Milliseid lihaseid kiigumine külgsammus kõige rohkem koormab?

Painduva jala nelipealihas teeb suurema osa tööst sinu kehakaalu kontrollimisel, samal ajal kui sirutuva jala sisekülje lihased pikkenevad ja aitavad nihet teha. Tuharad ja puusad stabiliseerivad vaagnat iga kiigu vältel.

Kas kiigumine külgsammus sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks parimaid sissejuhatusi külgsuunalisse treeningusse. Kuna mõlemad jalad jäävad põrandale, ei pea sa kunagi tasakaalu ühe jala peal püüdma, mistõttu on seda kergem õppida kui sammuga külgkükki.

Kui laias asendis peaksin kiigumist külgsammus tegema?

Alusta umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust asendiga, varbad kergelt väljapoole pööratud. Õige laius on kõige laiem asend, milles mõlemad kannad jäävad kogu kiigu vältel põrandale.

Miks tunnen kiigumisel külgsammus sirges jalas tugevat tõmmet?

See tunne tekib, kui pika jala sisekülje ja reie tagumise lihase kuded pikkenevad, mis on liikumise normaalne ja kasulik osa. Kui venitus on terav, mitte lai ja meeldiv tõmme, leebenda ulatust.

Kas selg peaks olema kiigumisel külgsammus püsti või ette kallutatud?

Kerge ettepainutus puusadest on ideaalne, sest hoiab raskuskese töötava jala kohal. Hoia painutus tulemas puusadest sirge seljaga, mitte alaselja ümardades.

Mis on kõige levinum viga kiigumisel külgsammus?

Et painduv põlv vajub sissepoole, kui puusad vajuvad alla. Paranda seda aeglasemalt liikudes, sügavust vähendades ja teadlikult põlve varvastega samas suunas juhtides.

Kas ma saan kiigumist külgsammus kasutada soojendusena?

Muidugi. Kaks-kolm seeriat aeglaseid kiige avavad puusad ja siseküljed, mistõttu on see loomulik soojendus enne kükke, külgkükke või mis tahes küljelt küljele liikumisega tegevust.

Mida teha, kui kiigumine külgsammus tundub liiga raske?

Vähenda ulatust nii, et kiigud küljelt küljele vaid väikese vahemaa, või aseta käed kergelt reitele toeks. Võid ka ühe käega kindlalt toolist või seinast hoida, kuni tasakaal paraneb.

Kuidas kiigumine külgsammus erineb tavalisest külgkükist?

Külgkükis astud ühele küljele välja ja naased iga korduse järel kitsa asendi juurde. Kiigumisel jalad ei liigu; lihtsalt nihutad raskust kindla laia asendi piires, mis teeb harjutuse vähemkoormavaks ja kergemini juhitavaks.

Kiigumine Külgsammus (algajale)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Kiigumine külgsammus on algajasõbralik kehakaaluharjutus, mis õpetab sul liigutama raskust sujuvalt ühelt jalalt teisele laias asendis. Selle asemel, et astuda iga korduse jaoks välja uude külgsammu, settid sa korra laia küljasendisse ja kiigad lihtsalt puusadega vasakule-paremale, koormates ühte painutatud jalga, samal ajal kui teine jääb pikk ja peamiselt sirge. See näib lihtne, aga see loob aluse korrektsele külgsuunalisele liikumisele, mida enamik inimesi kunagi ei treeni, sest igapäevaelu kulgeb peaaegu täielikult edaspidi suunatud joones.

See liigutus on eriti kasulik, kui oled kükkadega alles alustamas, tulles treeningpausi järel tagasi või töötad puusade mobiilsuse kallal. Kuna mõlemad jalad on kogu aeg põrandaga kontaktis, on see palju sallivam kui sammuga külgkükk, kuid õpetab sama oskust: istuma tagasi ühte puusasse, samal ajal kui vastasjalg pikkeneb. See on ka tavaline soojendusharjutus enne kükke, külgkükke või mis tahes spordiala, kus tehakse suunamuutusi ja küljeliikumisi.

