Mida Püstiasendis õla alumise kapsli venitus tegelikult sihib?

See pikendab õlgliigese kapsli alumist osa koos õla pöördmansiili, tricepsi ja latidega, mis kõik piiravad käe pea kohale tõstmist, kui nad on jäikad. Rõhk on õlgliigese alaküljel, mitte ühel kindlal lihasel.

Miks on käed selles venituses pea kohal ja käed pea taga?

Täielik pea kohaline sirutus painutatud küünarnukkidega paneb pingesse alumise kapsli ja seda ületavad koed – asendi, kuhu enamus venitusi ei jõua. Küünarnukkide tagasi murdmine lisab veel õrna tricepsi venituse.

Kas see venitus on algajatele ohutu?

Jah, kui liigud asendisse aeglaselt ja jääad selgelt eemale igasugusele õlas tekkivale nõelavale tundele. Algajatel puudub sageli pea kohaline liikumisulatus, et käed kaugele pea taha saada, ja osaline asend annab samuti kasuliku venituse.

Kui kaua peaksin Püstiasendis õla alumise kapsli venitust hoidma?

Hoia iga kordust 20–30 sekundit ja tee 2–3 kordust mõlemal küljel. Pikemad, lõdvestunud hoidmised töötavad siin paremini kui lühikesed, agressiivsed tõmbamised, sest kapsel reageerib püsivale madala intensiivsusega pingele.

Miks tunnen venitust latides ja kere külgedel?

Latid kinnituvad kaenlaaluse lähedale ja aitavad kätt pea kohalt alla tõmmata, mistõttu on nad samas asendis venitatud nagu kapsel. Nende töötamine kõrvuti õlaga on normaalne ja ootuspärane.

Mis on selle venituse kõige levinum viga?

Alaselja kaardutamine ja ribide laskmine laieneda, et käsi kõrgemale saada, mis teeb õla ulatuse kunstlikult suuremaks ja koormab nimmelüli. Hoia kere pinges ja aktsepteeri väiksemat, ausat ulatust.

Kas saan teha selle venituse ühe käega versiooni?

Jah. Tõsta üks käsi pea kohale, painuta küünarnukk ja kasuta vastaskätt küünarnuki õrnaks tagasi juhtimiseks. See on kasulik, kui üks õlg on jäigem või kui mõlema käe korraga tõstmine on ebamugav.

Millal peaksin Püstiasendis õla alumise kapsli venitust tegema?

See sobib kõige paremini pärast surumis-, tõmbe- või ujumistreeninguid või õhtusesse mobilisatsioonirutiini. Väldi pikki hoidmisi vahetult enne rasket pea kohalist tõstmist.

Kas mul peaks selle venituse ajal õla esiküljel või ülal valu olema?

Ei. Sügav venituspinge on ootuspärane, kuid nõelamine, teravus või valu, mis kiirgub kätt alla, tähendab, et peaksid ulatust vähendama või lõpetama. Püsiv nõelamine pea kohalises asendis nõuab enne jätkamist asjatundlikku hindamist.

Mida saan kasutada, kui ei saa käsi üldse pea taha?

Proovi rätikut või keppi, mida hoitakse käte vahel pea taga, et vähendada vajalikku küünarnuki painutust, või alusta lihtsa uksehääle lati- ja õlasirutusvenitusega ning jõua sellesse asendisse, kui pea kohaline ulatus paraneb.

Püstiasendis Õla Alumise Kapsli Venitus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Püstiasendis õla alumise kapsli venitus on kehakaalul tehtav venitus, mis toimub seistes, käed pea kohal tõstetud ja küünarnukid painutatud nii, et käed langevad pea taha. Kuna õlg viiakse küünarnukid tahapoole murdes täielikku pea kohalisse sirutusse, suunab venitus koormuse õlgliigese kapsli alumisele osale koos õla pöördmansiili, tricepsi ja latidega, mis jooksevad kaenlaalt mööda kere külge alla. See on üks vähestest asenditest, mis koormab sihitudult õlgliigese alakülge, mitte ainult ümbritsevaid lihaseid.

