Puiduraiumine Kettlebelliga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kettlebell

Puiduraiumine kettlebelliga on pöörlev, kogu keha haarav liigutus, mis matkib kirvega raiumist: tõmbad kettlebelli diagonaalselt madalast asendist ühe puusa kõrvalt üles ja üle keha, kuni käed lõpetavad pea kohal vastaspooles. Kuna koormus liigub diagonaalselt, samal ajal kui ülemine keha pöördub, treenib see keskeha täpselt nii, nagu see tegelikus elus ja spordis töötab, mitte isoleeritult.

Peamised töötajad on vöötlihased, mis pööravad ja kontrollivad ülemist keha, kuid tõstetegu on tõeliselt kogu lihasahela koostöö. Jalad laadivad allapoole liikudes ja ajavad liikumise üles, tuharad ja puusad annavad pöördele jõu, õlad, latissimus dorsi ja käsivarred juhivad ning pidurdavad kettlebelli kaare mõlemas otsas. See teeb sellest ühe ajamõõdukama keskeha harjutuse, mida ühe kettlebelliga teha saab.

See sobib laiale hulgale treenijatele. Pöörlespordialade, näiteks tennis, pesapall, golf ja võitluskunstide sportlased kasutavad seda, et kanda jõudu maapinnalt läbi puusade kätteni. Tavalised treenijad saavad kasu antirotatsioonilisest kontrollist ja puusaartikulatsiooni mehaanikast, mis kantakse üle poeriiuli kandmisele, lumelükkamisele ja ühepoolsele koormuse kandmisele. Isegi algajad saavad kerge kettlebelliga õppida, kuidas turvaliselt kõht kinni hoida ja pöörata.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Sul jalgade laius, pöia pöörlemine ja haare saisist määravad, kas pööre tuleb puusadest või kukub alumisse selga. Hoia kettlebell swingi madalas osas keha lähedal ja lase tagumisel kannal loomulikult tõusta ja pöörelda, et puus saaks pöörelda ilma põlve väänamata.

Täitmine peaks tunduma ühe seotud pärlina, mitte aeglaste käe tõmbamisena. Väljuta õhku, kui ajad kaalu üles ja üle keha, sirge üles ilma selga tagasi painutamata, ja kontrolli langevat liikumist sama diagonaali mööda. Alandamise faasis saavutatakse enamik keskeha kontrollist, seega vastuta ahvatlusele kettlebell lihtsalt alla kukutada.

Levinud viga on kohe liiga raskete kaalude kasutamine. Raiumine premeerib kiirust ja koordinatsiooni ning kaal, mida sa ei saa pidurdada, tõmbab sind tasakaalust välja või koormab õlgu ja selgroogu. Alusta kergelt, valda diagonaalset trajektoori mõlemal poolel ja suurenda koormust ainult siis, kui liigutus näeb vasakult ja paremalt identne välja.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiusel, põlved kergesti kõverdatud, ja hoia kettlebellist kinni ransi küljest mõlema käega, käed peal.
• Pööra jalad kergesti välja ja ole valmis laskma sel pool kannal, mille poole sa pöördud, tõusta ja pöörelda, et pööre tuleks puusast, mitte põlvest.
• Kinnita keskeha, tõmmates kõhu seinad sisse, nagu valmistuksid kergele löögile, ja tõmba õlad tagasi ja alla.
• Swingi kettlebell alla ja üle keha ühe puusa väliskülje suunas, hingedes puusadest ja painutades mõlemat põlve, kui kaal langeb.
• Hoia kettlebell reie ja puusa lähedal allapoole liikudes; käed jäävad suhteliselt sirgeks, kuid mitte lukustatuks.
• Surru põrandast läbi, siruta jalad ja pööra ülemist keha jõuliselt, kui swingid kettlebelli diagonaalselt üles ja üle rindkere.
• Lõpeta kettlebelliga pea kohal vastaspooles, käed sirutatud, ülemine keha pööratud ja puusad enamjaolt ette suunatud, ilma alumist selga ülepainutamata.
• Peatu lühidalt üleval ja lase kettlebellil kontrollitult sama diagonaali mööda tagasi algasendisse puusa kõrvale.
• Väljuta õhku jõuliselt, kui raiud üles, ja hinga sisse, kui tood kaalu alla.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta haarde ja hoiakut ning korda sama arvu kordused teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on swingi muutmine käe tõstmiseks. Kui õlad põlevad, aga keskeha mitte, vähenda koormust ja keskendu ülemise keha pärliliikumisele pöörde läbi.
• Lasa juhtival poolel kannal põrandalt tõusta. Selle sundimine tasaseks jääma fikseerib puusa ja suunab pöörlemispinge otse põlve ja alumisse selga.
• Hoia kettlebell raiumise madalas osas mõne sentimeetri kaugusel kehast. Kui see triivib eemale, muutub liigutus kangiiks, mis koormab õlgu ja nimmelüli.
• Ära painuta selga tagasi üleval, et kordust 'lõpetada'. Üles sirutumine ribide virnas hoidmisega on tõeline lõppasend; tagasi painutamine koormab ainult nimmelüli.
• Loe alandamisetapp korduse osaks. Raiumine arendab keskeha kontrolli pidurdamisel, nii et juhi kettlebell alla, mitte ära lase raskusjõul seda tagasi tõmmata.
• Sinu kaks poolt tunnevad märgatavalt erinevad, eriti kui tegeled ühepoolse spordialaga. Võrdle nõrgema poole korduste arvu, mitte tugevama poole omaga.
• Kui haare annab alla enne keskeha, kasuta kergemat kettlebelli või mõlema käega haarde, kus üks käsi kattub teisega, selle asemel et harjutusest loobuda.
• Hoia põlved varvaste kohal hinge ajal. Kui nad vajuvad sisse madalas faasis, laienda hoiakut veidi ja kinnita keskeha enne järgmist kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puiduraiumine kettlebelliga?

