eriti kõval põrandal, et ebamugavustunne ei juhiks tähelepanu kõhu pingest ära.
• Vaata, et su seisev suund ankrust oleks õige: risti talgaga põlvitades saab ots vabalt liikuda, samal ajal kui talga joone pidi põlvitades kaar kinni jääb.
• Kujutle ette, et joonistad plaadiga vikerkaart – üle pea kõrge keskel ja madal mõlemal küljel – selle asemel, et lükata talg tasast ja sirgjoonelist teed üle keha.
• Hoia liigumine nii aeglane, et saaksid igal hetkel seisma jääda. Kui kaare keskele viib impulss, mitte lihased, on koormus liiga raske.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Landmine 180° põlvitades?

Kaldalihased ja sügav pagasiruum teevad suurema osa pöörlemistööst, samal ajal kui esiosake õlgadest ja rinnalihased tegelevad kaare tõstevaid osaga. Alaselja ja puusa lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida sind põlvitavas asendas stabiilsena.

Miks tehakse seda põlvitades, mitte seistes?

Põlvitades jäävad jalad mängust välja, nii et pööramist ei saa petta puusa pöördega ega impulsiga põrandast. See sunnib pagasiruumi ja õlgasid talga kogu 180-kraadise kaare vältel kontrollima.

Kui raske koormus peaks olema Landmine 180° põlvitades?

Alusta ühe väikese plaadiga või isegi tühja otsaga ja omanda esmalt kaar. Kuna talg pöörleb ankrust ümber, muutub rind kerge tunduv plaat väga nõudlevaks, kui see küljele liigub.

Kui kaugel peaks landmine-ankrust põlvitama?

Põlvitu nii kaugel, et koormatud ots on mugavalt vastu rinda ja talg madala nurga all, ning reguleeri nii, et ots liiguks kaare ajal pea kohalt mööda. Kui talg kinni jääb või lohiseb kaare alumises punktus, liigu mõne sentimeetri võrra eemale ankrust.

Kas põlved peaksid talgaga kaasa pöörama?

Hoia põlved kogu aeg samas suunas ja lase pöörlemisel tulla õlgadest, ülaseljast ja pagasiruumist. Põlvedest keeramine muudab asendi ebastabiilseks ja liigestele koormavaks ilma lisakasuta.

Kui palju kordusi ja sari peaks tegema?

6–10 kontrollitud kaart külje kohta kahe kuni kolme sarjaga toimib hästi, kas keskel asuva pagasiruumi plokina või treeningu lõpetajana. Kuna vangid ei andesta, võidavad kvaliteetsed kordused alati rasked ja ladusad.

Mida saab kasutada, kui landmine-hoidjat pole?

Kiila teisaldabilendiku paljas ots kindlalt toa nurka, ideaalis rätikuga ümber, et kaitsta seina ja vältida libisemist. Veendu enne kaalu lisamist kaugemale otsale, et talg ei saaks libiseda.

Kas see harjutus on alaseljale ohutu?

Seda talutakse üldiselt hästi, kui hoiad ribs allatõmmatud ja väldid kaarestumist, kui talg liigub üle pea. Risk tekib liiga suure koormuse või talga impulssidega langemise korral, seega arene järk-järgult ja hoia kõht pinges.

Kas algajad saavad teha Landmine 180° põlvitades?

Jah, ja põlvitav ettevalmistus teeb selle hoopis algajasõbralikuks, sest koormus on kerge ja kinnitatud talg on ennustatav. Alusta tühja otsaga, õpi kaar tundma ja lisa plaat alles siis, kui iga kaar on sujuv ja kontrollitud.