Kehakaalu Puusasild Rinnasurumisega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Kehakaalu puusasild rinnasurumisega ühendab kaks asendit, mida enamik inimesi treenib eraldi: isomeetrilise puusasilla hoidmise ja toetamata surumisliigutuse rinnale. Lama selili, põlved painutatud ja jalad põrandal, tõsta puusad üles täielikku silda ja hoia neid seal, surues rusikad või käed rinnast otse üles lae suunas ning langetades need seejärel kontrollitult tagasi. Kuna selja taga ei ole pinki, peab kogu torso töötama, et sillaasend püsiks, samal ajal kui käed liiguvad selle kohal iseseisvalt.

See liigutus teenib oma koha kodutreeningus või reisil treenimisel, sest nõuab kehalt kahe töö tegemist korraga. Rind, tricepsed ja esiosad õlgadest tegelevad surumisega, tuharad ja reie tagumised lihased hoiavad puusad sirgeks ning kere keskosa sidub kaks poolt tervikuks, et midagi ei vajuks ega kõiguks. See on tõeline vastupanukatse alaselja ülevenimisele – just seepärast sobib see hästi igapäevase jõu ja kehahoiaku arendamiseks.

Kehakaalu puusasild rinnasurumisega sobib algajatele, kes õpivad ühendama ülakeha ja alakeha, jõusaali käijatele, kes otsivad väikese koormusega lõpetavat harjutust või soojendust, ning kõigile, kes treenivad ilma varustuseta, kuid soovivad siiski surumismahuks. See on kasulik valik ka neile, kellel on põrandal surumine mugav, kuid kes soovivad rohkem torso tööd kui tavaline sild või tavaline kätekõverdus pakub.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Jalade asend määrab, kui palju tuharad töötavad: jalad põrandal, umbes puusalaiuses, kannad piisavalt lähedal puusadele, et saad tõsta ilma alaseljalt lükkamata. Kui sild on üleval, hoia seda sellisel kõrgusel, et õlad, puusad ja põlved moodustaksid sirge joone. Kui puusad vajuvad kohe, kui käed liiguma hakkavad, muutub surumine lihtsalt puusaharjutuseks lisamegappeinumusega – seega vali selline silla kõrgus, mida saad tõesti kogu seeria jooksul hoida.

Täitmine seisneb pingutuse lahutamises. Surumine peaks tunduma nagu rinnasurumine põrandal lamades: rusikad algavad rinnast kõrvalt, tõukuvad üles, kuni käed on õlgade kohal sirged, ja naasevad, kuni käsivarred puudutavad kergelt kere kõrval põrandat. Samal ajal jääb sild täiesti paigale. Hinga rahulikult kogu aja, välja hingedes surumise ajal, ja väldi hingamise kinnihoidmist, mis põhjustab tavaliselt esimesena silla kokkuvarisemise.

Mõned praktilised ohutusnõuanded hoiavad harjutuse ausana. Hoia kael põrandal lõdvalt, mitte ei siruta käte jälgimiseks, ja lõpeta seeria, kui puusad ei püüa enam üleval – vajuv sild nihutab koormuse nimmelülidele. Kui täieliku silla hoidmine on alguses liiga nõudev, harjuta käte surumist puusadega põrandal ja lisa sild alles siis, kui see tundub stabiilne.

Juhised

• Lama selili matil, põlved painutatud, jalad põrandal puusalaiuses ja kannad umbes käelabaservaline kaugus tuharatest.
• Aseta rusikad või laiad käed rinnast kõrvale, küünarnukid painutatud ja kergelt põrandal toetudes, käsivarred vertikaalselt.
• Pinge tuharad kokku ja tõuka kannadelt üles puusad, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone, ning hoia seda sillaasendit.
• Tõmba kõhulihased kokku ja pigista tuharad kokku, et sild tunduks kindel enne, kui käed liiguma hakkavad.
• Suru mõlemad rusikad otse üles lae suunas, kuni käed on õlgade kohal täielikult sirged, hoides puusad samal kõrgusel.
• Pea lühidalt pausi üleval, käed lukus ja tuharad endiselt kokku tõmbitud.
• Langeta rusikad kontrollitult, kuni käsivarred puudutavad põrandat rinnast kõrval, küünarnukid umbes 45 kraadi kere suhtes.
• Väljahinge surumise ajal ja sissehinge langetamise ajal, hoides hingamise pidevana, mitte kinni hoituna.
• Lõpeta kordus ja vajadusel tee vahepeal lähtestus: langeta puusad põrandale, paiguta jalad uuesti ja tõuse tagasi silda enne järgmist kordust.
• Lõpeta seeria niipea, kui silla kõrgus hakkab langema või alaselg hakkab harjutusest kõrvale painutama.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum kokkuvarisemiskoht on puusade vajumine sel hetkel, kui käed surumisega alustavad. LUKSTA sild kõigepealt, ja kui see ikkagi vajub, hoia silda veidi madalamal või vähenda surumiste arvu ühe hingetõmbe kohta.
• Suru üles lae suunas, mitte põlvede suunas. Nurga all jalgade poole surumine põhjustab silla kõikumise ette ja tõmbab õlad põrandalt lahti.
• Hoia kaal ühtlaselt mõlema jala peal. Varemisele või jalgade sisekülgedele nihkumine vähendab tuharate tööd ja muudab silla ebastabiilsemaks.
• Ära avaku küünarnukke laiaks T-kujuks surumise ajal; nende hoidmine kerele lähemal kaitseb õlavarsi ja vastab rinnasurumise rajale.
• Kui reie tagumised lihased tõmbuvad silla ülapunktis krambi – see on selle harjutuse väga levinud probleem – langeta puusade kõrgust veidi ja keskendu tuharate kokkutõmbamisele, mitte kannade enda poole tõmbamisele.
• Väldi peaga põranda surumist stabiliseerimiseks; lase pea tagumisel osal kergelt puhata, hoia kael pikk ja pilk laes.
• Hoia tempo sobiv: ühesekundiline surumine ja kahesekundiline langetamine paneb torso rohkem tööle kui kiired ja põskhüppelised kordused.
• Edasi arene, hoides pausi käte lukustatult üleval olles pikemaks või aeglustades langetusfaasi, enne kui otsid teisi viise harjutust raskemaks teha.
• Kui tunned seda peamiselt alaseljas, mitte tuharates ja rinnas, paiguta kannad lähemale puusadele ja pigista tuharad uuesti kokku enne jätkamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehakaalu puusasild rinnasurumisega?