See venitus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde istudes, teevad palju surumist või treenivad pea kohalisi liikumisi, tasakaalustamata seda mobilisatsioonitööga. Tõstjad, ujujad ja viskealad sportlased arendavad sageli õlakapsli ja latikoe jäikust korduva pea kohalise või tõmbetöö tõttu, ja jäikus selles piirkonnas piirab, kui vabalt käsi üles tõuseb. Kontoritöötajad tunnevad sageli sama piirangut kui jäik, kokkusurutud tunnet, kui ulatavad kätt pea kohale või selja taha.

Siin on lähteasend olulisem kui enamikus venitustes, sest õlgliiges on kõige haavatavam just siis, kui käed on pea kohal. Sirge püstiasend, kus ribid on vaagna kohal, hoiab ära alaselja kaardumise, mis teeks õla ulatust kunstlikult suuremaks. Kui kaljud tahapoole või lased ribidel laiali minna, et käed kõrgemale saada, nihutad venituse eemale õlast ja koormad selle asemel nimmelülide piirkonda. Hoia kael lõdvestunud ja väldi lugu ette tõmmata, kui küünarnukid tahapoole liiguvad.

Venituse korralikuks tegemiseks tõsta käed pea kohale, painuta küünarnukid ja lase käed vajuda pea taha vastaskäe või vastasküünarnuki suunas. Venitust peaks tundma õlgade tagakülgedel, ülasõrmede tagakülgedel ja mööda kere külgi. Liigu lõppulatusesse järk-järgult ja hinga aeglaselt, ära suru küünarnukke tagasi järsku jõuga. Kui üks külg on märgatavalt jäigem, tööta seda eraldi, kasutades vastaskätt küünarnuki õrnaks juhtimiseks.