Vöötlihased teevad suurema osa pöörletööst, tugevdades tuharad, quadriceps femoris ja puusad ajamisel ning õlad, latissimus dorsi ja käsivarred kettlebelli kontrollimisel kaare läbi.

Kui raske kettlebell peaks olema puiduraiumise jaoks?

Vali kaal, mida saad swingi põhjas sujuvalt pidurdada, ilma et sind ettepoole tõmmataks. Enamikule algajatele sobib umbes 8 kuni 12 kilogrammi, aga kontroll on olulisem kui koormus.

Kas teha puiduraiumist kettlebelliga sirgete või kõverdatud kätega?

Hoia käed peamiselt sirge, küünarnukid pehmed. Käte kõverdamine muudab selle ülemkeha tõmbeks ja vähendab ülemise keha pöördenõuet.

Kas algajad saavad teha puiduraiumist kettlebelliga?

Jah. Alusta väga kerge kettlebelliga või ilma kaaluta ja liigu aeglaselt diagonaali mööda, kuni oskad pöörelda puusadest, hoides ribid vaagna kohal.

Miks alumine selg valutab pärast puiduraiumist?

See tähendab tavaliselt, et alumine selg omastab pöörde, mis peaks tulema puusadest. Kontrolli, et jalad saaksid pöörelda, tagumine kand tõuseb pöörde ajal ja kettlebell jääb allapoole liikudes keha lähedale.

Kuidas erineb puiduraiumine kettlebelliga kettlebell swingist?

Kettlebell swing on puhas puusahinge, mis liigutab bell otse ette, samal ajal kui raiumine lisab diagonaalse, pöörleva trajektoori, mis paneb palju rohkem rõhku vöötlihastele ja puusapöördele.

Kas ma saan asendada puiduraiumist kettlebelliga kaablipuiduraiumisega?

Jah, kaaplimasina üksik sai, mille on seatud kõrgele või madalale, kordab sama diagonaalset mustrit ja hoiab pidevat pingeid. Kettlebelli versioon nõuab rohkem tasakaalu ja pidurdust, sest koormus liigub vabalt.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Konditsiooni ja keskeha vastupidavuse jaoks töötab hästi 8 kuni 12 kontrollitud kordust poole kohta 2 kuni 4 seeria jaoks. Tasakaalu koormus alati mõlema poole vahel võrdselt.

Kas puiduraiumine kettlebelliga on ohutu, kui mul on põlveprobleeme?

Põlv jääb suhteliselt ohutuks, kui jalad saavad pöörelda ja põlved liiguvad varvaste kohal hinge ajal. Kui pöörlemine ikka põhjustab ebamugavust, vähenda hoiaku laiust ja liikumisulatust või tööta kvalifitseeritud treeneriga, et kohandada ettevalmistust.