Surumisliigutus sihib rinna, tricepsid ja õlgade esiosad, samal ajal kui hoitud sild hoiab tuharad ja reie tagumised lihased pidevas pingeis. Kõhu- ja alaseljalihased töötavad pidevalt, et torso kahe poole vahel kokku ei vajuks.

Kas algaja saab teha kehakaalu puusasilda rinnasurumisega?

Jah, ja see on sageli hea esimene kombinatsiooniharjutus. Algajad, kes ei suuda silda hoida surumise ajal, saavad alustada surumisest puusadega põrandal ja lisada silla hoidmise alles siis, kui see on kontrollitud.

Miks mu puusad vajuvad, kui hakkan kehakaalu puusasilla rinnasurumisega suruma?

See tähendab tavaliselt, et tuharad lõdvestusid või sild oli seadistatud liiga kõrgele, et seda hoida. Pigista tuharad enne iga surumist uuesti kokku ja langeta sild veidi madalamale, et saaksid seda kogu seeria jooksul hoida.

Kas küünarnukid peaksid igal surumisel põrandale puudutama?

Lase käsivartel rinnast kõrval põrandale kergelt puudutada, mitte lööma ega raskelt puhkama. Lühike ja pehme kontakt hoiab pinge rinnal ja kaitseb õlaliigest.

Kuidas kehakaalu puusasild rinnasurumisega erineb tavalisest põrandasurumisest?

Tavaline põrandasurumine treenib ainult ülakeha, sest põrand toetab kogu torso. Siin eemaldab sild selle toe puusadelt ja selgroolt, nii et tuharad ja kere keskosa peavad hoidma staatilist asendit, samal ajal kui käed suruvad.

Kui laialdaselt peaksid jalad selle harjutuse ajal olema?

Puusalaiuses, jalad põrandal, sobib kõige paremini enamikule. Laiem asend vähendab tuharate tööd, ja kui põlved libisevad kokku, tähendab see tavaliselt, et silda hoitakse passiivsete asenditega, mitte lihastega.

Mida saan kodus kehakaalu puusasilla rinnasurumise asemel kasutada?

Tavaline puusasild treenib puusasid ja põrandasurumine või kätekõverdus rinna, nii et saad need kaks lahutada, kui mõlema korraga hoidmine on liiga raske. Vastupanurihmad või kerged hantlid lisavad surumisele koormust, kui kehakaal muutub liiga kergeks.

Kas on normaalne tunda seda rohkem reie tagumistes lihastes, mitte tuharates?

Teatav osalemine reie tagumiste lihaste poolt on normaalne, kuid kramp tähendab, et need teevad tööd, mis peaks olema tuharate käes. Tõmba kannad veidi lähemale puusadele, vähenda silla kõrgust ja pigista tuharad teadlikult ülapunktis kokku.

Mitu kordust kehakaalu puusasilla rinnasurumisest peaksin tegema?

Alusta 8 kuni 12 surumise seeriatest ja lõpeta, kui silda ei ole enam võimalik täies kõrguses hoida. Hoiangu kvaliteet on olulisem kui korduste arv, sest vajuv sild lõpetab seeria olenemata sellest, kui värskeks käed tunduvad.

Kas kehakaalu puusasild rinnasurumisega on alaseljale ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui silda hoitakse tuharad kokku tõmbituna ja liikumisulatus jääb kontrollituks. Ebamugavustunne alaseljas on märk sellest, et puusad on vajunud või kannad on liiga kaugel, seega tee asend uuesti korda selle asemel, et valu läbi suruda.