Peopesad Pea Poole Rinnalihaste Tõmme

Kehapiirkond: Ülemine rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Peopesad pea poole rinnalihaste tõmme on seistes tehtav kehakaalul põhinev rinnalihaste tõmbe variatsioon, mis kasutab ise tekitatud vastupanu, mitte raskusi. Alustad nii, et hoiad peopesad kokku surutult pea kohal palveasendis, küünarnukid laialt külgedele suunatud, ja lasked seejärel kokku surutud käed aeglaselt näo eest rinda poole, surudes neid kogu aeg aktiivselt vastakuti. Just peopesade vaheline surujõud tekitab koormuse, mistõttu töötab harjutus rinnalihastele pigem liikkuva isomeetrilise kontraktsioonina kui tavapärane tõmme välist vastupanu kasutades.

Kõige rohkem töötab siin ülemine rinnaosa, täpsemalt rinnalihase pectoralis major claviculaarne osa. Kui käed on pea kohal ja liiguvad allapoole pea ja näo suunas, asuvad käed õlgade joonest kõrgemal, mis koormab just ülemise rinnaosa kiude. Eesmised õlad abistavad kogu liigutuse vältel ning tricepsed ja käsivarre sisekülje lihased hoiavad peopesad kokku surutud – just see tekitabki vastupanu.

See liigutus sobib inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, algajatele, kes õpivad tundma, kuidas rinna kontraktsioon peaks tunduma, ja jõutreenijatele, kes soovivad surumistöö ümber kerge aktiveerimis- või lõpetamissarja. Kuna intensiivsust kontrollid täielikult selle abil, kui tugevasti pigistad, sobib harjutus loomulikult igale tasemele: õrn surujõud muudab selle soojendusharjutuseks ja tugev pigistus üllatavalt nõudvaks kontraktsiooniks, mida paljud esimest korda proovides alahindavad.

Häälestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puutilaiuses laiuses, ribid vaagna kohal, ja too peopesad kokku pea kohal nii, et küünarnukid osutavad külgedele, mitte ettepoole. Kui küünarnukid libisevad ette või õlad tõusevad kõrvade poole, võtavad õlad ja kael töö üle ning rind kaotab pinge. Selgroo neutraalne asend ja pea rahulik hoidmine käte laskumisel näo eest on samuti tähtis, sest käed liiguvad pea lähedalt mööda ja ahvatleb järgida neid kaela küürutades või lõuga välja ajades.

Heaks sooritamiseks suru peopesad enne liikuma hakkamist kindlalt kokku ja hoia seda survet pidevana kõige tipust kuni põhjani välja. Lase ühendatud käed aeglaselt näo eest alla, lase küünarnukkidel laiali ja allapoole minna, kui käed liiguvad rinna kõrgusele, ja peatu hetkeks seal, kus tunned kõige tugevamat pigistust üle ülemise rinnaosa. Pöördu kontrollitult tagasi algasendisse. Kaks-kolm sari aeglasi, teadlikke kordusi, umbes kümme kuni viisteist, on mõistlik alguspunkt.

Ohutuse seisukohalt on peamised riskid väikesed, kuid väärt tähelepanu: randmete ülekoormamine liiga agressiivsel surumisel painutatud käeasendis või nimmeselja lankumine, kui väsimus tuleb. Hoia pigistus tugev, kuid valutu, lõpeta, kui tunned kummaski õlas muljumist, ja pea meeles, et kuna vastupanu tuleb sinu enda kätest, pole mingit põhjust kordusi kiirustada, et neid raskemaks teha.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puutilaiuses laiuses, põlved veidi lõdvestatud, keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Tõsta mõlemad käed pea kohale ja suru peopesad palveasendis kokku, sõrmed ülespoole, küünarnukid laiali külgedele suunatud.
• Suru peopesad enne liikuma hakkamist kindlalt vastakuti; see surujõud on vastupanu kogu sarja vältel.
• Tõmba abaluuud veidi alla, et need ei tõuseks kõrvade suunas, ja pinguta keskkeha, et ribid ei kipuks laiali minema.
• Hoides peopesad kokku surutud, lase ühendatud käed aeglaselt alla näo eest, lase küünarnukkidel painuda ja külgedele laiali minna, kui käed laskuvad.
• Jätka, kuni käed jõuavad umbes otsmiku- või lõuakõrgusele pea ees, ja peatu hetkeks seal, kus tunned kõige tugevamat kontraktsiooni ülemise rinnaosa piirkonnas.
• Pöördu kontrolliga tagasi samal teel, surudes peopesasid kogu aeg vastakuti, kuni käed on jälle pea kohal sirged algasendis.
• Väljuta õhku käte laskumisel pea poole ja hinga sisse nende tagasiviimisel pea kohale, hoides hingamise rahulikuna.
• Soorita kordused aeglasel tempon, seejärel lõdvesta peopesade survet ja raputa käsi ning õlgu enne järgmist sari.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on peopesade libisemine või surve kadumine poolel teel; kui käed lahknevad, kaob rinna koormus täielikult. Suru peopesad tipul uuesti kokku ja kasuta nii õrnat pigistust, et suudad seda igal kordusel hoida.
• Kui küünarnukid osutavad ette, mitte külgedele, võtavad õlad töö üle. Ava need laiemaks, kuni ülemised käed moodustavad alguses ligikaudu joone õlgadest väljapoole.
• Jälga kaela: kuna käed liiguvad otse näo eest, kipuvad paljud tõstma lõuga üles, et neid jälgida. Vali kindel punkt otse ees ja hoia pea kogu sarja vältel rahulikult paigal.
• Püüa tunda tööd just rangluude all. Kui tunned seda ainult õlgades või kätes, leevenda peopesade survet veidi ja keskendu küünarnukkide tõmbamisele alla ja kokku, kui käed laskuvad.
• Ära kiirusta tempot. Kuna vastupanu on ise tekitatud, ei aita kiirendus sul ühelgi viisil; kahe-kolme sekundiline laskumine muudab kontraktsiooni palju märgatavamaks kui kiired kordused.
• Kui randmed valutavad surumisest, muuda käeasendit veidi nii, et peopesade kannad ja sõrmede alused kohtuvad, selle asemel et sõrmi tagasi painutada.
• Hoia nimmepiirkond rahulik. Kui selg hakkab käte laskumisel lankuma, pinguta kõhulihaseid kergelt ja kujutle ette, et ribid liiguvad vaagna suunas alla.
• See sobib hästi lõpetamissarjana pärast surumisi või soojendusena enne neid; kasuta soojendusel mõõdukat pigistust ja jäta kõige kõvemad surumised treeningu lõppu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Peopesad pea poole rinnalihaste tõmme?