Põhitöö tuleb painduva jala nelipealihastest (quadriceps femoris), mis kontrollivad kehakaalu küljelt allalaskmist, koos sirutuva jala sisekülje lihastega, mis pikkenevad ja tõmbavad sind seejärel tagasi keskele. Tuharad ja puusad stabiliseerivad vaagnat iga nihke ajal, ja kehatüvi töötab tasakaalu hoidmiseks, kui raskuskeskus liigub küljelt küljele.

Ettevalmistus on tähtsam, kui paistab. Liiga kitsas asend muudab harjutuse madalaks kükiks küljetõukega, samas kui liiga lai asend tõstab kannad põrandalt. Püüdle umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust vahekauguse poole, varbad kergelt väljapoole pööratud, ja hoia mõlemad kannad kogu seeria jooksul tugevalt maas. Kere võib puusadest veidi ette painutada, mis hoiab raskuse töötava jala kohal, mitte su taga triivimas.

Et hästi sooritada, tõuka puusad taha ja ühele poolele nii, et selle külje põlv liiguks varvaste kohal, seejärel liigu üle teisele poolele ühes pidevas liikumises, mitte ei põrka läbi keskpunkti. Sirge jalg peab andma selge venitustunde reie siseküljel ja reie tagumisel osal, aga ei tohi kunagi kõvasti lukku minna ega sisse vajuda. Liigu kontrollitult ja lase venitusel, mitte hoovusel, määrata sügavus.