Levinud viga on selle käsitlemine kui agressiivset tricepsi venitust ja küünarnukkide jõuga tagasi surumine. Eesmärk on rahulik, talutav pinge õlgliigese ümber, mitte valu kaelas või nõelav tunne õla ülalosas. Hoia iga kordust 20–30 sekundit, korda 2–3 korda mõlemal küljel ja kasuta seda pärast surumis- või tõmbetreeninguid või üldise õlamobilisatsioonirutiini osana. Igaüks, kes taastub õlavigastusest, peaks selle asendi enne heaks kiitma laskma kvalifitseeritud spetsialistil, sest pea kohaline lõppulatuseline töö ei sobi igasse taastusravi etappi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiuses laiali, keharaskus ühtlaselt jaotatud, kere sirge ja ribid vaagna kohal.
Tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohale nii, et käsivarsid jäävad kõrvade kõrvale või veidi ette.
Painuta mõlemad küünarnukid ja lase käed vajuda pea taha, laskmaks iga käe liikuda vastasküünarnuki või kaelataguse suunas.
Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja hoia kael pikk, vastu pannes soovile lugu ette tõmmata, kui küünarnukid painutuvad.
Hoia kere kergelt pinges ja alaselg neutraalne; ära kaardu tahapoole, et käsi kõrgemale ajada.
Hinga aeglaselt välja ja lase küünarnukkidel õrnalt tahapoole ja küljemale liikuda, kuni tunned kindlat pinget õlgade tagakülgedel, tricepsis ja kere külgedel.
Hoia lõppasendis 20–30 sekundit, hingates rahulikult ja laskes liikumisulatusel iga väljahingamisega veidi suureneda.
Siruta küünarnukid aeglaselt ja langeta käed tagasi kehakülgedele, et asendist lahti tulla.
Raputa õlgu lahti, seejärel korda 2–3 hoidmist või lülitu ühe käe versioonile, kasutades vastaskätt küünarnuki juhtimiseks, kui üks külg on jäigem.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kaardub, kui käed pea taha lähevad, pinge kõhulihaseid veidi või painuta põlvi pisut, et vaagen neutraalne jääks ja venitus jääks õlgadesse.
Nõelav tunne õla ülalosas tähendab, et läksid liiga kaugele liiga kiiresti; vii küünarnukid paar kraadi tagasi ja ehita liikumisulatus mitme treeningu jooksul järk-järgult üles.
Hoia käed lõdvestatud, ära põimeta sõrmi ja ära tõmba tugevalt, sest küünarnukkide jõuga tagasi surumine nihutab koormuse kaela- ja küünarnukiliigestele.
Kui triceps krampib selles asendis, vähenda, kui kaugele käed pea taha langevad, ja tööta madalama nurga all, kuni kude talub rohkem.
Soojenda õlgu enne ringliigutuste või mõne kerge surumisega, sest kapsel venib soojas koos palju kergemini kui külmas.
Vaata end peeglis küljelt: kui ribid laienevad ja rind tõuseb, kui küünarnukid tahapoole lähevad, laenad liikumisulatust lülisambast, mitte õlast.
Tee seda venitust pärast treeningut, mitte enne rasket surumist, sest pikk üleulatuseline venitus vahetult enne koormust võib jõutoodangut ajutiselt vähendada.
Kui üks õlg on selgelt jäigem, pühenda sellele küljele üks hoidmine rohkem, kuid hoia erinevus mõõdukas, ära jahita sümmeetriat ühe treeninguga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Püstiasendis õla alumise kapsli venitus tegelikult sihib?
See pikendab õlgliigese kapsli alumist osa koos õla pöördmansiili, tricepsi ja latidega, mis kõik piiravad käe pea kohale tõstmist, kui nad on jäikad. Rõhk on õlgliigese alaküljel, mitte ühel kindlal lihasel.
Miks on käed selles venituses pea kohal ja käed pea taga?
Täielik pea kohaline sirutus painutatud küünarnukkidega paneb pingesse alumise kapsli ja seda ületavad koed – asendi, kuhu enamus venitusi ei jõua. Küünarnukkide tagasi murdmine lisab veel õrna tricepsi venituse.
Kas see venitus on algajatele ohutu?
Jah, kui liigud asendisse aeglaselt ja jääad selgelt eemale igasugusele õlas tekkivale nõelavale tundele. Algajatel puudub sageli pea kohaline liikumisulatus, et käed kaugele pea taha saada, ja osaline asend annab samuti kasuliku venituse.
Kui kaua peaksin Püstiasendis õla alumise kapsli venitust hoidma?
Hoia iga kordust 20–30 sekundit ja tee 2–3 kordust mõlemal küljel. Pikemad, lõdvestunud hoidmised töötavad siin paremini kui lühikesed, agressiivsed tõmbamised, sest kapsel reageerib püsivale madala intensiivsusega pingele.
Miks tunnen venitust latides ja kere külgedel?
Latid kinnituvad kaenlaaluse lähedale ja aitavad kätt pea kohalt alla tõmmata, mistõttu on nad samas asendis venitatud nagu kapsel. Nende töötamine kõrvuti õlaga on normaalne ja ootuspärane.
Mis on selle venituse kõige levinum viga?
Alaselja kaardutamine ja ribide laskmine laieneda, et käsi kõrgemale saada, mis teeb õla ulatuse kunstlikult suuremaks ja koormab nimmelüli. Hoia kere pinges ja aktsepteeri väiksemat, ausat ulatust.
Kas saan teha selle venituse ühe käega versiooni?
Jah. Tõsta üks käsi pea kohale, painuta küünarnukk ja kasuta vastaskätt küünarnuki õrnaks tagasi juhtimiseks. See on kasulik, kui üks õlg on jäigem või kui mõlema käe korraga tõstmine on ebamugav.
Millal peaksin Püstiasendis õla alumise kapsli venitust tegema?
See sobib kõige paremini pärast surumis-, tõmbe- või ujumistreeninguid või õhtusesse mobilisatsioonirutiini. Väldi pikki hoidmisi vahetult enne rasket pea kohalist tõstmist.
Kas mul peaks selle venituse ajal õla esiküljel või ülal valu olema?
Ei. Sügav venituspinge on ootuspärane, kuid nõelamine, teravus või valu, mis kiirgub kätt alla, tähendab, et peaksid ulatust vähendama või lõpetama. Püsiv nõelamine pea kohalises asendis nõuab enne jätkamist asjatundlikku hindamist.
Mida saan kasutada, kui ei saa käsi üldse pea taha?
Proovi rätikut või keppi, mida hoitakse käte vahel pea taga, et vähendada vajalikku küünarnuki painutust, või alusta lihtsa uksehääle lati- ja õlasirutusvenitusega ning jõua sellesse asendisse, kui pea kohaline ulatus paraneb.