Peamine lihas on ülemine rinnaosa, täpsemalt rinnalihase pectoralis major claviculaarne pea. Eesmised õlad abistavad ning tricepsed ja käsivarre lihased töötavad kogu aeg peopesade kokku surutuna hoidmiseks.

Miks algab harjutus peopesadega pea kohal, mitte rinna kõrgusel?

Alustamine pea kohalt ja käte laskmine pea suunas hoiab käed õlgadest kõrgemal, mis koormab just ülemise rinnaosa kiude. Just käte teekond näo suunas annab sellele variatsioonile rõhu ülemisele rinnaosale.

Kui tugevasti peaksin peopesasid kokku suruma?

Suru nii tugevalt, et pigistus tundub selgelt väljakutsena, kuid suudad seda hoida igal kordusel ilma valuta randmetes või õlgades. Kuna surujõud on ainus vastupanu, teeb tugevam pigistus sarja intensiivsemaks.

Kas Peopesad pea poole rinnalihaste tõmme sobib algajatele?

Jah. See õpetab, kuidas rinna kontraktsioon tundub, ilma varustuseta ja väga madala vigastusriskiga, mis teeb sellest kasuliku õpiharjutuse enne hantli- või köietõmbe variatsioonide juurde asumist.

Kas see aitab lihaseid kasvatada ilma igasuguse varustuseta?

See annab kerge kuni mõõduka stimulaatori, mis toimib hästi aktiveerimiseks, soojenduseks ja lõpetamissarjadeks, kuid ei asenda märkimisväärse rinna arengu jaoks koormatud surumisi ja tõmbeid. Kasuta seda raskustega harjutuste kõrval, mitte nende asemel.

Mu peopesad libisevad laskumisel laiali. Mida teha?

Vähenda laskumise kiirust ja leevenda pigistust veidi, et saaksid kontakti kogu korduse vältel hoida. Kuivad või higised käed teevad asja hullemaks, nii et peopesade pühkimine enne aitab.

Mitu kordust ja sari peaksin tegema?

Alusta kahe-kolme sarjaga kümnest viieteistkümneni aeglast kordust, peatudes hetkeks iga korduse alumises punktis. Kui pigistus kaob enne kümne korduseni jõudmist, on surujõud praegu liiga suur.

Mida võin kasutada selle asemel, kui peopesade surumine on randmetele ebamugav?

Tavaline seistes tehtav rinnalihaste tõmbe kerge vastupidiribaga selja taga või köietõmbe seadistus alt üles treenib sama ülemise rinnaosa mustrit ilma, et käed peaksid vastakuti suruma.

Kas peaksin seda tundma õlgades, mitte rinnas?

Mingi eesmiste õlgade kaasatus on normaalne, kuid kui õlad domineerivad, ava küünarnukid laiemaks, lõdvesta trapeetslihaseid ja keskendu küünarnukkide tõmbamisele alla ja vastakuti, kui käed laskuvad näo eest.

Millal peaksin Peopesad pea poole rinnalihaste tõmme vältima?

Jäta vahele, kui sul on praegu õlavalu, eriti muljumine õla esiosas pea kohal asendites, või ärritunud randmeosa, mida surumine ässitab. Hoia käenurk valutu või vali mõni teine rinnaharjutus.