Kõige sagedasemad vead on kannade tõusmine, sirge jala keerumine välisservale ja painduva põlve vajumine sissepoole. Kõik kolm on kergesti parandatavad, kui vähendad ulatust veidi ja aeglustad. Püsi sellisel sügavusel, kus suudad hoida terve jala põrandal ja põlve korrektselt joondatuna, ja kiigumine külgsammus arendab täpselt seda puusade mobiilsust ja ühe jala kontrolli, milleks see loodud on.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust laiali, varbad pööratud kergelt väljapoole, käed lõdvalt rinnal või all rippumas tasakaalu tagamiseks.
Nihuta raskus nii, et mõlemad jalad vajutavad põranda vastu ühtlaselt, ja painuta keha puusadest kergelt ette, hoides selja pika ja sirge.
Pinge kehatüvi kergelt, nagu valmistuksid küljelt tulevale õrnale tõukele, ja hoia rind ning pea suunaga ette.
Tõuka puusad taha ja vasakule, painutades vasakut põlve, samal ajal kui parem jalg jääb pikk ja sirge ning tall põrandale.
Lasku seni, kuni vasak põlv on varvaste kohal või vahetult nende seespool, ja tunned venitust sirge parema jala reie siseküljel.
Ilma pausita suru vasaku kanna kaudu ja liiguta puusad sujuvalt paremale poolele, painutades paremat põlve, kui vasak jalg sirutub.
Jätka kiigumist küljelt küljele ühes sujuvas ja pidevas liikumises, hoides mõlemad kannad kogu aeg maas.
Väljuta hinge, kui liigud kummalgi poolele, ja hinga sisse, kui liigud läbi keskpositsiooni.
Tee ära valmis kordused või hoia laia asendit hetke, seejärel tõmba jalad jälle kokku, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõusevad maast, kui sügavamale kiigud, kitsenda asendit mõne sentimeetri võrra; õige laius on kõige laiem asend, milles mõlemad jalad siiski jäävad täielikult põrandale.
Jälgi, et painduv põlv liiguks varvastega samas joones. Sissepoole vajuv põlv on märk, et oled läinud sügavamale kui su puusade kontroll lubab, seega vähenda enne kõike muud sügavust.
Sirge jalg peab pikenema, mitte kokku vajuma. Kui see jalg keerub välisservale, suru suur varvas tugevasti maad vastu ja leebenda liikumisulatust veidi.
Painuta ette puusadest, mitte selja ümardades. Kui alaselg ümardub, kui küljelt küljele ulatud, kujutle ette, et rindkere jääb pikaks ja sabaluud tõuseb su taga üles.
Liigu nii aeglaselt, et saaksid igal hetkel kiigumise peatada. Kui põhjast põrkud tagasi suuna muutmiseks, kantakse koormus lihaste asemel passiivsete kudede kaudu.
Hoia nihke suund horisontaalne. Paljud algajad liiguvad üles-alla ning muudavad harjutuse poolkükiks; kujutle, et su puusad liiguvad laua peal vasakult paremale.
Aseta käed painduva reie peale kerge toetuse saamiseks, kui tasakaal on alguses nõrk, ja võta need ära, kui kiigumine tundub kindel.
Alusta iga seeria esimesed kordused lühikese ulatusega ja süvenda kiigumist järk-järgult, kui sisekülje venitus leebub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kiigumine külgsammus kõige rohkem koormab?
Painduva jala nelipealihas teeb suurema osa tööst sinu kehakaalu kontrollimisel, samal ajal kui sirutuva jala sisekülje lihased pikkenevad ja aitavad nihet teha. Tuharad ja puusad stabiliseerivad vaagnat iga kiigu vältel.
Kas kiigumine külgsammus sobib täiesti algajatele?
Jah, see on üks parimaid sissejuhatusi külgsuunalisse treeningusse. Kuna mõlemad jalad jäävad põrandale, ei pea sa kunagi tasakaalu ühe jala peal püüdma, mistõttu on seda kergem õppida kui sammuga külgkükki.
Kui laias asendis peaksin kiigumist külgsammus tegema?
Alusta umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust asendiga, varbad kergelt väljapoole pööratud. Õige laius on kõige laiem asend, milles mõlemad kannad jäävad kogu kiigu vältel põrandale.
Miks tunnen kiigumisel külgsammus sirges jalas tugevat tõmmet?
See tunne tekib, kui pika jala sisekülje ja reie tagumise lihase kuded pikkenevad, mis on liikumise normaalne ja kasulik osa. Kui venitus on terav, mitte lai ja meeldiv tõmme, leebenda ulatust.
Kas selg peaks olema kiigumisel külgsammus püsti või ette kallutatud?
Kerge ettepainutus puusadest on ideaalne, sest hoiab raskuskese töötava jala kohal. Hoia painutus tulemas puusadest sirge seljaga, mitte alaselja ümardades.
Mis on kõige levinum viga kiigumisel külgsammus?
Et painduv põlv vajub sissepoole, kui puusad vajuvad alla. Paranda seda aeglasemalt liikudes, sügavust vähendades ja teadlikult põlve varvastega samas suunas juhtides.
Kas ma saan kiigumist külgsammus kasutada soojendusena?
Muidugi. Kaks-kolm seeriat aeglaseid kiige avavad puusad ja siseküljed, mistõttu on see loomulik soojendus enne kükke, külgkükke või mis tahes küljelt küljele liikumisega tegevust.
Mida teha, kui kiigumine külgsammus tundub liiga raske?
Vähenda ulatust nii, et kiigud küljelt küljele vaid väikese vahemaa, või aseta käed kergelt reitele toeks. Võid ka ühe käega kindlalt toolist või seinast hoida, kuni tasakaal paraneb.
Kuidas kiigumine külgsammus erineb tavalisest külgkükist?
Külgkükis astud ühele küljele välja ja naased iga korduse järel kitsa asendi juurde. Kiigumisel jalad ei liigu; lihtsalt nihutad raskust kindla laia asendi piires, mis teeb harjutuse vähemkoormavaks ja kergemini juhitavaks.